U het beslis al gehoor van Omega 3, hierdie kosbare vetsure van baie goeie gehalte wat ons kardiovaskulêre stelsel beskerm. Dit is absoluut noodsaaklik tydens swangerskap om die regte ontwikkeling van u kind te verseker. Maar waarvoor word dit presies gebruik en waar kan u dit kry?

Alfa-linoleensuur is 'n Omega-3-vetsuur wat, net soos Omega-6-vetsure, dikwels 'goeie vet' genoem word omdat die inname daarvan help om kardiovaskulêre siektes te voorkom.

Die voordele van Omega-3 by swanger vroue word toenemend bewys. Hierdie lipiede dra by tot die gesondheid van swanger vroue en dié van hul babas:

• By moeders help 'n goeie Omega-3-status hulle om 'n goeie moraal te handhaaf gedurende die swangerskap en selfs na die bevalling. Ernstige studies het getoon dat vroue wat die meeste Omega-3 verbruik, minder ly aan die baba-blues na die geboorte. Boonop het 'n span van die Universiteit van Kansas geïdentifiseer dat die daaglikse verbruik van 'n eier wat in Omega-3 verryk is (henne wat gevoer is met vlasaad) die duur van die swangerskap gemiddeld met 6 dae sou verhoog. Dit is baie interessante gegewens om premature geboortes te vermy wanneer die swangerskap in gevaar is.
• By babas: sommige Omega-3's is nodig vir die groei van die fetus, neem baie deel aan die ontwikkeling van retinale selle en is noodsaaklik vir die goeie neurologiese ontwikkeling daarvan. Hulle is DHA en EPA. Hierdie Omega-3's help ook die immuunstelsel van die baba, wat die weerstand teen siektes verbeter.

Om die groei daarvan te verseker, moet die fetus hierdie Omega-3's via die plasenta ontvang.

Vanaf die middel van die derde week van swangerskap word die senuweestelsel van die fetus in plek gestel. Van daar af ontwikkel die fetale brein vinnig: verskeie tientalle miljarde neuronale selle word binne enkele maande geproduseer. Sekere Omega-3-vetsure, DHA, ook bekend as "servoniese" suur, vorm egter die breinmembraan en is absoluut noodsaaklik vir die vorming van neurone. Hulle neem ook deel aan die vervoer van glukose in die brein.

Daarna, tydens die laaste trimester van die swangerskap, is die breingroei van die baba indrukwekkend: dit neem 3 tot 5 keer toe. Hier speel DHA egter weer 'n sleutelrol, want dit is die belangrikste breinbrandstof van die fetus.

By geboorte bestaan ​​die brein van 'n baba uit 60% lipiede en weeg dit byna 300 g. Dit sal nog steeds baie vinnig ontwikkel gedurende die eerste twee lewensjare.

Om aan die behoeftes van die baba te voldoen vanaf die begin van die swangerskap, is die ideaal om die verbruik van essensiële vetsure te verhoog sodra die begeerte is om 'n kind verwek te kry.

Omega-3's is spesiale vetsure omdat die menslike liggaam dit nie kan sintetiseer nie. Hulle moet dus deur voedsel voorsien word. Tydens swangerskap is dit absoluut noodsaaklik om gereeld en voldoende voedsel te eet wat 'n bron van Omega-3 is om die baba se goeie neurologiese ontwikkeling en visuele rypwording te verseker.

 In Frankryk het dieetgewoontes ten opsigte van vetsure aansienlik verander danksy inligtingsveldtogte. Die inname van vette van goeie gehalte het aansienlik toegeneem om kardiovaskulêre siektes te voorkom. Terwyl Omega-6-tekorte skaars is, kry baie vroue nie genoeg Omega-3 nie.

Om voldoende vlakke van Omega-3 en DHA te hê, is dit egter voldoende om twee porsies vis per week te eet, insluitend ten minste een vetterige vis (salm, tuna, ens.), Terwyl u 'n gebalanseerde dieet hou en die hoeveelhede wissel. olies:

• Die olies wat die rykste is in Omega-3

Wat olies betref, is dit raadsaam om eerste koudgeperste olies, ryk aan Omega-3, te bevoordeel. Perilla-olie is die rykste groente-olie in Omega-3 ter wêreld (65%), gevolg deur Capeline-olie (45%), Nigella-olie (23%), hennep (20%), okkerneutolie (13%), raapsaadolie of canola -olie (9%) en soja -olie (8%). Lynolie bevat meer as 50% Omega-3, maar moet matig deur swanger of borsvoedende vroue (maar ook deur kinders en adolessente) ingeneem word vanweë die inhoud van lignane wat fito-oestrogenen is. .

aanbeveling: Om die balans te kry in essensiële vetsure, Omega-3 / Omega-6, is die ideaal om 2 eetlepels per dag van 'n mengsel olyfolie te eet-olie ryk aan Omega-3 (sien die lys hierbo).

Ander kosse, 'n waardevolle bron van Omega 3

• Olierige vis - verkies klein vissies om die ophoping van kwik te vermy: klein vissies soos haring, makriel, vars sardientjies, forel, paling of ansjovis, pollack, tong, kabeljou, baars, mullet, brasem of rooi mullet, stokvis, whiting, dab, ens. Die vetste vis is eintlik die rykste aan Omega-3.
• Seekos: veral oesters (gaar)
• Hoendereiers met vlasaad
• Neute: veral neute, maar ook amandels, haselneute, pistache, kasjoeneute

aanbeveling: Ons beveel aan dat u twee keer per week vis eet, insluitend vetterige vis. Vir vis is dit die beste om wilde vis te verkies (byvoorbeeld sardientjies en makriel) wat baie ryker is aan Omega-3-vetsure.

Ter herinnering: rou vis, soos aangebied in die vorm van sushi of ceviche, word tydens swangerskap sterk ontmoedig om risiko's van voedselvergiftiging en parasitose te vermy.

As u egter bekommerd is dat u nie genoeg Omega-3 inneem nie, kan u met u dokter of apteker praat, sodat hy u kan verwys na 'n kwaliteit voedingsaanvulling, gebaseer op visolie.

ontbyt

• Warm drankie: infusie, koffie sonder koffie of tee sonder kafeïen. (Vir klassieke weergawes van koffie en tee is dit beter om etes weg te neem)
• Volgraanbrood
• Koei-, skaap- of bokjogurt
• Vars vrugtesap of heel vrugte
• 10 amandels

Lunch

• Mielieslaai met neute
• Versiering wat 1 eetlepel bevat. by s. van 'n mengsel van olyfolie en olie ryk aan Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hennep, okkerneute, raapsaad, sojabone), opsioneel: mosterd)
• Haringfilet of sardientjies
• Lyk soos fondue met sesamsaad
• Aartappels
• Seisoenale vrugte

Aandete

• Gemengde slaai: tamaties, sampioene, rys, 2 hoendereiers met vlasaad, gemarineerde soetrissies, gedroogde tamaties
• Versiering wat 1 eetlepel bevat. by s. 'n mengsel van olyfolie en olie ryk aan Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hennep, okkerneut, raapsaad, sojaboon), opsioneel: mosterd)
• Koei-, skaap- of bokjogurt met suurlemoen
• Sorbet (2 lepels) of 'n koppie seisoenale vrugte + fyngemaakte amandels

Let wel: in vet, voedsel wat ryk is aan Omega-3