Fiksheid vir pragtige bene

DUMPS MET DUMPS

Staan met u rug na die muur en spring vorentoe met een voet, terwyl die ander been met die hak teen die muur en met die teen op die vloer moet rus. Plaas 'n gimnastiekbal tussen u rug en die muur. Neem handgewigte in elke hand. Gaan sit sodat albei knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig word terwyl u die bal met u rug teen die muur hou. Keer dan terug na die beginposisie.

Wat om nie te doen nie: Leun terug en strek jou knieë verder as jou tone.

Watter spiere versterk hierdie oefening?: quads en adduktors van die dy.

Sit op een been met 'n draaipunt

Sit u voete bymekaar. Hou 'n baie ligte halter met albei hande oor u kop. Lig een been effens bokant die vloer, op die ander been, sit met 'n reguit rug en draai die teenoorgestelde skouer na die steunbeen. Laat sak die halter na die steunknie. Styg dan na die beginposisie deur u skouer terug te draai en terselfdertyd u arms so hoog as moontlik met 'n halter op te lig.

Wat om nie te doen nie: Leun te veel vorentoe wanneer u hurk en trek die nek / agterkant van die kop terug.

Watter spiere versterk hierdie oefening?: Beneerings, rugspiere en skuinsvorme.

STAAN SKAKEL MET DOMMERS

Staan regop met jou bene effens uitmekaar. Bene moet reguit wees. Neem handgewigte in elke hand. Trek jou maag in. Buig om met halters op die vloer te kom, hou u rug reguit; daar moet spanning in die dye wees. Die rug en kop tydens die buiging moet op dieselfde lyn wees, die elmboë moet op die vlak van die knieë wees, die hande moet nie 'n bietjie by die voete uitkom nie. Staan na die beginposisie en herhaal die oefening.

Wat om nie te doen nie: lig jou kop op, buig jou rug en buig jou hele liggaam tot op jou knieë.

Watter spiere versterk hierdie oefening?: Bobeen, gluteus maximus en lae rugspiere.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS REGS EN LINKS)

Staan met u voete bymekaar of skouerbreedte uitmekaar. Stap met een voet na die kant. Skuif u liggaamsgewig na die been voor terwyl u die heupgewrig terugdruk. Keer terug na die beginposisie. Neem nou 'n stap na die ander kant en herhaal die oefening.

Wat om nie te doen nie: leun vorentoe met jou hele liggaam, sit jou knieë buite jou tone.

Watter spiere versterk hierdie oefening?: Dye, quadriceps, adduktore en gluten.

STERKTE OEFENINGE: ONDERSTE SITTINGS

Plaas u voete op die skouerbreedte. Gaan sit sodat u knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig is. Hierdie posisie moet vir 'n telling van 15 gehou word. Die heupe moet parallel wees met die arms wat vorentoe gestrek word, wat die moeilikheid van die oefening sal verhoog. U kan hierdie oefening ook doen met u rug reguit teen 'n muur en u knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig, asof dit in die vorm van 'n stoel is.

Wat om nie te doen nie: Steek u knieë buite u tone terwyl u hurk.

Watter spiere versterk hierdie oefening?: Quads, heupe en glute.