Voel jy angstig? Diep asem te haal. Oefeninge

As ’n praktiserende sielkundige sien ek dikwels mense wat met angs worstel. Daarbenewens erken sommige van my vriende en familielede dat hulle dikwels angs ervaar. Ja, en ek self het al dikwels met ontstellende gedagtes en gevoelens te doen gehad.

Daar is baie inligting oor hoe om angs te oorkom en jou emosies beter te beheer, maar dit kan moeilik wees om dit op jou eie uit te vind. Waar om te begin? Hier is 'n paar basiese asemhalingsoefeninge wat jy kan toepas sodra jy angstig begin voel. Probeer al drie tegnieke om te sien watter die beste vir jou werk.

Hoe meer gereeld jy in 'n kalm toestand oefen, hoe beter sal jy hierdie ervaring kan gebruik in situasies wat angs uitlok.

Selfs asemhaal

Dit is 'n baie eenvoudige asemhalingsoefening wat enige plek en enige tyd gedoen kan word. Dit help om die sentrale senuweestelsel te kalmeer, wat op sy beurt fokus verbeter en tekens van angs en stres verminder. Hierdie tegniek is veral nuttig wanneer jy geïrriteerd en kwaad voel, of as jy vir 'n lang tyd nie kan slaap nie.

so:

1. Asem in deur jou neus vir 'n telling van vier.
2. Hou jou asem op.
3. Asem uit deur jou neus, tel ook tot vier.

As jy skaars jou woede kan bedwing, kan jy deur jou mond uitasem.

Wanneer jy gewoond raak om tot vier te tel, begin om die telling tydens inaseming en uitaseming te verhoog tot ses, en dan tot agt.

Abdominale (diafragmatiese) asemhaling

Die meeste van ons het vergeet hoe om behoorlik asem te haal. Ons haal asem deur die mond: oppervlakkig, vlak, feitlik sonder om die diafragma te gebruik. Met sulke asemhaling is net die boonste deel van die longe betrokke en kry ons minder suurstof.

Deur diep asem te haal, verhoog jy nie net die hoeveelheid suurstof wat ingeasem word nie, maar berei jouself ook voor vir die oefening van konsentrasie en meditasie.

1. Plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag. Wanneer jy diep asemhaal, moet die hand op jou maag hoër styg as die hand op jou bors. Dit verseker dat die diafragma die longe heeltemal vul met lug.

2. Nadat jy uitasem deur jou mond, haal 'n stadige diep asem deur jou neus vir 'n telling van vier of vyf en hou jou asem vir 4-5 sekondes in.

3. Asem stadig uit deur jou mond vir 'n telling van vyf.

4. Herhaal die siklus nog vier keer (vir 'n totaal van vyf diep asemhalings), en probeer dan om elke tien sekondes een asem te haal (dit wil sê ses asemhalings per minuut).

Wanneer jy hierdie tegniek bemeester, kan jy woorde by die oefening insluit: asem byvoorbeeld in op die woord "ontspanning" en asem uit op "stres" of "woede". Die idee is dat wanneer jy inasem, jy soort van 'n positiewe emosie absorbeer, en wanneer jy uitasem, los 'n negatiewe een.

Asemhaal met afwisselende neusgate

Om hierdie oefening te doen, asem in deur een neusgat, hou jou asem op en asem dan uit deur die ander in 'n verhouding van 2:8:4. Een "benadering" bestaan ​​uit ses stappe. Begin met drie benaderings en vermeerder hul getal geleidelik.

Met hierdie asemhaling gebruik jy Vishnu mudra ('n simboliese gebaar in Hindoeïsme en Boeddhisme): maak die neusgate toe en maak met jou regterhand oop. Druk jou wys- en middelvinger in jou palm en bring jou hand na jou neus. Die duim moet by die regter neusgat wees, en die pinkie en ringvinger aan die linkerkant.

Stappe binne een benadering:

1. Asem in deur die linker neusgat, maak die regterkant met jou duim toe en tel tot vier.
2. Hou jou asem op deur albei neusgate toe te maak en tot sestien te tel.
3. Asem uit deur die regter neusgat, maak die linkerkant toe met die ring en pinkies en tel tot agt.
4. Asem in deur die regter neusgat (links nog gesluit met die ring en pinkies) tel tot vier.
5. Hou jou asem op deur albei neusgate toe te maak en tot sestien te tel.
6. Asem uit deur die linker neusgat (die regterkant is steeds met die duim gesluit), tel tot agt.

Alyssa Yo is 'n sielkundige en joga-onderwyseres.