Klasse sal nou al hoe moeiliker word, en dit is hoe dit moet wees. Hier is 5 oefeninge om u innerlike en buite dye te versterk. Dit is veral belangrik hier om volgens die regte skema op te lei sodat die investering van tyd en energie optimale dividende oplewer.
| 'N Oefening | Benadering 1 | Benadering 2 | Benadering 3 |
| Longstappe | 12 tree vorentoe + 12 tree terug | 12 tree vorentoe + 12 tree terug | 12 tree vorentoe + 12 tree terug |
| Plie hurk met 'n bal | 15 herhalers | 15 herhalers | 15 herhalers |
| Sit op een been teen die muur | 15 spanne per been | 15 spanne per been | 15 spanne per been |
| Lig op u sybeenverhoging (buitelugoefening) | 15 spanne per been | 15 spanne per been | 15 spanne per been |
| Lig op u sybeenverhoging (oefening in die binneste dye) | 15 spanne per been | 20 spanne per been | 20 spanne per been |
OEFENINGE WENKE
Stappe met longe
Hierdie oefening verg ruimte omdat u heen en weer moet beweeg. Neem 'n groot stap vorentoe met een voet, soos in 'n klassieke longe. Buig jou ander knie en hurk so diep dat die knie amper die vloer raak. Bring u skouers terug en hou u kop reguit. Neem 'n maksimum van 10-12 treë vorentoe en dieselfde hoeveelheid terug. U arms moet vir u in 'n gemaklike posisie wees. Hou dit vas sodat u makliker balans kan handhaaf, byvoorbeeld op die band.
: rus jou knieë op die vloer terwyl jy hurk en leun vorentoe.
: Kwadjies, bobeen en adduktors.
Plie hurk met 'n bal
Sprei jou bene met jou voete na buite. Gaan sit in 'n plie-posisie - asof u gaan sit terwyl u die bal met u hande voor u druk. Rol die bal dan terug as jy na die beginposisie styg.
: styg te skielik; dit is belangrik om die oefening stadig en glad te doen.
: adduktore van die heup- en gluteale spiere.
Lig op u sybeenverhoging (buitelugoefening)
Lê aan jou kant. Buig een been by die knie en druk die knie effens vorentoe. Lig jou ander been teen 'n hoek van ongeveer 45 grade en laat sak dit na sy oorspronklike posisie. Probeer om u rug reguit te hou terwyl u hierdie oefening doen. Herhaal die oefening terwyl jy aan die ander kant lê.
: maak gou. Hierdie oefening moet stadig gedoen word om alle bewegings te beheer.
: Ontvoerders van die bobeen- en gluteale spiere.
Lig op u sybeenverhoging (oefening in die binneste dye)
Lê aan jou linkerkant. Hou u bolyf reguit. Buig jou regterknie in 'n hoek van 90 grade en plaas dit met jou hele voet op die vloer. Sit u linkerbeen effens voor u sodat die voetposisie soos loop is. Lig jou linkerbeen onder 'n hoek van ongeveer 45 grade en laat sak dit af. Plaas u kop op u hande om u nek / nek en ruggraat te verlig. Herhaal die oefening aan die ander kant.
: laat sak jou been stadig; moenie dit te hoog oplig nie.
: adduktorspiere van die dy.
Pragtige bene oor 9 weke. Deel 1