Australiese pull-ups op die horisontale staaf – wat dit is en kenmerke van die oefening

Die Australiese pull-up is 'n eenvoudiger alternatief vir die klassieke barbell pull-up. Hierdie oefening is geskik vir beide mans en vroue van enige fiksheidsvlak.

Australiese pull-ups staan ​​ook bekend as horisontale greep, lae staaf, barbell, barbell, hang, of horisontale pull-ups.

Dit is nie die gewildste nie, maar 'n eenvoudige en baie effektiewe oefening vir die rug. Dit is geskik vir beide mans en vroue van alle fiksheidsvlakke.

Hoe Australiese optrekke uitgevoer word

Die liggaam is in die ruimte geplaas sodat die optrekstaaf op borsvlak is. Voete moet ideaal rus op die kroegpannekoek wat op die vloer lê. As daar geen pannekoek is nie, word die voete op die vloer geplaas met die klem op die hak, die knieë is effens gebuig.

Dan tree hulle op volgens die volgende algoritme:

  1. Voer hang aan die dwarsbalk met 'n direkte greep effens wyer as die skouers.
  2. Neem 'n tree of twee vorentoe en ontspan die liggaam.
  3. Op inspirasie, trek die liggaam tot by die dwarsbalk as gevolg van die spanning van die rugspiere.
  4. Voordat hulle 3–5 cm tot by die staaf van die staaf bereik, verminder hulle die skouerblaaie en hou hul asem vir 'n paar sekondes op.
  5. By uitaseming word die latissimus dorsi gespanne en glad laat sak, wat voorkom dat die liggaam sak.

Met 'n liggewig weergawe van die oefening is dit toelaatbaar om jou knieë teen 'n regte hoek te buig. Hierdie postuur verhoog hefboomwerking en verhoog stabiliteit.

Ervare hysers voer die Australiese eenarm-optrek uit.

  1. Die vrye boonste ledemaat word na die kant gedruk, en die werkende een word na die middel van die liggaam verskuif vanaf 'n posisie wat kenmerkend is van 'n nou greep.
  2. Die bene is wyd gesprei. Al die spiere van die liggaam trek styf en trek die bors na die dwarsbalk. Klein draaie van die liggaam met hierdie tegniek is onvermydelik. Die bolyf moet nie heen en weer blaai nie, dit is die gewildste fout van hierdie variasie van die oefening.
  3. Op parallelle stawe is dit gerieflik om Australiese pull-ups met 'n neutrale greep uit te voer. Hierdie posisie van die liggaam in die ruimte bied 'n las op die elmboë en skouers.
  4. Hoe laer die staaf is, hoe meer moeite moet jy doen. Wanneer hoogs ervare hysers die staaf laat sak, is dit belangrik om te verseker dat die liggaam nie op die vloer op die laagste punt rus nie. Die afstand van die rug na die vloer moet minstens 10 cm wees.

Hierdie oefening sal 'n goeie begin wees vir diegene wat later wil leer hoe om hulself op die klassieke manier op die horisontale balk op te trek.

Die belangrikste voor- en nadele van Australiese pull-ups

  • Die grootste voordeel van hierdie oefening is veiligheid. Dit gee geen dekompressie of aksiale las op die ruggraat nie. Die las op die rotatormanchet van die skouer is 50% laer as met klassieke pull-ups (dit is 'n beduidende faktor vir mense met 'n groot liggaamsgewig).
  • Aan die ander kant laat hierdie tegniek jou nie toe om 'n wye rug op te pomp nie. Vir hierdie doel benodig jy 'n klassieke horisontale staaf. Uit die oogpunt van mans wat kragtige spiere wil verkry, is dit 'n minus. En uit die oogpunt van meisies wat daarna streef om grasieus te bly en terselfdertyd die boonste rugspiere in detail te beskryf, is dit 'n pluspunt.

Watter spiere kom in aksie

As jy jou voete op die vloer sit en 'n reguit middelgreep vat, sal die hooflas op:

  • interkostale spiere;
  • posterior deltoïede;
  • biseps;
  • voorarm;
  • pols.

Tydens die oefening werk die agterkant van die dy, gluteale spiere, rectus abdominis en spinale ekstensors ook.

Alternatief vir tradisionele Australiese pull-ups

Benewens die variasies van die oefening wat hierbo beskryf is, is nog vier variëteite gewild onder beginner- en intermediêre atlete:

  1. In die Smith-masjien – Dit is die maklikste variasie. Die bene rus teen die rakke van die simulator, die nek is styf vas, die hoogte van die dwarsbalk is gerieflik om aan te pas.
  2. Omgekeerde greep – Hierdie variëteit verhoog die las op die biseps en verlig spanning van die rug af. Die afstand tussen die handpalms wat in 'n omgekeerde greep geplaas word, moet tussen 30–40 cm wissel.
  3. Op ongelyke tralies – Stawe is goed omdat dit 'n gemaklike hoogte bied. Die vingers kan egter ongemaklik wees as die dwarsbalk 'n te groot deursnee het. In so 'n situasie sal bande vir borsels tot die redding kom. As jy jou bene op 'n steun plaas, sal die liggaam in 'n horisontale vlak val. Van die behoefte om 'n direkte gespanne posisie te handhaaf, sal die las op alle spiere aansienlik toeneem: rug, skouers, arms en kern.
  4. Op ringe en lusse – Hierdie oefening is soortgelyk aan TRX-optrekke. Tydens die uitvoering daarvan kan jy jou hande omdraai - begin byvoorbeeld vanaf 'n parallelle posisie en eindig geproneerd. Werk met ringe versterk die boogondersteuningsspiere van die skouergewrig. Dit is slegs geskik vir ervare atlete as gevolg van die kompleksiteit van uitvoering en hoë risiko van besering.

Australiese pull-ups is 'n veelsydige oefening wat by die huis uitgevoer kan word.

Lewer Kommentaar