Iemand is in so 'n goeie fisieke toestand dat dit nie vir hom moeilik sal wees om 25 keer op te trek nie, maar ongelukkig is sulke mense maar min. Die meeste van diegene wat hierdie reëls lees, sal nie ses keer kan optrek nie, en vir sommige sal dit moeilik wees om 3 op te trek.

Dit maak nie saak hoeveel u kan doen nie, as u die aanbevelings van hierdie program streng volg, sal u maklik 25 keer agtereenvolgens optrek.

Pull-ups is 'n uitstekende basiese oefening vir jou rug en arms.

Die meeste lesers is vertroud met optrek sedert skooldae van liggaamsopvoedingslesse, waarin 'n noue greep op die kroeg gewoonlik uitgevoer is. In hierdie posisie is die buigspiere hoofsaaklik betrokke, ongelukkig is dit nutteloos vir die bors.

Standaard optrekkings

Standaard optrekkings moet op 'n horisontale staaf of staaf gedoen word. U moet die dwarsbalk gryp, effens wyer as die skouers, en dan die lyf optel totdat u die boonste bors van die dwarsbalk raak. Die hysbak moet glad wees, sonder om te ruk, en laat sak dan die liggaam stadig totdat die arms heeltemal uitgestrek is. Een sekonde pouse, gevolg deur 'n ander herhaling.

Liggewig optrek

As u nie een keer kan optrek nie, is dit goed. U kan 'n liggewig-opsie gebruik. Die balk word laat sak sodat die bene op die vloer lê en dit naby die bors lê. As die balk nie laat sak word nie, vervang 'n stoelgang. As u optrek, kan u uself help met die spiere van u bene.

Dit maak nie saak watter soort uittrek jy aan die begin stop nie. Die hoofdoel van hierdie program is om u liggaam te versterk en algemene gesondheid te bewerkstellig. Die hoofbeginsel van die program is om 'n steeds toenemende doelwit te stel en na die implementering daarvan te streef.

Voordat u met hierdie oefeninge begin, moet u beslis met u dokter konsulteer en 'n eerste toets aflê, waarmee u fiksheidsvlak duidelik sal word en 'n opleidingsprogramplan opgestel kan word.

U moet soveel uittreksels doen as wat u kan. Dit is nie nodig om u resultate te versier nie. As u op die verkeerde vlak begin, kan dit die doeltreffendheid van u opleiding aansienlik verminder. Selfs as die uitslag beskeie blyk te wees, maak dit nie saak nie; u kan maksimum sukses behaal as u van die begin af eerlik met uself is.

Merk hoeveel uittrekopsies u kon doen.

• Het dit van 0 tot 1 keer gedoen - 'n 'aanvanklike' vlak, u moet oefen volgens die eerste kolom van die plan
• Het dit twee tot drie keer gedoen - 'gemiddeld', u moet oefen volgens die tweede kolom van die plan.
• Het dit 4 tot 6 keer gedoen - 'n 'goeie' vlak, u moet volgens die derde kolom oefen
• Het u al meer as 6 keer gedoen - 'n 'baie goeie' vlak, u kan vanaf die derde week met die derde kolom begin oefen

Vir die meeste wat die aanvanklike toets aflê, is beginners-, intermediêre en goeie vlakke 'n uitstekende begin van die program. As u nog nooit daarin geslaag het om op te trek nie, is dit beter om met liggewig optrekkings te begin. As u resultaat 'baie goed' is, dink daaraan dat dit vir u meer rasioneel is om 'n ingewikkelder program te gebruik.

Voordat u die eerste week met die oefeninge begin, moet u 'n paar dae wag totdat die spiere rus na die toets, en u kan die program noukeurig bestudeer. Klasse moet drie keer per week aangebied word, tussen die oefensessies moet daar 'n rusdag wees.

Begin die eerste dag met die eerste benadering, waarna die res 1 minuut is en die oorgang na die tweede, dan weer 'n minuut rus en die oorgang na die derde, waarna weer 1 minuut rus en die vierde. U moet met die vyfde benadering eindig en soveel herhalings doen as moontlik, dit is belangrik om dit nie te oordadig te maak om die spiere nie te beskadig nie. As u 'n minuut rus, kan u die oefening voltooi, maar wees voorbereid dat dinge op die ou end moeilik kan wees.

Na die eerste dag, 'n rusdag. Dan die tweede dag van opleiding. 'N Rusdag is nodig vir die liggaam om voor die volgende fase te rus en te herstel.

Dus, die eerste week is verby, laat ons hoop dat u dit suksesvol voltooi het, maar as dit vir u baie moeilik was, is dit sinvol om die aanvanklike toets weer af te lê of die oefensessies van die eerste week te herhaal. U sal verbaas wees oor hoe lank u sterker geword het. Dit sal 'n groot aansporing wees om aan te hou oefen.

U moet dieselfde kolom in die tabel waarop u in die eerste week opgelei het, optrek. Moenie toelaat dat u ontspan nie, maar as u voel dat dit vir u moeilik is, kan u meer pouses tussen stelle neem. Onthou om baie vloeistowwe te drink voordat u oefen.

Na afloop van die tweede week moet u weer 'n uithouvermoë-toets aflê. Soos in die oorspronklike toets, sal u soveel uittreksels moet doen as wat u kan. Let op matigheid, moenie jouself onrealistiese vragte gee nie, want dit kan jou spiere beskadig. Die toets kan die beste gedoen word nadat u 'n paar dae vrygestel het van die vragte van die tweede week.

Noudat die tweede week van opleiding verby is, is jy nou baie sterker as aan die begin en sal jy meer herhalings in die toets kan doen.

Let op na die toets hoeveel keer u dit kon doen.

• Het dit drie tot vier keer gedoen - 'n 'aanvanklike' vlak, u moet oefen volgens die eerste kolom van die plan
• Het dit twee tot drie keer gedoen - 'gemiddeld', u moet oefen volgens die tweede kolom van die plan.
• Het u meer as 6 keer gedoen - 'n 'goeie' vlak, u moet op die derde kolom oefen.

As u dit nog steeds moeilik vind om op te trek, moet u nie moedeloos wees nie, nie almal kan glad loop nie. Dit is beter dat u die program van die week waarin u probleme gehad het, herhaal en dan na die volgende fase gaan, glo my, die resultaat is die moeite werd.

Die derde week is verby, dit is tyd om na die vierde oor te gaan. Oefeninge moet op dieselfde vlakkolom uitgevoer word waarop u in die derde week opgelei het.

Na die einde van die vierde week moet u die uithouvermoë-toets weer aflê. U onthou al hoe u dit moet doen: voer soveel uittrek uit as wat u kan doen. Sorg vir u spiere, moenie dit oorlaai nie.

Die punte vir hierdie toets sal u program in die vyfde week rig. Moenie vergeet om die toets na een of twee dae van rus te doen nie.

Dit is nou die tyd om die uithouvermoë te doen. U sal voel dat u baie sterker geword het. Merk hoeveel herhalings u gedoen het en begin die vyfde week van die sessie in die kolom wat u opvoering toon.

• Het dit drie tot vier keer gedoen - 'n 'aanvanklike' vlak, u moet oefen volgens die eerste kolom van die plan
• Het dit twee tot drie keer gedoen - 'gemiddeld', u moet oefen volgens die tweede kolom van die plan.
• Het u meer as 9 keer gedoen - 'n 'goeie' vlak, u moet op die derde kolom oefen.

Wees versigtig, vanaf die tweede dag sal die aantal benaderings toeneem, maar die aantal herhalings sal afneem.

En nou, as 'n verrassing, nog 'n uithouvermoë-toets. Die vyfde week was baie moeilik. Maar as u dit kon voltooi, het u nog nader aan u doel gekom. Oefeninge moet in dieselfde kolom uitgevoer word wat ooreenstem met u vlak.

Let op na die toets hoeveel keer u dit kon doen.

• Het dit drie tot vier keer gedoen - 'n 'aanvanklike' vlak, u moet oefen volgens die eerste kolom van die plan
• Het dit twee tot drie keer gedoen - 'gemiddeld', u moet oefen volgens die tweede kolom van die plan.
• Het u meer as 14 keer gedoen - 'n 'goeie' vlak, u moet op die derde kolom oefen.

Die sesde week is dus verby. Baie geluk aan almal wat dit kon slaag, u kan met reg trots wees op u uitslag en na die laaste toets gaan.

As die week vir u probleme veroorsaak het, en dit met baie mense kan gebeur, moet u dit beter doen. Boonop kan u 'n paar dae rus gebruik.

As u hierdie reëls lees, is u gereed vir die laaste toets. Hierdie program is geskep sodat 'n persoon 25 keer sonder onderbreking dit kon slaag. En die laaste toets moet dien as bevestiging daarvan.

U moet soveel moontlik herhalings doen. Die program, as u die aanbevelings streng gevolg het, het u daarop voorberei.

Nadat die sesde week voltooi is, reël u 'n paar dae rus. Eet goed en drink baie vloeistowwe. Sit swaar fisieke werk opsy en moenie aan enige soort oefening deelneem nie. U moet die benodigde energie vir die finale toets insamel.

Neem u tyd om die toets uit te voer. As u die totaal van 25 in korter stukke opdeel, sal u kanse vergroot en u dit makliker maak om u doel te bereik. Werk op volle sterkte sonder om asem op te hou. Beweeg geleidelik van die een optrek tot die volgende totdat u 25 daarvan gedoen het. As u 'n sterk spanning in u spiere ervaar, moet u diep asemhaal, krag insamel en aangaan. U sal beslis slaag.

En as dit gebeur dat u nie die toets kan slaag nie, moenie bekommerd wees nie, gaan 'n paar weke terug en oefen weer; u is baie naby u doelwit.