Die maklikste manier om van oortollige gewig ontslae te raak, is voedsel met 'n kalorie-tekort. Maar u moet weet wat u koers is en dit self nie moet bereken nie, is nie altyd maklik nie.
Ons bied u aanlyn sakrekenaars aan om kalorieë, proteïene, koolhidrate en vette te bereken waarmee u met 'n paar klik in staat sal wees om u koers KBZHU te bepaal. U moet u gewig, lengte, ouderdom, tempo van fisieke aktiwiteit, die persentasie van die tekort / surplus invoer, en u sal die finale waarde van kalorieë en gereed-waardes van PFC (proteïen, koolhidrate en vette) kry, en u wil dit volg .
Kalorie-toelaag: aanlyn sakrekenaar
Om die tempo van kalorie te bereken, moet u die volgende inligting ken:
- Gewig (in kg)
- Hoogte (in cm)
- ouderdom
- Die aktiwiteitskoëffisiënt
- Die persentasie tekort of surplus
Nadat u waardes ingevoer het, kry u die volgende:
- Kalorie-toelaag vir gewigsverlies (kalorie-tekort)
- Inname van kalorieë om gewig te ondersteun
- Inname van kalorieë om gewig op te tel (kalorie-oorskot)
Hoe om die aktiwiteitskoëffisiënt te bepaal:
- 1,2 - minimale aktiwiteit (gebrek aan oefening, sittende werk, lae beweging)
- A 1.375 - ligte aktiwiteit (ligte oefening of wandeling, klein daaglikse aktiwiteit gedurende die dag)
- 1,46 - gemiddelde aktiwiteit (oefensessie 4-5 keer per week, goeie aktiwiteit vir die dag)
- 1,55 - aktiwiteit bo die gemiddelde ('n intense oefensessie 5-6 keer per week, goeie aktiwiteit vir die dag)
- Van 1.64 - verhoogde aktiwiteit (daaglikse oefensessies, aktiwiteite op hoë dag)
- 1,72 - hoë aktiwiteit (daaglikse ultra-intense oefening en 'n hoë daaglikse aktiwiteit)
- A 1.9 - baie hoë aktiwiteit (gewoonlik praat ons van atlete in 'n tydperk van mededingende aktiwiteit)
Oorweeg meer oefening en totale daaglikse aktiwiteite (werk, verkeer gedurende die dag, ander aktiwiteite) om die aktiwiteit te bepaal. As u byvoorbeeld 3 keer per week 60 minute oefen teen 'n gemiddelde tempo, maar die grootste deel van 'n dag in 'n sittende posisie spandeer, kies dan minimale aktiwiteit. As verskillende dae op verskillende dae verskil, kies ons die geskatte gemiddelde aktiwiteit per dag in die weekperiode.
Hoe om die persentasie tekort of surplus te bepaal:
- Ons beveel standaard aan om 20% te neem.
- As u nie die proses van gewigsverlies of gewigstoename wil bespoedig nie, kies 10-15%.
- As 'n BMI (liggaamsmassa-indeks) groter is as 30, kan ons die tekort van 25-30% neem (na normalisering van die gewig, verminder die tekort tot 20%).
Neem kennis dat die sakrekenaar se kalorieë vir mans en vroue verskil. Velde gemerk met 'n sterretjie is verpligtend. Kalorie-toelaag word onmiddellik bereken vir gewigsverlies (kalorie-tekort) om gewig op te tel ('n kalorie-oorskot), om gewig te handhaaf / handhaaf. U kies die waarde afhangende van u doelwitte.
REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin
Inname van kalorieë bereken deur die Harris-Benedict-vergelyking, word dit erken as die akkuraatste tot nog toe. Lees meer oor hoe die waardes van hierdie formule is, sien die artikel oor die telkalorieë.
Norma PFC :: aanlyn sakrekenaar
Nadat u die kalorieë bereken het, moet u BDIM bereken. Om te bepaal watter hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vet saam met u kalorie-inname is, moet u eers die persentasieverdeling van die PFC ken.
Die standaard en aanbevole opsie BDIM:
- Proteïen: 30%
- Vette: 30%
- Koolhidrate: 40%
PFC 30/30/40 is die klassieke weergawe van die PFC-verspreiding, wat aanbeveel word as u nie oefen of oefen vir algemene gewigsverlies en liggaamstoon nie (tuis, in groepklasse of in 'n gimnasium met 'n lae gewig).
Ander verspreidingsopsies BDIM kan die beste gebruik word as u al vaardig is in die konstruksie van die bak, of na oorleg met die afrigter.
PFC-opsie om sport te beoefen en op die terrein te werk:
- Proteïene: 40%
- Vette: 20-25%
- Koolhidrate: 35-40%
PFC-opsie om sport te beoefen en baie te werk:
- Proteïen: 30-40%
- Vette: 20-25%
- Koolhidrate: 40-50%
Let wel, die tabel u voer slegs 'n persentasie proteïene en koolhidrate in, vette word outomaties bereken op grond van die totale hoeveelheid van die drie aanwysers BDIM = 100%. U moet ook u daaglikse inname van kalorieë invoer (die standaard is 1600 kcal).
Ons beveel u ook aan om ons ander artikels oor voeding te lees:
- Tel kalorieë: waar om besonderhede te begin?
- Alles oor koolhidrate: eenvoudige en komplekse koolhidrate om gewig te verloor
- Behoorlike voeding: die volledige gids tot die oorgang na PP
- 5 belangrikste mites vir gewigsverliesmetode om kalorieë te tel
lekker