Contents [show]
“Om jou fisiologiese vermoëns tydens oefening te optimaliseer en om in vorm te wees, is dit nodig om jou voedingsbydraes deur die dag te versprei”, raai Vanessa Bedjaï-Haddad, dieetkundige-voedingkundige, aan. Heel styselkos, vrugte en groente by elke ete, vleis, vis of eiers (ten minste een keer per dag) en twee of drie suiwelprodukte elke dag is deel van die atleet se spyskaart. “Vir 'n gereelde toevoer van energie eet ons op gereelde tye sonder om ontbyt oor te slaan. Dit bepaal die verloop van die dag, maar ook die herstel! “, waarsku die spesialis.
Proteïene, koolhidrate en vette
“Proteïene is noodsaaklik om in die behoeftes van spiere tydens oefening te voorsien. Hulle word in vleis, peulgewasse en sojabone aangetref. Dit is ook nodig om koolhidrate wat suikers met 'n medium en lae glukemiese indeks bevat, soos graan en afgeleide graanprodukte te bevoordeel, en dit met elke maaltyd te verteer om die spiere van hul dosis brandstof te voorsien. En lipiede kant, baie energiek, dit is beter om hulle te beperk. Verkies dié wat in plantaardige olies, oliesade en olierige vis voorkom, hulle neem deel aan die behoorlike funksionering van die kardiovaskulêre stelsel en die beskerming daarvan tydens oefening, ”sê die dieetkundige.
Na die moeite, die troos
“Ons hidreer met water wat ryk is aan bikarbonaat wat help om die liggaam se pH te reguleer. As jy baie sweet, neem jy koolzuurhoudende water ryk aan minerale. Maar jy kan ook groentebouillon drink,” beveel Vanessa Bedjaï-Haddad aan. Aan die bordkant: “Ons eet binne twee uur ná die sessie. Net na oefening vergoed vinnige suikers (piesangs, gedroogde vrugte, graanstafies) vir die tekorte,” raai die voedingkundige aan. 'n Peuselhappie wat weefsel na 'n oefensessie "herstel"? “Ons meng 1 piesang, 100 ml amandelmelk, 1 jogurt, 15 g hawermout en dit smaak baie vars! “
Pappa se oog, Rodolphe, pa van Martin en Margot
Nadat ek twee konvasies tydens my vrou se swangerskappe gemaak het, kyk ek na my etes. Hoekom jaag op vet na 'n oefensessie? Ek verkies maer vleis (hoender ...) of vis, met een van die groente om te herstel sonder om paniekerig te raak oor die skubbe. “
Droë groente
Peulgewasse moet op die atleet se spyskaart wees, want dit dek die behoeftes van komplekse koolhidrate, dié wat oor die lang termyn energie verskaf. Lank lewe die kekerertjies, lensies, gedroogde bone en sojabone, wat gekombineer word met volgraan: rys / lensies, semolina / kekerertjies ...
Eiers
Ryk aan proteïene, met 13 g per 100 g eiers, verhoog hulle atletiese prestasie. En, verbruik aan die begin van 'n maaltyd, proteïene is versadigend. Oefen om minder te eet voor die moeite! Bron van yster, sink en selenium, eiers bevat vitamiene A, B, D, E en K. Hulle is goed vir atlete.
oliesade
Amandels, okkerneute (cashew, pekanneut …), haselneute, pistache is genoeg om energie te verskaf voor oefening. Verteer, bevat hulle lipiede van goeie gehalte – veral omega 3's, en is ryk aan proteïene en minerale. Geassosieer met gedroogde vrugte, vorm dit 'n interessante skemerkelkie van spoorelemente binne die raamwerk van 'n sportpraktyk.
olierige vis
Hulle bevat goeie gehalte proteïene en veral onversadigde vetsure – veral omega 3. Daar word gesê dat hulle “noodsaaklik” is, beide omdat die liggaam nie weet hoe om dit te sintetiseer nie en daarom moet die dieet dit voorsien, en omdat hulle noodsaaklik is vir die behoorlike funksionering van die brein en die integriteit van die kardiovaskulêre stelsel.
Donker sjokolade
Donkersjokolade het 'n stimulerende effek omdat dit die produksie van serotonien bevorder, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir welstand … Boonop bevat dit flavonoïede, 'n interessante antioksidant en het 'n lae glukemiese indeks. Moet dus nie huiwer om aan 'n vierkant as 'n peuselhappie te byt nie!
Wit kaas
Kaas en natuurlike jogurt reguleer, danksy die fermente wat dit bevat, die dermflora en vergemaklik vervoer. Baie nuttig in die herstelfase, hulle is 'n goeie bron van proteïen, kalsium, sink en vitamien D.
Die piesang
Behalwe dat dit besonder energiek is (90 kcal per 100 g), is dit maklik om te verteer. Ideaal as 'n peuselhappie, piesangs is ryk aan kalium wat herstel bevorder en krampe beperk. Dit is ook 'n bom van fosfor, kalsium en vitamiene A, B1, B2 en C.
Chia sade
Hul reputasie as 'n "superkos" is te danke aan hul proteïeninhoud (sowat 20%) van goeie gehalte omdat dit die agt aminosure bevat wat die liggaam nodig het. Chia sade is 'n konsentraat van minerale (kalsium, yster, magnesium, fosfor) en vetsure uit die omega 3-familie.