Aanbevelings deur 'n span by die Mayo Clinic (Minnesota, VSA) Hierdie gids bevat wenke vir die voorbereiding van bone en maniere om die hoeveelheid bone in jou maaltye en versnaperinge te verhoog.
Peulgewasse - 'n klas groente wat boontjies, ertjies en lensies insluit - is van die mees veelsydige en voedsame kosse. Peulgewasse is oor die algemeen laag in vet, cholesterolvry en ryk aan foliensuur, kalium, yster en magnesium. Hulle bevat ook gesonde vette en oplosbare en onoplosbare vesels. Peulgewasse is 'n goeie bron van proteïene en kan as 'n goeie plaasvervanger vir vleis dien, wat baie meer vet en cholesterol bevat.
As jy die hoeveelheid peulgewasse in jou dieet wil verhoog, maar nie weet hoe om dit te doen nie, sal hierdie gids jou help.
Baie supermarkte en kruidenierswinkels het 'n wye verskeidenheid peulgewasse, beide gedroogde en ingemaakte. Van hulle kan jy soet geregte kook, Latyns-Amerikaanse, Spaanse, Indiese, Japannese en Chinese geregte, sop, bredies, slaaie, pannekoek, hummus, kasserol, bykosse, versnaperinge.
Gedroogde bone, met die uitsondering van lensies, moet in kamertemperatuurwater geweek word, op watter punt hulle gehidreer word om hulle te help om eweredig te kook. Hulle moet uitgesorteer word voordat dit geweek word, en enige verkleurde of verskrompelde boontjies en vreemde stowwe weggooi. Afhangende van hoeveel tyd jy het, kies een van die volgende weekmetodes.
Stadig deurweek. Gooi die bone in 'n pot water, bedek en verkoel vir 6 tot 8 uur of oornag.
Warm week. Gooi kookwater oor droëbone, sit aan die brand en bring tot kookpunt. Verwyder van hitte, bedek styf met 'n deksel en hou eenkant, laat staan by kamertemperatuur vir 2 tot 3 uur.
Vinnige week. Kook water in 'n kastrol, voeg droëbone by, bring tot kookpunt, kook vir 2-3 minute. Bedek en laat staan by kamertemperatuur vir 'n uur.
Kook sonder om te week. Sit die boontjies in 'n kastrol en gooi kookwater daaroor, kook vir 2-3 minute. Bedek dan en hou oornag eenkant. Die volgende dag sal 75 tot 90 persent van die onverteerbare suikers wat gas veroorsaak in die water opgelos word, wat gedreineer moet word.
Na week moet die boontjies gewas word, voeg vars water by. Kook die bone verkieslik in 'n groot kastrol sodat die watervlak nie een derde van die volume van die kastrol oorskry nie. Jy kan kruie en speserye byvoeg. Bring tot kookpunt, verlaag hitte en prut, roer af en toe, tot sag. Gaarmaaktyd sal wissel na gelang van die tipe boontjie, maar jy kan na 45 minute begin kyk vir gaarheid. Voeg nog water by as die boontjies sonder ’n deksel gaar is. Ander wenke: Voeg sout en suur bestanddele soos asyn, tamaties of tamatiepasta by teen die einde van kook, wanneer die bone amper gaar is. As hierdie bestanddele te vroeg bygevoeg word, kan dit die bone styf maak en die gaarmaakproses vertraag. Die boontjies is gereed wanneer hulle pureer wanneer dit liggies met 'n vurk of vingers gedruk word. Om gekookte bone te vries vir latere gebruik, dompel dit in koue water tot koel, dreineer dan en vries.
Sommige vervaardigers bied "kits" bone aan - dit wil sê, hulle is reeds vooraf geweek en weer gedroog en hoef nie bykomende week te word nie. Laastens, ingemaakte boontjies is die vinnigste toevoeging tot baie maaltye sonder om baie rond te vroetel. Onthou net om ingemaakte boontjies te spoel om van die natrium wat tydens kook bygevoeg is, te verwyder.
Oorweeg maniere om meer peulgewasse by jou maaltye en peuselhappies in te sluit: Maak sop en kasserol met peulgewasse. Gebruik puree boontjies as basis vir souse en souse. Voeg kekerertjies en swartbone by slaaie. As jy gewoonlik slaai by die werk koop en die bone is nie beskikbaar nie, bring jou eie tuisgemaakte bone van die huis af in 'n klein houertjie. Peusel aan sojaneute, nie skyfies en beskuitjies nie.
As jy nie 'n spesifieke tipe boontjie in die winkel kan kry nie, kan jy maklik een tipe boontjie vir 'n ander vervang. Swartbone is byvoorbeeld goeie plaasvervangers vir rooibone.
Bone en ander peulgewasse kan tot dermgas lei. Hier is 'n paar maniere om die gasproduserende eienskappe van peulgewasse te verminder: Verander die water verskeie kere tydens die week. Moenie die water waarin die boontjies geweek is gebruik om dit gaar te maak nie. Verander die water in die pot pruttende boontjies 5 minute na die begin van kook. Probeer ingemaakte boontjies gebruik – die inmaakproses sal sommige van die gasproduserende suikers neutraliseer. Prut die bone oor lae hitte tot heeltemal gaar. Sagte boontjies is makliker om te verteer. Voeg gasverminderende speserye soos dille en komynsaad by wanneer jy boontjiegeregte kook.
Terwyl jy nuwe peulgewasse by jou dieet voeg, maak seker dat jy genoeg water drink en gereeld oefen om jou spysverteringstelsel te help.