30 minute oefensessie vir bolyf vir vroue

Hierdie XNUMX minute oefensessies sal u rug, skouers en bors opblaas en u sulke sterk spiere gee dat u enige tyd van die jaar in 'n moulose hemp wil spog!

Author: Kelly Davis

Pragtige bene en verleidelike boude is nog lank nie die enigste trofee wat met 'n koel oefenprogram gewen kan word nie. Michelle Obama, Cameron Diaz en Jessica Biel is van die name van openbare vroue met benydenswaardige biceps en sterk delts.

Ek maak nie 'n grap nie, dame. Om 'n aantreklike, sterk en gesonde liggaam te skep, moet u na die bolyfvlak beweeg!

Skoonheid en spiere

Dit is 'n wydverspreide wanopvatting dat kragoefening vir die bolyf vroue in die Arnold-styl laat optrek. Dit is onwaarskynlik! Vroulike hormone en fisiologiese eienskappe bepaal ons sterkte en spierontwikkeling, asook die volume en kontoere van liggaamsdele. Jy is nie 'n professionele liggaamsbouer nie en hoef nie bekommerd te wees om soos hy te word nie.

In werklikheid bevat die vroulike liggaam ongeveer tien keer minder testosteroon as die manlike liggaam. Meisies met hoër testosteroonvlakke, vergeleke met die gemiddelde vrou, kry vinniger spiermassa, maar alle vroue kan hul rug, arms en bors oefen sonder om bang te wees om 'n Hulk te word.

Om u liggaamsbou te verbeter en die atletiese figuur te skep waaroor die meeste vroue droom, moet u u rugspiere, triceps, biceps en delts ontwikkel! Afgesien van die spiere, is die voordele van kragoefening vir die bolyf enorm. Hier is 'n paar redes waarom u dit by u opleidingskedule moet insluit.

1. Versterking van beenweefsel

Osteogenese en hermodellering is prosesse waardeur die liggaam aanpas by veranderende vragte deur die massa, struktuur van bene te verander en swak of beskadigde beenweefsel te verwyder. Die sametrekking van die spiere wat aan die bene geheg is, is die spanning wat veroorsaak dat die bene verander en sterker word. Hoe sterker u spiere is, hoe sterker moet die bene wees, wat spiersametrekkings moet kan hanteer. Beenbeelde help om breuke te voorkom en voorkom die ontwikkeling van osteoporose.

2. Bindweefsel

Tendense, ligamente en kraakbeen hou ons bene bymekaar. Die verswakking van hierdie bindweefselelemente is in gevaar. Kragoefeninge in die bolyf versterk die bindweefsel in die elmboë, skouers, nek, ruggraat, polse en hande om gewrigsfunksie en stabiliteit te verbeter. Uitstekende voorkoming van beserings.

Kragoefeninge in die bolyf versterk bindweefsel in die elmboë, skouers, nek, ruggraat, polse en hande om gewrigsfunksie en stabiliteit te verbeter

3. Spiergroei en vetverbranding

Kragoefening verhoog die maer liggaamsmassa en verminder die liggaamsvetstoornisse. Hoe hoër die verhouding spiermassa tot vetweefsel, hoe meer metabolies word u liggaam. In 'n liggaam met 'n aktiewe metabolisme neem die basale metaboliese tempo toe, die oksidasie van vette word versnel en die energieverbruik in die vorm van kalorieë neem toe. Met ander woorde, jy verbrand meer kalorieë en vet net deur meer spiermassa te dra!

4. Meer selfvertroue, hoër resultate!

As u al die bogenoemde in ag neem, verhoog die harmonieuse ontwikkeling van die bolyf u selfbeeld en plaas u in die hoër liga. Die American Journal of Healthy Lifestyles het interessante data gepubliseer. Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat vroue wat drie keer per week kragmetings doen, meer beduidende verbeterings behaal in vergelyking met meisies wat hulself beperk tot drie keer per week (alhoewel loop steeds beter is as om heeldag op die vyfde punt te sit). Die gevoel van eie krag vul liggaam en gees met selfvertroue.

5. Baie voordele elke dag

Alhoewel ons gewoond is daaraan om krag te assosieer met atletiese oorwinnings, sal kragtige spiere in die arms en rug dit makliker maak om baie alledaagse take te verrig. U sal meubels sonder hulp kan skuif, alle pakkette in een slag van die supermark kan aflewer, hysbakke sonder rugpyn en nog baie meer! Die gevoel van jou eie krag is nie net koel nie, maar krag gee jou onafhanklikheid, want jy kan maklik daaglikse aktiwiteite hanteer.

Plan van aksie

Hierdie oefensessies is volgens die deadlift / bench-beginsel gestruktureer. Voor u, sodat die flexors en extensors binne 'n week 'n gelyke deel van die vrag ontvang.

In hierdie gesplete oefensessie ontvang die buig- en verlengstukke ewe veel van die lading.

• Tydens oefensessie A voer u 'n bankdrukbeweging uit wat u borsspiere as die grootste dryfveer gebruik. Terselfdertyd werk jy jou skouers, trapezius-spiere en triceps - hulle sal optree as 'n ondersteuningsgroep.

• Tydens oefensessie B doen u die trekoefeninge. Hierdie bewegings behels 'n uitgebreide netwerk spiere wat die rug bedek. Ander sluit in die trapesium- en romboïedspiere van die rug, die latissimus dorsi en die erektore, wat van die nek tot in die lumbosakrale streek strek. In hierdie oefeninge werk klein spiergroepe saam met die biceps.

Ek beveel aan om elke kompleks een keer per week uit te voer, die pouses tussen die oefensessies is 3-4 dae. Oefen gedurende 4 tot 6 weke op die voorgestelde program en werk die onderlyf op die dae tussen die voorgestelde oefensessies.

Oefening A

Oefening B

Lees meer: