Top 30 joga-oefeninge vir die gesondheid van die rug: versterking en ontspanning

Rugprobleme is nie ongewoon nie, en die patroon vir die moderne mens. Sittende lewenstyl, daaglikse rekenaarwerk lei tot spierknipsels, kromming van die ruggraat, wat onaangename en selfs pynlike gewaarwordinge meebring. Om ontslae te raak van die ongemak en pyn wat joga vir die rug kan help, kan u selfs op enige gemaklike tyd tuis doen.

Joga en ruggesondheid

Vandag is joga gewild, nie net as 'n geestelike leer vir enkeles nie, maar ook as 'n effektiewe praktyk om van spier- en gewrigspyn ontslae te raak. Moderne joga het die beste uit die antieke praktyk gehaal en dit omskep in 'n uitstekende opsie-oefening, strek en terapeutiese fisiese kultuur in 'n bottel.

Oorspronklik was die leer van joga nie net gemik op die bereiking van ongelooflike buigsaamheid en krag van die liggaam nie, maar ook op die bevryding van die gees as gevolg van die oefen van spesifieke houdings - asanas.

Moderne joga, soos in die ou tyd, help om krag, buigsaamheid en uithouvermoë te ontwikkel, en stres effektief te verlig en 'n positiewe emosionele toestand tot gevolg te hê. Dit is as gevolg van verskeie komponente: behoorlike asemhaling en tegniese oefening. Asanas ontspan of, omgekeerd, versterk spiere, maak die gewrigte beweeglik, verbeter sirkulasie en limfvloei. As gevolg daarvan voel u onaangenaam en verdwyn die seer, en in die liggaam is daar gemak, krag en energie.

Ons bied asanas om die rugspiere te versterk en asanas om die rugspiere te verslap, wat sal verseker dat u 'n gesonde ruggraat het, wat pyn en ongemak verlig.

Wat is die voordele van joga vir u rug?

Eenvoudige asanas vir die rug, moet u almal wat ongemaklik voel in die lumbale streek, nek, borskas, en voel ook styfheid en gevoelloosheid van gewrigte, gereelde spanning en onvermoë om te ontspan. In hierdie geval sal joga vir rug help om die klampe los te laat om die vryheid van bewegings en 'n groot gevoel van gemak en ontspanning te ervaar.

Dikwels ongemak in die rug as gevolg van onvoldoende ontwikkeling van spiere in hierdie area. As u gereelde pyn in die nek, onderrug het, voel u moet die spierraam versterk, om die rug sterker en gesonder te maak. Dit sal joga help vir die gesondheid van die rug, wat selfs 'n beginner kan hanteer. Benewens die versterking en ontspanning van die rug, dra joga die liggaam tot voordeel, leer dit om korrek asem te haal en word dit makliker in die lewe toegepas.

Let op, wat is die voordele van joga vir die gesondheid van die rug en rug:

1. Voorkoming en behandeling van siektes van die ruggraat.
2. Die uitskakeling van rugpyn as gevolg van ongelyke ruggraat en die spanning van u spiere.
3. Voorkoming van gewrigsiektes.
4. Spanningsverligting, volledige ontspanning van die spiere.
5. Die verbetering van liggaamshouding, liggaamlike krag en uithouvermoë.
6. Die verwydering van senuweespanning, verbeter die slaap.
7. Versnel die metabolisme, herstel energie en krag.

As u joga gereeld oefen, sal u nie net die gesondheid van u rug verbeter nie, maar u sal ook energiek voel en stres doeltreffender kan weerstaan ​​en beter slaap.

Top 20 oefeninge vir houding

Nuttig vir iemand joga vir rug?

Eenvoudige joga vir 'n gesonde rug kan alles doen as 'n ambulans om pyn in die nek of onderrug te verlig en om die spiere te rek, moegheid en spanning te verlig.

Vir wie is dit belangrik om joga vir die rug te doen:

• mense met 'n oorwegend sittende werk
• mense wat baie tyd op die rekenaar spandeer
• mense wat na 'n dag op die voete
• bejaardes
• atlete
• vroue met kraamverlof
• besig met swaar fisieke werk.

Maar voor die klas moet u seker maak dat u joga vir die ruggraat kan uitvoer, want in die praktyk is daar kontraindikasies.

Kontra vir joga:

• ernstige probleme met die ruggraat en gewrigte, soos artritis
• gewrigsbeserings, ruggraatbreuk
• hipertensie
• trombose en spatare
• migraine.

Dit is ook onmoontlik om op 'n volle maag te doen en asanas tydens swak gesondheid te oefen.

Wenke vir beginners om joga te beoefen:

1. Doen in die kamer met die venster oop, oefen kaalvoet in die los sportklere.
2. Oefen asanas na 'n uur slaap of 'n uur voor slaaptyd.
3. Neem 20-30 minute terug joga. Meer gevorderde kan 45-60 minute aan die oefening gegee word.
4. Begin die oefening met asanas om die rugspiere te versterk en die oefening van ontspannende houdings te beëindig.
5. Dit is nie altyd nodig om al die asanas aan die agterkant van die volgende uit te voer nie. Begin met die gemaklikste, geleidelik aanvullende oefening, nuwe houdings.
6. Doen ligte gewrigsopwarming om nie 'n spier te trek sonder om te oefen nie.
7. Volg die beweging glad, die een na die ander, en beweeg van die een asana na die ander.
8. Moenie asem ophou nie, asem deur die neus in en asem uit deur jou mond.
9. Doen joga vir die ruggraat, luister na hul gevoelens en stop die oefening as u sterk ongemak voel.
10. Oefen op 'n joga-mat om nie u rug te beseer terwyl u 'liggende' asana uitvoer nie.

Hoe om 'n joga Mat te kies

Top beste asanas om die rugspiere te versterk

As u asanas uitvoer om die rug te versterk, konsentreer u op elke beweging, probeer die oefeninge vaardig doen, hou die ritme van asemhaling dop en fokus op elke houding. As u die volgende oefeninge gereeld uitvoer, sal dit u help om die spierraam te versterk, om krag, buigsaamheid en rugpyn te verbeter.

Om joga-oefeninge vir seer rug nog effektiewer te word, kombineer dit saam, 'n gladde oorgang van een asana na 'n ander soortgelyke.

1. Kobra-pose

Hierdie asana vir die rug strek die ruggraat saggies uit en ontwikkel die buigsaamheid en beweeglikheid daarvan. Die Cobra-houding help ook om die volume van die bors te verhoog, die skouers oop te maak en die nek te verleng.

1. Lê op jou maag, bene moet ontspanne wees.
2. Leun op die onderarms en inaseming, lig die kop en bors op, buig u rug.
3. Skeur 'n maag van 'n vloer af, voel die lug, ongebonde ruggraat.
4. Probeer om die kop nie hard terug te gooi nie.
5. Sit u hande in parallel, hou die palms na mekaar.
6. Hou die houding vir 5-6 asemteue, laat sak dan na die vloer en herhaal die oefening indien nodig.

2. Hond pose gesig na bo

Die hond se gesig met die gesig na bo werk sagter as 'n Cobra-houding, en is van groot hulp vir rugpyn van verskillende oorsprong.

1. Lê op jou maag, bene rus op die tone.
2. Op die inasem, stadig reguit arms en lig sy kop en liggaam up, oorkoepelende jou rug.
3. Probeer om die maag en heupe van die vloer af te skeur en hou die bolyf op sy uitgestrekte hande en voete.
4. Terwyl u uitasem, klim op u maag, buig u elmboë en laat sak u kop.
5. Doen hierdie oefening vir 5-6 siklusse van inaseming.

3. Die houding van die Sfinx

Die houding van die Sphinx is perfek vir diegene wat nog steeds moeilik is om 'n houding uit te voer, of die Cobra-afwaartse volle amplitude van die hond. Daarbenewens is die houding van die Sphinx 'n perfekte asana om die liggaamshouding te verbeter.

1. Lig op sy maag, leun op die vloer met u handpalms deur u elmboë te buig en u elmboë op u lyf te druk.
2. Lig jou kop en bors tydens die inasem op en bly vertrou op die hande wat by die elmboë gebuig is.
3. Voel hoe die ruggraat gestrek word en onaangename gevoelens in die lumbale streek en nek verdwyn het.
4. Lig die onderlyf uit en asem dit weer in.
5. Doen 6-7 siklusse van inaseming, val dan uit, rus en herhaal die oefening weer.

4. Sprinkaan pose

Sprinkaanhou is een van die beste asanas om alle rugspiere te versterk. Dit kan ook met uitgestrekte arms bestuur word, wat 'n houding maak wat soortgelyk is aan die beroemde oefening "boot".

1. Lig op sy maag en leun op hande, lig hande van die vloer af en agter jou rug.
2. Lig jou kop, skouers en bors op na die inasem, hou sy hande agter sy rug.
3. Saam met die liggaam om die bene te lig om die doeltreffendheid van houdings te verbeter.
4. Hou die houding vyf asemteue in, asem dan uit om af te gaan.
5. Herhaal die oefening 'n paar keer, en verhoog die tyd wat aan die bokant bestee word geleidelik.

Alles oor oefenboot (Superman)

5. Die posisie van die tafel

Hierdie asana vir die rug versterk arms en buikspiere en help om die skouergewrigte oop te maak. Die posisie van die tafel word veral aanbeveel om die liggaamshouding en rugpyn as gevolg van sittende lewenswyse reg te stel.

1. Lig op u rug, buig u knieë, plaas die hande naby die skouergewrigte en op die uitasem, trek u arms reguit en druk die liggaam op.
2. Die kop gooi nie terug nie, trek die maag op en hande en voete moet stabiel en gebalanseerd wees.
3. Hou die gewig van die liggaam op reguit arms en knieë gebuig bene, probeer om die liggaam parallel met die vloer te hou.
4. Asem 4-5 en blaai af.
5. Herhaal die oefening 'n paar keer totdat u spanning in u rug, bene en arms voel.

In hierdie posisie is dit belangrik om die liggaam nie te "SAG" nie, maar die liggaam in 'n reguit lyn te trek. Voel hoe gespanne die spiere is.

6. Omgekeerde plank pose

Inverted plank pose is 'n uitstekende oefening vir die versterking van rugspiere en buikvlakke en die toon van die ruggraatafdeling.

1. Staan in die posisie van die tafel met gebuigde knieë en reguit arms, trek dan bene vorentoe, leun op hande en voete.
2. Hou u arms reguit, steek u buik op, probeer om nie terug te gooi nie.
3. Staan op met die uitasem, laat sak jou in asem, hou bo-aan vir 2-3 asemhalings.
4. Herhaal 6-7 keer om te voel hoe die rugspiere en u kern toetrek.

7. Hou van 'n kameel

Hierdie asana vir die rug sal u help om die onderrug te versterk, die buigsaamheid van die ruggraat te verhoog en senuweeagtigheid te verlig.

1. Staan regop op sy knieë, die hyser moet op die vloer rus.
2. Boog jou rug op die asem, hou die hande oor die enkel, onder die boog van die ruggraat.
3. Ry die bors op en kop en skouers trek saggies terug.
4. Verminder die lemme maksimaal, spele in die rug en strek die bors.
5. Hou die houding vir 5-7 asemhalings in en herhaal die houding verskeie kere.

As u ongemak in die nek voel, is dit beter om die oefening in die ligte weergawe uit te voer. Vir mense met 'n problematiese servikale houding van die ruggraat kan dit ingewikkeld lyk, maar dit sal pyn in hierdie gebied verlig.

8. Krygerpos III

Warrior pose III is nie net 'n uitstekende asana vir jou rug nie, wat help om die korsetspiere te versterk, maar dit verbeter ook balans en koördinasie.

1. Staan regop en asem uit, maak 'n wye sprong met u regtervoet vorentoe.
2. Voel die steun onder u regtervoet, lig links van die vloer deur die rug vorentoe te kantel.
3. Lig albei arms vir balans en hou hulle op dieselfde lyn as jou rug.
4. Lig die linkerbeen parallel met die vloer.
5. Hou u liggaamsgewig op die regterbeen en strek die linkerbeen, rug en arms in een lyn.
6. Kyk reguit vorentoe en hou die houding 7 asemteue in.

9. 'n Houdingband

Die plankpos is een van die beste asanas van joga vir die gesondheid van die rug, aangesien dit die hele liggaam versterk, veral die interne spiere wat die ruggraat ondersteun.

1. Lê op jou maag, rus op jou tone en buig by die elmboë.
2. Lig jou lyf op uitgestrekte arms op tydens uitaseming.
3. Span jou maag vas, hou jou rug reguit, kop effens na onder.
4. Asem normaal, kyk reguit vorentoe.
5. Hou die houding vir agt siklusse of 8 minuut.

Band: 45 gereed variasies

10. Die posisie van personeel op vier pilare

Die posisie van personeel op vier pilare - een van die basiese joga-oefeninge wat help om die spiere van die hele liggaam te versterk, insluitend buikspiere, rug, arms, skouers, boude en bene.

1. Lê op jou maag, rus op die tone.
2. Plaas die hande parallel met die bors.
3. Lig die lyf op die asem uit, hande gebuig teen die elmboë, die skouers moet parallel met die vloer wees.
4. Voel die spanning van die skapula en die latissimus dorsi.
5. Hou die houding vir 3-4 uitasem-asem uit, klim dan op jou maag.
6. Herhaal die siklus 'n paar keer, net vir beginners.

Om hierdie houding uit te voer, het u vaardighede nodig om push-UPS uit te voer. Beginners word aangeraai om te kniel.

Hoe om van voor af te leer om push-UPS te doen

11. Boog pose

Booghouding versterk die rug en arms se spiere, maak die skouergewrigte oop, verbeter die liggaamshouding, verleng die ruggraat en verhoog die buigsaamheid daarvan.

1. Lê op jou maag, plaas die hande vry.
2. Buig die knieë sodat die voete bo die heupe was en gryp u enkels met u hande aan.
3. Hak trek aan homself, strek die bors en span die rug.
4. Probeer soveel as moontlik buig en verminder die afstand tussen kop en voete.
5. Hou die houding vir 7 asemhalings in en herhaal die oefening weer.

Asanas as rug uitvoer, is dit belangrik om na die liggaam te luister. Die buiging kan ongemaklik wees vir diegene wat 'n sterk afbuiging in die onderrug het. In hierdie geval word aanbeveel om dit nie sterk te buig en te kombineer met die houding van die asana-kind nie.

12. Berezka of pose kers

Berezka versterk nie net die rug nie, maar ook arms, skouers, en ontwikkel ook balans. Maar hierdie oefening van joga vir die gesondheid van die ruggraat word nie aanbeveel vir diegene wat ly aan hoofpyn, hoë bloeddruk en vroue in die kritieke dae nie.

1. Lig op u rug, buig u knieë en trek dit na u bors.
2. Steun handpalms skouer en leun op skouers en onderarms, terwyl u uitasem, lig u bekken op.
3. Reguit jou bene afwisselend of saam.
4. Ry die bene op, probeer om die ruggraat te trek, ontspan die nek.
5. Asem rustig deur 8 asemhalingsiklusse, dan kan u die posisie verander.

Oefening en voeding tydens menstruasie

13. Die padda poseer op die buik

Die padda op die buik verbeter die bloedsomloop in die bekkenorgane, maak heupgewrigte oop, versterk die spiere van die bene en vergemaklik pyn tydens menstruasie.

1. Lê op jou maag en buig jou knieë.
2. Lig u liggaam op en trek u hande agter u rug uit.
3. Hou jou hande se voete vas en druk dit teen die heupe.
4. Hou u hande gebuig op die knieë, en die skeenbeen, probeer om by u heupe te hou.
5. Hou die houding 5 asemteue in, gaan dan op u maag en herhaal die oefening.

14. Brugpos

As u op soek is na die beste oefening van ruggraatjoga, moet u die brug inhou - dit is wat u nodig het. Dit help om die ruggraat te rek, die servikale ruggraat te verslap en om die breedste spier van die rug- en kernspiere te versterk.

1. Lê op jou rug en buig jou knieë.
2. Sit u hande agter u kop en steun u teen die oop palm.
3. Lig u liggaam op na u asem, buig u rug en span u boude.
4. Probeer om die liggaam so hoog as moontlik op te lig en arms reguit te maak.
5. Hou die posisie 6 asemteue in, val dan terug en herhaal as u die krag en begeerte voel.

HOE OM BY DIE BRUG TE KOM

15. Boomposering

Hierdie houding help om die balans te verbeter en die ruggraat te trek en berei die liggaam voor vir ontspanning van asanas.

1. Staan regop, maak jou voete toe en tussen jou tone.
2. Buig die knie regterbeen en plaas die voet op die binneste dy van die linkerbeen.
3. Maak jou handpalms voor die bors. As u die buigsaamheid toelaat om u hande op te lig en die kop en die hele ruggraat op te trek.
4. Fokus op u asemhaling, kyk reguit vorentoe.
5. Hou die houding 8-10 asemteue in en verander dan van kant.

Die beste asana is om die rugspiere te laat ontspan

As u ontspannende joga-oefeninge vir 'n seer rug doen, fokus op u asemhaling deur elke houding in 'n gemaklike ritme uit te voer. U moet die asana nie weerstaan ​​as dit u ongemak veroorsaak nie, want u het die voordeel hiervan. Hou u liggaamshouding soveel tyd as wat u genoegsaam voel om die spiere en ruggraat te verslap.

“Liggaande” houdings is maklik om een ​​na die ander te doen, en word stadig van die een posisie na die ander gekonstrueer.

1. Kattepos

Kattepos is een van die min oefeninge in joga, wat feitlik geen kontraindikasies het nie. Uitstekende asana strek die ruggraat en verbeter die buigsaamheid daarvan. Veral nuttig is oefening vir mense met 'n sittende leefstyl.

1. Sit viervoet sodat u handpalms streng onder die skouergewrigte en die knieë onder die heup is.
2. Leun op hande en knieë met 'n eenvormige krag.
3. Diep asem, liggies verrot in die lae rug.
4. Op die uitasem vegimite rug en asem stadig uit.
5. Doen die oefening 7-8 asemhalings en verhoog die bewegingsafstand geleidelik.

2. Sit die hond na onder

Sit "Dog muzzle down" baie goed, strek die ruggraat, maak die bors oop, verwyder die klampe in die servikale ruggraat en strek die agterkant van haar bene.

1. Kom in die katposisie op viervoet en asem uit om die knieë van die vloer af te lig en die bekken op te lig.
2. Probeer om soveel as moontlik terug te trek deur die ruggraat uit te strek, laat sak jou kop en trek die arms heeltemal reguit uit na die liggaam en vorm die vorm van 'n driehoek.
3. Buig jou knieë stil as jy spanning in die dyspier voel.
4. Hou u rug reguit en bereik die stertbeen op.
5. Die hak kan van die vloer af wees of dinamies beweeg, wat die gewig van die voet van hak na tone verskuif.
6. Hou die asana 6-7 diep asem.

As u joga doen vir 'n seer rug, doen dan die asana in 'n spieëlvormige "hond gesig na bo" om van die pyn in die lumbale streek en nek ontslae te raak.

3. Die houding van die halfbrug

Die halfbrug masseer die rugspiere saggies, verlig moeg onderrug, maak die bors oop terwyl die spiere van die dye en boude versterk word.

Die posisie van die halfbrug kan staties of dinamies uitgevoer word. In die dinamiese weergawe word die rug versterk, en wanneer die statiese - ontspanne. Vir 'n dinamiese houding, lig en laat sak u boude op die vloer in die asemritme.

1. Lê op u rug, buig u knieë en plaas dit nader aan die liggaam.
2. Lig jou bekken op tydens inaseming en probeer om parallel met die vloeroppervlak te kom.
3. Onthou dit 'n paar sekondes in die boonste posisie, en vergeet nie om diep en eweredig asem te haal nie. Gebuig teen die elmboë, kan die lae rug ondersteun word.
4. Op die uitasem, rol af en herhaal die siklus 6-7 keer.

Top 20 vroue se hardloopskoene vir fiksheid

4. Houding wind

Die posisie van die wind help om die elastisiteit van die spiere van die nek en rug te verbeter, help om die ruggraat op te warm en die ontwikkeling van sy buigsaamheid, verbeter die voeding van tussenwervelskyfies.

1. As jy op jou rug lê, buig die voete in die knieë.
2. Trek u knieë op die uitasem na homself en help hom met sy hande. Lig jou kop en skouers van die vloer af.
3. Onthou u in asana tot 8 asemhalings, reguit dan die bene.
4. Herhaal die houding vir 'n paar asemhalingsiklusse om die effekte te verbeter.

5. Draai knieë

Hierdie oefening help nie net om die torakale oop te maak nie en die mobiliteit van die ruggraat te verbeter, die buikspiere te versterk en u onderbuik te verstewig.

1. As u op u rug lê, trek u knieë tot by u bors.
2. Hande wyd uitmekaar gesprei.
3. Laat u knieë aan weerskante van die romp stadig sak en probeer u help met sy hande.
4. Hou u onderrug en druk u knieë op die vloer in een siklus van inaseming.
5. Herhaal dit 7 keer in elke rigting, dan kan u ontspan en die oefening herhaal.

6. Stel kronkelende lê

Liggaamsdraai verlig pyn in die lumbale streek, rug en nek, en verbeter die bloedsomloop in die bekkenorgane. Dit is een van die beste oefeninge om die rug te laat ontspan.

1. As u op u rug lê, trek u regterknie na u bors en laat u linkerbeen reguit.
2. Hou u hande wyd geskei.
3. Onderasem die regterknie na links en raak die knieskyfvloer.
4. Voel die spanning in die lumbale.
5. Hou die houding vir 7 asemhalings in en verander van bene.

7. Die ploegpos

Asana sal help om alle dele van die ruggraat uit te werk deur diep rugspiere te laat ontspan. Na hierdie oefening word aanbeveel om die posisie-trekkrag of -helling uit te voer om die bene te rig terwyl u sit.

1. Lê op u rug en asem, probeer om reguit bene oor die kop te bring, bene kan gebuig word as dit moeilik is om die oefening uit te voer.
2. Tande raak aan die vloer agter jou kop.
3. As u 'n sterk spanning in die nek het, probeer om haar los te maak, en lig haar bene 'n bietjie. As die pyn die oefening stop.
4. Hou asana vir 5-6 asemhalings.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

8. Houdingstrekkrag

Hierdie posisie laat die lumbale en servikale ruggraat ontspan. Vir effekte is dit soortgelyk aan die neiging van die bene terwyl u sit (volgende het ons oefening oorweeg), maar laat meer ruggraat toe.

1. Staan regop, voel die grond onder jou voete.
2. Buig die knieë op die uitasem en druk die buik na die dye.
3. Sleep die voorkop tot op die knieë, trek en nie Kruglaya terug nie.
4. In die Lite-weergawe moet die rug reguit gehou word en die voorkop moet op die geboë elmboë en saamgevoude hande rus.
5. Hou die houding vir 7 asemteue in, sit dan regop en strek u uit, as u wil, kan u die oefening herhaal.

9. Kantel na reguit bene terwyl jy sit

Die kanteling om die bene te rig help om die kromming van die rug ontslae te raak, die ruggraat te rek, die onderrug te laat ontspan. Doen hierdie oefening na die pos, of maak 'n vigibase rondom die rug om die las te balanseer.

1. Sit op die vloer, hande parallel aan die lyf, rug en bene reguit.
2. Buig na die uitasem na reguit bene en probeer op sy maag op die heupe gaan lê.
3. Moenie agtertoe draai nie, trek die ruggraat parallel met die reguit bene.
4. Probeer op die voorkop om die knieë aan te raak, indien nie, trek dan net terug, voel die lug, die ruggraat.
5. Hou die houding 6-8 asemteue in.

TOP-19 oefeninge vir die split

10. Dolfyn pose

Dolfynpos maak die bors saggies oop, verleng die ruggraat, versterk buikspiere, rug en onderarms. Dolfynposering is nie 'n onafhanklike asana nie, maar word meestal gebruik om op te staan ​​vir die regop, maar u kan hierdie houding gereeld oefen.

1. Staan in die houding van die hond na onder en laat die onderarms op die vloer sak.
2. Neem hande saam om groter volhoubaarheid te bewerkstellig.
3. Sleep die onderrug en die bekken op, voel die ruggraat.
4. As u nie genoeg buigsaamheid het nie, hou u knieë effens gebuig en u rug om die maksimum te trek of te buig.
5. Hou die Dolphin-houding 6-7 asemhalingsiklusse.

11. Stel gelukkige baba in

Die gelukkige baba-houding strek nie net jou rug nie, maar masseer ook met gladde skeure in die maat van asemhaling.

1. Lê op u rug en asem uit, trek u knieë tot by u bors.
2. Terwyl u inasem, hou u u kuit vas en druk die stertbeen op die vloer.
3. Voel hoe die ruggraat uitgerek is, fokus op jou asemhaling.
4. Rol saggies op haar rug af en probeer die spierverslapping voel.
5. Haal 8-10 diep asem om die rug heeltemal te laat ontspan.

12. Kind se houding

Kind se houding is ideaal om te ontspan tussen meer uitdagende joga-asanas en na 'n harde dag se werk. Asana verlig moegheid, spanning en geïrriteerdheid.

1. Kniel en gaan sit dan op die enkel, steek sy hande uit en raak op die voorkop op die vloer.
2. Arms en rug reik vorentoe sonder om jou boude van die enkels op te lig.
3. Volg die asem, voel asof stywe spiere die spanning begin verdwyn.
4. Hou die houding vir 8 asemhalings in.

13. Die houding van die driehoek

Die driehoekvorming help om die skouerafdeling en die breedste rugspiere te rek, verbeter die heupgewrigte en strek die agterkant van die bene en boude saggies.

1. Sprei jou bene wyd uit en gryp die linkerhand aan die linker enkel.
2. Linkerhand lig hoog op.
3. Die kop draai na linkerhand en kyk oor sy uitgestrekte handpalm.
4. Hou die houding 8-10 asem en asem uit, herhaal dan vir die regterkant.

Behoorlike voeding: 'n gedetailleerde gids

14. Die posisie gebuig kers

Die kers se posisie het nie net 'n positiewe uitwerking op die hele ruggraatafdeling nie, maar verwyder ook die swelling van die bene. Houding gebuig kerse kan ook gemaak word deur 'n kussing onder die bekken te plaas.

1. Lê op jou rug en sit jou voete gebuig in die muur.
2. Lig jou reguit bene op, raak die oppervlak van die onderwand van die hele lyf van die boude af en eindig met hakke.
3. Plaas die hande willekeurig en voel hoe ontspanne nek, middellyf, skouers is.
4. Asem 'n maag, stadig en diep, en luister na die sensasies in die liggaam.
5. Hou die houding vir 'n paar minute en probeer maksimum ontspanning te bereik.

15. Lykpos

As u joga doen vir 'n gesonde rug, moet u nie aan die einde vergeet om die hele liggaam te ontspan nie. Dit sal die lykpos die beste help, wat u in staat stel om volledige ontspanning te bereik en die opleiding saam te vat.

1. Rus gemaklik op jou rug, strek jou bene uit en plaas lukraak hande, sodat hulle ontspanne was.
2. Haal diep asem en span al die spiere in die liggaam, asem dan uit en ontspan.
3. Moenie die skouers betrek nie, probeer om die ruggraat uit te rek en te ontspan vanaf die nek en eindig met die onderrug.
4. Bly 5 minute in posisie, beweeg nie en probeer al die spiere ontspan.

Sien ook:

• Top 25 oefeninge vir boude en bene sonder hurke en spronge
• Top 10 beste afrigters vir beginners + gereedgemaakte video-versameling
• Top 20 beste gratis fiksheidsprogramme vir Android om tuis te oefen

Joga en die strek van die rug en lende