Contents [show]
- TABATA van Monica Kolakowski vir 30-35 minute
- 1. TABATA met bottels water (25 minute)
- 2. TABATA staan heeltemal op (30 minute)
- 3. TABATA + plank op elmboë (30 minute)
- 4. TABATA staan heeltemal op (30 minute)
- 5. TABATA + armsoefening (35 minute)
- 6. TABATA weg van probleemareas (35 minute)
- 7. TABATA + armsoefening (40 minute)
- 8. TABATA + armsoefening (40 minute)
- TABATA van Monica Kolakowski vir 45-60 minute
TABATA opleiding is een van die mees effektiewe tendense in fiksheid vir gewigsverlies. In die eerste sessie kan u baie kalorieë verbrand deur intense oefening. Tweedens, na 'n TABATA-opleiding, gaan vetverbrandingsproses selfs gedurende die dag voort. Derdens vernietig u tydens hierdie kursusse spiermassa in teenstelling met gewone cardio-oefensessies. Ons bied u 'n verskeidenheid TABATA-opleiding van die Poolse afrigter Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).
Wat is 'n TABATA-oefensessie? Dit is intervaloefening waarin u afwissel intense werkintervalle en korter rusintervalle. Een TABATA duur 4 minute en het 8 siklusse: 20 sekondes werk en 10 sekondes rus. Binne 20 sekondes sal u oefen, gevolg deur 'n rustyd van 10 sekondes en teruggaan na intensief. In TABATA kan dieselfde oefening herhaal word, of anders afgewissel word. Monica Kolakowski bestaan byvoorbeeld dikwels uit een TABATA uit 4 verskillende oefeninge.
Lees meer oor TABATA-opleiding
Hierdie oefensessies is ideaal vir maksimum verbranding van kalorieë, om metabolisme en gewigsverlies te versnel. Let daarop dat hierdie program vet verbrand en nie spiere opbou nie.
Kenmerke van TABATA-opleiding Monica Kolakowski:
- Die oefensessie is gebaseer op TABATA. Een TABATA duur 4 minute en is volgens die skema van 20 sekondes werk / 10 sekondes rus (8 siklusse). Hierdie tabat van vier minute sal van drie tot agt wees, afhangende van die lengte van die video's. Elke TABATA Monica Kolakowski bevat 4 oefeninge wat twee keer herhaal word. Tussen tabetai rus 30 tot 60 sekondes.
- Die TABATA-oefensessie, wat hieronder gelys word, wissel van 25 tot 60 minute, sodat u self die optimale duur van die klasse kan kies.
- Video's is geskik vir selfversekerde opleiding op middel- en gevorderde vlak. Monica bied 'n gemengde koers, waar hoë intensiteit oefening afgewissel word met lae intensiteit. Sweet maar nog steeds. Opsioneel, om die pas te verlaag of te stop.
- Die oefeninge wat u moet doen om hurke uit te voer en hul variasies, longe en hul variasies, naellope, opstoot-UPS, spring van die hande en voete, die klimmer, die beenwissels, burpees, springtou, planke op die elmboë en onderarms en hul variasies, hardloopkniee, ensovoorts. 'n Belangrike deel van die oefeninge word herhaal van een program met effense variasies.
- Die meeste onderstaande programme eindig met 'n rustige tempo op die vloer.
- Al die opleiding van Monica het 'n volledige opwarming en 'n haakplek (5-7 minute); u hoef nie na die video's te soek om voor die klas op te warm nie.
- Om met die gewig van sy eie liggaam te oefen, dit wil sê, u het nie ekstra toerusting nodig nie (met die uitsondering van een video waar Monica as plastiekbottels gebruik word om aansteker te maak).
- Vir gewigsverlies oefen 3-4 keer per week op die voorgestelde programme. Dit word nie aanbeveel om elke dag oefeninge uit te voer nie. Ten minste deur die dag. Andersins, verdien u ooroefening en val uit 'n paar maande as gevolg van buitensporige vragte.
- Ideaal gesproke moet u so 'n swaar las afwissel met kragoefening. Kyk byvoorbeeld: Kragoefeninge vir meisies tuis gedoen.
- Program word nie aanbeveel vir mense met kniegewrigprobleme, spatare, siektes van die kardiovaskulêre stelsel nie.
TABATA van Monica Kolakowski vir 30-35 minute
Dit is 'n seleksie van TABATA-oefensessies wat 3-5 intervalle insluit. Ondanks die feit dat die oefensessies kort is, is dit intens genoeg. Die laaste twee video's in die samestelling duur 40 minute, maar die einde van die les word gewy aan oefeninge vir abs.
1. TABATA met bottels water (25 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 3 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 5 minute)
- Oefeninge word met bottels of ligte gewigte uitgevoer
2. TABATA staan heeltemal op (30 minute)
- Opwarming (ongeveer 5 minute)
- 5 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 3 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
3. TABATA + plank op elmboë (30 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 4 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 6 minute)
- Tussen tabetai nie rus nie, en plank op elmboë
Kyk na hierdie video op YouTube
4. TABATA staan heeltemal op (30 minute)
- Opwarming (ongeveer 5 minute)
- 5 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
5. TABATA + armsoefening (35 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 3 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Crunches (8 minute)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
6. TABATA weg van probleemareas (35 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 5 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 6 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
7. TABATA + armsoefening (40 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 5 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Crunches (4 minute)
- Strek (ongeveer 6 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
8. TABATA + armsoefening (40 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 5 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Die oefeninge (ongeveer 5 minute)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
TABATA van Monica Kolakowski vir 45-60 minute
Hierdie TABATA-video is geskik vir diegene wat 45-60 tyd het om te oefen. Ten spyte van die feit dat die lesse lank is, hulle het 'n baie verdraagsame tempo deur hoë- en lae-intensiteit-oefening af te wissel. Voorbereide werk sal 'n oefensessie van begin tot einde kan verduur.
TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse
1. TABATA 8 rondes volledig opstaan (45 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 8 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
2. TABATA 8 rondes + druk (50 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 6 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Die oefeninge (ongeveer 10 minute)
- Strek (ongeveer 7 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
3. TABATA + druk vir 8 rondes (50 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 8 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 7 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
4. TABATA herhaalde rondtes (50 minute)
- Opwarming (ongeveer 6 minute)
- 8 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 7 minute)
- In hierdie oefening sal twee rondes herhaal word
Kyk na hierdie video op YouTube
5. TABATA 8 rondes + druk (50 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 8 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Die oefeninge (ongeveer 5 minute)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
6. TABATA 9 rondes volledig opstaan (55 minute)
- Opwarming (ongeveer 10 minute)
- 9 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Strek (ongeveer 5 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
7. TABATA + druk vir 10 rondes (60 minute)
- Opwarming (ongeveer 7 minute)
- 8 x TABATA-intervalle (4 minute elk)
- Crunches (8 minute)
- Strek (ongeveer 7 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
Sien ook:
- TABATA-opleiding: 10 gereedgemaakte oefeninge vir gewigsverlies
- 20 TABATA-opleiding in die Russiese YouTube-kanaal FitnessoManiya
- Kardio-oefensessie tuis: eienskappe, keuse van oefeninge
Sonder toerusting, gewigsverlies, interval-oefensessie, kardio-oefensessie