Inligting verskaf deur die Amerikaanse Akademie vir Voeding en Dieetkunde.
Ongeag watter kategorie vegetariër jy is, moet jy 'n verskeidenheid kosse by jou dieet insluit, insluitend volgraan, sowel as vrugte, groente, peulgewasse, neute en sade. Deur die Academy of Nutrition and Dietetics (VSA) se advies vir vegetariërs te lees, kan jy seker maak dat jou daaglikse dieet aan die behoeftes van jou liggaam voldoen.
Kalsium.
Vegetariërs moet 'n verskeidenheid bronne van kalsium inneem om in hul daaglikse behoeftes te voorsien. Studies het getoon dat vegetariërs meer kalsium uit voedsel absorbeer en absorbeer as nie-vegetariërs. Suiwelprodukte is 'n ryk bron van kalsium. As suiwelprodukte van jou dieet uitgesluit word, kan genoeg kalsium uit plantvoedsel verkry word.
Hier is 'n lys van vegetariese bronne van kalsium:
- Laevet of afgeroomde melk, jogurt en kaas
- Sojamelk of rysmelk
- gewasse
- Kalsium-versterkte sappe
- Kalsium-verrykte tofu
- Blaargroen groente
- Broccoli
- bone
- Amandels en amandelolie
- Sesamsaad en sesamolie (tahini)
- soja neute
Yster.
Vegetariërs moet 'n verskeidenheid bronne van yster inneem om in hul daaglikse behoeftes te voorsien. Die verbruik van natuurlike bronne van vitamien C (sitrusvrugte, lemoensap, tamaties) by elke maaltyd verhoog ysterabsorpsie.
Bronne van yster:
- Soja, neute
- Donkergroen groente, kruie
- bone
- Ysterversterkte brood, rys en pasta
- Grondboontjiebotter
Proteïene.
Proteïen word in die meeste plantvoedsel sowel as diereprodukte aangetref. Jou liggaam sal sy eie volledige proteïen skep as jy deur die dag baie kosse eet wat genoeg kalorieë bevat.
Vegetariese proteïenbronne sluit in:
- bone
- Volgraan
- Sojaprodukte
- Neute en neutbotter
- Suiwelprodukte
Vitamien B12.
B12 word in alle diereprodukte aangetref, insluitend eiers en suiwelprodukte. Om genoeg vitamien B12 in te kry is oor die algemeen nie 'n probleem vir vegetariërs wat suiwel of eiers eet nie. Streng vegetariërs of vegane moet egter dalk hul dieet aanvul deur vitamien-verrykte voedsel te kies of deur nie meer as 12 persent van die daaglikse waarde van vitamien B100 (kobalamien) te neem nie.
Vegetariese bronne van B12:
- Voedsel versterk met vitamien B12, insluitend voedingsgis, sojamelk, muesli. Maak seker dat u die etiket nagaan.
- Suiwelprodukte
Vitamien D.
Suiwelprodukte word in die Verenigde State met vitamien D versterk. Mense wat verkies om nie suiwelprodukte te eet nie en wat nie gereeld aan sonlig blootgestel word nie, kan dalk oorweeg om vitamien D te neem, nie meer as 100 persent van die daaglikse waarde nie.
Vegetariese bronne van vitamien D sluit in:
- Voedsel wat met vitamien D versterk is: sojamelk, koeimelk, lemoensap, muesli