Contents [show]
Kardiovaskulêre oefeninge is oefeninge wat u hartklop verhoog en die bloedsomloop deur die liggaam verhoog (uit die Engels. kardiovaskulêr - kardiovaskulêr).
Om kardio-oefensessies te doen soos in die gimnasium by die gimnasium (trapmeul, fiets, ellipsoïede) en tuis sonder ekstra toerusting. Ons bied u 'n unieke keuse van cardio en voltooide kardio-oefensessies tuis vir gewigsverlies en verbranding van kalorieë.
Algemene inligting oor kardio-oefensessies tuis
Sommige cardio-oefeninge is 'n gewilde tydverdryf, inteendeel, ware passie en plesier. Dit maak nie saak hoe u op cardio-oefeninge reageer nie, dit is een van die belangrikste komponente van fiksheid. Maak seker dat u kardio-oefeninge in u oefenplan insluit, selfs as u nie uithouvermoë het nie, of as u 'n beginner is. As dit moontlik is om voldoende vrag op te tel, sal die oefensessie vir almal beskikbaar wees.
7 grootste mites oor kardiovaskulêre opleiding
Waarom het u 'n kardio-oefensessie nodig?
Voordat u tuis na kardio-oefeninge gaan, moet u weer onthou waarom u aërobiese oefening nodig het:
- Verbetering van die kardiovaskulêre stelsel as gevolg van die hartspier
- Verbrand kalorieë en verhoog die spiertonus
- Die ontwikkeling van uithouvermoë
- Laat negatiewe emosies vry, verminder die risiko van depressie
- Versnelling van metaboliese prosesse
- Die vermindering van die risiko van diabetes deur die sensitiwiteit vir veranderinge in die bloedsuiker te verminder
- Die verbetering van die werking van die asemhalingstelsel
- Verhoog beendigtheid
Daarbenewens gee matige kardio-oefening energie vir die hele dag, u sal vrolik en vol energie voel. Natuurlik, as dit nie 'n ultra-intense aktiwiteit is nie, wat op die uiterste van u vermoë uitgevoer word. In hierdie geval, inteendeel, die moontlike gebrek aan energie en moegheid.
Die reëls en kenmerke van tuis-oefensessies:
- Doen altyd kardio-oefeninge tuis in tekkies. Nie kaalvoet, nie in sokkies, nie skoene, soos in tekkies. Oefening sonder hardloopskoene gevaarlike gewrigsprobleme en beserings.
- Vir 'n akkurate meting van die verbrande kalorieë tydens 'n kardio-oefensessie, is dit beter om 'n hartslagmeter of 'n fiksheidsarmband te gebruik. Die gemiddelde kardio-oefensessie met 'n hoë intensiteit van 30 minute verbrand 300-400 kalorieë. Medium intensiteit: 250-350 kalorieë. Lae intensiteit: 200 tot 250 kcal.
- Hou u hartklop binne 130-150 BPM tydens cardio-oefensessies. Dit is die optimale reeks vir 'n hoë kwaliteit en veilige oefensessie vir die hart en effektiewe verbranding van kalorieë. As u nie 'n hartslagmeter het nie, kan u 15 sekondes stilstaan en u pols meet (of gedurende die onderbreking tussen stelle).
- As u probleme met spatare het, kan u kompressiekouse of sokkies gebruik wat die are teen oorbelasting en letsel beskerm. Maar die skokspronge word die beste vermy.
- Baie effektiewer om kardio-oefensessies te doen in interval modus. Byvoorbeeld, 30 sekondes intense werk en 15 sekondes rus (of gewilde opsie TABATA-opleiding: 20 sekondes / 10 sekondes - meer hieroor hieronder). Dit sal help om meer kalorieë te verbrand, die verlies aan spierweefsel te verminder, die proses van gewigsverlies te versnel, en dit sal moontlik maak om in minder tyd effektief te oefen.
- Kardio-oefeninge vir vroue en mans dieselfde, en die benadering tot aerobiese oefening verskil nie. Behalwe dat uithouvermoë by mans gewoonlik hoër is.
- Begin altyd met die cardio-oefensessie tuis met opwarming en eindig met 'n haakplek. Kyk na ons gereedgemaakte opsies om voor oefening te oefen en na oefening te strek.
- As u gewig wil verloor, moet u nie die kos vergeet nie, wat van kardinale belang is vir vetverbranding. Selfs met gereelde oefening sonder 'n dieet om gewig te verloor onmoontlik.
Behoorlike voeding vir gewigsverlies: hoe om stap vir stap te begin
Wel, nou die hoofdeel van hierdie artikel: kardio-oefeninge vir verskillende fiksheidsvlakke. Lees hieronder meer oor hoeveel keer per week oefen cardio-oefensessies.
Kardio-oefeninge word aangebied in die GIF-animasie wat u help om duidelik te verstaan hoe u bestuur. Na die foto's is daar 'n weergawe van die lesplan vir 25-30 minute. U kan die duur en intensiteit van die cardio-oefensessie tuis verander, deur die aantal rondes te verminder of te vermeerder.
se kardio-oefeninge met 'n lae impak vir beginners sonder om te spring
Hierdie versameling kardio-oefeninge tuis is geskik vir beginners en diegene wat nie spring nie, byvoorbeeld as gevolg van probleme met die gewrigte of spatare. Selfs sonder om te spring, sal hierdie kardio-oefeninge u help om die hartklop te verhoog en 'n effektiewe kardio-oefensessie uit te voer.
Dankie vir die gifs YouTube-kanaal MFit!
1. Teel hande en voete
2. Stap zahlest Shin
3. Lig die knieë na die bors
4. Skaatsers
5. Die knieë
6. Lig die knie + terug
7. Naelloper
8. Boks
9. Skop sywaarts met 'n tikkie seks
10. Skop vorentoe en terug met teenoorgestelde voet
11. Burpee se lae impak
12. Stap in die kroeg
13. Lig die bene in die band op
Beplan kardio-oefensessies vir beginners 25 minute
Al die oefeninge word in die tabel gegee:
| Ronde 1 (in twee rondes herhaal) | Ronde 2 (herhaal ronde 2) | Ronde 3 (in twee rondes herhaal) |
|---|---|---|
| 1. Stap zahlest Shin | 1. Teel hande en voete | 1. Skaatsers |
| 2. Lig die knieë na die bors | 2. Die knieë | 2. Skop vorentoe en terug |
| 3. Boks | 3. Skop sywaarts met 'n tikkie seks | 3. Stap in die kroeg |
| 4. Lig die bene in die band op | 4. Burpee se lae impak | 4. Naelloper |
| Rus 1 minuut | Rus 1 minuut | Rus 1 minuut |
Herhaal elke oefening 30 sekondes, Dan 15 sekondes rus. Elke rondte word herhaal in 2 rondtes. Tussen rondtes rus 1 minuut. As jy wil hê dat die oefensessie tyd verander, kan jy die aantal rondtes en tyd van die oefening aan te pas.
Oefeninge Sprinter, knieë op, Skop sywaarts en Skop vorentoe en agtertoe in die eerste ronde word op die een been uitgevoer, in die tweede ronde op die ander been.
Jy kan begin doen vir 15 minute 'n dag (met slegs 2 rondes), geleidelik die verhoging van die duur cardio oefensessie.
Kardio-oefeninge vir middelvlak
Hierdie kardio-oefeninge sal ervare werk in of diegene wat maklik hart en spring duld nie.
1. Hardloop met Shin zahlest
2. Hardloop met hoë knie lig
3. Spring springende arms en bene
4. Skêr
5. Spring na die kant
6. Laterale pliometriese longe
7. Squats met die opheffing van arms
8. Spring in 'n wye hurk
9. hurk met spring
10. Horisontale draf
11. Spring in die band deur die bene te lig
12. Raak voet in rugband
13. Hardloop van kant tot kant
Beplan 'n kardio-oefensessie vir 25 minute vir die middelvlak
Al die oefeninge word in die onderstaande tabel gegee. Sommige oefeninge word vanaf die aanvanklike vlak geneem, sodat u die kans kry om asem te haal en die les van begin tot einde te onderhou.
| Ronde 1 (in twee rondes herhaal) | Ronde 2 (herhaal ronde 2) |
|---|---|
| 1. Spring springende arms en bene | 1. Spring in 'n wye hurk |
| 2. Hardloop van kant tot kant | 2. Skaatsers |
| 3. hurk met spring | 3. Laterale pliometriese longe |
| 4. Boks | 4. Skêr |
| 5. Spring in die band deur die bene te lig | 5. Stap in die kroeg |
| 6. Raak voet in rugband | 6. Hardloop met hoë knie lig |
| 7. Hardloop met Shin zahlest | 7. Skop vorentoe en terug |
| Rus 1 minuut | Rus 1 minuut |
Herhaal elke oefening 30 sekondes, Dan 15 sekondes rus. Elke rondte word herhaal in 2 rondtes. Tussen rondtes rus 1 minuut. As jy wil hê dat die oefensessie tyd verander, kan jy die aantal rondtes en tyd van die oefening aan te pas.
Oefeninge Pliometriese laterale longe en Skop vorentoe en agtertoe in die eerste ronde word op die een been uitgevoer, in die tweede ronde op die ander been.
Kardio-oefeninge vir gevorderde vlak
As jy die opsie ontmerk voer cardio oefensessie vir intermediêre vlak, kan jy verder bemoeilik jou program. Let op: die volgende kardio-oefeninge is slegs geskik vir ervare hantering sonder gesondheidsprobleme.
1. Spring 180 grade
2. Springende longe
3. Die sprong
4. Springster
5. Spring dop
6. Sumo hurk met spring
7. Burpees
8. Pushups + skopvoete
9. Klimmer
10. Spring in die maat
11. Vertikale sprong in die band
Beplan 'n kardio-oefensessie vir 30 minute vir die middelvlak
Al die oefeninge word in die onderstaande tabel gegee. Sommige oefeninge word van die gemiddelde vlak geneem om die kans te kry om asem te haal en die les van begin tot einde te onderhou.
| Ronde 1 (in twee rondes herhaal) | Ronde 2 (herhaal ronde 2) |
|---|---|
| 1. Spring 180 grade | 1. Springende longe |
| 2. Horisontale draf | 2. Hardloop met hoë knie lig |
| 3. Sumo hurk met spring | 3. Pushups + skopvoete |
| 4. Spring in die maat | 4. Klimmer |
| 5. Spring na die kant | 5. Spring springende arms en bene |
| 6. Burpees | 6. Springster |
| Rus 1 minuut | Rus 1 minuut |
Herhaal elke oefening vir 40 sekondes, Dan 20 sekondes rus. Elke rondte word herhaal in 2 rondtes. Tussen rondtes rus 1 minuut. As jy wil hê dat die oefensessie tyd verander, kan jy die aantal rondtes en tyd van die oefening aan te pas.
TABATA: 10 gereedgemaakte oefeninge
Cardio oefensessie tuis metode TABATA
TABATA-oefening is 'n variant van 'n cardio-oefensessie, waarin eksplosiewe intense tussenposes afgewissel met kort rusintervalle. Die cardio-oefensessie TABATA-metode behels die volgende skema: 20 sekondes oefening, 10 sekondes rus, elke oefening doen 8 benaderings tussen oefeninge 1 minuut rus, TABATA-een rondte duur 4 minute.
Lees meer oor TABATA-opleiding
Ons bied u twee opsies TABATA-oefensessie tuis: vir opleiding op gevorderde en gevorderde vlak. Gewoonlik bevat een TABATA-oefensessie 8 oefeninge, in hierdie geval duur die les ongeveer 40 minute, maar daar kan ook ander opsies wees. Vir beginners is dit beter om nie TABATA-oefensessies te oefen nie en kies 'n studieplan hierbo voorgestel.
Die stelsel word beheer cardio oefensessie by die huis op die Tabata protokol:
- In 'n TABATA-oefensessie is daar 8 oefeninge
- Elke oefening word 8 benaderings gedoen
- Elke benadering behels 20 sekondes werk en 10 sekondes rus
- Een oefening word vir 4 minute gedoen
- Tussen oefeninge rus 1-1,5 minute
- Die totale duur van die cardio-oefensessie vir die TABATA-protokol is 8 rondes en is 40-45 minute
Gereed vir TABATA-timers wat u absoluut gratis na u selfoon kan aflaai. U kan dit in die marktoepassings van u toestel sien (Tabata-timer). Of draai op die finale video met die timer en musiek, byvoorbeeld:
TABATA-opleiding vir mediumvlak tuis
Oefeninge wat kardio-opleiding is:
- Hardloop saam met Shin zahlest
- Squats met spring
- Die knieë
- Spring in die band deur die bene te lig
- Laterale pliometriese longe
- Spring spring arms en bene
- Raak voet in die agterste band
- Spring kant toe
Oefening die “knieë op” en “Laterale pliometriese longe” het 4 stelle uitgevoer, eers die een kant, dan die ander een.
Die uitvoeringskema:
- Elke oefening word volgens die skema uitgevoer: 20 sekondes werk en 10 sekondes rus (dit is een benadering)
- Elke oefening word in 8 benaderings uitgevoer en gaan dan voort na die volgende oefening.
- Tussen oefeninge rus 1-1,5 minute
- Die duur van die algemene opleiding: 40-45 minute
Doen dit byvoorbeeld eers “Hardloop met zahlest Shin” 8 benaderings volgens die skema van 20/10 sekondes, 'n minuut rus en beweeg na die “springende hurke”, wat ook in 8 benaderings herhaal word, ens.
TABATA oefen tuis gevorderd
Oefeninge wat kardio-opleiding is:
- Springende longe
- Hardloop met hoë knie lig
- burpee
- Spring in 'n wye hurk
- Horisontale draf
- Sumo hurk met spring
- Skêr
- Spring 180 grade
Die uitvoeringskema:
- Elke oefening word volgens die skema uitgevoer: 20 sekondes werk en 10 sekondes rus (dit is een benadering)
- Elke oefening word in 8 benaderings uitgevoer en gaan dan voort na die volgende oefening.
- Tussen oefeninge rus 1-1,5 minute
- Die duur van die algemene opleiding: 40-45 minute
Voer byvoorbeeld eers die "Springende longe" 8 benaderings volgens die skema van 20/10 sekondes, 'n minuut rus en beweeg na “Hardloop met hoë knieë”, wat ook in 8 benaderings herhaal word, ens.
Wat is nog belangrik om te weet oor kardio-oefeninge tuis?
Hoeveel keer moet u 'n cardio-opleiding doen?
1. U wil gewig verloor:
- As u van plan is om krag- en kardio-oefening op verskillende dae af te wissel, moet u dit 30-45 keer per week vir 2-3 minute doen.
- As u van plan is om gewigte en kardio-oefensessies op een dag te gebruik, doen dit dan 15 tot 30 minute 3-4 keer per week.
2. U wil net in vorm bly of aan spiermassa werk:
- As u van plan is om krag- en kardio-oefening op verskillende dae af te wissel, moet u een keer per week 40-50 minute 1 doen.
- As u van plan is om gewigte en kardio-oefensessies op een dag te gebruik, moet u dit twee keer per week vir 20-30 minute doen.
Wanneer u kardiooefeninge doen: voor of na gewigstraining?
As u intensiewe kragbelasting doen met groot gewigte vir spiergroei, doen dan kardio na kragoefening.
As u kragopleiding doen met klein gewigte vir spiertonus, die fundamentele waardes van wanneer u kardio-oefeninge moet uitvoer, nr. Fokus op u gesondheid. As u na 'n cardio 'n harde oefensessie het, begin dan met kragoefeninge. Omgekeerd, as u na kragoefeninge nie krag het om te oefen nie, begin dan u sessie met 'n kardio-oefening.
Hoe anders kan u tuis hartopleiding doen?
Maar as u gewone kardio-oefeninge tuis doen wat u vervelig voel of net nie die regte beroep is nie, kan u 'n ander soort aktiwiteit kies vir die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel:
1. Nabootsers. U kan 'n loopband koop, regop, ellipties, fiets ry, en dan sal die vraag na die keuse van 'n cardio vanself verdwyn.
2. Stap aerobics. Met hierdie tipe cardio-agtige trap-aerobics sal u nooit verveeld wees nie, en die belasting op die knieë as u stap-aerobics doen, is aansienlik laer as om te spring. Lees meer daaroor: Step aerobics: gebruik en effektiwiteit.
3. Stap met die trappe op. As u in 'n woonstel woon, kan dit baie goed wees om die trappe te loop om u hartklop te verhoog, kalorieë te verbrand en probleemareas van u voete effektief te ontwikkel.
4. Spring tou. 'N Ander vervelige manier waarop aërobiese oefeninge is om tou te spring. Lees meer oor hierdie artikel: Springtou.
5. Klasse gereed vir video-oefensessies. As u van die voltooide videolesse hou, kyk na een van ons versamelings:
- 14 cardio workouts van FitnessBlender vir beginners sonder spring
- 20 TABATA-opleiding in die Russiese taal van FitnessoManiya
- Top 20 kardiovaskulêre oefeninge vir gewigsverlies YouTube-kanaal Popsugar
- 10 kardio-oefensessies sonder om van Ekaterina Kononova te spring en hardloop
Ons het in hierdie artikel probeer om alle moontlike opsies vir kardio-oefensessies tuis vir u in te samel. U sal altyd die klasse kan optimaliseer om by u funksies te pas deur die lengte van die rondes, rustyd en 'n stel kardio-oefeninge te verander.
Vir beginners, verslanking, gevorderde, kardio-oefensessie