Contents [show]
Hoe om abs te bou: 4 oefensessies
Opgepompte buikspiere is een van die gewildste liggaamsdele vir elke atleet. Dit wil voorkom asof almal hulle wil hê, maar slegs 'n paar het dit. Doen die volgende oefeninge en u maag word in 'n klippers!
Atlete sukkel in die gimnasium met ontelbare hysbakke en geknars, en al waarby hulle beland, is spierpyn en afnemende motivering.
Iemand is glad nie daaroor bekommerd nie en ontwikkel dit feitlik nie, en onthou dit eers aan die einde van die oefensessie.
Die buikstreek bevat 'n aantal belangrike spiere. Dit bied nie net balans nie, maar versprei ook spanning en stabiliseer die hele liggaam terwyl dit gewig optel. As die buikspiere opgepomp word, kan die liggaam byvoorbeeld meer krag in hurke plaas en die las amper soos 'n gewigsband hou.
Die volgende keer as u die bankdruk doen, moet u u buikspiere effens span en die hele lift so hou - u sal verbaas wees hoe lank u buikspiere u sal help met hierdie oefening.
Dus is die buikspiere nie net 'n belangrike element in die ander oefeninge op u program nie, maar dit speel ook 'n belangrike rol in liggaamsbou.
'N Mededingende liggaamsbouer moet 'n uitstekende stel buikspiere hê om 'n prys te wen. Vanuit estetiese oogpunt trek die buikspiere veral aandag, aangesien dit 'n proporsionele en harmonieuse liggaamsbou moet verteenwoordig. Daarbenewens wys die buikbuik dat die atleet in 'n goeie vorm is en help om die V-vormige bolyf ten toon te stel.
As u by 'n gesonde eetplan hou en 'n omvattende opleidingsplan volg, kan reliëf-abs vir u 'n werklikheid word. Alhoewel hierdie artikel spesifiek op u oefenprogram fokus, is dit ook belangrik om goed te eet om 'n indrukwekkende abs te skep. U kan nie net talle hurke en beenverhogings doen en wonderlike resultate verwag nie.
Die ontwikkeling van enige ander deel van die liggaam vereis nie sulke dissipline nie, maar dan sal diegene rondom u nie in staat wees om van u abs af te kyk nie.
'N Klein anatomie
Die buikspiere bestaan uit verskeie afdelings wat die kernstreek saamtrek, rek, draai en stabiliseer. Hulle is voor die sykante op die onderlyf geleë, begin by die ribbekas en gaan voort langs die bekken. Kom ons kyk na elke spier en sy funksie afsonderlik.
Rectus abdominis spier
Dit is die baie gewilde ses 'blokkies' - hoewel die spier meer as ses koppe het. Dit buig die ruggraat en bring die bors en bekken nader.
Transversale buikspier
Hierdie spier behoort tot die diepte en is onder ander spiere geleë wat nodig is vir die stabiliteit van die romp.
Inwendige en uitwendige skuins spiere
Diagonale spiere wat werk wanneer die bolyf gedraai word en die buik stabiliseer.
Ons pomp die reliëfpers op!
Noudat u weet van die anatomie en bewegingsmeganismes, kom ons kyk hoe u die abs kan pomp. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan.
Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en nie te veel gewig op te tel om u veiligheid in gevaar te stel nie. Maak seker dat u die beweging (konsentries en eksentriek) deurentyd beheer om "leë" herhalings te vermy wanneer u ab-oefeninge doen.
Draai en lig die liggaam uit 'n liggende posisie
Die standaard draai word uitgevoer terwyl jy op die vloer lê, met die voete plat op die grond en die arms voor jou of agter jou kop gekruis. Buig jou bolyf na jou knieë, hou jou onderrug op die grond, net jou bolyf. Trek jou buikspiere saam en asem uit terwyl jy optel. Hou 'n oomblik in hierdie posisie, keer dan terug na die beginposisie, terwyl u die buikspiere in spanning hou.
Neem liggaamsheffings in dieselfde beginposisie en lig dan die hele bolyf op u knieë. Keer terug na die beginposisie. Probeer om die buikspiere te gebruik, nie die onderrug nie, wanneer u optel.
Daar is baie verskillende soorte oefeninge, soos krulle op 'n gimnastiekbal, met bene op 'n bankie en 'n klein bordjie op die bors om gewig te gee.
Nog 'n manier om geknarsde knars te doen, is om met u kop op die vloer in die touharnas op 'n lae katrol te lê en die gewig te trek terwyl u u liggaam lig. Maak seker dat u die punte van die tou weerskante van u kop hou terwyl u draai.
'N Goeie manier om die romp moeiliker te lig, is om dit op 'n bank met 'n negatiewe helling te doen en die pannekoek met die arms op die bors gekruis te hou. Dit is 'n bietjie lastig, so probeer eers 'n ligte gewig.
Been lig
Beenverhogings word uitgevoer terwyl jy op jou rug op die vloer lê, arms effens uitmekaar, handpalms op die vloer gedruk vir ondersteuning. Hou u bene bymekaar en lig dit met u knieë effens gebuig totdat hulle amper loodreg op die vloer staan. Laat sak jou bene na die beginposisie, sonder om die hakke aan die vloer te raak, en herhaal die oefening.
Wenk: Om dit vir jouself moeiliker te maak, voer 'n beenverhoging uit op 'n bank met 'n negatiewe helling. Dit gee u 'n wyer verskeidenheid bewegings en maak spiersametrekkings meer intens en effektief.
Hang reguit of geboë beenverhogings is nog twee oefenopsies om die staalspiere van die onderpers op te pomp. Hang aan die kroeg, lig reguit of gebuigde knieë op dieselfde manier as in 'n liggende posisie totdat hulle parallel met die vloer is. Laat sak jou bene. As u gebuigde bene optel, lig u knieë na u maag en sluit. Laat sak jou bene na die beginposisie.
Sy-crunches
Lê op u kant op die vloer met albei hande agter u kop, en gebruik, indien nodig, 'n beenrus om u onderlyf te stabiliseer. Lig jou liggaam na die kant sonder om jou heupe van die vloer af te lig. Bevestig vir 'n oomblik die liggaam se posisie op die boonste punt en keer dan terug na die beginposisie. Moenie lieg nie. Verander jou kant en herhaal die oefening.
"Fiets"
Een van die doeltreffendste buikoefeninge van die hele kompleks (veral vir die skuins spiere) is die 'fiets'. Dit is nogal moeilik, maar as dit reg gedoen word, kan dit uitstekende ontwikkeling van alle buikspiere waarborg.
Lê op die vloer, sit jou hande agter jou kop, lig jou bene effens van die vloer af. Begin om u elmboë afwisselend tot op u knieë te rek. Draai jou bolyf sodat jou linker elmboog tot by jou regterknie strek en omgekeerd. Gaan voort met die oefening sonder om die vloer met u skouers aan te raak. Trek die skuins met elke inkrimping.
Wenk: U kan die taak bemoeilik en een stel skuins spiere afsonder deur eers aan die een kant en dan aan die ander kant te fokus. Doen net al die herhalings eers aan die een kant en dan aan die ander kant.
Russiese crunches
Hierdie oefening is nie vir flou mense nie. Sit op 'n Romeinse stoelbank of bankie met 'n negatiewe skuinsing sodat u bolyf van die oppervlak af opgelig word.
Hou 'n medisynebal of pannekoek met reguit arms voor u. Begin om jou bolyf eers een kant toe te draai (so ver as wat jy kan), en dan die ander kant. Gaan voort met die oefening effens stadiger. Skielike ruk kan letsel aan die lumbale ruggraat veroorsaak.
Wenk: Vir diegene wat dit moeilik vind om die oefening met 'n bal of pannekoek uit te voer, kan u eenvoudig u hande voor u uitdruk en voortgaan om volgens die standaardtegniek op te tree. Dit sal u help om u spiere te versterk sodat u in die toekoms na geweegde crunches kan beweeg.
"Planck"
Hierdie oefening behels geen beweging nie en word gebruik om diep spiere te versterk en te ontwikkel. Hierdie stabiliteitsoefening word hoofsaaklik gebruik om die dwarsbuikspiere op te bou.
Neem net die steun terwyl jy lê, leun net nie op jou handpalms nie, maar op jou elmboë. Trek in en trek u buik vas om u interne spiere te betrek. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes, rus dan - dit sal as een stel tel.
"Systaaf"
Soos 'n gewone plank, werk hierdie oefening die interne spiere, maar net aan beide kante vir laterale stabiliteit. Sonder om die liggaam te buig, lê op u sy, staan op u elmboog en hou u voete bymekaar. U kan u ander hand op u middellyf of op u sy sit. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.
Wenk: Om die oefening 'n bietjie te bemoeilik, probeer om stadig van 'n syplank na 'n gewone plan oor te skakel en na die ander kant te beweeg. Sorg dat u liggaam gelyk is en doen die oefening glad en in 'n bestendige tempo.