Funksionele opleiding: wat dit is, voor- en nadele, funksies en oefeninge

Vir niemand is dit 'n geheim dat die oorgrote meerderheid van sportsoorte oorheers word deur die spesialiteitsbeginsel, "Watter trein - wat kry jy nie". Dit is die kortste weg na hoë prestasies in 'n geselekteerde gebied: liggaamsbouer kry 'n spierhipertrofie en skeiding, kragopteller - maksimum krag in die drie kompetisiebewegings, die opteller - ook 'n krag in mededingende oefeninge, maar nie die grootste nie, en sommige van 'n ander soort, dinamies, ens.

Hierdie benadering het 'n nadeel: noue spesialisering lei daartoe dat die sportkwaliteite en vaardighede wat u in die regte lewe kan toepas, nie altyd en nie oral nie. Bodybuilder is miskien nie so sterk soos dit lyk in vergelyking met dieselfde kragopteller nie, die kragopteller - sterk, maar nie taai nie; die gewigopteller het daarenteen 'n goeie uithouvermoë, maar swak krag. Daarbenewens is die verteenwoordigers van die tradisionele veiligheidsdissiplines dikwels te geïsoleer in die raamwerk van die oefening om voortdurend te oefen.

Hoe kan sport met praktiese lewensomstandighede gekoppel word aan die soort fisieke inspanning wat nodig is om die gewone mens in die alledaagse lewe te maak? Nuwe rigtings in fiksheid is grootliks die probleem. Funksionele opleiding - net so 'n dissipline. Dit is gebaseer op die basiese vragte en aksie wat mense daagliks voel en maak.

Algemene inligting oor funksionele opleiding

Funksionele opleiding is 'n fiksheidsdissipline wat gebaseer is op die uitwerking van die onderliggende fisiese dade wat daagliks gepleeg word. Byvoorbeeld spring, draf, klein gewigte optel, die huis skoonmaak, met kinders speel, ens. (as dit by sulke alledaagse optrede kom, beteken dit natuurlik dat iemand 'n aktiewe lewenstyl voer). Die meeste van hierdie bewegings is mnogocwetnye en baie uitdagend in biomeganika. 'Isolasie' as sodanig is funksionele opleiding nie.

Daar is een belangrike kenmerk. Funksionele oefening word gedwing om nie net groot en sigbare spiere te werk nie, maar ook baie klein spiere-stabiliseerders, wat in die klassieke kragoefening dikwels verwaarloos word. Die pomp van hierdie spiere is nie sielkundig nie, maar hulle oefen nie om geestelik te fokus nie, soos byvoorbeeld kragoefeninge vir enige "teiken" spiere. Funksionele opleiding vir die oplossing van hierdie probleem word gebruik om 'n aantal spesiale instrumente en beginsels van opleiding te gebruik (oor die toerusting en opleiding sal hieronder bespreek word).

Wat is die voordele van funksionele opleiding?

Ons neem kennis van vyf belangrikste voordele van funksionele opleiding, wat belangrik is om te weet:

1. Hierdie tipe opleiding ontwikkel al die basiese fisiese eienskappe: krag (in die vorm van stilstaande uithouvermoë in die eerste plek - maar dit is hierdie soort krag in die alledaagse lewe en neem gewoonlik op), spoed, aërobiese uithouvermoë, buigsaamheid, koördinasie.
2. Die gebalanseerde en harmonieuse ontwikkeling van skeletspiere, aangesien die belasting sonder uitsondering vir alle spiergroepe gegee word en aktief betrokke is by die werk van spierstabilisators.
3. Verbeterde voorkoms van die atleet: verbrand vet en bou 'n 'droë' estetiese spiere (natuurlik sonder so 'n uiterste mate soos in liggaamsbou).
4. Algemene revitaliserende effek op die liggaam: versnel die metabolisme, oefen is gewoonlik die 'vasmaak' van slegte gewoontes, begin reg eet en handhaaf 'n gesonde leefstyl.
5. Nog 'n nuttige effek, wat op die een of ander manier dikwels oor die hoof gesien word: funksionele opleiding vanweë hul buitengewone diversiteit in terme van die keuse van oefeninge en gebruikte voorraad brei uit, “sportgerigte” leerlinge. Die beginner-atleet 'open' oefeninge met 'n halter, halter, oefensessie en meer (hierdie funksionele oefening soortgelyk aan crossfit).

Funksionele opleiding werk AL die belangrikste spiergroepe, en dit is een van die belangrikste voordele van hierdie sportrigting. Met hierdie stelsel kan u spierstabilisators en spesifieke spiergroepe "kry". Dit word bereik deur 'n groot verskeidenheid en ingewikkelde biomeganika van die oefeninge wat gebruik word.

Dit help om funksionele opleiding te ontwikkel?

Laat ons die sportsoorte wat in die vorige paragraaf genoem is, in meer besonderhede ondersoek:

1. Oefeninge met matige swaar gewigte en ook gewigsverlies sal beslis bydra tot die groei van kragaanwysers, die groei gaan in drie rigtings. Die resultaat van die oefenstresoefening word dat die spiere groter en sterker word, en die sterkte van hierdie 'skuinsheid' in die uithouvermoë, aangesien die meeste oefeninge in die REP-reeks bo die gemiddelde uitgevoer word. Die tweede "booster" -kragoefening is die Sentrale senuweestelsel. Oefeninge is ingewikkeld in terme van biomeganika, en die werk is op 'n natuurlike baan, so die verskillende spiergroepe begin gladder werk, is 'n "neurologiese ontwikkeling" -oefening, wat ook lei tot hoër kragprestasie. Die derde rigting - hierbo genoem, opleiding van stabiliserende spiere, wat die trauma van oefening verminder en 'n belangrike bydrae lewer tot die ontwikkeling van krag.
2. Spoed: bewegings word uitgevoer teen 'n hoë, 'plofbare' styl, benewens baie van die program het 'n naelloop ingesluit. Dit alles ontwikkel die spoedprestasie van die atleet.
3. Uithouvermoë van die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels: 'n hoë opleidingsyfer en aktief gebruik in die "lus" -beginsel om 'n oefenkompleks met dieselfde draf te bou, gee 'n baie goeie uithouvermoë.
4. buigsaamheid: 'n reeks oefeninge wat tydens die funksionele oefening gebruik word (byvoorbeeld Turkse lift met kettlebell, 'gevorderde' variëteite van push-UPS, roterende gewigte, ens.) om die buigsaamheid van gewrigte en spiere te ontwikkel.
5. koördinasie: hier is die situasie gedeeltelik soortgelyk aan die vorige paragraaf. Dit lei tot 'n komplekse bewegings in meer fases (weer dieselfde Turkse opgang), en (hurk op een been "pistool") hang direk af van die samehang van die spiergroepe en die vermoë om balans te hou. 'N Atleet wat voortdurend soortgelyke oefeninge oefen, sal noodwendig ontwikkel en koördineer.

Wat is die nadele en kontraindikasies?

Beduidende nadele van funksionele opleiding is slegs twee:

1. Lae groei in spiermassa. Hierdie stelsel help om 'n maer gespierde liggaam te ontwikkel, maar die spiergrootte van liggaamsbou gee dit nooit. Vir die bereiking van groot spierhipertrofie moet oefening en voeding anders wees. Funksionele opleiding - nie liggaamsbou nie.
2. Nie een van die sporteienskappe slaag daarin om maksimale resultate te behaal nie as gevolg van multi-rigting-opleiding (dieselfde storie as in crossfit).

Soos met enige ander oefenstelsel, het funksionele opleiding kontraindikasies:

• Swangerskap (veral tweede en derde trimester)
• Verskeie hartsiektes en die algemene kardiovaskulêre stelsel
• Ernstige siektes en beserings van die ruggraat
• Nierprobleme (versigtig moet wees in die springoefeninge)
• Verskeie siektes en beserings van die muskuloskeletale stelsel
• Infeksie en ontsteking gepaard met hoë temperatuur

Om funksionele opleiding te pas?

Funksionele opleiding - opleidingstelsel wat geskik is vir mense van alle ouderdomme, vanaf tieners tot 16 jaar, mans sowel as vroue. Die aanvanklike fiksheidsvlak maak ook nie saak nie; daar is opsies vir oefenprogramme vir beginners en gevorderdes.

Die geleentheid om die sportsaal te besoek, sal die oefensessie 'n groot verskeidenheid bied deur middel van 'n verskeidenheid inventarisse wat tuis nie beskikbaar is nie, maar tuis is dit moontlik om in funksionele oefeninge te oefen. Daar is baie oefeninge wat geen toerusting of die minimum vereis nie. .

Teikenopleiding kan ook anders wees: vetverbranding, algemene fisieke fiksheid, versterking van die spiere en ligamente, ontwikkeling van uithouvermoë en net die bereiking van 'n 'sportiewe' voorkoms.

Funksionele opleiding vir gewigsverlies

'N Baie groot deel van die opleiding (en onder meisies - die oorgrote meerderheid) het funksionele opleiding vir gewigsverlies gedoen. Inderdaad sulke oefeninge bydra tot die aktiewe verbranding van vetafsettings, en in 'n beduidende mate is dit te wyte aan die vinniger metabolisme wat reeds in die na-oefensessie plaasvind. Hierdie funksionele opleiding is soortgelyk aan HIIT (alhoewel hierdie twee rigtings nie dieselfde is nie, sal die verskille hieronder bespreek word). Baie kalorieë word direk verbrand op die oefensessies met 'n baie hoë tempo en gebruik verskillende spiergroepe gelyktydig.

Vir diegene wat 'n vetverbranding wil hê en betrokke is by die funksionele oefenmetode, moet ons onthou dat die hoeveelheid oefening minstens drie per week moet wees. Meer seldsame sessies kan moontlik nie tot ernstige metaboliese veranderinge lei nie, wat die liggaamsvet verminder in die herstelperiodes tussen die oefensessies. Die oefenduur hang af van die intensiteit en vlak van opleiding: minimum 20 minute, maksimum 60 minute.

As u gewig wil verloor, moet u onthou dat u 'n tekort aan kalorieë eet en die algemene beginsels van behoorlike voeding volg. As ons oor sportvoeding praat, is dit wenslik om die inname van L-carnitine en wei-proteïen by te dra om die gewigsverliesproses te bespoedig. Dit sal help om vinniger te "droog".

Funksionele oefening vir spiermassa

Eerstens: funksionele opleiding is nie die beste instrument om massiewe spiere op te bou nie. In hierdie stelsel, oefening wat beweging is eerder as krag en spiermassa, die gewig van die gebruikte skulpe van 'n diep sekondêre. Matige toename in spiermassa kan slegs opmerklik wees vir leerlinge wat nie gewig oefen nie. Liggaamsbouers met ervaring, wat oorgeskakel is na funksionele opleiding, moet moontlik die "deflasie" van die spiervolume verdra, veral mans in die kategorie 90+.

Vir atlete wat steeds die spiermassa wil verhoog en volgens hierdie metode oefen, kan ons die volgende beginsels aflei:

• U moet die oefeninge aanpas ten gunste van bewegings met die gewigte (barbell, haltergewigte, ens.) En kragbewegings met u eie liggaamsgewig (UPS trek, UPS druk, ens.).
• Die aantal herhalings in die benadering moet nie bo 12-15 gelig word nie.
• Wees beperk tot twee oefensessies per week.
• Moontlik om die klem in opleiding te verander, byvoorbeeld in die eerste - om hoofsaaklik die bolyf vir die tweede te oefen - bene en rug, en vermy oormatige “oorvleuelende laste”.
• Voeding: weer 'n proteïenryke dieet en kreatien, wat die "plofbare" krag en spiervolume verhoog.

As u 'n droë en maer liggaam wil kry, is dit baie lekker om u funksioneel te oefen. Wel, as u 'n kragtige en getinte liggaam wil kry, is dit beter om voorkeur te gee aan liggaamsbou en kragoptel, en funksionele opleiding om opsioneel te wees vir die algemene ontwikkeling van die liggaam.

Beskik oor funksionele opleiding

Daar is vyf hoofbeginsels van funksionele opleiding:

1. Oefeninge word staande of met die klem op die hand uitgevoer (nie sit en nie lê nie).
2. Hoofsaaklik gebruikte oefeninge met vrye gewigte en die gewig van sy eie liggaam.
3. Die opleiding het basiese oefeninge vir mnogocwetnye (nie isolasie nie) ingesluit.
4. Funksionele opleiding wat op 'n hoë spoed ("plofbare") styl uitgevoer word.
5. In hierdie stelsel oefen dit bewegings, nie spesifieke spiere nie.

Die kenmerkende kenmerke van funksionele opleiding kan genoem word lae aksiale las op die ruggraat en werk die ligamente en gewrigte in die "kragbesparingsmodus".

Wyd gebruik en algemeen in ander verwante stelsels wat 'n "sirkel" oefening oefen, afwisselende aërobiese en anaërobiese oefeninge in die verhouding van ongeveer 30% tot 70% ('n soortgelyke verhouding is nie 'n dogma nie, opsies).

Belangrike aspekte is behoorlike asemhaling, werk aan die oefen van die maksimum hoeveelheid spiere en 'n voldoende assessering van hul vermoëns (om vragte te neem, moet gevorderde atlete geleidelik benader word, begin met programme vir beginners) en behoorlike herstel (die onderbreking tussen klasse ten minste 24 uur).

Oefeninge in funksionele opleiding

Opleiding in 'n funksionele styl bevat gewoonlik oefeninge uit vier hoofgroepe:

• Oefeninge met 'n gewig van matige gewig in eksplosiewe styl: verskillende soorte hurke; lig, die stam trek, ruk en bewe.
• Oefening van gewigsverlies - UPS, sit-UPS, push-UPS, ens.
• Oefeninge op ren: hardloop, fietsry en roei masjiene.
• Spesifieke oefeninge met spesiale toerusting (TRX, halfrond BOSU, fitball, bande, ens.).

Duur van funksionele opleiding, gewoonlik laag: van 20 minute tot 1 uur, afhangende van die opleidingsvlak en opleidingsdoelstellings.

Hoe maak u gewone oefeninge funksioneel? Op grond van die bostaande is hier 'n paar voorbeelde van die "draai" van 'n gereelde roetine in die funksie:

Voorbeeld 1: 'n Atleet doen 'n halterbankpers op 'n bank en oefen deltoïede. Wat moet u doen om dieselfde beweging in 'n funksionele styl uit te voer? Gaan eers na die staande posisie. Tweedens, om die gewig van skulpe te verminder en die beweging in 'n vinnige styl uit te voer, meer verbind en die spiere van die bene, dws die bank sal in 'n druk verander. Derdens kan u die handkoker vervang as die ketelbel is 'n ongebalanseerde dop, wat toenemend die werk van spierstabilisators insluit.

Voorbeeld 2: Verander nou 'n dooie lift in 'n funksionele oefening. Dit benodig baie (miskien 'n paar keer) om die gewig van die staaf te verminder. Die stok kan vervang word deur swaar gewig: vir mans van 40 tot 50 kg, vir meisies van 16 tot 24 kg. Oefening moet in 'n vinnige styl van 12-15 keer uitgevoer word, sonder om u knieë boontoe reguit te maak en oormatige buiging te vermy. die rug. Atlete wat meer as 200 kg trek, sal belaglik lyk, maar ons moet nie van die spoed vergeet nie en dat die oefening die beweging is.

TOP keuse van oefeninge met gewigte

Wat is die verskil tussen funksionele opleiding en die gewone?

1. Die styl van die oefeninge verskil van dié wat in bodybuilding gebruik word: oefeninge word vinnig uitgevoer in 'n 'plofbare' modus.
2. “Isolasie” as sodanig word nie gebruik nie, alle verkeer net mnogocwetnye.
3. Moenie kragoefeninge toepas nie - blok en hefboom, slegs vry gewigte.
4. Skaars gebruikte bankie - alle verkeer of net in die bo-arms.
5. Die opleiding het byna alle spiergroepe gewerk, die skeiding van die opleiding van individuele spiergroepe het weekliks split nr.
6. Daar is geen duidelike onderskeid tussen die "krag" -deel van die oefensessie en die cardio nie, funksionele oefenoefeninge van albei groepe is gemeng.
7. Aktief gebruik die sirkelvormige metode, wat byna geen tradisionele liggaamsbou.
8. Daar is 'n sielkundige fiksasie om die werkspesifieke spiergroepe te voel ('n fokus op die stabilisering van spiere is prakties onmoontlik).
9. Die belangrikste verskil: oefen nie die spiere nie, naamlik beweging. Daar is 'n geleidelike toename in gewigte wat gebruik word, maar hierdie faktor is nie so belangrik soos by tradisionele opleiding met yster nie.

Watter toerusting sal benodig word?

Oefeninge in funksionele opleiding is onderskeidelik 'n geweldige verskeidenheid, en met die gebruikte toerusting is die situasie soortgelyk.

Dit is opmerklik dat baie funksionele oefeninge uitgevoer word met u eie liggaamsgewig of eenvoudige vrygewigte. Hulle is dus ewe gemaklik om te dra en te saal, in die gimnasium, tuis en op die speelgrond. Maar u kan ook addisionele funksionele oefentoerusting diversifiseer.

Funksionele opleiding gebruik die volgende toerusting:

• Verskeie soorte gewigte: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Tradisionele oefentoerusting: horisontale stawe, ringe, ongelyke stawe.
• Verskillende tipes van kardiomasjiene: roei, oefenfietse, loopbane, elipsoïede.
• 'N Verskeidenheid sportfiksheidsartikels wat u tuis of in die gimnasium kan gebruik: TRX, BOSU-halfbal, swaar toue, oefenballe, rubberskarnier, glyskyfies.

Is dit moontlik om funksionele opleiding vir die beginners te doen?

Funksionele opleiding is beskikbaar vir nuwelinge in die sport met enige fiksheidsvlak. Die belangrikste ding is om 'n toepaslike oefenprogram vir beginners te kies en om voldoende fisiese aktiwiteit te begin, wat die volume, intensiteit en kompleksiteit van die oefensessies geleidelik verhoog.

Die enigste vereiste vir beginners is om aan die minimum gesondheidskriteria te voldoen (die lys van kontraindikasies, sien hierbo).

Wenke vir beginners:

• Voordat u begin oefen, moet u self die doelwitte spesifiseer wat u van plan is om vetverbranding te bereik. Die bereiking van 'n eksterne effek is 'sportsyfers', verbetering van algemene fisieke oefening, ens. .
• Beoordeel hul fisieke vermoëns nugter voor die aanvang van die opleiding en begin oefen met voldoende fisieke aktiwiteit.
• Leer selfbeheersing: hou 'n oefendagboek en weeg jouself gereeld en voer antropometriese metings uit.
• Behalwe vir opleiding, moet u nie van voeding vergeet nie: meer proteïene en minder "vinnige" koolhidrate in die dieet. Gebruik sportvoeding (hoofsaaklik proteïene), kreatien, vitamien-mineraal-komplekse.
• Die belangrikste maatstaf vir vordering is om u eie resultate te verbeter. Vir gevorderde leerlinge om net beter as 'n rolmodel te navigeer, maar dit het geen sin om in direkte kompetisie met hulle aan te sluit nie. Oor die algemeen praat die mededingende gees steeds nie oor funksionele opleiding nie; oefen volgens hierdie stelsel, is u in die ring en op die gewigoptelplatform.

Wat is die verskille tussen funksionele opleiding tussen intervalle?

Twee fiksheidsgebiede - hoë intensiteitsinterval-opleiding (HIIT) en funksionele opleiding is op baie maniere soortgelyk: en gebruik dikwels dieselfde oefeninge, en oefenvolgelinge van albei stelsels kan amper van buite onderskei kan word. En tog is daar die verskille in die oorspronklike filosofie wat inherent is aan hierdie stelsels.

HIIT behels afwisselende aërobiese en anaërobiese aktiwiteit om die metaboliese prosesse in die liggaam te aktiveer om vet te verbrand. Funksionele oefening aerobiese en anaërobiese oefeninge word ook gekombineer, maar die wesenlike van hul afwisseling is nie 'n verpligte voorwaarde vir oefensessies nie. In funksionele opleiding is die belangrikste om te oefen, sportvaardighede te ontwikkel en spierstabiliseerders te kry.

Die doel van elke leerling is anders, maar in die algemeen kan ons dit sê in HIIT is die belangrikste vetverbranding en aërobiese komponent, en in funksionele oefeninge is die gewigspersentasie bo ongeveer 70%, en gevolglik is dit effens meer gefokus op krag en spiere. Alhoewel as u na die opleidingsprogramme vir HIIT en fisika kyk, kan ons sien dat hierdie twee sportsoorte nou verweef is en baie gemeen het.

Alles oor HIIT-oefensessies

Waarom funksionele opleiding doen?

1. Funksionele oefening bevorder die omvattende ontwikkeling van atletiese eienskappe: krag, uithouvermoë, spoed, koördinasie, ens.
2. Klasse oor hierdie tegniek is beskikbaar vir byna almal, ongeag geslag, ouderdom en liggaamlike fiksheid.
3. U kan oefen met 'n minimale hoeveelheid voorraad sonder om die gimnasium te besoek - tuis of buite op die speelgrond.
4. Funksionele opleiding bied aanvullende versekering teen beserings deur die ontwikkeling van stabiliserende spiere.
5. In hierdie stelsel is daar geen rigiede verband tussen sukses in opleiding en genetiese inligting van 'n persoon nie (in liggaamsbou en kragoptel is hierdie afhanklikheid baie sterk); goeie resultate is in staat om feitlik enige opleiding te behaal.

'N Klaar voorbeeld van funksionele opleiding tuis

Ons bied u die opsie van funksionele opleiding wat tuis gedoen kan word. Dit is 'n uitstekende stel oefeninge vir gewigsverlies en spiertonus! U kan dit ook moeiliker maak as u halters gebruik of die aantal herhalings vermeerder.

Die gespesifiseerde aantal iterasies bereken op die gemiddelde vlak van die studente. Beginners kan die aantal herhalings met die helfte verminder, andersom, verhoog (binne sy fisiese vermoëns). Die aantal herhalings wat aangedui word aan die een kant. Tussen oefeninge hoef u nie 'n groot reis te doen nie, 15-30 sekondes is genoeg.

Voltooide oefensessie tuis vir beginners

Voordat u oefen, moet u seker maak dat u oefen, of na strek.

Die eerste ronde

1. Longe met draai: 15 verteenwoordigers

2. Pushups “In Out” (van knieë): 8 verteenwoordigers

3. Lig op die stoel + loodbeen: 12 verteenwoordigers

4. Stap in die kroeg: 15 verteenwoordigers

5. Swaai die been op en kantel: 12 verteenwoordigers

6. Raak knie tot elmboog in plank: 15 herhalings

7. Squat spring met: 15 verteenwoordigers

Rus 1 minuut

Die tweede ronde

1. Systeek + halterbankpers: 15 verteenwoordigers

2. Pushups in die "heuwel": 12 herhalings

3. Deadlifts op een been: 15 verteenwoordigers

4. Teel hande en voete staan ​​en in plank: 10 verteenwoordigers

5. Squat + ontvoering van die been na die kant: 15 verteenwoordigers

6. Trek die staaf-handgewigte in: 12 verteenwoordigers

7. Hardloop met hoë knie lig20 herhalers

Rus 1 minuut

Derde ronde

1. Omgekeerde longe met kniehyser: 15 verteenwoordigers

2. Omgekeerde druk-UPS met 'n aanraking van die voet: by 12 herhalings

3. Opstaan ​​uit 'n stoel: 15 verteenwoordigers

4. Die knieë in die kroeg: 15 verteenwoordigers

5. Lig die knieë na die bors: 15 verteenwoordigers

6. Duiker: 20 verteenwoordigers

7. Hardloop met die zaalste onderbeen: 25 verteenwoordigers

Sien ook:

• Pull-UPS: hoe om te leer om nul + wenke in te haal
• TABATA-opleiding: 10 gereedgemaakte oefeninge vir gewigsverlies
• Aanvalle: wat benodig word en hoe om + 20 opsies uit te voer