Top 8 oefensessies vir gewigsverlies en liggaamstoon vir 30 minute met die gewig van sy eie liggaam (SELF)

Optimale oefening vir gewigsverlies tuis moet wees die interval is kort, eenvoudig van struktuur en sonder voorraad. Youtube-kanaal bied 'n seleksie van SELF 30 minute video's van die Sweat Challenge, wat u sal help om 'n dun toon te vorm.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

Oefening van die Sweat Challenge met dieselfde struktuur en het die volgende kenmerke:

1. Dit is 'n sirkelinterval opleiding vir 'n totale duur van 30-35 minute.
2. Al die klasse bestaan ​​uit die volgende segmente: Opwarming, Circuit Burnout, Cooldown. Opwarming en haakplek duur 4 minute. Stroombaan (die sirkelvormige deel) is 22 minute lank en bestaan ​​uit 6 oefeninge wat in 3 rondes herhaal word volgens die skema 45 sekondes werk / 15 sekondes rus. Uitbranding is 'n intense segment van 4 minute aan die einde van die opleiding.
3. Oefening geskik vir middelvlak en hoër. Vir sommige van die oefeninge word aangedui hoe u twee probleme kan kies, sodat die las aangepas kan word.
4. U benodig nie ekstra toerusting nie; alle oefeninge word met die gewig van sy eie liggaam uitgevoer.
5. Hierdie oefensessies is ideaal om gewig te verloor en om probleemareas in die boonste en onderste liggaamsdeel te verwyder. Byna alle klasse bied 'n eenvormige las op alle spiergroepe.
6. Voer hierdie oefening 4-5 keer per week uit, wissel die voorgestelde video af (hulle het almal ongeveer dieselfde moeilikheid), of doen individuele video's uit hierdie versameling vir 'n verandering.
7. In die oefensessie is die volgende oefeninge in verskillende kombinasies ingesluit: spring, hurke, longe, burpees, planke, spring en hardloop na die spoor, draai, en allerhande variasies van hierdie oefeninge.

8 Sweat Challenge-oefensessies vir gewigsverlies

1. Interval kardio-opleiding

Hierdie sirkel-kardio-oefensessie wat bestaan ​​uit afwisselende vysokogornyh en oefening met 'n lae impak. U sal die probleemareas uitwerk en die hartklop verhoog vir vetverbranding. Uiteindelik vind u 'n baie intense uitbranding.

• Kringloop (22 minute): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Bergklimmers (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (vir 6 herhalings in 'n sirkel).

2. Kardio-oefensessie met die klem op die maag

Hierdie sirkel-intensiewe cardio-oefening word gedoen met die klem op die kernspiere. U wag vir spronge, plankoefeninge, oefeninge op die vloerpers en uiteindelik 'n intense TABATA-rondte.

• Kringloop (22 minute): Onderarmplank reik uit, Burpee, bergklimmer verdraai, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): op te tel, Squat Trust (8 TABATA-siklusse van: 20 sek. werk / 10 sek. rus).

3. Intense kardio-oefensessie

Maar hierdie kardio-oefensessie bevat meer intensiewe oefening en die fokus op die buikspiere, die kern en die bolyf. Bene en gluten sal tydens pliometriese oefeninge werk.

• Kringloop (22 minute): Frogger, Jumping Lunge, Onderarmplank Reik uit, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Plank-skouerkraan, skuins ingepak (10 herhalings in 4 rondes).

4. Aërobiese kragoefening

Ten spyte van die naam, is hierdie oefensessie nie baie intens nie, dit is geskik vir middelvlak. U wag op die skok, en u oefensessies met 'n lae impak en aan die einde van 'n baie intense uitbranding.

• Kringloop (22 minute): Bergklimmer, Half-Burpees, Laterale Lung (R), Laterale Lunge (L), Triceps Push Up, Rotasie Onderarm Syplank (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps in 4 rondes).

5. Kraglading sonder kardio

In hierdie oefensessie wag u op 'n eenvoudige kragoefening met eie gewig vir alle spiergroepe. U benodig 'n stoel vir duik, maar u kan daarsonder doen. Aan die einde van die opleiding het die afrigters 'n intense uitbranding voorberei.

• Kringloop (22 minute): Omgekeerde longe, opsteek, opdruk, heupbrug, triceps-dip, hurk (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (vir 6 herhalings in 'n sirkel).

6. Aërobiese en kraglading

Hierdie oefening is 'n gemengde aërobiese kraglading met die fokus op kernspiere en intense uitbranding aan die einde.

• Kringloop (22 minute): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Bergklimmer x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hou onderarmplank.

7. Opleiding vir die hele liggaam sonder kardio

Hierdie oefensessie bevat oefeninge vir die hele liggaam: arms, bors, buik, rug, bene, boude. U sal die spiere van die hele liggaam eweredig bewerk deur kragoefeninge met u eie gewig uit te voer.

• Kringloop (22 minute): Tik op, druk op, longe-slinger (R), slinger-lunge (L), stadige bergklimmers, draai-onderarm-syplank (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Push Up, Alternative Jackknives (10 reps in 4 rondes).

8. Oefening vir maag en liggaam sonder kardio

Hierdie oefening sal u help om die spiere en die spiere van die hele liggaam uit te werk. Daar sal nie kardio wees nie, net oefeninge met eie gewig.

• Kringloop (22 minute): Holle hou, sit op die muur, afwisselende messe, Panter-skouerkraan, stilstaande longe (R), stilstaande longe (L) (herhaal 3 rondes).
• Uitbranding (4 minute): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-siklusse van: 20 sek werk / 10 sek rus)

Sien ook:

• Pull-UPS: hoe om van nul te leer inhaal
• Proteïene vir meisies: moet ek gewig verloor en doeltreffend wees om dit te verloor
• Masseerroller (skuimroller): wat is dit, wat benodig word, waar om te koop

Sonder toerusting, gewigsverlies, interval-oefensessie, kardio-oefensessie