Alles oor push-UPS: voordeel, skade, veral die lesplan. 21 druk UPS in sifco!

Pushups is die uitoefening van krag met die gewig van sy eie liggaam, wat die sleutel is vir spierontwikkeling van die bolyf. Gereelde hurke verbeter nie net u uithouvermoë nie en versterk ook individuele spiergroepe, maar ook help om die hele liggaam heeltemal te toon.

Wil u leer hoe om push-UPS te doen, kyk na gereedgemaakte skema en die regte tegniek push-UPS? Of wil u net leer oor die doeltreffendheid van hierdie oefening? Ons bied u die volledige gids vir push-UPS in 'n enkele artikel, en ook 'n stap-vir-stap-instruksie oor hoe u van voor af leer om push-UPS te doen.

Push-UPS: hoe om korrek te presteer

Push-UPS is die gewildste oefening om gewig te verloor. Dit word nie net in kragoefeninge gebruik nie, maar ook in plyometriese oefeninge, crossfit, Pilates, kallanetika en selfs joga. Sulke veelsydigheid pushups maklik verduidelik. Push-UPS help om alle spiergroepe van die nek tot die tone te betrek, en veral om die borsspiere, skouergordel, triseps en abs te versterk.

Daar is baie verskillende soorte push-UPS's, maar laat ons die tegniek van die uitvoering van klassieke pushups verstaan ​​voordat ons na meer ingewikkelde wysigings van hierdie oefening gaan. Die regte vorm van oefening is nie net die beste resultate en kwaliteit spiere nie, maar ook verminder die risiko van beserings tydens opleiding.

Behoorlike tegniek tydens die klassieke push-UPS:

  • Die liggaam vorm 'n reguit lyn, die bekken gaan nie op nie en buig nie.
  • Die buikspiere is gespanne, maar asemhaling word nie vertraag nie.
  • Die kop is in neutrale posisie, kyk nie af nie, maar kantel nie opwaarts nie.
  • Die palms is direk onder die skouers, moenie vorentoe gaan nie.
  • Jou handpalms kyk vorentoe, parallel met mekaar.
  • Die elmboë het 45 grade teruggedraai, hulle is nie aan die kant geplaas nie.
  • Buig die elmboë tydens inaseming en laat sak die liggaam parallel met die vloer, hou 'n reguit lyflyn.
  • Pushups word met volle amplitude uitgevoer, dws die liggaam word so laag as moontlik laat sak. Die elmboë moet 'n regte hoek vorm.

Hierdie tegniek is 'n klassieke push-UPS wat help om die spiere in skouers, bors en triceps te bewerk.

Pushups behels verskeie spiergroepe. Met hierdie oefening kan u al die spiere van die skouergordel en die klein stabiliserende spiere van die skouer uitwerk. Ook druk van die knieë en sterkte en elastisiteit van die skouerspiere te ontwikkel, Dit is veral belangrik omdat die skouergewrig baie onstabiel is en geneig is tot verplasing en beserings.

Pushups help om die volgende spiergroepe te ontwikkel:

  • Die pectoralis major spier
  • Deltoïedspier (skouers)
  • triceps
  • Die serratus anterior spier
  • Die buikspiere

Daarbenewens, tydens push-UPS indirek betrokke by die werk van die spiere van die bene, boude en rug. Druk ook UPS-verhoging funksionele kragnodig om gereelde aksies uit te voer (voorwerpe optel en skuif, die huis skoonmaak, die baba vashou).

Lees meer oor funksionele opleiding

Die belangrikste foute in die tegniek van klassieke push-UPS

Push-UPS is nie so eenvoudig 'n oefening soos dit met die eerste oogopslag lyk nie. Foute in die tegniek laat nie net betrokke by nie, maar selfs die afrigters toe! Onbehoorlike uitvoering van push-UPS bevat beserings van gewrigs-, skouer- en elmbooggewrigte asook pyn in die nek, rug en middel. As u nie die regte vorm kan behou tydens die druk van UPS van die vloer af nie, gaan sak op u knieë of verminder die aantal herhalings! Oefen u om hierdie oefening vanaf die eerste aanloop korrek te doen.

1. Elmboë in verskillende rigtings gebuig

Die mees algemene fout in die tegniek van push-UPS is die posisie van die elmboë in verhouding tot die stam. Die elmboë word na die sykante uitgeslinger om die onvoldoende krag van die bolyf te vergoed. U kan natuurlik hierdie opsie push-UPS gebruik (wat baie doen). Maar die probleem is dat hierdie manier van implementering toeneem die risiko van beserings aan die skouer- en elmbooggewrigte. Daarom is dit beter om op die posisie van die elmboë te let: hulle moet 45 grade teruggedraai word en nie in verskillende rigtings kyk nie.

2. Die hande is te wyd geplaas

Klassieke push-UPS-hande moet wees direk onder die skouers. Sommige is besig met opdrukoefeninge met wye handposisionering, maar dit is die swakker posisie waar u spiere goed genoeg werk. Daarbenewens kan UPS met 'n wye handplasing pyn in die skouers veroorsaak.

3. Lig die bekken op of afbuiging van die liggaam

Tydens push-UPS moet die liggaam 'n reguit lyn vorm. Maar as u 'n swak kern het, kan die tegnologiese druk-UPS oortree word: lig die boude op, of omgekeerd, buig die middellyf en die onderste heupe na die vloer. Onbehoorlike houding sal gee ekstra lading op die ruggraat. Probeer 'n oefenbalk oefen om die spierkorset te versterk, om hierdie fout te vermy. Ons beveel u aan om te lees: Plank - voordele en skade, 45 variante planke + oefenplan.

4. Onvoldoende omvang van beweging tydens push-UPS

'N Baie algemene fout in push-UPS-tegniek - hierdie oefening met onvolledige amplitude, naamlik die gebrek aan onderlyf. Natuurlik sal dit moeilik wees om push-UPS met 'n volledige reeks uit te voer, maar u moet uself van die begin van die praktiese opleiding af gewoond maak. om onderlyf na die regte hoek by die elmboog te plaas.

Laat ons byvoorbeeld die korrekte en verkeerde push-UPS visueel vergelyk.

1. Regte klassieke opstoot:

Die liggaam vorm 'n reguit lyn, die bekken styg, die onderrug buig nie. Tydens die lae druk van die UPS-lyf is die elmboë naby genoeg aan die lyf, palms onder die skouers.

2. Behoorlike push-UPS vanaf knieë (vereenvoudigde weergawe van die klassieke push-UPS):

Net so vorm die liggaam 'n reguit lyn, geen buig of buig nie. Let op die regte posisie van die hande in verhouding tot die skouers.

3. Push-UPS met die fout:

Die bekken word laat sak, die middellyf gebuig, gebreekte reguit lyn van die liggaam. Die uitvoering van hierdie oefening kan rugpyn en selfs beserings veroorsaak.

4. Push-UPS met die fout:

In hierdie foto sien ons 'n gebrek aan onderlyf, elmboë is skaars gebuig. Beter om 5 kwaliteit push-UPS te doen as 15-20 van swak gehalte, waar die hande 'n reguit hoek vorm.

Vir illustratiewe gifs dankie YouTube-kanaal Lais DeLeon.

Push-UPS: voordeel, skade en kontraindikasies

Soos enige ander oefening, het push-UPS verskeie voordele en nadele, en kontra vir uitvoering. Dit is 'n uitstekende kragoefening om die spiere te ontwikkel, maar dit kan verkeerde uitvoering of swak gewrigte hê onaangename gevolge vir die gesondheid.

Die voordele van die uitvoering van push UPS:

1. Push UPS - die beste oefening om te versterk borsspiere met die gewig van sy eie liggaam. As u aan die borsspiere wil werk, moet u push-UPS in u oefenplan ingesluit word.

2. Push-UPS is 'n veeldoelige oefening wat werk verskeie spiergroepe. Benewens die bors, versterk u die spiere van triseps, skouers en bas. Pushups werk ook op jou rug, bene en boude, en bied sodoende 'n volle liggaamsoefening.

3. Om push UPS uit te voer, benodig u nie ekstra toerusting nie. Daarbenewens kan u hierdie oefening uitvoer tuis sowel as op straat. Jy is op vakansie? U het nie toegang tot 'n gimnasium nie? Geen probleem nie, druk UPS om op te voer waar u ook al 'n klein vierkantige ruimte het.

4. Pushups help om die gespierde korset. Dit bring u nie net nader aan 6 stuks pak nie, maar sal ook goeie rugpyn voorkom en die liggaamshouding verbeter.

5. Druk - UPS- baie veranderlike oefening. Die breë verstelling van die arms betrek die spiere van die skouers, die smal formulering van die hande, die triceps. U sal die bolyf kan oefen met slegs u eie gewig.

6. Die vermoë om push-UPS te doen, sal u help nie net in kragoefeninge nie, maar ook in joga-, Pilates-, kallanetika-, crossfit-, pliometriese programme. Push-UPS is een van die hoofoefeninge met die eie gewig.

7. Push-UPS ontwikkel sterkte en elastisiteit van die spiere van die skouers. Onderhewig aan die regte tegniek, is die voorkoming van beserings aan die skouergewrigte, wat die meeste gevoelig is vir werk.

8. 'n Groot aantal aanpassings (van maklik tot super moeilik) Push-UPS is 'n universele oefening wat geskik is vir beginners en gevorderdes. Dit beteken dat u altyd 'n produktiewe oefensessie sal hê, ongeag die sterkte en vlak van ervaring.

Die gevare van opstoot en kontra vir opleiding

Ondanks die vele voordele en voordele van push UPS om die liggaam te ontwikkel en sterkte-opleiding te verbeter, kan push-UPS dit veroorsaak skade aan jou liggaam. Tydens push-UPS sluit die gewrigte van skouers, elmboë, polse in die werk, dus as u 'n geskiedenis van beserings of gewrigsprobleme het, moet u nie UPS doen nie. Skade aan die gewrigte tydens die uitvoering van push-UPS - dit is dikwels die geval, veral as u nie die regte tegniek volg nie.

Kontra vir die uitvoering van push UPS:

  • Artrose, artritis en ander gewrigsprobleme
  • Beserings aan skouers, arms, polse
  • Probleme met die ruggraat
  • Lumbale lordose
  • 'N Groot gewig

Let op die regte tegniek wanneer u push-UPS uitvoer. Altyd strek jou hande, elmboë en skouers voordat jy push-UPS uitvoerwat sirkelbewegings aan die een en ander kant uitvoer.

10 toepassing van push-UPS, wat belangrik is om te weet

1. Hoe nader u u hande sit terwyl u UPS druk, hoe meer werk word die triceps. Hoe verder van mekaar, hoe meer betrokke is die skouers.

2. As u die uitvoering van push-UPS wil vereenvoudig, rus dan teen die hande op die bank of kniel.

3. As u wil, inteendeel, bemoeilik die uitvoering van push-UPS, sit voete op 'n bank of ander hoogte. Hoe hoër die bene is, hoe moeiliker sal dit wees om push-UPS te doen.

4. Om die amplitude te verhoog en die effektiwiteit van push-UPS te verhoog, kan u dit op spesiale rakke uitvoer: stop vir push-UPS. In hierdie geval sal die liggaam laer sak en spiere sterker werk.

5. Stop vir push-UPS laat nie net die bors, skouers en triseps se spiere versigtig pomp nie, maar verminder ook die risiko van gewrig aan die polse aansienlik.

6. As u geen spesiale stop het nie, kan u push-UPS op Ganesh uitvoer, dit sal ook help om die las op hande te verminder.

7. Probeer om oefeninge vir die gewrigte van skouers, elmboë en hande te doen voordat u optrek (sirkelbeweging van die skouers, hande en polse).

8. As u swak polse het, gebruik 'n elastiese verband, verminder dit spanning op die gewrigte. Dit geld veral as u van plan is om plyometriese push-UPS uit te voer (waaroor ons hieronder sal praat).

9. Om 'n spiermassa te verhoog, probeer om 'n klein aantal herhalings met push-UPS te gebruik deur komplekse aanpassings of ekstra gewig te gebruik. Maar vir gewigsverlies, die ontwikkeling van uithouvermoë en funksionele opleiding om in die rigting te beweeg om die aantal herhalings te verhoog.

10. In die standaard beskrywing van die oefeninge word toegelaat om aanpassings te maak, as gevolg van die verskillende anatomiese struktuur en buigsaamheid. Definieer hierdie posisie van die palms, wat 'n gemaklike presterende push-UPS bied.

 

Hoe om van die grond af push-UPS te leer doen: 'n plan

Dit is goed as u nog nooit in die gimnasium gestoot het of 'n lang ruskans gehad het nie en die vaardigheid verloor het. Deur UPS te doen, kan almal leer ongeag geslag en ouderdom! Natuurlik het u gereeld oefening nodig, maar om te leer hoe u push-UPS kan doen, is nie so moeilik as om byvoorbeeld in te haal nie.

Die belangrikste ding om te onthou as u wil leer hoe om push-UPS doeltreffend en effektief van die vloer af te doen: u moet altyd die regte tegniek vanaf die heel eerste herhaling van die oefening. Selfs as u begin met eenvoudige variasies van oefening, moet u let op die regte vorm en tegniek.

Om UPS van nuuts af te begin doen, bied ons u stapprogram vir beginners aan. Danksy hierdie skema kan die push-UPS alles leer!

Klaar skema oor hoe om te leer om push-UPS vir beginners te doen

Om te leer hoe om push-UPS op die vloer te doen, moet u die 3 fases van pushups. As u daagliks moet omgaan, moet u 3-4 stelle maksimum herhalings in elke stel uitvoer. Die eerste pogings sal u waarskynlik nie meer as 5-10 keer toelaat om push-UPS te doen nie, maar elke dag sal u vorder.

As u voel dat u teen die einde van die week nie die gewenste vordering behaal het nie, moet u nog een week dieselfde wysiging van push-UPS doen. Gaan beter na die volgende moeilikheidsgraad nadat u in staat is om push-UPS 30-40 keer sonder onderbreking te doen. Moenie die regte tegniek-push-UPS vergeet nie!

1 week: Push-UPS muur

Push-ups van die muur af - 'n oefening wat vir almal toeganklik is. Sulke vertikale push-UPS is 'n uitstekende inleidingsoefening wat u verder sal help om pushups te bemeester.

Week 2: Push-ups vanaf die knieë

Die volgende vlak van druk op die knieë. Let daarop dat die liggaam 'n reguit lyn moet hou, alhoewel UPS van die knieë af gedruk word, moet die bekken nie opgaan nie.

Week 3: druk UPS van die bank af

Nadat u knoppies onder druk gehad het, kan u na push-UPS vanaf die bank gaan. Aandag, daar is 'n voorbehoud. Hoe hoër die bank, hoe makliker sal u oorkom. U kan dus die hoogte van die oppervlak verander en u sodoende stadig voorberei op die push-UPS.

Week 4: Push -ups

Na drie weke van gereelde push-UPS sal u liggaam gereed wees om te push-UPS. Onthou dat dit beter is om minder herhalings te doen, maar met volle amplitude (elmboë moet tot 90 grade buig).

U kan voortgaan om te vorder in push-UPS deur die opsie te kies met klem voete op die bankie. Daar is ook verskillende meer ingewikkelde wysigings van oefeninge daarop, wat hieronder bespreek word.

Hoeveel keer moet u push-UPS doen: is diagramme van push-UPS

Herhaal dat u nooit na hoeveelheid moet streef nie, maar die kwaliteit moet ignoreer. Daarbenewens is dit nie altyd nodig om die aantal herhalings te verhoog nie. Hoeveel keer u push-UPS moet doen - hang af van u doelwitte.

Daar is dus verskeie moontlike situasies:

1. As u wil te vergroot en verhoog die spiermassa volume, beweeg dan in die rigting van toenemende gewig en kompleksiteit. Gebruik byvoorbeeld die skywe van die staaf of lig die pote op die bank. Rondleiding: 10-12 spanne, 3-4 benaderings.

2. As u wil om gewig te verloor en kry verligting, beweeg dan in die rigting om die aantal herhalings te vermeerder. Voer 15-25 herhalings in 5 stelle uit. Weekliks kan die totale aantal push-UPS verhoog word of na 'n meer ingewikkelde verandering beweeg.

3. As u wil om uithouvermoë te ontwikkel en funksionele sterkte, beweeg dit ook in die rigting om die aantal herhalings te verhoog en kies 'n meer gesofistikeerde aanpassing van die UPS op die vloer, insluitend pliometrie.

'N Voorbeeld van die skematiese push-UPS vir groei, uithouvermoë en gewigsverlies:

'N Voorbeeld van die skematiese druk op UPS om spiermassa te verhoog:

21 push-UPS in die sifco!

Ons bied u 'n unieke keuse van: 21 push-UPS in 'n visuele GIF-animasie! Voorgestelde wysigings van oefeninge verdeel in drie moeilikheidsgrense. Let op dat die kompleksiteit van oefening dikwels bepaal word deur individuele eienskappe en die spesifieke ervarings van opleiding, sodat gradeplegtigheid nie universeel is nie.

Vir gifs, dankie YouTube-kanaal van Luka Hocevar.

Pushups op die vloer: 1 vlak van kompleksiteit

1. Breë druk UPS (wye druk op)

2. Druk UPS met verhoogde arms (druk op met Bereik)

3. Push-UPS met 'n aanraking van die knie (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS met 'n aanraking van die skouer (skouerkraan Push up)

5. Driehoek-druk-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS links en regs (In Out Push up)

7. Push-UPS met loop in die rigting (Lateral Push up)

Pushups op die vloer: 2 moeilikheidsgraad

1. Pushups op een been (enkel been push up)

2. Pushups met 'n sprong na die bors (steek in met Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups met die lig van die bene (Push up Jack)

5. Pushups met verspringende arms (Staggered Push up)

6. Snoek push-UPS (Snoek opstoot)

7. Duik-pushups (Push up Diving)

Pushups op die vloer: 3 moeilikheidsgraad

1. Pushups op een arm (enkelarm push up)

2. Pushups vir boogskutters (Archer Push up)

3. Pushups tier (Tiger Push up)

4. Plyometriese pushups (Plyo Push up)

5. Druk UPS met 'n klap (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups met medisyneballe (Medball Push up)

Video-opleiding vir push UPS in die Russiese taal

1. Omvattende oefening: borsspiere + pers

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Geen musiek

2. Top 3 pushups op die borsmassa

3. Pushups: hoe om push-UPS te doen

Pushups is een van die fundamentele oefeninge om die spiere van die bolyf te versterk, algemene liggaamsontwikkeling, verbetering van funksionele oefening en uithouvermoë. As u aktief betrokke is by fiksheid tuis of in 'n saal, moet u opstootjies by u opleiding insluit.

Sien ook:

Arms en bors

Lewer Kommentaar