Om gewig te verloor, spiere te versterk en oortollige vet ontslae te raak, hoef u nie noodwendig gereeld die gimnasium te besoek nie. Om u liggaam in die perfekte vorm en in die huis te kry. Bied tuisoefeninge vir die meisies aan met die plan van oefeninge en wenke vir oefeninge vir effektiewe gewigsverlies.
En as u dink dat opleiding 'n inskrywing op 'n fiksheidsklub of duur toerusting benodig, is dit nie so nie. Om u liggaam effektief by die huis op te lei met minimale toerusting.
Opleidingshuis vir meisies: funksies
Oefeningplan vir vroue wat hieronder aangebied word, is die perfekte opsie vir diegene wat tuis wil begin oefen. Hierdie oefeninge sal egter nie net nuttig wees vir diegene wat gewig wil verloor nie, maar ook vir diegene wat net by 'n gesonde leefstyl wil hou. Daar is baie studies oor die voordele van gereelde oefening: dit is van toepassing op die verbetering van die kardiovaskulêre stelsel en verminder die risiko van depressie en voorkoming van siektes soos diabetes, kanker en beroerte.
Selfs as u belaai is met werk- en gesinsaangeleenthede, kan 30 minute fiksheid 'n paar keer per week altyd wees. Veral as u 'n effektiewe oefensessie tuis organiseer. As u dink dat 'n oefenhuis vir meisies 'n bietjie oefening is, probeer ons oefenplan vir gewigsverlies en toonspiere van die hele liggaam en kry 'n afgeronde en maer liggaam.
Waarom moet u let op tuisfiksheid? Wat is die voor- en nadele van tuisoefeninge vir meisies in vergelyking met die besoek aan die fiksheidsklub?
Voordele van opleiding tuis:
- U bespaar tyd op pad na die sportsaal.
- Dit is nie nodig om aan te pas by die skedule van die fiksheidsklub nie.
- U spaar geld met die aankoop van 'n intekening.
- Om iemand sielkundig gemaklik te betrek, hou niemand jou dop nie en veroorsaak dit nie ongemak nie.
- U hoef nie spesiale fiksheidsklere te koop nie; u kan t-hemp en kortbroeke tuis doen.
- Vir jong moeders wat kraamverlof het, is opleiding tuis die enigste uitweg, indien nie by wie om die kind te verlaat nie.
- 'N Wye verskeidenheid voltooide videoprogramme en -roetines doen 'n tuisoefening vir meisies is uiteenlopend en effektief.
- U het 'n gemaklike stort of bad met alle nodige toebehore byderhand.
- U kan vroegoggend voor werk of laat aand na werk doen.
Nadele van opleiding tuis:
- Daar is geen afrigter wat die regte tegnieke van die oefeninge sal verskaf nie.
- Tuis is daar 'n verskeidenheid toerusting en ekstra toerusting moet aangekoop word.
- U moet 'n stel oefeninge oorweeg en 'n geskikte program soek.
- Vir tuisoefeninge moet meisies 'n sterk motivering hê om te oefen, en niemand van die "podpisyvat" kant sal dit doen nie.
- Tuis is daar te veel afleidings wat 'n oefensessie kan ontspoor: huis, gesin, aandag nodig, die begeerte om te ontspan of op die internet te surf, ens.
Die gemak en gemak van tuisoefeninge weeg egter swaarder as die klein lysie nadele. Al wat u nodig het om tuis te oefen, is om 'n klein vierkantige ruimte in die woonstel te maak, om 30-60 minute aan 'n lesplan van oefeninge toe te staan en te begin oefen.
Toerusting vir tuisopleiding
Vir gewigsverlies en liggaamstoon u kan tuis doen sonder ekstra toerusting. Gewigsverlies deur oefening gee u 'n goeie oefensessie en help om kernspiere te bewerk en die proses van gewigsvermindering te bespoedig. Vir boorLisa-veranderlikheidsopleiding, dit is wenslik om ten minste halters te hê: dit is veral handig om kragoefeninge uit te voer. Benewens halters, het u dalk 'n stoel, 'n bed of bedkassie nodig vir oefening, wat ondersteuning benodig.
As u ekstra toerusting tuis het of die geleentheid het om dit te koop, sal dit u help om die oefeninge te verander en die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog. Maar halter is die mees basiese toerusting, wat genoeg sal wees vir 'n liggaamsoefening tuis vir meisies. Dit is ook wenslik om 'n mat of mat op die vloer te hê as u 'n harde of koue vloer het.
Watter voorraad kan gekoop word:
- Gewigte: die basiese voorraad, waarsonder geen koste nie, geen sterkte-opleiding vir u huis nie.
- Fitness-rekkie: die gewildste toerusting in die afgelope tyd, ideaal vir dye en sitbene.
- Mat: belangrike toerusting wat benodig word vir byna alle tuisopleiding.
- Fitball: 'n ronde bal vir buikoefeninge en ontwikkeling van die stabiliseringsspiere van die buik.
- Tubular expander: ideaal vir die opleiding van arms, skouers en rug.
- Elastiese band: baie nuttig vir kragoefeninge en strek.
- Masseerroller vir spierherstel na strawwe oefening en selfmassering.
- TRX: funksionele opleiding tuis.
As u 'n ellipsoïed, 'n trapmeul of 'n fietsafrigter het, kan dit baie effektief gebruik word vir kardio-oefensessies. Maar as u nie oefentoerusting hoef te koop nie, is dit nie nodig nie. Cardio kan u sonder addisionele toerusting doen, met die gewig van sy eie liggaam.
TOP 30 beste kardio-oefeninge vir alle vlakke
Dus, vir kardio-oefensessies en funksionele oefening om die liggaam te toon, kan u sonder ekstra toerusting, met die gewig van sy eie liggaam, doen. Vir kragoefening benodig u handgewigte van 1 kg tot 10 kg, afhangende van u vermoëns en doelwitte.
As u van plan is om tuis te oefen, is dit beter om opvoubare halters te koop:
Tuisoefening vir meisies: reëls
1. Altyd moet enige oefening met opwarming begin (7-10 minute) en eindig met strek (5-7 minute). Dit is 'n verpligte reël wat u altyd moet onthou. Kyk na ons opwarmingsoefeninge en strek:
- Opwarming voor oefening: oefening + plan
- Strek na 'n oefensessie: oefening + plan
2. Moenie op 'n vol maag oefen nie. Opleiding moet binne 1-2 uur na die laaste maaltyd begin.
3. U kan 'n volledige maaltyd 1.5-2 uur voor u oefen. As dit nie moontlik is nie, maak 'n klein koolhidraat-peuselhappie 45-60 minute voor die les. Dit is beter om 30 minute na 'n oefensessie klein porsie proteïene + koolhidrate te eet (byvoorbeeld, 100 g maaskaas + appel of 1 skep wei -proteïen met melk). Maar om die belangrikste ding te verslank, nie wat u voor en na die oefensessies eet nie en hoe u deur die dag eet.
4. Om gewig te verloor is 80% van die sukses afhanklik van voeding. As u meer kalorieë verbruik as wat u liggaam kan spandeer, sal selfs 'n daaglikse oefensessie u nie na die doel lei nie. Om mee te begin, kan u gesonde kos begin eet of kalorieë begin tel.
Behoorlike voeding: hoe om stap vir stap te begin
5. U kan soggens op 'n leë maag oefen. Die klaskamer beïnvloed nie die proses om gewig te verloor nie; kies dus die oggendure, net as u gemaklik is om dit te doen nadat u wakker geword het. Ontbyt kan 30 minute na die klas geneem word, verkieslik proteïene + koolhidrate.
6. Moenie vergeet om water te drink nie. Drink 'n glas water 20-30 minute voor u oefen en een of twee glase water na u oefensessie. Drink gedurende die klas elke 10 minute en neem 'n paar SIPS.
7. Maak seker dat u in tekkies oefen en nie die gewrigte van die voete seermaak nie. Dra ook 'n sportbh om die bors te onderhou en gemaklike klere van natuurlike materiaal, wat nie die beweging beperk nie. As u joga, pilates doen of ontspannende oefeninge op die vloer doen, is skoene nie nodig nie.
Top 20 vroue se hardloopskoene vir fiksheid
8. Dit moet nie oorlaai word met opleiding nie, eerste keer is dit genoeg om 3 keer per week vir 30 minute te doen. U kan die duur en frekwensie van sessies geleidelik verhoog: 4-5 keer per week vir 45 minute, as u die resultate wil verhoog.
9. Ons beveel aan dat u 'n fiksheidspoorsnyer gebruik om die hartklop te monitor, die gewigsverlies van die sone te handhaaf en die kalorieë wat u verbrand tydens die oefening te tel.
10. As u gewig wil verloor en vet wil verbrand, gebruik 'n ligte gewig van 1 tot 3 kg tydens kragmetings. As u die spiere wil saambring en versterk, gebruik dan 4-7 kg halters vir die bolyf en 5-10 kg vir die onderlyf.
11. Moenie van asemhaling tydens tuisoefeninge vergeet nie. Om 'n diep uitasem deur die neus te dwing, met 'n ontspannende asem in jou mond. Dit is onmoontlik om asem op te hou tydens oefeninge.
12. Om aan die voorgestelde programme deel te neem, benodig u ten minste 1.5-2 maande terwyl u die oefenduur verhoog en die gewig van halters verhoog. Dan kan u die program verander, 'n oefensessie bemoeilik of die gewig verhoog.
13. As u vinniger gewig wil verloor, probeer om die algemene liggaamlike aktiwiteit gedurende die dag te verhoog: stap of buitelugaktiwiteite.
14. Nadat u die gewenste resultaat behaal het, moet u voortgaan met 'n gereelde fiksheid as u fiks wil bly.
15. As u rugprobleme het, is dit die beste om liggaamsoefeninge wat op die rug uitgevoer word, tot die minimum te beperk, deur dit te vervang deur planke en variasies van die omvangrykheid:
Tuisoefening vir meisies: oefenplan
Ons bied u aan 4 gereedgemaakte oefeningewat u sal help om gewig te verloor of om die spiere in toon te laat afhangend van u doelwitte:
- Tuisoefening vir gewigsverlies vir beginners en mense met 'n groot oorgewig
- Tuis oefensessie vir gewigsverlies en vetverbranding
- Tuis oefensessie vir spiertonus en liggaamsvet verminder
- Kragoefening tuis om die spiere en die spiermassa te versterk.
Elke variant stel 'n plan van oefeninge vir die hele liggaam vir 3 dae voor. U kan 3 keer per week of meer gereeld doen, maar wissel net drie oefeninge saam.
Oefening tuis vir beginners
As u op soek is na 'n tuisoefening vir meisies wat pas begin fiks is of 'n groot gewig het, bied ons u 'n eenvoudige oefenprogram vir beginners. Dit bestaan uit cardio- en kragoefeninge met 'n lae impak sonder toerusting. Oefen drie maal per week vir 3-20 minute vir 30-1 maande en beweeg na 'n meer komplekse program en versadig die oefensessie geleidelik meer intens.
Gereelde oefensessie vir beginners: oefening + plan
Vir opleiding gebruik ons die stroombaan: elke oefening word vir 30 sekondes + 30 sekondes uitgevoer en beweeg dan na die volgende oefening. Na die einde van die rondte stop ons vir 2 minute en begin die sirkel weer vanaf die eerste oefening. Herhaal die oefening in 3 rondes (om mee te begin, kan u 1-2 sirkels maak, verwys na u gesondheid). As die oefening aan twee kante gedoen word, voer dan 30 sekondes uit, eers aan die een kant en dan 30 sekondes aan die ander kant. Elke rondte duur ongeveer 7-8 minute.
Dag 1
1. Boks
2. Beenhyser (aan beide kante)
3. Statiese band (jy kan kniel)
4. Skaatsers
5. Been lig in brug
6. Raak aan die enkels
Dag 2
1. Lig die knieë na die bors
2. Plie-hurk
3. “Jaghond”
4. Teel hande en voete
5. Bring die heup syliggend (aan beide kante)
6. Fiets
Dag 3
1. Beenhysers
2. Die uitspreiding van die bene in die teenoorgestelde hakie
3. Sywaartse longe (aan beide kante)
4. Stap met broeiende hande en zahlest Shin
5. Sybeenopheffing aan viervoet (aan beide kante)
6. Russiese kinkel
Tuis oefensessie vir gewigsverlies en vetverbranding
As u op soek is na 'n tuisoefening vir meisies wat gewig wil verloor en ten minste 'n klein fiksheidservaring het, bied ons u 'n reeks oefeninge vir vetverbranding, gebaseer op kardio, en oefeninge om spiere te toon. In hierdie verpersoonliking het u nie ekstra toerusting nodig vir tuisoefeninge nie.
Gebruik die stroombaan weer vir klasse: elke oefening word vir 40 sekondes + 20 sekondes rus uitgevoer en gaan dan oor na die volgende oefening. Na die einde van die rondte stop ons vir 1-2 minute en begin die sirkel weer met die eerste oefening. Herhaal die oefening 3-4 sirkel (u wil dalk 1-2 sirkels begin doen, verwys na u gesondheid). As die oefening aan twee kante gedoen word, hardloop u eers in een rigting en dan in 'n ander rigting. Elke rondte duur 8 minute.
Dag 1
1. Hardloop met hoë knie lig
2. Loop vorentoe
3. Die opkoms van hande in die band
4. Skiër
5. Beenopheffing aan die kant (aan beide kante)
6. Draai na syplank (aan beide kante)
Dag 2
1. Spring springende arms en bene
2. Bulgaarse longe (aan beide kante)
3. superman
4. Horisontale draf
5. Max been (aan beide kante)
6. Draaie in die band
Dag 3
1. Sypronge
2. Staan op van 'n stoel met 'n opgehewe been (aan beide kante)
3. Swemmer
4. Spring in die band deur die bene te lig
5. Lig bene op (aan beide kante)
6. - Raak skouerband
Tuis oefensessie vir spiertonus en liggaamsvet verminder
As u op soek is na 'n tuisoefening vir meisies wat nie oorgewig is nie, maar ek wil die liggaam in toon bring, bied ons u 'n stel oefeninge om die spiere te versterk en vet te verminder. In teenstelling met die vorige diagram, bevat die sirkel slegs een kardio-oefening, en die ander oefeninge is daarop gemik om spiere te toon en probleemareas uit die weg te ruim. U benodig 2-5 kg handgewigte
Oefening soortgelyk aan Round Robin: elke oefening word vir 40 sekondes + 20 sekondes rus uitgevoer en gaan dan oor na die volgende oefening. Na die einde van die rondte stop ons vir 1-2 minute en begin die sirkel weer met die eerste oefening. Herhaal die oefening 3-4 sirkel (u wil dalk 1-2 sirkels begin doen, verwys na u gesondheid). As die oefening aan twee kante gedoen word, hardloop u eers in een rigting en dan in 'n ander rigting. Elke rondte duur ongeveer 7-8 minute.
Dag 1
1. Sumo hurk met 'n halter
2. Trek die handgewigte in die kroeg
3. hurk met spring
4. Pushups (op knieë)
Lees meer: Hoe leer ek push-UPS doen?
5. Longe in 'n sirkel (aan beide kante)
6. Dubbel draai
Dag 2
1. Trek in plek (aan beide kante)
2. Teel hande met halters in die helling
3. Burpees
4. hurk met klim sokkies
Plank Spiderman
6. Draai na een kant (aan beide kante)
Dag 3
1. Diagonale longe (met halters)
2. Syplank (aan beide kante)
3. Spring in 'n wye hurk
4. Sywaartse longe (aan beide kante)
5. Omgekeerde push -ups
6. Skêr
Kragoefening tuis om spiere te versterk en krag te ontwikkel
As u spiere wil versterk, sterkte wil ontwikkel en liggaamsamestelling wil verbeter, bied u kragoefening vir meisies tuis aan. Die program sluit kragoefening met halters in. Voer oefeninge uit gespesifiseerde aantal stelle en herhalings (bv. 4 × 10-12 vir 4 stelle van 10-12 herhalings). Tussen stelle rus 30-60 sekondes tussen oefeninge rus 2-3 minute.
Gereed krag opleiding: oefening + plan
As u effektief oor spiere wil werk, is die gewig van die halters wat u benodig om dit na die nuutste iterasie in die benadering te neem, met maksimum spanning (vanaf 5 kg en hoër) uitgevoer. As u net ligte halters het, doen dit bon'n baie groter aantal herhalings (bv. 15-20 herhalings), maar in hierdie geval is die opleiding nie krag en gyrosigma nie.
Vir verskillende oefeninge moet u handgewigte met verskillende gewigte benodig. Vir die opleiding van kleiner spiergroepe (arms, skouers, bors) is gewiggewigte minder nodig. Om groter spiergroepe (rug, bene) te oefen, moet hulle meer gewig neem. Beklemtoon dat spiergroei baie gewig en kalorie-oorskot benodig. Maar om die kwaliteit van die liggaam te verbeter en 'n klein hoogte genoeg halters 10 kg en gereelde oefening.
Dag 1
1. Pushups (van knieë): 3 × 10-12
2. Hurk met halters: 4 × 10-12
3. Halterbankpers vir die bors: 3 × 12-15
4. Voorwaartse longe: 4 × 8-10 (elke been)
5. Bankpers vir triceps: 3 × 12-15
6. Raakpote: 4 × 15-20
Dag 2
1. Stoot halters in die helling vir die agterkant: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Lig hande op 'n biceps: 3 × 12-15
4. Systeek: 4 × 8-10 (elke been)
5. Halterbankpers vir skouers: 3 × 12-15
6. Beenverhogings: 4 × 15-20
Dag 3
1. Reverse pushups: 3 × 10-12
2. Sumo hurk met halter: 4 × 10-12
3. Ruglonge: 4 × 8-10 (elke been)
4. Lig handgewigte na borsskouers: 3 × 12-15
5. Teel hande met halters terwyl jy vir die bors lê: 3 × 12-15
6. Stap in die kroeg: 2 × 10-15 (elke kant)
vir gifs te danke aan YouTube-kanale: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
As u wil doen op die voltooide video-oefensessies en maak 'n oefenplan, kyk dan na:
- Top-50 afrigters op YouTube: 'n seleksie van die beste
As u hierdie oefensessie met ander oefeninge wil aanvul, sien u:
- Top 50 oefeninge vir 'n plat maag
- Top 50 oefeninge vir skraal bene
- Top 50 oefeninge vir gestemde boude
- Top 20 oefeninge vir skraal arms
Baie vroue is van mening dat oefenhuis vir meisies nutteloos is in terme van gewig verloor en ontslae raak van oortollige gewig. As u egter bekwaam is om 'n besigheid te bou, gereeld op te lei en u nie 'n blaaskans gee nie, kan u selfs tuis vinnig in goeie kondisie kom.
Vir beginners, verslanking