10 wenke vir vegetariërs van die USDA-voedingsentrum
Vegetarisme kan 'n gesonde kosopsie wees. Die belangrikste ding is om 'n verskeidenheid kosse in voldoende hoeveelhede te eet om aan jou kalorie- en voedingstofbehoeftes te voldoen.
1. Dink aan Proteïen
Jou proteïenbehoeftes kan maklik voorsien word deur 'n verskeidenheid plantvoedsel te eet. Proteïenbronne vir vegetariërs sluit in bone en ertjies, neute en soja, sowel as kosse soos tofu en tempeh. Lakto- en ovo-vegetariërs kan ook proteïene van eiers en suiwelprodukte kry.
2. Bronne van kalsium vir bene
Kalsium word gebruik om bene en tande te bou. Sommige vegetariërs verbruik suiwelprodukte, wat uitstekende bronne van kalsium is. Ander bronne van kalsium vir vegetariërs is kalsiumversterkte sojamelk (sojadrank), tofu met kalsiumsulfaat, kalsiumversterkte ontbytgraankos met lemoensap, en 'n paar donkergroen blaargroentes (spinasie, raap, blaarslaai, bok choy).
3. Verskeidenheid in jou kos
Baie gewilde disse is of kan vegetaries wees, soos noedels met sous, vegetariese pizza, groentelasagne, tofu, groente-roerbraai, boontjieburrito.
4. Probeer sojaburgers, sojaspiese, sojaworsbroodjies, gemarineerde tofu of tempeh, en vrugtekebabs. Gebraaide groente is ook heerlik!
5 . Gebruik boontjies en ertjies
As gevolg van die hoë voedingsinhoud van bone en ertjies, word dit aanbeveel vir almal, vegetariërs sowel as nie-vegetariërs. Geniet 'n boontjieslaai of ertjiesop. Baie lekker pasteie met boontjievulsel.
6. Probeer verskillende weergawes van vegetariese plaasvervangers Vleis produkte, wat die smaak en voorkoms van hul nie-vegetariese eweknieë het, maar laer in versadigde vet is en geen cholesterol bevat nie. Probeer sojapatties vir ontbyt, worsies vir aandete, en boontjieburgers of falafel.
7. Gaan na 'n restaurant
Die meeste restaurante bied vegetariese opsies. Vra oor die beskikbaarheid van 'n vegetariese spyskaart. Bestel groente of pasta in plaas van vleis.
8. Berei heerlike versnaperinge
Kies ongesoute neute as 'n peuselhappie en voeg dit by slaaie of hoofgeregte. Jy kan amandels of okkerneute in plaas van kaas of vleis by 'n groenslaai voeg.
9. Kry Vitamien B12
Vitamien B12 word natuurlik slegs in diereprodukte aangetref. Vegetariërs moet voedsel kies wat met hierdie vitamien versterk is, soos graan of sojaprodukte, of vitamien B12 by die apteek koop as hulle enige diereprodukte verwerp. Gaan die etiket na vir die teenwoordigheid van vitamien B12 in verrykte voedsel.
10. Beplan jou spyskaart volgens wetenskaplike dieetriglyne.