Top-50 oefeninge vir die spiere van die buik: verloor gewig en druk styf

Contents [show]

Oefeninge vir maag: wat u moet weet
- Oefenreëls vir maag by die huis:
- Beplan oefening vir 'n plat maag
Kardio-oefeninge vir maag
Oefeninge vir buikspiere op die rug
Oefeninge vir die buikspiere in die kroeg
Oefeninge vir die buikspiere terwyl jy staan
Oefeninge vir buikspiere, rug en lumbale
Video's met oefeninge vir die buikspiere in Russies

Droom om gewig in die maag te verloor om van die kante ontslae te raak en die middellyf te verminder? Begin vandag tuis oefeninge doen vir 'n plat maag! In die buik het u minimale toerusting en min ruimte in die kamer nodig.

Ons bied u aan 'n verskeidenheid kwaliteitsoefeninge vir die buikspiere, wat u beslis sal help om abs te trek en die middellyf te verloor.

Oefeninge vir maag: wat u moet weet

Voordat u voortgaan met die keuse van maagoefeninge tuis, is dit die moeite werd om te noem dat die gewigsverlies slegs plaasvind as u voedsel inneem. minderas wat die liggaam aan energie kan spandeer (dws eet binne die kalorie-tekort). As u nie dieetbeperkings nakom nie, sal liggaamsvet nie afneem nie, selfs nie met daaglikse oefeninge vir buikspiere nie.

Daarom is dit belangrik vir effektiewe gewigsverlies in die buikarea drie faktore:

Die gebrek aan kalorieë en behoorlike voeding
Oefening om maagspiere te toon
Kardio-oefensessie om vet te verbrand

ALLES OOR VOEDING: waar om te begin

Oefenreëls vir maag by die huis:

As u binne kort tyd 'n plat maag wil kry, moet u oefening insluit kardio-oefening om vet te verbrand en oefeninge om die buikspiere te toon. Daarom kan die oefensessie vir 'n plat maag in twee dele verdeel word: kardio-oefensessie (15-20 minute) en die oefeninge vir die hele spierkorset (15-20 minute). Die tweede deel bevat oefeninge vir maag op haar rug, in die kroeg staan - volgens u goeddunke. Die oefenprogram was verkieslik die mees uiteenlopende.
Die totale tyd van so 'n kompleks oefeninge vir die buik 30-40 minute is, moet u dit 2-3 keer per week hanteer. U kan natuurlik min of meer gereeld oefen, afhangende van u doelstellings en probleemareas.
Voordat u die buik oefen, is dit raadsaam om te oefen; na 'n oefensessie moet u strek.
As u vinniger gewig in die maag wil verloor, is dit altyd beter om op cardio-oefensessies te fokus. Dit is altyd meer effektief om vet te verbrand as net die buikpense. Maak seker dat u ons voorbereide kardio-oefensessie vir gewigsverlies sien.
Vir 'n meer effektiewe verbranding van maagvet is dit ook wenslik om die daaglikse aktiwiteit te verhoog: stap meer, stap gereeld, gebruik minder vervoer, kies aktiewe ontspanningsaktiwiteite gedurende die naweek. Gewilde moderne artikels wat aktiwiteite gedurende die dag dop, kan in hierdie geval u goeie hulp wees. Byvoorbeeld 'n fiksheidsarmband.
Vir sommige oefeninge op die buikspiere het u dalk 'n halter nodig. Wanneer u plastiekbottels met water of sand vervang. Onder die nuttige fiksheidstoerusting vir gewigsverlies in die maag, let ook op die fitball en 'n gewig.
In teenstelling met die algemene geloof, opleiding in kosfilms sal u nie help om vinniger gewig te verloor in die buikarea nie. Hierdie oefening gee ook die las op die hart, en dit verminder dus glad nie die vetlaagfilm nie.

HOE OM GEWIG TE VERLOOR EN BETJIE VET TE VERWYDER

As u meer aan die buikspiere wil werk, maar ook oor die hele liggaam as geheel, sien ons ander versameling effektiewe oefeninge:

Top 50 doeltreffendste oefeninge vir bene tuis
Top 50 doeltreffendste oefeninge vir boude tuis
Top 20 oefeninge tuis vir vroue

Beplan oefening vir 'n plat maag

Oefeninge is 'n verskeidenheid geskenke hieronder. Kan oefeninge afwissel, herrangskik of nuwes byvoeg.

Kardio-oefeninge (15-20 minute): 5 oefeninge in die baan 30 sekondes werk - 30 sekondes rus or 45 sekondes werk - 15 sekondes rus, herhaal die oefening in 3 rondes, tussen rondes 1-2 minute rus.
Staande oefeninge + oefeninge op die rug (10-12 minute): 8-10 oefeninge volgens die skema 40 sekondes werk - 20 sekondes rus or 50 sekondes werk - 10 sekondes rus. Na elke vierde of vyfde oefening kan u 'n kort ruskans neem.
Band + oefeninge wat op die maag lê (10-12 minute): 8-10 oefeninge volgens die skema 40 sekondes werk - 20 sekondes rus or 50 sekondes werk - 10 sekondes rus. Na elke vierde of vyfde oefening kan u 'n kort ruskans neem.

Kardio-oefeninge vir maag

Kardio-oefeninge vir maag sal u help om meer kalorieë te verbrand, die metabolisme te bespoedig en die vetverliesproses te begin en die buikspiere te versterk. Kardio-oefeninge is die beste om in die intervalmodus te hardloop, byvoorbeeld 30 sekondes intense werk + 30 sekondes rus (of TABATA), dit sal help om baie doeltreffender te oefen.

As u kontraindikasies vir die gesondheid het, doen net die oefeninge sonder om te spring en hardloop, terwyl u probeer om 'n hoë spoed te handhaaf. Byvoorbeeld, in plaas van oefeninge “Horisontale hardloop” trek net jou knieë na jou bors in plankposisie. Die belangrikste ding in kardio-oefensessies is om 'n pols in die gyrosigma-sone te handhaaf en nie impakoefeninge uit te voer nie.

1. Hardloop met hoë knie lig

2. Boks

3. Spring springende arms en bene

4. Stap in die kroeg

5. Horisontale draf

6. Krap

7. Lig die knieë na die bors

8. Burpee (kan sonder push-UPS gedoen word)

9. Spring in die band deur die bene te lig

10. Spring in die maat

Oefeninge vir buikspiere op die rug

Die mees algemene oefeninge vir 'n plat maag is die oefeninge wat op u rug lê - die opsies is sit-UPS, beenhysers, sy knieë na sy bors toe, ens. Die voordeel van hierdie oefeninge is dat dit help om die teikenspier van die buik (reguit en skuins), wat beteken om jou maag plat en fiks te maak. Tydens die oefening op die rug, moet u maag opgeslaan en weer op die vloer gedruk word. U kan nie u rug buig nie, u onderrug van die vloer afskeur en die rukbeweging doen nie, anders is die risiko vir besering. Probeer om die naeltjie na die ruggraat te trek en voer die oefeninge sag en bedagsaam uit.

Let ook daarop dat in sulke oefeninge vir 'n plat maag uiters versigtig behandel moet word as u rugprobleme het. Verskillende variante van kronkels gee spanning aan u rug en middellyf, dus hierdie maagoefeninge kan pyn of ongemak in hierdie liggaam veroorsaak. As u pyn het tydens die oefening vir die rug van die maag, is dit beter om tydelik nie te oefen nie. Vervang dit deur oefeninge vir die buik in staande posisie en die tralies (waarvan hieronder bespreek sal word). Nadat u die korsetspiere tot hierdie oefeninge versterk het, kan u terugkeer.

1. Draai

2. Draai met die voet raak die vloer

3. Die knieë tot by die bors

4. Raak aan die enkels

5. Skuins draaie aan die voet

6. Dubbel draai

7. Skêr

8. Fiets

9. Die fiets met die bene uitgestrek

10. Beenhysers

11. Sirkelvormige rotasie van die voete

12. Boot

13. Russiese kinkel

Oefeninge vir die buikspiere in die kroeg

Plank is een van die doeltreffendste oefeninge vir 'n plat maag. Dit help nie net om direkte en skuins buikspiere te pomp nie en die hele spierstelsel as geheel te versterk. Lees meer oor al die voordele van 'n plank en die variasies daarvan, sien die artikel: Plank: hoe is die voordele en nadele van + 45 variante van die bandjies?

1. Band

2. Plank op elmboë

3. Stap in die kroeg

4. - Raak skouerband

5. Draaie in die band

6. Die draai van die hand in die band

7. Die opkoms van hande in die band

8. Die gesplete bene in die band

9. Spinnekop

10. Syplank

11. Draai na syplank

12. Die uitspreiding van die bene in die teenoorgestelde hakie

Oefeninge vir die buikspiere terwyl jy staan

'N Goeie alternatief vir meer tradisionele maagoefeninge op die vloer is oefeninge wat in 'n staande posisie uitgevoer word. Tydens die uitvoering van sulke oefeninge, is die waarskynlikheid van die verkeerde posisie van die rug en dus minder risiko vir beserings en verergerings minder. Vir 'n begin hoef u nie met halters te oefen nie, u kan begin oefen en sonder addisionele toerusting.

1. Raak die knie-elmboog aan

2. Beenhysers

3. Draai die liggaam met halters

4. Sykrul met 'n halter

5. Hang met halters na die vloer

6. Kantel in die posisie van hurk

7. Hang met halters in die rigting van

8. Draai met 'n longe

9. Die knieë tot by die bors

10. Meule

Oefeninge vir buikspiere, rug en lumbale

Dit is nog 'n baie effektiewe oefening vir die buikspiere. Tydens hul optredes versterk u ook die spiere van rug en middellyf, wat 'n goeie voorkoming van pyn in die ruggraat is en die liggaamshouding verbeter.

Alles oor oefening, SUPERMAN

1. superman

2. Superman vereenvoudig

3. Superman met geskeide hande

4. Swemmer

5. Jaghond

Vir gifs om 'n groot dankie te sê aan die youtube-kanale: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Video's met oefeninge vir die buikspiere in Russies

As u verkies om op die voltooide video van oefeninge vir die buikspiere te oefen, bied ons u 5 baie effektiewe video's vir 'n plat maag in die Russiese taal van die gewildste opleiers op YouTube.