Contents [show]
Kardio verhoog die effektiwiteit van kragoefening, verbeter die bloedsomloop in vetterige weefsel en bevorder vetverbranding, maar daar is 'n debat oor watter kardio beter is - lae-intensiteit of hoë-intensiteit. Ten spyte van die groot gewildheid van lae-intensiteit aerobics onder professionele mense en amateurs, het onlangse studies getoon dat hoë-intensiteit interval cardio (HIIT) meer kalorieë verbrand, maar eerste dinge eerste.
Verskil tussen hoë intensiteit en lae intensiteit cardio
Lae-intensiteit aerobics is deurlopende langtermyn werk waarin die hartklop 50-65% van die maksimum hartklop is. In hierdie oefensessie gebruik die liggaam vet as die belangrikste bron van energie. Die nadeel van oefening met 'n lae intensiteit is egter dat vetoksidasie ook eindig as dit eindig, aangesien aerobics met lae intensiteit nie energie benodig om te herstel nie.
Hoë-intensiteit cardio is deurlopende werk op kort termyn waarin die hartklop tussen 70-85% van die maksimum hartklop is. In so 'n oefensessie gebruik die liggaam energie uit die spiere, maar verbrand daarna kalorieë, soos na kragoefening.
Wat is meer effektief om vet te verbrand?
Vir die eerste keer is die effektiwiteit van lae-intensiteit en hoë-intensiteit cardio in 1994 ondersoek. Wetenskaplikes het die proefpersone in twee groepe verdeel en die resultate na 15 weke geëvalueer. Dit het geblyk dat deelnemers aan die HIIT-groep nege keer meer vet verbrand het as deelnemers aan 'n lae intensiteit-kardio. Verdere navorsing het getoon dat HIIT-leerlinge hoër vetverlies het, selfs al is die duur van hul oefensessies korter.
Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat kardio met 'n hoë intensiteit die metabolisme en vetoksidasie verbeter. Hoë energieverbruik tydens 'n kort HIIT-oefensessie help om vetkalorieë meer aktief te hou tydens rus. Dit gebeur nie met werk met lae intensiteit nie.
Dit geld egter nie vir beginners nie. In 'n onlangse ACE-studie, ondersteun deur navorsers aan die Universiteit van Wisconsin, is bevind dat beide opleidingsmetodes op dieselfde manier vir beginners werk. Dit beteken dat dit die beste is om vroeg in u oefensessie die meeste uit tradisionele aërobiese oefeninge te kry, en verhoog die intensiteit met tussenposes namate u fiksheid toeneem.
Hoe om hoë intensiteit op te lei
Intervaloefeninge met 'n hoë intensiteit behels die afwisseling van kort, harde werkperiodes met matige oefensessies. Die les kan lyk soos volg:
Opwarming van 5 minute - 50% van die maksimum Hartklop
3-5 tussenposes:
- 30 sekondes - 70-85% van maks. Hartklop
- 60 sekondes - 45-65% van maks. Hartklop
5 minute afkoel - 50% van die maksimum Hartklop
In hierdie modus kan u op enige cardio-toerusting oefen.
As u tuis oefen met u eie gewig, gebruik HIIT afwisselende ingewikkelde oefeninge soos burpees, longe, opstote, spronge, naellope, met ligter oefeninge - hardloop op hul plek, swaai arms en bene. Jillian Michaels gebruik hierdie beginsel in haar opleiding, en daarom is haar videokursusse so gewild en effektief.
Die nadeel van HIIT is dat dit nie vir almal is nie. Raadpleeg u dokter voordat u met die hart of bloedvate probleme ondervind.
Ten spyte van die geweldige gewildheid van lae-intensiteit aerobics, word getoon dat intensiewe oefeninge meer effektief is om vet te verbrand, maar hierdie metode is geskik vir opgeleide en gesonde mense. Beginners sal dieselfde voordele trek as tradisionele cardio. Mense met kardiovaskulêre siektes moet konsentreer op die verhoging van aërobiese uithouvermoë, die verbetering van die hartfunksie en om saggies in 'n oefensessie te kom, wat ook 'n lae intensiteit van hart kan bied.