Contents [show]
Handoefening vir vroue
Doen hierdie Courtney Gardner-oefensessie een keer per week of as u kort tyd het en u arms sterk, hobbelig en sexy sal wees!
Author: Hobart Swan
Daar is baie "vroulike oefensessies" op die internet. In die meeste gevalle word die oefeninge getoon deur 'n lewendige jong meisie wat honderde herhalings met kilogram pienk halters doen, terwyl hy op die musiek dans, op sy plek spring of bloot vir die kamera poseer.
Die voorgestelde oefensessie het niks hiermee te doen nie. Die intensiewe program sal u laat sweet, maar alles oor alles duur minder as 'n halfuur.
Courtney Gardner se Intense Arm Workout is gebaseer op stelle van tot tien herhalings met kort rusperiodes. Dit bevat supersets en dubbelspel. Jou hande sal brand en jou hart sal uit jou bors spring as jy hierdie ses onophoudelike oefeninge voltooi.
Intensiewe 30 minute oefensessie vir vroue
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
Wenke vir tegnieke
EZ Barbell Biceps Curl
Die doel van hierdie oefening is om u biceps te bewerk, dus hou u elmboë na u kante gedruk, anders neem u bors- en skouerspiere die las op. Slegs die biceps moet in elke herhaling werk.
Halter krul
'N Effens aangepaste weergawe van die klassieke biceps-krul, waarin die arms heeltemal uitgestrek is. Hier word een arm voortdurend onder 'n regte hoek gebuig, wat die tyd onder belasting verhoog. Dit blyk dat u die swaartekrag weerstaan, selfs met 'n 'rustende' hand. Hoe meer verteenwoordigers u doen, hoe aanlokliker sal u wees om u hand te laat val. Moenie tou opgooi nie, dwing u om die "nie-werkende" hand 90 grade vas te hou.
Oorhoofse Triceps Uitbreiding
Een van die beste oefeninge vir triceps. Om u voordeel daaruit te trek, hou u elmboë so na as moontlik aan mekaar en druk u triseps bo-aan. Hou u kern gespanne deur elke stel.
Push ups van die bank af
Plaas u hande op 'n bankie met 'n heupwydte van mekaar om onnodige spanning op u skouers te voorkom. Voete kan op die vloer of op 'n ander bankie geplaas word.
Buig met 'n "hamer" op die blok
In al die vorige oefeninge het u 'n supinasie-greep gebruik (palms na bo en vorentoe). Dit is tyd om oor te skakel na 'n neutrale greep, waarin die hande loodreg op die bolyf staan en die handpalms na mekaar kyk. As u die greep verander, kan u dieselfde spiere vanuit 'n effens ander hoek werk.
Triceps-verlenging op die boonste blok
Sluit hierdie kort hand-oefensessie af met 'n uitbarstingset. Doen 10 spanne, verminder die gewig en doen dan nog tien spanne sonder rus. Verminder die gewig en doen nog tien herhalings. Dit is die laaste oefening in u oefensessie, sodat u alles kan doen - selfs as u voel dat sement deur u are loop en u arms op die punt staan om af te val.