Alle liefhebbers van fiksheid en oefening ken aksioma: proteïen - die boumateriaal vir spiere. Hoe meer proteïene die atleet verbruik, hoe vinniger vorder dit in kragprestasie en spiermassa.
Met dit in gedagte, oorvleuel atlete in hul dieet op proteïenprodukte en sportvoeding met 'n hoë inhoud van verskeie tipes proteïene (proteïene) en aminosuurkomplekse. En sorg dat die proteïen in werklikheid 'werk'. Daarbenewens anaboliese effek wat die proteïen het vetverbrandende eienskappe - hierdie effek is effens minder bekend.
In die artikel in 'n gewilde vorm, sal jy leer watter soorte proteïen daar is, in watter produkte dit die meeste is en hoe dit gebruik word.
REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin
Algemene inligting oor die proteïen
Proteïen is 'n organiese stof, 'n molekule wat eintlik 'n ketting van aminosure is (alhoewel die proteïenmolekule die elemente van die natuur kan binnedring). Twee dosyn bestaande aminosure in die natuur bestaan in verskillende kombinasies en vorm al die groot verskeidenheid proteïene in die natuur.
Agt aminosure: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, metionien, treonien en triptofaan is onontbeerlike, dit wil sê hulle moet saam met voedsel ingeneem word. Daar is ook voorwaardelik onbelangrik aminosure - tyrosien en sisteïen, die liggaam kan slegs sintetiseer vanaf onontbeerlike. As essensiële aminosure nie in voldoende mate in die liggaam ingedring word nie, en niks produseer nie. Daar is nog steeds gedeeltelik uitruilbaar - arginien en histidien, wat die liggaam wel sintetiseer, maar in onvoldoende hoeveelheid, dws 'n sekere aantal daarvan moet nog in die verbruikte voedsel voorkom.
Al hierdie ingewikkelde indeling lei tot een ding: dit is nie net die hoeveelheid proteïene wat verbruik word nie, maar ook die kwaliteit daarvan. Dit is die rede waarom plantproteïene om diere in die menslike dieet heeltemal te vervang, baie problematies is.
Die proteïen is aanvanklik in die vroeë 18de eeu deur die Italiaanse wetenskaplike beccari verkry uit koringmeel (gluten - hy is, plantaardige proteïen). Gedurende die 19de eeu is die meeste aminosure ontdek en bestudeer, maar die volle bewustheid van die rol van proteïene in die lewende organismes het in die 20ste eeu gekom.
Proteïenmolekules kan baie groot wees. Die proteïentitien, wat bestaan uit 'n kontraktiele struktuur van die spier, het die grootste molekule. Ter wille van die vervaardiging van hierdie proteïen deur liggaamsatlete en voldoen aan die proteïenryke dieet van Titina (asook water en nog vele meer elemente) is die “spiermassa”.
Waarom u proteïene benodig
Die rol van proteïene in die liggaam is groot en omvattend. Hieronder is slegs 'n kort lys van die belangrikste funksies wat hierdie ongelooflike groep stowwe verrig:
- Proteïene, genaamd ensieme, dien as katalisator vir verskillende biochemiese reaksies. Met die deelname kom ensieme voor as die ontbindingsreaksie van komplekse molekules (katabolisme) en sintese (anabolisme). Sonder proteïene is dit onmoontlik om spiere te ondersteun en op te bou.
- Strukturele funksie: baie soorte proteïene vorm die struktuurskelet van selle, 'n soort 'wapening'. Bekende atlete kollageenproteïen is ook die beste wat nie struktureel is nie, en dat dit die fondament van bindweefsel is. Proteïene hou ons kraakbeen, senings, bene, gewrigte gesond.
- Verskillende soorte proteïene verrig 'n beskermende funksie en beskerming word op alle gebiede uitgevoer: immuun, chemies, fisies. Dit beïnvloed die algemene toestand van die organisme en sy weerstand teen infeksies.
- Met behulp van proteïene is die regulering van verskillende prosesse in die sel. Sonder proteïene is dit onmoontlik om selle te regenereer en beskadigde weefsels te herstel.
- 'N Groot deel van die hormone (insluitend anaboliese middels soos insulien) is proteïene of peptiede. Proteïene normaliseer die algemene toestand van die hormonale stelsel.
- Proteïene voer alarmfunksie uit. Gee 'n soort "span" deur die liggaam, wat selle doen.
- Vervoerproteïene is "verantwoordelik" vir die oordrag van verskillende stowwe na die sel, binne-in die sel, vanaf die sel en deur die bloedsomloopstelsel. Dit bied tydige toegang tot belangrike minerale tot alle lewensgevaarlike noodgevalle vir die owerhede.
- Sommige proteïene dien as 'ekstra' aminosure wat die oorsaak is, as die liggaam om die een of ander rede voel dat dit nie is nie. Dit gee die kans om die liggaam 'n soort reserwe te bied.
- Motoriese funksie: die sametrekking van spiere kom voor as gevolg van die groep "motoriese proteïene". Dit het 'n direkte invloed op die normale lewensprosesse en die opleidingsproses.
- Reseptorfunksie is te wyte aan proteïenreseptore in die liggaam wat reageer op die effek van hormone, verskillende chemikalieë, eksterne stimuli, ens.
Wie is veral belangrike proteïene
Proteïene in die vereiste hoeveelheid moet natuurlik in die dieet van enigiemand voorkom. maar daar is kategorieë mense wat proteïene nie in die dieet het nie, veral is dit teenaangedui.
Hieronder tel die volgende kategorieë:
- Mense ervaar baie, baie meer as die gemiddelde oefening. Dit en mense wat aan verskillende sportsoorte deelneem, en mense wat swaar liggaamlike arbeid verrig (konstruksiewerkers, mynwerkers, portiers, ens.).
- Kinders, adolessente en jong volwassenes, dit wil sê almal wie se liggaam nog groei en ontwikkel. Hoe belangrik proteïendieet op 'n jong ouderdom is, kan verstaan word, en vergelyk die bevolking van Noord- en Suid-Korea. Suidlanders is gemiddeld 'n kop hoër as hul Noord-bure.
- Swanger en lakterende vroue. Hier is alles duidelik: in die opkomende nuwe lewe het u goeie voeding nodig (proteïenskommels word egter nie aanbeveel vir gebruik tydens swangerskap en laktasie nie).
- Mense wat ernstige beserings en lang tydperke van honger en gebrek ervaar het. Proteïene sal die liggaam help om vinniger te herstel, wonde te genees, gesondheid te verswak en na die normale lewe terug te keer.
Die daaglikse dosis proteïene
Sportief in die literatuur van vroeëre jare is gereeld die volgende inligting gevind: vir spiergroei benodig u 2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig van die atleet (soms aangedui as 2-2,5 g), maar dit is voldoende om gewig te verloor. beskou as die getal ongeveer 1, is dit regtig? In die algemeen Ja, maar alles is ingewikkelder.
Volgens verskeie latere studies in sport het 'n taamlike wye reeks dosisse 'aangewakker': van 1 tot 1.5 g tot 3.4 g per kilogram liggaamsgewig van die atleet. Tydens een eksperiment het die deelnemers van een groep 3-3,4 g proteïen per kilogram liggaamsgewig ontvang en baie goeie resultate getoon in die krag en massa van die spiere en in die vermindering van liggaamsvet. Die resultate van die tweede groep wat 'slegs' 2-2,2 g proteïene per kg liggaamsgewig ontvang het, was baie beskeie. Die skrywers van die eksperiment het egter inligting gegee oor die moontlike newe-effekte van lang verblyf op hierdie dieet met baie proteïene (meer as 3 g per kg).
Die behoefte aan meisies in 'n proteïen is objektief laer as dié van mans. Boonop streef nie alle atlete na radikale spierhipertrofie nie. Daarbenewens is die meeste leerlinge redelik tevrede en geskik vir gesondheid. Gevolglik sal die hoeveelheid proteïene in die dieet by verskillende mense verskil, afhangende van hul doelstellings in sport, geslag en ouderdom.
Die normale proteïen kan die volgende benaderde getalle tot gevolg hê:
- Nie mense 1-1 oplei nie. 5 g proteïen per 1 kg gewig, dit is genoeg.
- Wanneer oefensessies fokus op vetverbranding met matige spiergroei: 1.5-2 g (in kleiner dosisse is die vetverbrandingseienskappe van die proteïen moontlik nie betrokke nie).
- Om spiermassa in te stel en krag te verhoog: 2-2. 5 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig.
- Met baie hoë dosisse proteïene (meer as 2.5 g) moet u versigtig wees. Daar is soveel atlete wat proteïene op eie risiko neem.
Die persentasie in die dieet van 'n gesonde persoon moet wees 15-20% proteïen, 25-30% vet, 50-60% koolhidrate. Dit is duidelik dat die atlete, die proteïeninhoud in die dieet hoër moet wees - 25-30%. Van die vermindering van die gewigstoename moet die persentasie proteïene voorkom deur die inname van vet en "vinnige" koolhidrate te verminder - 'n verskeidenheid lekkers, gebak, ens.
Wat die tekort aan proteïene tydens die dieet bedreig
Spiervesels is die sogenaamde microtrauma tydens oefening, plaas 'n klein "skeurtjie" van die kontraktiele strukture. Ten einde te verseker dat spiervesels hierdie beserings nie net genees nie, maar ook 'n stadium van oormatige vergoeding bereik het, dit wil sê sterker en dikker word in gebiede met onlangse beserings, is dit nodig dat dit proteïene is.
Wat die gebrek aan proteïene in die dieet bedreig, is om die atleet aktief op te lei, dit is maklik om te raai. Die fase van oorkompensasie sal nie net bereik word nie, maar ook die bestaande spiermassa sal afneem. Die liggaam "eet" homself. Van hierdie toestand een manier om te oefen. Die eerste sal die SSS en senuweestelsel “laat gly”. Gewig, wat maklik voorgelê is, blyk te swaar verkoue, verkoue en keelseer is die konstante metgesel van die atleet. Hierna probleme met die kardiovaskulêre stelsel, hormonale afwykings en ander probleme.
Wat is die risiko's van te veel proteïene in die dieet?
Daar is potensiële gesondheidsrisiko's met langdurige gebruik van baie hoë dosisse proteïene:
- Oormaat proteïene veroorsaak dikwels ontwrigting van die spysverteringskanaal en hardlywigheid. Alhoewel 'n gesonde liggaam redelik skadeloos is en maklik vermy kan word as die dieet betyds aangepas word.
- Kanker in die spysverteringskanaal en larinks. Sommige studies toon dat 'n mate van risiko verbonde aan proteïenryke diëte beskikbaar is.
- Vergiftiging (vergiftiging) van die lewer en niere produkte van proteïenafbreek. Dit kan voorkom by 'n gesonde persoon met oormatige proteïen-inname.
- Daar is 'n verband tussen visogliano-proteïenryke dieet en 'n hoër risiko om diabetes van die tweede tipe te ontwikkel.
- Daar is menings oor die negatiewe effekte van proteïenryke dieet op bene en niere (risiko vir nierstene), maar die inligting is teenstrydig. Hierdie potensiële probleme vereis verdere studie.
Proteïene in voedsel
'n Natuurlike bron van hoë kwaliteit proteïen is hoofsaaklik produkte van dierlike oorsprong:
- verskillende soorte vleisdiere en pluimvee
- vis
- seekos
- eiers (hoender, kwartels, gans, ens.)
- melk en suiwelprodukte.
Plantaardige proteïene is baie minderwaardig as die dier se aminosuursamestelling. Plante wat as proteïenbron kan dien:
- soja (die hoofbron van plantaardige proteïene)
- ander peulgewasse: lensies, boontjies, kekerertjies, ertjies
- graan ('n leier in proteïene is bokwiet)
- verskillende soorte neute en sade
- spirulina alge
- sampioene (alhoewel streng sampioene nie plante is nie, maar 'n heeltemal aparte groep lewende wesens)
Produkte - die leiers in proteïeninhoud:
- Onder die vleisprodukte lood kalfsvleis en beesvleis (28-30 gram proteïen per 100 g produk); hoender en Turkye (ongeveer 25 g proteïen per 100 g) en konyn (24-25 g / 100 g).
- In rooi kaviaar meer as 30 g proteïen per 100 g produk.
- Onder die leiers is visse tuna en tuna - 23 gram proteïen per 100 g produk.
- In soliede variëteite van kaas is ongeveer 30 g proteïen per 100 g (Parmesaan 33 g, in die Emmental 29 g).
- Lae vet kaas bevat 22 gram proteïen per 100 g produk.
- Onder die voorste peulgewasse sojabone (36 g per 100 g en in sommige variëteite en tot 50 g)
- Lensies bevat 25 gram proteïen per 100 g produk.
- Nuts kasjoeneute 25 g in grondboontjies 26 g per 100 g produk.
- In grondboontjiepasta 25 g proteïen per 100 g produk.
- alge spirullina bestaan uit 70% proteïen, hierdie proteïen word in kapsules en tablette verkoop.
Natuurlik word die hoeveelheid proteïene nie net bepaal nie, die belangrikste eienskap daarvan is die samestelling van aminosure. En op hierdie aanwyser verloor plantproteïene proteïene van dierlike oorsprong.
Wat is die beste proteïendieet?
Vir sportdieet, wat die krag en massa van die spiere verhoog en vet verbrand, is dierlike proteïene beslis beter. Tans kan hierdie feit as bewys bewys word. Byna perfekte aminosuur samestelling en goeie verteerbaarheid bevat eierwitte, vis, eiers en wit vleis. 'N Verskeidenheid kaas en neute moet ook in die atleet se dieet voorkom. 'N Goeie bron van kaseïenproteïen-lae-vet maaskaas, en verteer dit baie stadig. Dit is afkomstig van kaseïen wat "nag" proteïene vir sportvoeding is.
Een van die leiers in proteïeninhoud in plantaardige voedsel is soja. Om hierdie rede is dit sentraal tot die vegetariese spyskaart, wat sonder dierlike proteïene is. Soja-proteïene, wat gebruik word om sommige soorte sportvoeding te vervaardig, het 'n antioksidant- en protivoopujolevy-effek. Maar die aminosuursamestelling van sojaproteïene is baie armer as dié van dierlike proteïene.
Top 6 nuttige proteïenkos vir gewigsverlies
Eet proteïenkos en verloor gewig? Ja, dit is moontlik! Al die sake in die korrekte begrip van gewigsverlies. Om honger te ly met dieet met lae kalorieë tot uitputting, maar om nie aan die sport deel te neem nie, is verkeerd. En reg is fiksheid, met 'n gebalanseerde en voldoende maaltyd, en kry die resultaat effektief getinte liggaam. Hierdie benadering geld beslis vir beide mans en vroue.
Hier is die ses proteïenvoedsel wat help om gewig te verloor en om voedsel te geniet:
- Oondgebakte hoenderborsie. Marineer die vleis in jogurt of sojasous, voeg speserye by en stuur dit 30-40 minute in die oond. U kan insnydings in die borste maak en tamaties en kaas byvoeg.
- Die gebraaide hoender (beter kwartels) eiers. Moet in 'n dubbelkoker of multivarki gaargemaak word, maar nie braai nie.
- Die tuna slaai. Neem blikkies tuna, vars setperke, tamaties, komkommers en berei 'n nuttige proteïenslaai voor.
- Kaassop met stukke vleis (beesvleis of hoender). Vir liefhebbers van sop - voeg die sous 50 g gerasperde kaas en gekapte 3-4 gekookte eiers by. Dit sal die gereg regtig proteïene maak.
- Vrugte wrongel. Voeg bessies en gekapte vrugte, of 'n bietjie neute by lae maaskaas.
- Die neutmelk. Okkerneutkrummels (u kan verskillende soorte neute gebruik) meng in 'n blender met lae-vet melk. Lyk soos gewone melk, maar met 'n meer "interessante" smaak.
Verbruik van proteïenstandaarde vir sportproteïene
Om die regte hoeveelheid proteïene uit natuurlike produkte te kry, kan finansieel en fisies moeilik wees. Hier kom 'n spesiale soort sportvoeding - proteïene, wat bedoel is om die dieet van 'n atleetproteïen aan te vul.
Proteïene is van die volgende tipes:
- Weiproteïen is die gewildste proteïensoort. Ideaal vir gebruik na oefening en tussen etes. Kan gekoop word in konsentraat (proteïeninhoud tot 85%), of isolaat is meer gesuiwerde konsentraat (proteïeninhoud van 90-95%).
- Kaseïen is ook 'n proteïen-suiwel oorsprong, maar word verkry met behulp van 'n ander tegnologie, met behulp van die ensiem is gestampte en gespanne melk. Dit is 'n melanosomale soort proteïen, ideaal om voor slaaptyd te gebruik.
- Eierproteïen is nie net goed nie, maar ook 'n uitstekende aminosuursamestelling, maar is nie goedkoop nie.
- Geïsoleerde sojaproteïene kos goedkoop en is geskik vir vegetariërs, maar het 'n relatief 'slegte' aminosuurprofiel.
Lees meer oor soorte proteïene
Watter proteïen word die beste geabsorbeer?
Baie goeie verteerbaarheid het eierproteïen dit lei in hierdie aanwyser. Ook onder die leiers van die proteïene van beesvleis, kabeljou. Daarbenewens het 'n goeie verteerbaarheid van melkproteïene, veral die proteïene van suiwelprodukteomdat hulle reeds in aminosure ontbind is.
In verhouding tot sportvoeding, is dit die beste om te koop wei-proteïene - Wat die kwaliteit, verteerbaarheid, pryse en sport betref, is die doeltreffendheid van hierdie soort proteïene die beste. Eierproteïene is baie goed, maar duur.
Proteïene vir gewigsverlies
Die wetenskap het beslis bewys dat proteïene vetverbrandingseienskappe het. Die baie assimilasie van die proteïen verg aansienlike energieverbruik, ongeveer 'n derde meer as die vertering van koolhidrate om hierdie energieverbruik te vergoed. Die liggaam begin vet verbruik. Behalwe die vertering van vet en die verkryging van energie, gaan dit voort met deelname van aminosure.
Indirekte effekte van proteïendieet op gewigsverlies is dat die oefensessies intensiewer word, wat ook vet sal laat verbrand.
Wat kan u sê oor die effek van proteïene op spiergroei? Proteïen is 'n boumateriaal vir spiere (of eerder sy kontraktiele strukture), wanneer die spier herstel na 'n oefening van mikro en 'n stadium van oorkompensasie bereik. Natuurlik waarborg die verbruik van proteïene op sigself nie 'n outomatiese groei van spiermassa nie, hiervoor het ons meer geskikte oefenlading nodig.
Verenigbaarheid van proteïene met koolhidrate en vette
Daar word geglo dat vasgevang in die maag die suurheid van die proteïen verhoog wat die vertering van koolhidrate, wat 'n alkaliese omgewing benodig, "sluit". Dit is ongewens om proteïene met suur vrugte te kombineer.
In die teorie van magskeiding is dit perfek en onfeilbaar. Die mens is egter allesetend en het deurentyd 'n gemengde dieet gehandhaaf. As daar geen spesifieke spysverteringsprobleme is nie, is dit nie sinvol om lewensverdeelde voedsel te kompliseer nie. 'Suiwer' en 'homogene' maaltye in die normale dieet vind in elk geval nie plaas nie - selfs maer vleis bevat 'n klein hoeveelheid vet, selfs beesproteïen-isolaat bevat ongeveer 1% laktose. Wat kan ons sê oor die middagete van eerste, tweede en derde. Dit is voor die hand liggend dat proteïene en vette en koolhidrate gemeng word.
Die beste tyd om proteïene te eet? Duidelike binding van proteïenverbruik gedurende die dag in die algemeen, dan nee, u kan net enkele aanbevelings uitlig:
- Al die daaglikse hoeveelheid proteïene word verkieslik in verskeie klein maaltye verdeel vir die korrekte opname.
- Die basis van die ontbyt moet komplekse koolhidrate wees, maar die proteïen moet ook in die eerste maaltyd voorkom (u kan byvoorbeeld eiers, kaas eet).
- Vir middagete is dit beter om komplekse koolhidrate + proteïene te eet (byvoorbeeld bykos + vleis of vis).
- Aandete is beter om proteïene + nie-styselagtige groente te eet (bv. Slaai met eiers en hoenderborsies).
- Baie lekker om snags te eet, is maaskaas, wat 'n 'stadige' proteïene bevat: vir etlike ure sal dit die liggaam van aminosure voorsien.
- As u proteïenvoedsel soos kaas en neute as versnapering gebruik, moet u onthou dat dit groot hoeveelhede proteïene bevat, maar ook vet (en dit is 'n baie kalorieryke voedsel).
- Drink na die oefensessie vinnig verteerbare proteïene (wei) wanneer die liggaam ekstra porsies aminosure benodig.
Lees meer oor wei-proteïene
Proteïen dieet: effektief of skadelik?
Die vraag wat in die titel van hierdie kort gedeelte gestel word, kan as retories beskou word. Proteïen-dieet het bewys dat dit doeltreffend is as dit toegepas word in sport en om vet te verbrand, maar ook sekere gesondheidsrisiko's, wat reeds hierbo genoem is, is ook beskikbaar.
Elkeen wat besluit het om 'n proteïenryke dieet te probeer, ongeag die doel waarvoor dit gebruik word, moet u verstaan: gesonde verstand en versigtigheid kan nie outomaties 'n dieet- en opleidingsprogram “ingebed word nie. Atlete moet 'n onafhanklike nugter evaluering doen van die werklike toestand van sy gesondheid en die moontlike risiko's wat moontlik proteïendieet kan meebring.
Proteïen-dieet is in die volgende gevalle absoluut gekontraïndikeer:
- Swangerskap en matige proteïeninname met borsvoeding sal slegs baat, maar 'n hoë proteïen-dieet is streng gekontraïndikeer.
- Verskeie lewer- en niersiektes, galsteensiekte is 'n dieet met baie proteïene en kan die bestaande probleem vererger.
- Chroniese probleme met die spysverteringskanaal.
- Verskeie gewasse en neoplasmas, insluitend Onkologie, proteïenryke dieet kan die groei van gewasse versnel.
Weereens beklemtoon ons dat al die nodige balans. As u gewig wil verloor, is dit die beste om kalorieë te begin tel met 'n klein tekort en 'n eenvormige verspreiding van proteïene, koolhidrate en vette. As u voorberei vir kompetisie- of sportrekords, maar bloot liggaamsvet wil verminder en u vorm wil verbeter, is dit beter om van proteïenryke diëte te vergeet.. Op die lang termyn het dit geen praktiese sin nie. Verder loop u die risiko van ernstige gastro-intestinale afwykings, niere en lewer as gevolg van oormaat proteïene. 'N Gematigde dieet en gereelde oefening sal u help om oortollige kilo's af te werp en die kwaliteit van 'n liggaam te verbeter sonder om die dieet te oormatig te maak.
Lees meer oor die tel van kalorieë en PFC
10 insigte oor die proteïen en die effek daarvan op die liggaam
- Proteïen is 'n belangrike element wat die normale funksionering van die liggaam verseker.
- Proteïenvoedsel is die boustene vir groei en spierondersteuning.
- Die gebrek aan proteïene in die daaglikse spyskaart bedreig spierbeskadiging en ooroefening.
- 'N Oorvloed proteïene in die daaglikse spyskaart kan probleme met die spysverteringskanaal, niere en lewer veroorsaak.
- Die meeste proteïene word gevind in vis, vleis, eiers, suiwelprodukte, seekos, sampioene, neute, boontjieprodukte.
- Dierlike proteïene is baie beter as die samestelling van plantaardige aminosure.
- Die daaglikse inname van proteïene vir nekronemese 1-1,5 g op 1 kg gewig, vir oefening van 1.5-2.5 g per 1 kg liggaamsgewig.
- Om die daaglikse behoefte aan proteïene te versamel, kan u sportproteïene eet.
- Dit is beter om nie op 'n hoë proteïen-dieet te sit nie en om voorkeur te gee aan 'n eenvormige verspreiding van proteïene, koolhidrate en vette in die spyskaart.
- As u spiermassa wil verhoog of ten minste wil onderhou, moet u nie net proteïene hê nie, maar ook gereeld oefen.
Lees ook ons artikels oor effektiewe opleiding:
- TABATA oefensessie: die volledige gids
- Hoe om van voor af te leer inhaal en wenke
- Gereed oefenhuis vir meisies vir 30-45 minute sonder toerusting