Kragtrainingskenner, konsultant vir die IFORM-tydskrif Julian Felix, belowe dat die agterkant van u hande na 28 dae meer elasties sal wees, dat u hande na 6 weke opvallend mooier sal word en na 9 weke (of 'n bietjie meer as u 'n merkbare onderhuidse vetlaag), sal u wettig trots wees op u hande.
WENKE VIR SPORT-TOERUSTING
1) Oefen bal
• 'n Bal van goeie gehalte is nodig en dit is wenslik dat die oppervlak nie heeltemal glad is nie.
• Die bal moet goed opgeblaas wees, maar nie soseer dat as jy met jou rug daarop lê, dit afrol nie.
• Kies die regte balgrootte:
Diameter = jou lengte
45 cm = onder 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Halters
Aan die begin van die oefening is 'n paar halters van 2 of 3 kg genoeg vir u. As u sterker word, kan u met 4 kg halters begin oefen. Koop 'n stel waarin die gewig van die halters verstel word met behulp van verwyderbare skywe.
3) 'n Stoel met 'n rug, 'n muur of vensterbank waaraan jy kan vashou.
Opleidingskema vir 1-3 weke
| 'N Oefening | Benadering 1 | Benadering 2 | Benadering 3 |
| 1. Push-ups op die stoel | 15 herhalings | 15 herhalings | 15 herhalings |
| 2. Uitbreiding van arms met halters van agter die kop (elmboë is parallel) | 15 herhalings | 15 herhalings | 15 herhalings |
| 3. Verlenging van arms met halters van agter die kop (elmboë uitmekaar) | 15 herhalings | 15 herhalings | 15 herhalings |
| 4. Franse bankpers op die bal | 15 herhalings | 15 herhalings | 15 herhalings |
| 5. Verlenging van die arm met 'n halter | 12 herhalings | 12 herhalings | 12 herhalings |
OEFENINGSADVIES
Die tempo van uitvoering: lig u hande op, tel stadig tot drie, laat sak - tot vyf.
Asemhaling tydens uitvoering: lig jou arms op, span altyd uit, laat sak / ontspan jou arms - inasem.
STOELDRUKTE
U het 'n stabiele stoel nodig vir hierdie oefening. Gryp die rande van die sitplek met reguit arms, met die palms na vorentoe. Bene moet effens uitmekaar wees, knieë 90 grade gebuig. Plaas u gewig op u hande sodat u boude nie aan die sitplek raak nie. Buig jou elmboë met 'n hoek van ongeveer 90 grade. Hou u rug en kop reguit terwyl u af beweeg. Klim af en op, buig en reguit jou arms.
Wat om nie te doen nie: sit jou skouers vorentoe, ontspan jou elmboë terwyl jy lig, buig vorentoe terwyl jy sak, kantel jou kop vorentoe.
Watter spiere versterk hierdie oefening?: triceps.
UITBREIDING VAN DIE HANDE MET DUMPTE BUITE DIE KOP (ELMBOË IS PARALLEL
Sit op 'n gimnastiekbal. Neem 'n halter met albei hande. Die agterkant van u kop moet in lyn wees met u ruggraat. Lig die halter oor jou kop en probeer om jou elmboë parallel met mekaar te hou. Laat sak dan die halter agter jou kop sodat jou elmboë in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
Wat om nie te doen nie: laat die halter te laag sak, maak 'n beweging en gebruik al die spiere van die arms. Net u triseps moet werk.
Watter spiere versterk hierdie oefening?: triceps.
FRANS BALPERS
Lê op 'n gimnastiekbal sodat jou skouers, nek en nek op die bal is. Sit u voete op die vloer met u knieë gebuig. Hou u rug horisontaal tot op die vloer. Die buikspiere moet gespanne wees. Neem handgewigte in elke hand en lig dit op. Laat sak u arms met halters na u skouers (u arms moet stadig sak, nie val nie!) En lig dit na die beginposisie. U moet die beweging van die spier aan die agterkant van u skouer voel.
Wat om nie te doen nie: lig jou arms met halters op, steek jou elmboë volledig uit.
Watter spiere versterk hierdie oefening?: die binnekant van die triceps.
Halterverlenging
Plaas een hand op 'n stoel of oefenbal. Buig vorentoe met u rug reguit, knieë effens gebuig. Neem 'n halter in jou ander hand. Die agterkant van die skouer moet in lyn wees met die rug, die elmboog word styf op die lyf gedruk. Skuif u onderarm vanaf hierdie beginposisie af en terug.
Wat om nie te doen nie: Beweeg met die hele arm af en terug en draai die hand.
Watter spiere versterk hierdie oefening?: hele triseps.
Sorg dat die halter nie in u hand draai nie; hou dit heeltyd in dieselfde skuins posisie, anders loop u die gevaar om u hand te beseer.