Om genoeg vitamien D te hê is belangrik om verskeie redes, insluitend die handhawing van gesonde bene en tande, en dit kan ook beskerm teen 'n aantal siektes soos kanker, tipe 1-diabetes en veelvuldige sklerose.
Vitamien D speel verskeie rolle in die liggaam en help om:
– Handhaaf gesonde bene en tande
- Ondersteun die gesondheid van die immuunstelsel, brein en senuweestelsel
- Reguleer bloedsuikervlakke
– Behou long- en kardiovaskulêre funksie
– Beïnvloed gene betrokke by kankerontwikkeling
So, wat is vitamien D?
Ten spyte van die naam, is vitamien D tegnies 'n prohormoon, nie 'n vitamien nie. Vitamiene is voedingstowwe wat nie deur die liggaam geskep kan word nie en moet dus saam met kos geneem word. Vitamien D kan egter deur ons liggame gesintetiseer word wanneer sonlig ons vel tref. Daar word beraam dat 'n persoon 5-10 minute se blootstelling aan die son 2-3 keer per week benodig, wat die liggaam sal help om vitamien D te produseer. Maar dit sal nie moontlik wees om dit vir die toekoms op te slaan nie: vitamien D word vinnig uitgeskakel uit die liggaam, en sy reserwes moet voortdurend aangevul word. Onlangse studies het getoon dat 'n beduidende deel van die wêreld se bevolking 'n tekort aan vitamien D het.
Kom ons kyk noukeuriger na die voordele van vitamien D.
1. Gesonde bene
Vitamien D speel 'n noodsaaklike rol in die regulering van kalsium en die handhawing van bloedfosforvlakke, twee faktore wat uiters belangrik is vir die handhawing van gesonde bene. Die menslike liggaam benodig vitamien D om kalsium in die ingewande te absorbeer en te herstel, wat andersins deur die niere uitgeskei word.
'n Tekort aan hierdie vitamien manifesteer hom by volwassenes as osteomalacie (versagting van die bene) of osteoporose. Osteomalacie lei tot swak beendigtheid en spierswakheid. Osteoporose is die mees algemene beensiekte onder postmenopousale vroue en ouer mans.
2. Vermindering van die risiko van griep
Studies het getoon dat kinders wat 1200 eenhede vitamien D per dag vir 4 maande in die winter gegee is, 'n meer as 40% verminderde risiko gehad het om die griepvirus op te doen.
3. Verminder die risiko om diabetes te ontwikkel
Studies het ook 'n omgekeerde verband tussen die konsentrasie van vitamien D in die liggaam en die risiko van diabetes getoon. By mense met diabetes kan onvoldoende hoeveelhede vitamien D in die liggaam insulienafskeiding en glukosetoleransie nadelig beïnvloed. In een studie het babas wat 2000 eenhede van die vitamien per dag ontvang het 'n 88% verminderde risiko gehad om diabetes voor die ouderdom van 32 te ontwikkel.
4. Gesonde kinders
Lae vitamien D-vlakke word geassosieer met 'n hoër risiko en erns van atopiese kindersiektes en allergiese siektes, insluitend asma, atopiese dermatitis en ekseem. Vitamien D kan die anti-inflammatoriese effekte van glukokortikoïede versterk, wat dit uiters nuttig maak as onderhoudsterapie vir mense met steroïed-weerstandige asma.
5. Gesonde swangerskap
Swanger vroue met vitamien D-tekort loop 'n groter risiko om preeklampsie te ontwikkel en 'n keisersnee te benodig. Lae konsentrasies van die vitamien word ook geassosieer met swangerskapsdiabetes en bakteriële vaginose by swanger vroue. Dit is ook belangrik om daarop te let dat te hoë vitamien D-vlakke tydens swangerskap geassosieer word met 'n verhoogde risiko om voedselallergieë gedurende die eerste twee jaar van die lewe te ontwikkel.
6. Kankervoorkoming
Vitamien D is uiters belangrik vir die regulering van selgroei en vir kommunikasie tussen selle. Sommige studies het getoon dat kalsitriol (die hormonaal aktiewe vorm van vitamien D) kankervordering kan verminder deur die groei en ontwikkeling van nuwe bloedvate in kankerweefsel te vertraag, kankersel dood te verhoog en selmetastase te verminder. Vitamien D affekteer meer as 200 menslike gene wat ontwrig kan word as jy nie genoeg vitamien D het nie.
Vitamien D-tekort word ook geassosieer met 'n verhoogde risiko van hartsiektes, hipertensie, veelvuldige sklerose, outisme, Alzheimer se siekte, rumatoïede artritis, asma en varkgriep.
Aanbevole inname van vitamien D
Vitamien D-inname kan op twee maniere gemeet word: in mikrogram (mcg) en in internasionale eenhede (IE). Een mikrogram van 'n vitamien is gelyk aan 40 IE.
Die aanbevole dosisse vitamien D is in 2010 deur die Amerikaanse Instituut opgedateer en is tans soos volg:
Babas 0-12 maande: 400 IE (10 mcg) Kinders 1-18 jaar: 600 IE (15 mcg) Volwassenes onder 70: 600 IE (15 mcg) Volwassenes ouer as 70: 800 IE (20 mcg) Swanger of borsvoedende vroue: 600 vroue IE (15 mcg)
Vitamien D-tekort
Die donkerste velkleur en die gebruik van sonskerm verminder die liggaam se vermoë om die ultravioletstrale van die son te absorbeer wat nodig is om vitamien D te produseer. Byvoorbeeld, sonskerm met SPF 30 verminder die liggaam se vermoë om die vitamien te sintetiseer met 95%. Om vitamien D te begin produseer, moet die vel aan direkte sonlig blootgestel word en nie deur klere bedek word nie.
Mense wat in noordelike breedtegrade of gebiede met hoë vlakke van besoedeling woon, wat in die nag werk, of wat die hele dag binnenshuis is, moet hul inname van vitamien D aanvul waar moontlik, veral deur voedsel. Jy kan vitamien D-aanvullings neem, maar dit is die beste om al jou vitamiene en minerale deur natuurlike bronne te kry.
Vitamien D-tekort simptome:
– Gereelde siektes – Pyn in die bene en rug – Depressie – Stadige genesing van wonde – Haarverlies – Pyn in die spiere
As vitamien D-tekort vir lang tydperke voortduur, kan dit tot die volgende probleme lei:
– Vetsug – Diabetes – Hipertensie – Depressie – Fibromialgie (muskuloskeletale pyn) – Chroniese moegheidsindroom – Osteoporose – Neurodegeneratiewe siektes soos Alzheimer se siekte
Vitamien D-tekort kan ook bydra tot die ontwikkeling van sekere soorte kanker, veral bors-, prostaat- en kolonkanker.
Plantbronne van vitamien D
Die mees algemene bron van vitamien D is die son. Die meeste van die vitamien word egter in diereprodukte soos visolie en olierige vis aangetref. Benewens dierevoedsel, kan vitamien D verkry word uit sommige vegetariese kosse:
– Maitake-sampioene, kantarelle, morele, shiitake, oestersampioene, portobello
– Kapokaartappels met botter en melk
– Sampioene
Te veel vitamien D
Die boonste limiet aanbeveel vir vitamien D is 4000 IE per dag. Die National Institutes of Health het egter voorgestel dat vitamien D-toksisiteit onwaarskynlik is met daaglikse innames van tot 10000 IE vitamien D per dag.
Te veel vitamien D (hipervitaminose D) kan lei tot oormatige verkalking van die bene en verharding van die bloedvate, niere, longe en hart. Die mees algemene simptome van hipervitaminose D is hoofpyn en naarheid, maar dit kan ook verlies aan eetlus, droë mond, metaalsmaak, braking, hardlywigheid en diarree insluit.
Dit is die beste om natuurlike bronne van vitamien D te kies. Maar as jy 'n aanvulling kies, ondersoek die handelsmerk noukeurig vir diereprodukte (as jy 'n veganist of vegetariër is), sintetiese, chemikalieë en produkresensies.