Deur die jare het opleidingstegnieke al hoe ingewikkelder geword. Wys gewone moderne liggaamsbouers 'n eenvoudige en effektiewe oefensessie, en hulle sal vir u lag. Hulle vind dit moeilik om te glo dat eenvoudige oefenprogramme effektief kan wees.

Hulle dink dat opleiding moeilik is en bestee meer tyd daaraan om dit te doen as om dit te doen. Dit is nie verbasend nie, aangesien baie mense in ons tyd graag hul lewens wil kompliseer.

Die uiteinde is dat dit moeilik is om standaard-opleidingsmetodes wat beproef is, te toets. Dit sluit byvoorbeeld die 5 × 5-program in (vyf stelle van vyf herhalings). Sy was veral lief vir Reg Park, die afgod van Arnold Schwarzenegger, om een ​​eenvoudige rede. Die program is ongelooflik en, as dit korrek gebruik word, is dit ideaal om spiere op te bou en krag te ontwikkel.

Met 'n magdom beskikbare oefenmetodes bly 5 × 5 een van die doeltreffendste programme om spiermassa en krag te verhoog. Dit het 'n geskikte intensiteits- en volume-vlak, sonder om 'uitbranding' en.

In hierdie artikel gaan ons die 5 × 5-program van naderby beskou en hoe om dit korrek te gebruik. Ons gaan na verskillende maniere om die intensiteit van u oefensessies te verhoog om die groei van krag en spiermassa te stimuleer.

As u moeg is vir ingewikkelde programme wat langer neem om te beplan as om uit te voer, dan is hierdie program iets vir u. Laat ons dus begin.

Wat is 'n 5 × 5-program?

Die 5 × 5-program behels dat u vyf stelle van vyf herhalings doen. Dink byvoorbeeld aan die deadlift van 'n barbell. Doen eers twee opwarmstelle. Tel dan 'n werkgewig op en doen vyf stelle. As u al vyf stelle van vyf herhalings suksesvol voltooi, verhoog die werksgewig met 2-4 kg.

Neem drie minute pouses tussen stelle as u krag wil opbou. As u die verkryging van massa u prioriteit het, verminder die onderbrekings tussen stelle tot 90 sekondes. Neem vir algemene doeleindes twee minute pouses tussen stelle.

As u 'n 5 × 5-program beplan, kan u split-oefening oefen waar u die een dag met u bolyf werk en die volgende keer met u onderlyf.

Of u kan 2-3 keer per week 'n liggaamsoefening doen. Probeer verskillende opsies om te besluit watter een die beste by u pas. Watter opsie u ook al kies, fokus tydens elke oefensessie op ingewikkelde oefeninge soos bankdrukke, hurke, dooie opheffings, duik, geboë rye, en meer. U kan veral aandag gee aan oefeninge vir sekere spiergroepe, maar probeer om nie te meegevoer te raak daarmee nie.

Konsentreer op die doeltreffendste oefening (insluitend die moeite wat u doen). U kan sekere oefeninge gereeld doen, byvoorbeeld, gebruik die bankdruk drie keer per week met behulp van die 5 × 5-tegniek. Of probeer Louis Simmons se paringsbeginsel vir 'n verandering.

Byvoorbeeld, op Maandag doen die bankpers, op Woensdag geweegde dips en op Vrydag die hellingpers. U sal traumatiese spanning vermy, en aangesien die oefeninge soortgelyk genoeg is, sal u al drie vordering sien en in die algemeen krag kan ontwikkel.

Oefeningvoorbeelde 5 × 5:

Opsie XNUMX (liggaamsoefening)

Maandag

• NA 1:
  
• NA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkse opkoms” - 2 × 5 (vir die regter- en linkerkant)

Woensdag

• A-1: (met gewigte)
  
• A-2: (met gewigte)
  
• - 2 × 5

Vrydag

• NA 1:
  
• NA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksiese sybuiging - 2 × 5

Doen A-1 en A-2 om die beurt. Met ander woorde, doen een stel A-1, rus 'n minuut, stel dan A-2, rus 'n minuut, stel dan 'n tweede A-1, ens. Gaan voort om A-1 en A-2 om die beurt te doen tot jy het al vyf stelle voltooi.

Opsie twee: Splits

Maandag en Donderdag

• NA 1:
  
• NA 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: of - 2 × 5

Dinsdag en Vrydag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Turkse opkoms” - 2 × 5 (vir die regter- en linkerkant)

Doen A-1 en A-2 om die beurt. Met ander woorde, doen een stel A-1, rus 'n minuut, stel dan A-2, rus 'n minuut, stel dan 'n tweede A-1, ens. Gaan voort om A-1 en A-2 om die beurt te doen tot jy het al vyf stelle voltooi.

5 × 5 opsies vir versnelde krag en spierbou

Noudat u verskeie standaard 5 × 5 oefensessies voltooi het, kan u sekere faktore manipuleer om die program te verskerp en aan te pas by verskillende doelstellings.

Verskillende duur van die pouses in elke oefensessie

Gestel u doel is om krag en spiermassa op te bou. In hierdie geval kan u so 'n faktor beheer soos die lengte van die pouses in die oefeninge. Neem byvoorbeeld die dag 'n pauze van een minuut as die hoofdoel van u oefensessie spierhipertrofie is. As u klem lê op die ontwikkeling van krag, neem dan twee minute pouses tydens u oefensessie.

Die onderbrekings moet ooreenstem met verskillende stelle. In die eerste geval moet u twee minute pouses neem en in die tweede vier minute pouses. 'N Voorbeeld van hierdie soort programme:

Maandag (XNUMX minute breek tussen stelle)

• A-1: (van onder af)
  
• NA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkse opkoms” - 2 × 5 (vir die regter- en linkerkant)

Woensdag (een minuut breek tussen stelle)

• A-1: (met gewigte)
  
• A-2: (met gewigte)
  
• - 2 × 5

Vrydag (30 sekondes breek tussen stelle)

• NA 1:
  
• NA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Om die intensiteit te verhoog, verminder die onderbrekings tussen oefeninge.

'N Ander opsie om die intensiteit te verhoog, is om die lengte van die pouses in elke oefensessie te varieer. Doen byvoorbeeld vyf stelle van vyf herhalings van die barbell hurk van 140 kg met pouses van drie minute. In plaas daarvan om die gewig tydens u volgende oefensessie te verhoog, verminder die onderbrekings tot twee minute en dertig sekondes.

As u weer vyf stelle kan doen, verminder u onderbrekings tot twee minute. Die volgende keer as u vyf stelle doen, verminder dit tot negentig sekondes. As u pouses van een minuut bereik, verhoog die gewig met 2-4 kg en begin weer met drie minute pouses.

Deur hierdie modus te gebruik, skuif u u aandag van die ontwikkeling van krag na spierhipertrofie namate die onderbrekings afneem. Dan fokus jy weer op kragoefening.

Op hierdie manier word die intensiteit van die opleiding gehandhaaf en bly dit intens en interessant.

Klusteropleiding 5 × 5

Die toepassing van die 5 × 5-groepopleidingskonsep is soos om 'n motor met vuurpyl aan te vul. Ek het die metode geleer uit Charles Poliquin se wonderlike boek Modern Trends in Strength Training.

Cluster-opleiding is 'n kombinasie van rustyd-opleiding en standaard-opleiding.

Dit werk soos volg. Neem 90% van u 10 RPM en doen een rep. Wag XNUMX sekondes, doen weer 'n rep. Gaan voort totdat u vyf herhalings vir herhalingstydperk voltooi het.

Nadat u al vyf herhalings voltooi het, neem u 'n blaaskans van drie minute en doen weer 'n groepstel. Elke reeks herhalings is gelyk aan een versameling. As u hierdie metode op 'n 5 × 5-program toepas, moet u vyf stelle van vyf stelle op 'n ruspouse doen.

Wat is die voordele van die toepassing van groepsopleiding?

Met klusteropleiding kry u 'n baie meer intense oefensessie. Daarom, as u hoofdoel is om krag te verhoog, sal u beslis daarvan hou. Hoe dan ook, die hoeveelheid oefening is dieselfde as die standaard 5 × 5-program, wat 5 × 5-klusteropleiding 'n uitstekende opsie maak vir hipertrofiese opleiding (HST).

Om spierhipertrofie verder te stimuleer, verminder die onderbrekings tussen stelle. Neem byvoorbeeld pouses XNUMX minute in plaas daarvan om XNUMX minute te onderbreek. Ondanks die doeltreffendheid van klusteropleiding, neem dit 'n geruime tyd om dit in praktyk te bring. As u nog nooit vantevore gerus het nie, lees die artikels oor hierdie onderwerp en begin met eenvoudiger programme.

Probeer albei metodes kombineer en begin met 5 × 5-klusteropleiding as u gemaklik is met beide 5 × 5 en ruspouses. Dit is baie intens, en drie oefensessies vir baie lyk baie vir baie. Probeer twee weeklikse oefensessies per week doen, met minstens twee dae verlof tussenin.

Of deel u oefendae op u bolyf en onderlyf en probeer vier keer per week oefen. Boonlyf oefensessie - die eerste dag, dan die dag af, dan die onderlyf oefensessie die volgende dag, nog 'n dag af, en weer die bolyf oefensessie, ens.

Ek sal ook aanbeveel om die oefeninge te kies vir klusteropleiding wat nie baie voorbereidingstyd benodig nie. Die bankpers vanaf die onderste posisie is byvoorbeeld beter as die standaard bankpers, waar u die staaf na elke rep op 'n rek moet sit.

'N Voorbeeld van klusteropleiding in die styl van 5 × 5

1 en 3 dag

• (van onder af)
  
• (met gewigte)
  

2ste dag

• (van onder af)
  
• (standaardherhalings in 5 × 5-styl)
  
• “Turkse opkoms” - 2 × 5 (standaard verteenwoordigers)

4ste dag

• (met halter) - 2 × 5 (standaard herhalings)

Neem 4 minute pouses tussen die trosstelle en 8 minute tussen die oefeninge. Volg die klusteropleiding vir 5-5 weke en keer dan terug na die standaard XNUMX × XNUMX-regime.

Aanpassing aan hoë intensiteitsopleiding: Begin met 5 × 5

U kan immers die 5 × 5-patroon gebruik as basis om na hoë volume opleiding te gaan. As u vyf stelle suksesvol voltooi het, hou u by dieselfde gewig en voeg nog 'n stel by.

As u ses stelle kan doen, voeg nog 'n stel by. Gaan voort in hierdie gees totdat u 10 × 5 stelle gedoen het. As u tien stelle kan doen, verhoog die gewig met 2-4 kg en begin weer met 5 × 5.

Dit is 'n uitstekende metode om oor te gaan na hoë volume opleiding en sikliese hoë volume opleiding. Die belangrikste is dat dit u selfvertroue sal opbou as u na 'n hoë volume opleiding gaan.

As u nog nooit tien stelle voorheen gedoen het nie, sal u waarskynlik nie die volume kan hanteer nie. Deur die volume geleidelik te verhoog, berei u u verstand en liggaam voor vir die komende stelselmatige harde werk.

Gevolgtrekking

Soos in die lewe die geval is, is dit baie maklik om entoesiasties te raak oor iets anders as om regtig van die bank af te gaan en aksie te neem. Wat is jy gereed om te doen?

Probeer die 5 × 5-program en bou spiere en krag, of gaan voort met gesofistikeerde oefensessies wat dit twee uur neem? Begin met 'n standaard 5 × 5-instelling en werk u tot by u doel.

Deel met jou vriende!

Lees meer: