Die 50 Pull-Up-program is 'n oefenprogram wat u sal help om u krag en liggaamsbou te ontwikkel. Die meeste mense kan nie tien keer optrek nie, en slegs 'n paar kan meer as 15 optredes doen. Hierdie opleidingsprogram is ontwerp om u ten minste 30 keer te help.

Is dit dus 30 of 50?

Hierdie program bestaan ​​uit 50 optredes. Dit is baie en dit is baie moeilik om dit te bereik. Om eerlik te wees, sal dit al 'n indrukwekkende prestasie wees as jy 30 kin-ups slaan. En 30 optrekkings is heeltemal voldoende om gesonde, ontwikkelde spiere te handhaaf, en u hoef nie meer te doen nie. As u egter meer wil doen, het ons 50 optrekkings vir u 🙂

Programreëls

1. Toets. Voer soveel as moontlik uit voordat u met die program begin. Moenie probeer om u resultate te verlig nie, anders kan u die program nie uitvoer nie. Die toets help om u fiksheidsvlak te bepaal.
   
2. Kies 'n opleidingsiklus op grond van u resultate. As u byvoorbeeld 7 optrekkings gedoen het, moet u begin met 'n siklus van 6-8 optrekkings.
   
3. Gaan voort met die fietsprogram. Onthou om ten minste een dag tussen die oefensessies te rus. En na elke derde oefensessie - ten minste twee dae. As u nie u spiere laat rus nie, sal u resultate net daal. Sommige mense vind dat die resultate verbeter as hulle langer rus tussen oefensessies.
   
4. Rus 120 sekondes of meer tussen stelle.
   
5. As u nie alle stelle tydens u oefensessie kon voltooi nie, moenie daaroor bekommerd wees nie. Neem twee dae vakansie en probeer weer.
   
6. Aan die einde van die siklus, rus ten minste twee dae en voer die toets weer uit. Dit sal u wys watter siklus u volgende moet doen. As u in dieselfde kringloop verkeer as waarin u was, is dit beter om dit te herhaal as om die volgende een te begin as u nog nie gereed is nie.
   
7. Volg hierdie instruksies totdat u die laaste siklus bereik (meer as 40 optrekkings). Nadat u dit voltooi het, sal u in 'n goeie fisiese vorm wees en kan u probeer om 50 optrekkings uit te voer. Maar onthou, 30 is al baie goed.

Hoe om reg op te trek

Opleidingsiklusse

Minder as 4 optrekkings

As u in die toets 0-5 optredes gedoen het, is dit die beste om mee te begin negatiewe optrekkings... Dit sal u spiere versterk en u voorberei vir die res van die siklusse. Hulle word soos volg uitgevoer:

1. In plaas daarvan om jou liggaam op te trek, gebruik 'n stoel om aan die kroeg te hang (jou ken moet net bokant die balk wees).
   
2. Beweeg die stoel na die kant toe en sak stadig af totdat u aan reguit arms hang.
   
3. Probeer om so stadig as moontlik af te sak (minstens 3 sekondes).

4-5 optrekkings

Hier, soos in die vorige siklus, moet u optree negatiewe optrekkings.

6-8 optrekkings

9-11 optrekkings

12-15 optrekkings

16-20 optrekkings

21-25 optrekkings

26-30 optrekkings

31-35 optrekkings

36-40 optrekkings

Meer as 40 optrekkings

Deel met jou vriende!

Sien ook programme