Contents [show]
Hoe om onderarms te bou: 4 oefensessies
Die opleiding van die onderarms verg spesiale aandag en dissipline tydens die uitvoering, aangesien die onderarms 'n belangrike deel van die harmonieus ontwikkelde spiere is. Probeer hierdie uitgebreide program vir maksimale ontwikkeling van die onderarm.
Baie mense beskou onderarmoefeninge nie as 'n belangrike deel van die algehele opleiding van die hele spierkompleks nie. en - dit is die doel van die meeste liggaamsbouers in enige gimnasium, maar wat van die res? Klein spieroefening is die ontwikkeling van die hele spierkompleks in u liggaam.
Die biceps-dye, kalwers, agterkwart en onderarms is van die klein spiere wat, wanneer dit goed opgelei word, u liggaam meer harmonieus en eweredig kan maak. Dit is danksy hierdie spiere dat u 'n liggaamsboukompetisie kan wen of verloor, of bloot die bewondering van ander kan wek.
Oorweeg wat massiewe skouers is as u nie 'n paar goed ontwikkelde onderarms het nie. Dit sal nie net u voorkoms verbeter nie, maar u kan ook die krag ontwikkel wat u nodig het om gewigte op te tel en daarna massa te verkry in ander gebiede soos u rug, skouers en biceps.
Natuurlik kry die onderarms 'n bietjie stimulasie deur buigings, rye en op / af-druk, maar om die potensiaal van die onderarms ten volle te ontgin (veral as dit u swak punt is), moet u spesiale stelle oefeninge byvoeg die opleidingsprogram. Dit beteken nie dat u uself kan beperk tot 'n paar lukrake bewegings vir die onderarms wat onverskillig en halfhartig uitgevoer word nie.
Die opleiding van die onderarms verg spesiale aandag en dissipline wanneer u 'n stel oefeninge in 'n sittende posisie of met 'n pers op 'n bankie uitvoer. 'N Goed deurdagte plan wat die regte hoeveelheid oefening op die regte intensiteit en die gebruik van verskillende hoeke insluit, is die beste manier om maksimum spierontwikkeling te bereik.
'N Klein anatomie
Verrassend genoeg is die onderarm 'n komplekse groep klein spiere met verskeie funksies. Brachialis (brachialis spier) en brachioradialis (brachioradialis spier) is verantwoordelik vir die buiging van die elmboog en ondersteun die onderarm tydens buiging. Die sirkelvormige voorsteun ondersteun die onderarm tydens rotasie sowel as die buiging van die elmboog.
Buigspiere (palmaris longus, radiale polsbuig en ulnare buig van die pols) druk die handpalm saam, terwyl ekstensorspiere (ulne ekstensor van die pols en radialis-ekstensor van die pols) dit ontkoppel. 'N Omvattende program moet bewegings insluit vir die volle ontwikkeling van die spiere van alle dele van die onderarm.
Staal onderarms oppomp!
Noudat u kennis dra van die anatomie en bewegingsmeganismes, kom ons kyk hoe u die onderarms kan pomp. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en moenie te veel gewig optel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.
Buig van die polse
Basiese polsfleksie (buigspiere werk meer) kan met 'n barbell, blok of 'n paar halters gedoen word. Die voordeel van halters is dat dit gebruik kan word wanneer die afrigter die draai van die polse beperk en wanneer dit moeilik is om 'n reguit staaf te gebruik.
Neem 'n vrag van ongeveer skouerbreedte van mekaar af en plaas u onderarms op 'n bankie of op u dye sodat u hande na die vloer kan sak.
Om mee te begin, steek u onderarms uit en verlaag die gewig met die balk vas. Draai die beweging om en keer die hande terug na bo om 'n sterk spiersametrekking te verkry. Die bewegingsafstand is klein, dus moenie die vrag ruk of swaai om letsel te voorkom nie.
Wenk: Vir diegene wat die posisie van die onderarms op 'n bankie of knielend 'n bietjie ongemaklik vind, is dit die moeite werd om die polse agter die rug te probeer buig. Hou die staaf in 'n staande posisie met u handgreep agter u heupe.
Druk u onderarms teen u boude vir ekstra ondersteuning, en gebruik slegs u hande om die balk op te lig totdat die spiere saamtrek. As u op hierdie manier bewegings doen, kan dit soms die pyn verlig wat sommige voel wanneer hulle strek wanneer hulle tradisionele pols krulle doen.
Omgekeerde handvatselkrul
Pols krulle met omgekeerde greep word op dieselfde manier uitgevoer as normale pols krulle, behalwe dat die handpalms na onder wys en die ekstensorspiere werk.
Hou 'n barbell, blokhandvatsel of halters oor die bank of dye met u handpalms, laat die gewig die ekstensorspiere rek en draai dan die opwaartse beweging om spiersametrekking te bewerkstellig. Onthou om beweging te beheer en nie die vrag te skud nie.
Wenk: Probeer elke inkrimping hou terwyl u die balk vir 'n paar sekondes lig om 'n groter herhalingsintensiteit te verkry. U hoef nie 'n swaar vrag te gebruik nie en die resultate is die moeite werd!
Hamer-styl armkrul
Hamer-styl krulle word algemeen gebruik in biceps-opleiding, maar dit is ook 'n uitstekende aanvulling op 'n omvattende onderarmontwikkelingsprogram. Tydens hamerkrulle werk die brachialis en brachioradialis saam met die biceps om die top van die biceps te help ontwikkel.
Hou u arms net met 'n paar halters langs u bolyf met u duime na onder. Buig jou arms en lig die gewig op jou skouer sonder om jou onderarms te supineer - die beweging moet soos 'n hamer lyk. Laat sak jou arms en herhaal dit dan.
Wenk: 'N Ander manier om hierdie oefening uit te voer (sommige vind dit meer effektief) is met dwarsbuie in hamerstyl. Beweeg soos hierbo, maar in plaas daarvan om langs die lyf te buig, buig dit bo-oor die liggaam na die teenoorgestelde skouer. Alternatiewe hande.
Omgekeerde greepkrul
Omgekeerde barbellkrulle is 'n uitstekende alternatief vir hamerstylkrulle. Voer 'n barbell krul soos u sou doen met 'n bicep oefensessie, net met 'n omgekeerde greep op die kroeg ongeveer skouerbreedte van mekaar af. Sorg dat u by u oefeningstegniek hou en 'n medium gewig gebruik.
Wenk: Vir die beste resultate met geïsoleerde onderarmoefening, probeer 'n omgekeerde greepkrul op 'n Scott-bank. U sal dus nie net die bewegings volledig uitwerk nie, maar ook die afgesonderde spiere verseker. Kies in hierdie geval ook 'n gewig van matige gewig, want dit is baie moeilik om hierdie oefening met 'n swaar gewig uit te voer.
Opleiding is genoeg
Daar is baie maniere om u greep te verbeter as u krag oefen en spiere in u onderarms opbou. 'N Stel oefeninge om die greep te oefen, die afwesigheid van bandjies tydens oefeninge vir die rugspiere en die gryp van die pannekoeke, is net 'n paar maniere om die spiere van die onderarms te ontwikkel.
Een van die mees geskikte metodes is om die staaf stewig vas te hou aan die einde van alle pols krulstelle. Buig byvoorbeeld u pols na elke stel in 'n samentrekkingsposisie, druk die staaf vas en hou dit vyf tot tien sekondes vas. Hierdie oefening sal moeilik wees na 'n standaardstel, maar dit sal u greepsterkte verhoog en u onderarm-oefenprogram intensiteit toevoeg!