Brian St Pierre
Maak dit regtig saak wanneer jy eet? Vir goeie gesondheid? Vir welsyn? Vir prestasie? Kom ons kyk van naderby na hierdie kwessie.
Maaltyd
Etenstye is oor die afgelope paar dekades deur navorsers vanuit verskillende perspektiewe bestudeer. En hulle resultate het 'n groot herlewing veroorsaak. In die vroeë 2000's, met die publikasie van sportvoeding deur John Ivey en Robert Portman, het die idee van maaltye 'n ander oplossing geword. Ernstig, elke sportvoedingkundige het 'n kopie van hierdie artikel. Insluitend jou gehoorsame dienaar. Ek het selfs 'n paar artikels in die universiteit oor die onderwerp geskryf. Daar is 'n studie gedoen oor hoe maaltydsberekening herstel van baie intense oefening beïnvloed.
Voeding na oefening
Nie verrassend nie, die konsep het ontwikkel en wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat verskillende maaltye op verskillende tye van die dag geëet moet word.
Byvoorbeeld:
Na-oefenmaaltye moet ryk wees aan koolhidrate, veral vinnig-verterende stysels (soos aartappels of rys) of suikerhoudende koolhidrate (soos vrugte).
Tydens 'n gereelde maaltyd moet daar minder koolhidrate wees, maar meer proteïene, gesonde vette en vesel.
Dit is wetenskaplik bewys dat mense met hierdie dieet beter werk, maerder, sterker en gesonder word.
Maar die navorsing is nie beperk tot die voeding van atlete nie. Selfs tipe 2-diabete reageer meer effektief op koolhidraatryke kos na-oefensessie. So is die ooreenstemmende aanbevelings gebore.
Maar alles het verander
Alles het die afgelope 10-15 jaar verander. Wel, nie soveel het verander nie. Ons kennis het eerder verdiep, soos altyd, met die koms van nuwe navorsing. Sedert die vroeë 2000's het ons byvoorbeeld gevind dat sommige van die vorige studies ontwerpfoute en -swakhede gehad het.
Eerstens was hulle meestal korttermyn - wat strek oor 'n paar weke of maande, miskien selfs net 'n paar opleidingsessies. As gevolg hiervan vertel hulle ons nie regtig wat oor 'n langer tydperk gaan gebeur nie.
Tweedens het hulle gefokus op wat ons "sagte" eindpunte noem, proteïensintese, glikogeenaanvulling en stikstofbalans. As gevolg hiervan het ons nie data oor "harde" eindpunte soos werklike vetverlies en spiertoename gehad nie.
Interessant genoeg, soos langtermyndata getoon het, is etenstye geensins beperk tot 'n een-grootte-pas-almal-oplossing nie.
'n Bekende en dikwels aangehaalde 2006-studie het getoon dat proteïene en koolhidrate wat onmiddellik voor of na oefening geëet word, meer geneig is om spiere en krag op te bou as dieselfde voedingstowwe wat op ander tye geëet word.
Ongelukkig sê baie min mense dat verdere studies wat soortgelyke toestande gebruik nie dieselfde effek gevind het nie.
Etenstyd is nie die enigste ding wat saak maak nie
Wel, navorsing is nie perfek nie. En die resultate is nie altyd duidelik nie. Op grond van die huidige navorsing met meer as 20 proefpersone, het ek tot die gevolgtrekking gekom dat die tydsberekening van voedingstofinname nie besonder belangrik is vir die meeste mense wat probeer om op hul beste te lyk en te voel nie.
Laat ek duidelik wees: nee, ek dink nie die waarde van die etenstyd gaan na nul nie en jy kan 'n maaltyd eet wanneer jy wil. In sommige situasies is dit waarskynlik baie belangrik. (Ons sal hieronder na hulle kyk.)
Baie baie slim en hardwerkende mense is egter bekommerd oor die fyner punte van maaltye, maar gee min om oor slaap, groente of ander meer gesondheidsbelangrike lewenstylfaktore. En dit is jammer.
So hier is my bottom line. As jy belangstel, kom ons gaan 'n bietjie dieper. Na opleiding maak die "anaboliese venster van geleentheid" oop. Vir jare is die heilige graal van voeding- en opleidingsinkroniseringsnavorsing wat ons die na-oefensessie "anaboliese geleentheidsvenster" noem.
Die basiese idee is dat ons liggame na 'n oefensessie, veral gedurende die eerste 30-45 minute of so, na voedingstowwe smag. In teorie verbeter beweging, veral intense beweging soos om gewigte op te tel of naelloop, ons liggame se vermoë om swaar kos te verwerk.
Gedurende hierdie tyd absorbeer ons spiere glukose aktief en gebruik dit as brandstof of verander dit in glikogeen (in plaas van vet). En proteïeninname na oefensessie verbeter proteïensintese. Trouens, een studie het selfs getoon dat eet meer as 45 minute na oefening absorpsie aansienlik verminder het.
Maak gou, die anaboliese venster maak toe!
Met behulp van hierdie fisiologiese besonderhede het die evangelie in mense se gedagtes gevestig dat ons vinnig-verterende proteïene en koolhidrate onmiddellik na die einde van 'n oefensessie moet inneem. Of nog beter, eet voor jou oefensessie. (Miskien selfs tydens 'n oefensessie.) Dit het gelyk of hoe gouer ons die voedingstowwe gekry het, hoe beter. Ernstig, ek kon nie die enigste een wees wat die barbeel op die vloer laat val het en begin paniekerig raak, 'n sportdranksak oopskeur, en desperaat probeer om daardie magiese oomblik van proteïensintese te vang nie.
Vinniger! Vinniger! Vinniger! Die anaboliese venster maak toe!
Die enigste probleem is dat navorsing hierdie idee lank nie ondersteun het nie. En net omdat ons 'n positiewe uitwerking op kort termyn (in die volgende halfuur) sien, beteken dit nie dat dit tot langtermynresultate (byvoorbeeld oor drie maande) sal bydra nie.
Trouens, onlangse langtermynstudies toon dat die "anaboliese venster van geleentheid" eintlik baie groter is as wat ons vroeër geglo het. Dit is nie 'n klein patryspoort nie, maar 'n groot geleentheid, soos 'n katedraal.
Koel af man, daar is nog tyd
Alhoewel die wysheid om proteïene en koolhidrate met jou oefensessies te kombineer steeds onomstrede is, het jy waarskynlik een of twee uur voor en na jou oefensessie om te eet vir maksimum gesondheidsvoordele.
Wat meer is, vir die meeste mense, behalwe vir sommige atlete, maak dit blykbaar nie saak hoe vinnig hulle na oefening eet nie.
In plaas daarvan om bekommerd te wees oor die opname van mieliestysel en weihidrolisaat direk na jou oefensessie en groot sakke ronddra, kan jy veilig huis toe ry, stort, kook en heerlike en vars kos eet.
Om hierdie idee te rugsteun, het onlangse data bevestig dat die totale hoeveelheid proteïene en koolhidrate wat jy deur die dag eet, belangriker is as 'n voedingstydsberekeningstrategie.
Hoe gaan dit met maaltydbeplanning?
Terwyl hulle na die gimnasium gehaas het, het stokperdjies en navorsers ook gewonder oor 'n ander aspek van die tydsberekeningkonsep: is daar 'n "beste tyd" om te eet. Vir jare het die meeste voedingskenners mense aangeraai om meer kalorieë en koolhidrate vir ontbyt te eet en minder kalorieë, veral koolhidrate, in die aand. Toe, ewe skielik, het sommige nuwerwetse kenners die teenoorgestelde begin aanbeveel en vir ons gesê dat ons die meeste van ons kalorieë en koolhidrate tydens middagete moet eet.
So wie is reg?
Ontbyt Club
’n Onlangse studie het die vraag gevra: Maak dit saak of jy die helfte van jou daaglikse kalorieë by middagete of by ontbyt eet? Die navorsers het in gedagte gehad hoe dit liggaamsgewig, middellyf-omtrek, eetlus, insuliensensitiwiteit sou beïnvloed.
Die groep wat die helfte van hul daaglikse kalorieë by ontbyt geëet het, het meer gewig en meer duim by die middel verloor, verbeterings in insuliensensitiwiteit getoon en gerapporteer dat hulle meer tevrede was.
Sjoe. Dit is duidelik dat jy meer kalorieë vir ontbyt moet eet, reg? Nee nee. Nie so vinnig nie. Aanhangers van "koolhidrate en kalorieë tydens middagete" het hul redes om by hul voorkeure te hou.
Neem byvoorbeeld 'n studie wat in die Journal of Nutrition gepubliseer is en vergelyk mense wat 70% van hul daaglikse kalorieë in die aand geëet het met diegene wat 'n stewige ontbyt geëet het. Onder hoogs gekontroleerde toestande het aandetedrinkers en ontbytdrinkers wat aërobiese oefening gedoen het, dieselfde hoeveelheid spiermassa opgetel en dieselfde hoeveelheid vet verloor!
'n Onlangse studie van ses maande het bevind dat gewigsverlies, middellyf-omtrek en vet toeneem wanneer die meeste koolhidrate in die aand verbruik word, eerder as gedurende die dag. Aand-koolhidraat-inname verbeter ook glukosevlakke, verminder inflammasie en verminder eetlus.
Goed, vergeet van die skedule.
So wie is reg? Ontbyt-advokate of aandete-advokate? Sommige studies het getoon dat ontbyt die beste tyd is om groot maaltye te eet (3 studies), sommige het geen verskil gevind in gewigsverlies tussen stewige ontbyte en stewige maaltye nie (2 studies), en ander studies het beduidende voordele getoon om snags te eet ( 2 studies). ).
Wat kan ons verstaan uit hierdie teenstrydige menigte van gevolgtrekkings? Eintlik is dit baie eenvoudig: ons is almal uniek. Daar is nie een reël vir almal nie.
Inderdaad, navorsing oor sirkadiese ritmes het bevind dat mense (en diere) baie verskil in hul natuurlike slaap-wakker siklusse. Waarom dan nie hierdie wet van diversiteit op ons dieet toepas nie?
Volg jou eie ritme. Volg jou ervaring. Doen wat werk – vir jou. Volg natuurlike neigings.
As 'n vroeë ontbyt jou wonderlik laat voel, wonderlik. As 'n stewige aandete jou kalmeer en jy slaap lekker met 'n vol maag, is dit ook wonderlik.
Maar wat van ... om sonder ontbyt te doen? Wag 'n minuut. Glad nie ontbyt nie? Almal weet natuurlik dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is! En veral dat dit 'n goeie idee is om die meeste van die koolhidrate in die oggend te eet. Wel, dit is ten minste wat my grootouers altyd vir my gesê het. Hierdie aanbeveling impliseer dat ons teen ontbyttyd al agt tot twaalf uur gevas het. Ons liggame het dus voedingstowwe (en veral koolhidrate) nodig.
Ons glikogeen, veral in die lewer, raak min. Daarbenewens dui sommige navorsing daarop dat ons koolhidrate meer doeltreffend in die oggend as in die aand gebruik. Dit blyk dus sin te maak dat ons meer koolhidrate by ontbyt as by middagete moet eet. Is dit nie?
Teen hierdie tyd hoop ek jy kan sien hoe hierdie argument besig is om uitmekaar te val. Dit is nie te sê dat dit sleg is om ontbyt oor te slaan nie; of dat koolhidrate vir ontbyt nie goed is nie. Trouens, albei opsies is redelik aanvaarbaar.
Die ontbytmite ontken
Terwyl byna elke voedingkundige die afgelope 20 jaar sê dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is, blyk dit dat die argument vir ontbyt eintlik taamlik swak is.
In 'n onlangse American Journal of Clinical Nutrition het wetenskaplikes tientalle studies ontleed om ontbytverslawing tot liggaamsgewig op te spoor.
Hul gevolgtrekking: Die dikwels aangehaalde verband tussen 'n stewige ontbytmaaltyd en gewigsverlies is slegs hipoteties waar.
Dit klink nie oortuigend nie, of hoe? Net omdat een studie tot 'n sekere gevolgtrekking gekom het, beteken dit natuurlik nie dat die saak gesluit is nie.
Kom ons kyk dus van nader na die argumente ten gunste van ontbyt.
Ontbytvoordele
In die literatuur word 'n stewige ontbyt geassosieer met: verminderde eetlus; afname in algehele voedselinname; gewigsverlies; die verbetering van akademiese prestasie; verbetering in bloedsuikervlakke.
As ons daar gestop het, kan ons natuurlik aanvaar dat dit geen sin het om ontbyt oor te slaan nie.
Ons kan egter nie daar stop nie. Wanneer ons studies hersien, sien ons dat hul resultate taamlik gemeng is.
Met ander woorde, ontbyt kan voordelig wees vir sommige van ons. Maar nie vir almal nie. Die sterkste van hierdie data dui daarop dat ontbyt die belangrikste is vir ondervoede of arm kinders. Maar vir ander bevolkings is dit blykbaar 'n kwessie van persoonlike keuse.
Die voordele daarvan om ontbyt oor te slaan
Sommige navorsing dui eintlik daarop dat om ontbyt oor te slaan, jou sterker, maerder en gesonder kan maak. (Op die oomblik moet my grootouers kerm.)
Byvoorbeeld:
Mense met tipe 2-diabetes voel beter as hulle ontbyt heeltemal oorslaan en 'n stewige middagete eet.
Ander mense wat kies om ontbyt oor te slaan, eet uiteindelik minder in vergelyking met ontbytliefhebbers.
En dit is gevind dat dit net so effektief is om ontbyt oor te slaan as om dit te eet.
So dit is beter om ontbyt oor te slaan? Miskien ja. Miskien nie.
Voorlopige bewyse dui daarop dat die oorslaan van ontbyt kan: vetafbraak verhoog; verhoog die vrystelling van groeihormoon (wat 'n verjongende en vetverbrandende effek het); verbeter bloedglukosebeheer; verbeter kardiovaskulêre funksie; verminder voedselinname.
Die meeste van hierdie studies is egter in diere gedoen en slegs 'n paar studies is in mense gedoen. Daar is natuurlik geen waarborg dat hierdie veranderinge in ons fisiologie tot langtermynvoordele sal lei nie. Ten slotte bied 'n onlangse studie 'n fassinerende naskrif oor die verband tussen ontbyt en gewigsverlies.
Die navorsers het mense in vier groepe verdeel: Ontbytskippers wat dit moes geëet het. Ontbytskippers wat dit moes oorgeslaan het. Ontbytliefhebbers wat dit moes geëet het. Ontbytliefhebbers wat dit moes gemis het.
En weet jy wat gevind is? Die groepe wie se gewoontes en daaglikse roetines verander is, het die belangrikste gewigsverlies ervaar. Mense wat gewoonlik ontbyt geëet het en dit tydens die studie oorgeslaan het, het gewig verloor. En mense wat gereeld ontbyt oorgeslaan het tydens die studie, het gewig verloor. So op die ou end is dit 'n kwessie van voorkeur om ontbyt te eet of oor te slaan.
Wat van maaltydfrekwensie?
Vir jare glo voedingkundiges (ek ingesluit) dat die beste benadering tot daaglikse voedselinname is om klein, gereelde maaltye deur die dag te eet. Op universiteit het ek agt maaltye per dag geëet. Ja, agt!
Gebaseer op navorsing, het ons veronderstel dat gereelde eet metabolisme versnel, help om insulien, hormone, kortisol te beheer en eetlus te bestuur. ’n Onlangse resensie in die Journal of the International Society of Sports Nutrition stel egter anders voor.
Solank ons die regte kos in die regte hoeveelhede eet, blyk die frekwensie van voeding 'n kwessie van persoonlike voorkeur te wees.
Jy mag dalk baie klein maaltye per dag verkies (dws elke paar uur). Of jy kan elke dag verskeie groot maaltye eet (dit wil sê met groot tydgapings tussenin). En daar is feitlik geen fisiologiese verskil nie. Maar daar kan sielkundige verskille wees, let wel. Daarom beveel ek sterk aan om na jou eie liggaam te luister.
Wanneer tyd in voeding steeds saak maak
Moenie 'n fout maak nie, etenstyd is 'n komplekse kwessie. Dit sal 'n hele boek neem om hierdie kwessie volledig te dek.
So, vir nou, vra ek hierdie vraag: etenstye maak nie saak nie?
Antwoord: Natuurlik nie!
Daar is geskikte etenstye vir sekere mense. (Meer hieroor hieronder.)
Onthou net dat:
Die bepaling van optimale etenstye kan nuttig wees. Of dit kan lae van onnodige kompleksiteit byvoeg. Alles hang af van die konteks. As jy ’n liggaamsbouer of ’n atleet is, is dit een ding, maar as jy ’n oorgewig kantoorwerker is, is dit ’n heel ander ding.
Trouens, as jy net gewig wil verloor en gesonder wil word, het jy nie spesiale protokolle nodig om voeding en oefening te sinchroniseer nie. Daar is dinge wat belangriker is.
Hier is 'n nuttige kontrolelys van prioriteite.
Jou koshiërargie van belang
Hoeveel eet jy? (Aanbeveling: Eet totdat jy versadig voel, moenie die kaloriebeheergids volg nie.)
Hoe eet jy? (Aanbeveling: Eet stadig en versigtig, sonder afleiding.)
Hoekom eet jy? (Honger, verveeld, buite geselskap, sosiale omgewings?)
Wat jy eet? (Aanbeveling: minimaal verwerkte proteïene, groente, vrugte, gesonde stysels en gesonde vette)
Wanneer eet jy? (Nou wil jy dalk oorweeg om ontbyt, aandete, tydsberekening met jou oefensessie, ens.)
Vir liggaamsbouers kan 'n ekstra halwe persent liggaamsvet die verskil tussen wen en verloor beteken. Vir die meeste van ons is etenstye nie so belangrik nie. Boonop vergoed beter koskeuses nie vir swak gehalte en verstandelose eet nie.
Ons ondervinding met duisende klante en nuwe wetenskaplike data wys ons dat etenstye vir die meeste mense nie 'n topprioriteit is nie.