Contents [show]
Handoefening deur Larry Edwards
Hierdie oefensessie kombineer biceps- en triceps-oefeninge in supersets, maar dit is net die begin. Probeer hierdie genadelose oefensessie vir ernstige spiergroei.
Author: Hobart Swan
Sommige liggaamsbouers bevorder 'n minimalistiese benadering tot armoefening. Hulle glo dat die arms in die algemene konteks van kragoefening 'n sekondêre rol speel, want in vergelyking met byvoorbeeld die vierwielmotors of die rug, is dit relatief klein. Larry Edwards is nie een van hulle nie. Elke oefensessie word vir hom 'n blitzkrieg, met supersets, 'n groot hoeveelheid vrag en 'n hoë werkintensiteit. Die resultaat is waansinnig en meer sentimeter as u die omtrek van die arms meet.
Edwards dring daarop aan dat sy benadering sal werk vir almal wat hul moue van hul T-hemde wil rek, ook vir jou.
Nog 'n voordeel van hierdie benadering is dat dit tyd bespaar. Beperk rusperiodes en u kan hierdie oefensessie in minder as 'n uur deurbreek - u sal waarskynlik ongeveer 45 minute benodig.
Neem geen gevangenes: handopleiding deur Larry Edwards
Edwards beveel aan dat u hierdie program een keer per week doen, of twee keer as u arms agterbly. Maar gegewe die hoeveelheid werk wat u in hierdie handoefening moet doen, is een sessie per week meer as genoeg.
Wenke vir tegnieke
Smal greep EZ Barbell Curl. Edwards verkies om met ligter gewigte te begin en 'n smal greep te gebruik om die spiervesels beter te rek. Met 'n wye greep kan hy meer pannekoeke aan die kroeg hang, maar dan voel hy nie so 'n goeie rek of so 'n aktiewe deelname van die piek van die biceps aan die uitvoering van die beweging nie.
Uitbreiding op die onderste blok bokant met 'n touhandvatsel. Vir hierdie oefening, ook bekend as die Franse bankpers terwyl u staan, laat u die touhandvatsel so laag as moontlik agter u kop sak om u strek van die triceps aan die einde van die beweging te maksimeer, beveel Edwards aan. En werk liggies: dit gaan alles oor spanne en intensiteit, nie om gewig te werk nie.
Triceps-verlenging op die boonste blok. Vir hierdie oefening gebruik Edwards verkieslik 'n reguit handvatsel en verbeel hy hom dat hy die handvatsel na onder aan sy kante uitsteek, asof hy met 'n tou werk. Terwyl u die handvatsel na onder druk, probeer om dit na onder en weg van u liggaam af te wys. Dit sal u help om 'n deurdringende piek inkrimping te bereik.
Alternatiewe biceps-halterhyser. Konsentreer daarop om u pienk vinger op te lig. Dit sal help om intense inkrimping te bewerkstellig. Laat die projektiel heeltemal af gaan vir maksimum rek. Volgens Edwards is die onderste stuk net so belangrik, indien nie belangriker nie, as die boonste snit.
Lig die kroeg vir biceps. Edwards voel die oefening beter as hy met 'n effens wyer greep aangegryp word. Maar hy waarsku dat u moet versigtig wees om nie te veel gewig aan te sit nie, anders kan u uself beseer. Probeer om minder gewig te gebruik, terwyl u 'n hoë intensiteit van die werk behou, kwaliteit reps met goeie tegniek uit te oefen, voel vol spiersametrekkings aan die bokant en 'n goeie rek aan die onderkant.
Triceps dips. Probeer om u borskas hoog te hou om u triceps beter uit te werk tydens opstoot. Dwing hierbo 'n kragtige inkrimping. U kan selfs vir 'n minuut in die boonste posisie vertoef om seker te maak dat u die triceps-inkrimping kry wat u wil hê. Terwyl u afklim, moet u 'n oomblik aan die onderkant stilstaan om die stuk te voel. Moet nie te laag wees as u skouerprobleme het nie.
Biceps krul in die simulator. Edwards hou van hierdie oefening vir die manier waarop dit die spiere rek. Op hierdie stadium het u al baie werk met hoë intensiteit gedoen en baie piek kontraksies gekry. In hierdie beweging fokus Edwards op die onderste punt van die reeks, sodat die werksgewig die biceps kan rek.
Lei die halter terug in die helling. Die vuistreël vir hierdie oefening is 'hoe stadiger, hoe beter'. U moet die beweging ten volle beheer op pad na die inkrimping en tydens die sak van die projektiel. Moenie toelaat dat swaartekrag die halters swaai nie; moenie momentum gebruik om die gewig op te gooi nie. Fokus daarop om die spiere saam te trek in kragtige, stadige en vloeibare herhalings.
Uitbreiding vir triseps op die boonste blok met 'n tou. Edwards gebruik graag 'n lang tou vir hierdie oefening. As dit nodig is, improviseer hy selfs deur sy T-hemp deur die hegstuk te gee. Die kombinasie van 'n lang toustok en 'n ligte gewig gee dit die perfekte snit.
Afwisselende halterhyser op 'n hellingbank. In plaas daarvan om die oefening met een hand te doen, lig albei halters tegelyk. Probeer om jou arms te draai sodat die vingertjies na bo wys.
Uitbreiding vir triseps op die boonste blok met een hand... Gebruik die boonste of uitgesproke greep vir hierdie oefening.
Gekonsentreerde biceps krulle. Hou u elmboë weg van u bolyf. Dit is baie moeiliker om die oefening op hierdie manier uit te voer, dus neem baie minder gewig aan as wat u normaalweg in gekonsentreerde biceps-krulle sou gebruik.