Dieet vir gewigsverlies (met 'n voorbeeld van 'n 1600 kcal-spyskaart)

Dieet is uiters belangrik om gewig te verloor. Dit help u om gedissiplineerd en selektief te wees in u voedselkeuses. Die belangrikste voorwaarde vir hierdie gemak om gemaklik vir u te wees. Waarom dink jy breek hulle los van rigiede diëte? Omdat hulle ongerieflik is. Die gewigsverliesstrategieë is 'n voldoende kalorie-tekort en 'n gemaklike dieet van u gunsteling gesonde kos.

Hoe gereeld moet u eet?

Die verspreiding van voedsel deur die dag moet vir u gemaklik wees, maar u moet 'n tekort aan kalorieë waarneem. Die optimale tydsinterval tussen maaltye is 3-4 uur.

As u baie oortollige gewig het en die kalorie-tekort aan die dieet meer is as 1500 kcal, is die beste opsie 5-6 maaltye per dag. As u 'n bietjie oorgewig is en 'n kalorie-tekort onder 1500 kalorieë het, oorweeg dan 3-4 maaltye per dag.

Mense met oorgewig het dikwels verhoogde insulienafskeiding en sukkel om eetlus te beheer, dus sal hulle meer baat vind by 'n fraksionele maaltyd. Dit stel u in staat om u daaglikse kalorie-inname in 'n groot aantal maaltye te verdeel en sodoende versadiging, normale suikervlakke te behou en ooreet te vermy. Maar om 1300-1400 kalorieë in 5-6 maaltye op te deel en klein porsies te eet, sal nie maklik wees nie.

Wat moet ontbyt wees?

Ontbyt gee die toon aan vir die dag. Na 'n lang periode van naghonger het die liggaam voedingstowwe nodig. Die korrekte samestelling van ontbyt help om die eetlus gedurende die dag te beheer. Snags verminder die liggaam insulienafskeiding, maar stel u nou voor wat sou gebeur as u soggens 'n groot hoeveelheid koolhidrate eet - 'n hoë glukemiese lading, 'n vinnige toename in bloedsuiker, 'n toename in insulien. Hoe stadiger koolhidrate opgeneem word, hoe kleiner sal die suikerpiek wees. Proteïene, vette en vesel help om die opname van koolhidrate te vertraag.

Daarom moet ontbyt noodwendig proteïene bevat - minstens 20 g. Dit is ook te wyte aan die feit dat die laaste inname van proteïenvoedsel gister was. As die liggaam vir 'n lang tyd nie 'boumateriaal' ontvang nie, begin dit interne reserwes gebruik - om sy eie spiere te vernietig.

'N Volledige ontbyt kan proteïen-koolhidrate of proteïen-vet wees. 'N Ontbyt met proteïen-koolhidrate is geskik vir mense wat die eerste helfte van die dag aktief is. Werk aan mobiele werk of oefening. 'N Proteïenvet-ontbyt is geskik vir mense wat nie soggens gewoond is nie, 'n lae-koolhidraat-dieet volg of soggens sit.

Voorbeelde van 'n suksesvolle ontbyt

Proteïen-koolhidraat ontbyt:

• Hawermout in water met rosyne, 'n omelet gemaak van een hele eier en twee proteïene;
• Bokwiet pap op water met hoenderborsies en groente.

Proteïen-vet ontbyt:

• Gebraaide eiers van twee eiers en groenteslaai met botter;
• Maaskaas met bessies en neute.

Neem vitamiene en 'n visolie-aanvulling 10 minute na ontbyt.

Wat kan jy eet vir 'n peuselhappie?

Die doel van die versnapering is om 'n matige bloedsuikervlak te handhaaf, ooreet en ongemak te vermy. Dit moet proteïene en veselryke koolhidrate bevat.

Voorbeelde van 'n suksesvolle versnapering:

• Volgraan -brosbrood met wrongelkaas;
• Groenteslaai met hoenderborsie en laevetkaas;
• Maaskaas met bessies of vrugte;
• Groentestokkies en Griekse jogurtsous.

Hoe moet middagete wees?

Middagete is die grootste maaltyd van die dag. Teen middagete het u reeds 'n aptyt opgedoen, dus is die belangrikste taak nie om te veel te eet en langtermyn versadiging te verseker nie. Kies komplekse koolhidrate, proteïene en groente daarvoor. As u die eerste maaltye eet, moet u die hoeveelheid koolhidrate daarin inneem. Byvoorbeeld, ertjiesop bevat baie meer koolhidrate as 'n ligte groentesop sonder aartappels. U moet nie 'n ekstra koolhidraatporsie daarby voeg nie. Mik vir 20-30 gram proteïen, 10-15 gram vet en 30-40 gram koolhidrate. Onthou dat u binne die raamwerk van u gebalanseerde CBJU moet pas.

Voorbeelde van 'n suksesvolle middagete

Met die eerste gang:

• Ertpureesop, hoenderboudjie sonder vel, vars groenteslaai met botter;
• Borsjt met aartappels, semels of volgraan roosterbrood, groente bredie met maer vleis.

Sonder eerste kursus:

• Bruinrys met hoender en groente;
• Bokwietepap met gebakte maer vis en groenteslaai;
• Durumkoringpasta met maer vleis en vars groente.

Voeding voor en na opleiding

Die meeste mense oefen na werk, maar nie almal het tyd om voor oefening te eet nie en maak die groot fout om honger na die gimnasium te gaan. Moegheid wat gedurende die dag opgehoop het en lae bloedsuikervlakke as gevolg van 'n lang interval sonder kos, sal u verhinder om 'n intense oefening te doen. As u in die gimnasium of met 'n halter en halters kragoefeninge doen, moet u 1,5 uur eet of 'n ligte happie 30 minute voor die aanvang neem. As u tuis cardio of video doen, hoef u nie 'n snack voor die oefensessie te neem nie.

Voorbeelde van maaltye voor die oefensessie

As u binne 1,5 uur normaal kan eet:

• Gebakte aartappels en gebakte maer vis met groente;
• Volbrood- of semelsbroodtoebroodjie met hoenderfilet en kruie.

As u binne 30-40 minute kan peusel:

• Soetsuur vrugte (appel, lemoen, pynappel, peer of bessies) en Griekse jogurt
• Soet-suur vrugte- en proteïenbediening.

As u honger is voor u hart, kan u binne 30 minute vinnig verteerbare proteïene gryp:

• 'N porsie wei-proteïene;
• Eierwitte.

Na die opleiding moet u binne 'n uur eet. As u dadelik huis toe gaan, is dit genoeg om net aandete te eet, maar as u na die oefening afsprake maak en die volgende maaltyd nie binnekort sal plaasvind nie, moet u 'n porsie proteïene drink. U sal fisiologiese honger bevredig en gunstige toestande skep vir spierherstel.

Hoe moet aandete wees?

Die ideale aandete is lig, aangesien die meeste mense saans onaktief is en dit tuis deurbring. 'N Uitsondering kan mense wees wat gedwing word om snags wakker te word deur 'n ligte aandete en al die inhoud van die yskas te vee. Voedingkundiges beveel sulke mense aan om 'n ligte ontbyt te maak, maar 'n stewige aandete binne die raamwerk van die daaglikse kalorie-inhoud. Die samestelling van 'n standaardete bestaan ​​uit proteïene en koolhidrate uit groente.

Voorbeelde van 'n suksesvolle aandete

• Matige vet gebakte vis en geblansjeerde groente;
• Gestoofde lewer en gestoofde groente met botter;
• Omelet en groenteslaai.

Wat kan jy eet voor jy gaan slaap?

Die laaste maaltyd moet nie later as twee uur voor slaaptyd plaasvind nie. Kies ligte proteïenryke kosse. Vir 'n laat peuselhappie is gefermenteerde melkprodukte ideaal, wat gedurende 'n nag van honger na jou spiere en dermmikroflora sal sorg.

Voorbeelde van suksesvolle laat happies

• 'N Glas kefir 1%;
• 'N Glas natuurlike onversoete jogurt 1-2%;
• 'N Gedeelte lae-vet maaskaas.

U kan versoeter, vanielje, kakao, semels of vesel op stevia-basis by kefir, maaskaas of jogurt voeg, maar dit is beter om nie vrugte, heuning en suiker te onthou nie.

Voorbeeld van 'n kalorie-dieet van 1500-1600

Kom ons kyk hoe 'n dieet met 1500 kalorieë kan lyk. U kan dit aanpas volgens u kalorie- en BJU-behoeftes.

• Ontbyt: 50 g hawermout, 15 g rosyne, 'n omelet gemaak van 1 hele eier en 2 proteïene, 50 g afgeroomde melk.
• Snack: appel, 100 g maaskaas 5%.
• Middagete: 150 g bokwietpap, een hoenderboudjie sonder vel, 120 g vars groenteslaai met olie.
• Voor-oefensessie: 40 g volgraanbrood, 85 g hoenderborsie, nie-styselagtige groente en groente.
• Aandete: 120 g maer vis, 150 g gestoofde kool met botter.
• Laat versnapering: 'n glas kefir 1%.

Totaal: 1568 kalorieë, 131 g proteïen, 56 g vet, 142 g koolhidrate.

Let daarop dat elke maaltyd 'n klein porsie proteïene bevat. Proteïene het 'n hoë termiese effek - u spandeer tot 20% van die kalorieë tydens vertering. Dit vertraag die opname van koolhidrate, verhoed dat die bloedsuiker styg en help om gevoelens van volheid te beheer.

U kan die voorbeelde van maaltye en die finale spyskaart aanpas volgens u behoeftes in u persoonlike rekening. Al wat u hoef te doen is om u gunsteling gesonde kos en die regte porsiegrootte te kies.

Vir diegene wat die artikel tot die einde gelees het - 'n bonus - voorbeelde van voedselrantsoene vir KBZhU.