Contents [show]
Die eerste jare van die menslike lewe word gekenmerk deur vinnige fisiese veranderinge in die liggaam, wat 'n spesiale benadering tot voeding vereis. Tydens swangerskap en borsvoeding, babajare, kinderjare en adolessensie is ons behoeftes aan baie voedingstowwe groter as enige ander tyd in die lewe.
In volwassenheid is die hoofdoel die voorkoming van chroniese siektes. Met ander woorde, die dieet moet minder vet en meer vesel bevat, en in die vroeë jare van die lewe moet meer aandag gegee word aan die groei en ontwikkeling van die liggaam, dit wil sê aan gekonsentreerde bronne van energie en voedingstowwe. Gegewe hierdie fundamentele verskille in die dieetbehoeftes van jou liggaam, kan jy die positiewe uitwerking van 'n vegetariese dieet op jou gesondheid ten volle besef.
Swangerskap en borsvoeding
Die vraag kan ontstaan – is jou vegetariese dieet voldoende om hierdie piepklein man te ondersteun wat kos met jou deel? Neem dit rustig. Met 'n bietjie gesonde verstand kan jy al die noodsaaklike voedingstowwe kry wat jy en jou baba nodig het. Daar is verskeie voordele vir vegetariese vroue tydens swangerskap en borsvoeding, insluitend 'n verminderde risiko van vetsug en hipertensie. Daarbenewens is 'n vegetariese dieet tipies ryk aan 'n verskeidenheid voedingstowwe in volgraan, vrugte en groente, en is baie laag in hoogs verwerkte vetterige kosse.
Vir lakto-ovo-vegetariërs is die risiko van onvoldoende inname van voedingstowwe in die liggaam nie hoër as vir "omnivore" mense nie. Wanneer jy jou dieet vir die tydperk van swangerskap beplan, moet jy veral aandag gee aan yster, sink en moontlik proteïene. In vergelyking met 'n swanger nie-vegetariese vrou, sal 'n lakto-ovo vegetariër minder probleme hê om die liggaam van foliensuur en kalsium te voorsien.
Veganistiese vroue wat hul dieet noukeurig beplan, is ook in staat om sonder enige probleme in al die behoeftes van hul liggaam te voorsien. Benewens sink, yster en proteïene, wat vir beide lakto-ovo-vegetariërs en vegane moeilik kan wees, moet jy ook sorg vir daardie voedingstowwe wat gewoonlik deur suiwelprodukte aan die liggaam voorsien word – veral kalsium, vitamien D en vitamien B12.
Wenke vir maaltydbeplanning vir vegetariese en veganistiese swanger vroue
1. Stel jouself die taak op om 11-16 kg tydens swangerskap op te tel.
Gewigstoename van 11-16 kg lei tot die mees gesonde ontwikkeling van beide moeder en kind. Vroue van groot groottes moet fokus op die boonste limiet (16 kg), en miniatuur vroue op die onderste limiet (11 kg). Met 'n gebrek aan gewig word dit aanbeveel om 13-18 kg op te tel, en vir verwagtende moeders wat oorgewig is, wat nie 'vetreserwes' hoef op te bou vir die vorming van borsmelk nie, 'n toename in gewig van 7-11 kg is gewoonlik voldoende. Daar moet kennis geneem word dat die meeste mense wat glo dat hulle probleme het met oorgewig, verkeerd is, en hul gewig is redelik binne 'n gesonde raamwerk. Voordat u probeer om gewigstoename tydens swangerskap te beperk, moet u 'n dieetkundige raadpleeg. Jy ontneem dalk onnodig jouself en jou ongebore kind van noodsaaklike voedingstowwe. Moet nooit probeer om gewig te verloor tydens swangerskap nie – dit is te riskant!
Om gewig op te tel, voeg 100 ekstra kalorieë per dag by jou dieet vir die eerste drie maande van swangerskap en 300 ekstra kalorieë per dag vir die oorblywende ses maande. Honderd kalorieë is 'n bietjie meer as drie vars vye of 'n dosyn amandels per dag, en 300 kalorieë kan verkry word uit 'n enkele grondboontjiebottertoebroodjie met 'n piesang. As jy ondergewig is of nie vinnig genoeg gewig optel nie, moet jy jou daaglikse kalorie-inname verhoog.
As jy gedurende die eerste drie maande van swangerskap siek voel in die oggend, daar is geen eetlus nie, maak seker dat jy probeer om komplekse koolhidrate en proteïene by jou dieet te voeg. Moenie weggevoer word met lekkers en vetterige kosse nie, eet 'n bietjie 'n paar keer per dag en drink soveel water as moontlik.
2. Eet 'n verskeidenheid voedsame vegetariese kosse.
Tydens swangerskap neem jou voedingsbehoeftes dramaties toe, hoewel jou kaloriebehoeftes net effens sal toeneem. Dit beteken dat jy baie "nuttelose" kosse met geen voedingswaarde sal moet prysgee nie. Dit is beter om op volvoedsel te fokus.
3. Maak vir jou elke dag ’n boontjiegereg.
Tydens swangerskap moet jy gereeld na peulgewasse wend wat help om die liggaam se proteïen, yster en sink te verhoog, wat nodig is vir 'n normale en gesonde swangerskap. Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir baarmoedergroei en bloedvolume, sowel as vir fetale ontwikkeling.
4. Eet meer kos van melk en suiwelprodukte.
Die verhoging van jou kalsium-inname tydens swangerskap help om die behoorlike vorming van bene en tande te verseker, en het 'n voordelige uitwerking op jou baba se senuweestelsel, spiere en bloed. Kalsium is ook belangrik vir jou eie liggaam.
Vir beter absorpsie en assimilasie van kalsium tydens swangerskap, sal jy 'n voldoende hoeveelheid vitamien D benodig, waarvan die daaglikse norm verkry kan word terwyl jy in die son is - mense met 'n ligte vel word 20 minute aanbeveel, diegene met donker vel - 1 uur a dag. Vitamien D kan ook verkry word uit versterkte koeimelk of versterkte melkvervanger en margarien (lees etikette aandagtig). Mense met beperkte toegang tot sonlig en mense wat in noordelike breedtegrade woon, word aangeraai om vitamien D-tablette (nie meer as 400 IE per dag) te neem nie.
5. Verhoog jou inname van omega-3-vetsure tot minstens 1% van jou totale kalorieë.
Tydens swangerskap en laktasie sal jy meer noodsaaklike vetsure benodig om die normale ontwikkeling van die brein en oë van die fetus te verseker. Daarom is dit nodig om die inname van omega-3-vetsure te verhoog tot 'n vlak van ten minste 1% van die totale kalorieë. Voedsel wat genoeg omega-3-vetsure bevat vir 'n persoon wat 2400 kcal neem. in 'n dag:
• 1 teelepel vlasaadolie • 1 eetlepel canola-olie en 1 koppie gekookte sojabone • 1,5 koppies gekookte broccoli, 4 eetlepels okkerneute en 100g harde soja tofu
6. Sluit 'n betroubare bron van vitamien B12 by jou daaglikse dieet in.
Die liggaam se behoefte aan vitamien B12 neem toe tydens swangerskap en laktasie, aangesien dit nodig is om die toenemende bloedvolume, groei en ontwikkeling van die baba te ondersteun. Vir lakto-ovo-vegetariërs sal 3 koppies koeimelk of 1 eier en XNUMX koppies melk voldoende wees.
7. Vegetariërs en vegane wat die risiko loop van wanvoeding, wanvoeding, of wat nie 'n gereelde dieet kan handhaaf nie, word aangeraai om spesiale prenatale vitamien-mineraalaanvullings te neem. ’n Folaataanvulling sowel as yster word aanbeveel vir alle swanger vroue.
Vitamienaanvullings
Jy kan nie soveel kos eet as wat aanbeveel word nie weens naarheid, verlies aan eetlus of een of ander rede. Neem prenatale vitamien- en mineraalaanvullings.
Onthou dat voedingsaanvullings nie vir 'n onvoldoende dieet kan vergoed nie, so as jy dit neem, probeer om jou dieet so volledig en gesond moontlik te bou. Moenie groter dosisse vitamiene en minerale neem as wat op die etiket aangedui word nie (tensy jou dokter vir jou sê).
Enkele mineraal- en vitamienaanvullings anders as yster, folaat, kalsium en vitamien B12 kan giftig wees vir 'n kind se liggaam en moet dus nie geneem word nie, tensy jou dokter voorskryf.
Bykomende wenke vir borsvoeding en dieet tydens swangerskap
Terwyl jy borsvoed, is jou voedingsbehoeftes steeds hoër as normaal en soortgelyk aan dié in die laaste ses maande van swangerskap. Vroue met normale gewig sal 'n bykomende 400-500 kalorieë per dag benodig. Hierdie hoeveelheid kan verkry word uit 1 bak lensiesop, verskeie graanbroodjies en 'n glas lemoensap. As jy ondergewig is, moet jy 'n bykomende 800-1000 kalorieë inneem, sowat 200 kalorieë per maaltyd byvoeg (byvoorbeeld 'n glas lemoensap of sojamelk met kalsium en 'n sny tahini-brood) en 'n bykomende daaglikse middaghappie van pap. Onthou dat met onvoldoende voeding, borsmelk eerste van alles ly!
Gedurende die borsvoedingsperiode sal jy bykomende vloeistowwe benodig. Probeer om 'n groot glas water te drink elke keer as jy jou baba voed.
Jy moet steeds jou kafeïen-inname beperk. Alkohol word vinnig in borsmelk opgeneem en moet dus nie misbruik word nie. Sommige babas is sensitief vir knoffel, uie en warm speserye en sal daarom beperk moet word. As jou kind koliek, ekseem of 'n chroniese loopneus het, kan die oorsaak van hierdie afwykings in jou dieet versteek wees. As jou gesin allergieë gehad het, is dit nodig om die reaksie op voedsel wat allergieë kan veroorsaak na te speur en te probeer beperk of heeltemal ophou om dit te gebruik.
Vroue wat aan 'n gebrek aan sekere voedingstowwe ly, moet soms voedingsaanvullings neem. Maak seker dat die aanvullings wat jy neem vitamien B12, vitamien D, yster en sink bevat. Veganistiese vroue moet spesiale aandag gee aan die inname van genoeg vitamien B12 tydens die laktasieperiode. Sommige moeders sal ook kalsiumaanvullings benodig.
"Encyclopedia of Vegetarianism" deur K. Kant