Top 30 oefeninge van laerugpyn: strek en versterking van spiere

Contents [show]

Laer rugpyn: wat kom voor en wat om te doen?
- Reëls vir die uitvoering van oefeninge vir lae rug
Oefeninge van lae rugpyn: strek
Oefeninge van lae rugpyn: versterk die spiere
7 video's van rugpyn in Russies

Laer rugpyn is een van die mees algemene probleme wat volgens statistieke elke derde volwassene ondervind. As die tyd nie die pyn in die rug en middellyf aanspreek nie, kan u dan 'n ernstige siekte in die ruggraat opdoen.

Ons bied u 'n verskeidenheid effektiewe oefeninge van lae rugpyn om spiere te verslap en te versterk, en die buigsaamheid en beweeglikheid van die ruggraat te verhoog.

Hoe om die kant te verwyder: 20 + 20 oefeninge

Laer rugpyn: wat kom voor en wat om te doen?

Die mees algemene oorsaak van lae rugpyn is 'n sittende lewenstyl en swak ontwikkeling van die korset van spiere wat nie in staat is om die ruggraat te ondersteun nie. Daarbenewens kan die gevolg wees van verskillende patologieë, oormatige lading of net 'n skielike ongemaklike beweging wat pyn veroorsaak. Die meeste van hierdie probleme kan verminder word met oefening vir die rug.

Wat kan die onderrug seermaak:

lang tydperke in een posisie deurbring;
swak rugspiere en bas;
oormatige vragte of versuim om tegniek uit te oefen;
hipotermie;
kromming van die ruggraat;
osteochondrose;
groot oortollige gewig;
onbehoorlike dieet en vitamientekorte.

Rugpyn word nie die oorsaak van ernstige ruggraatprobleme nie, u moet spesiale oefeninge vir die middellyf doen om ongemak te verwyder, pyn te verminder en die liggaam te verbeter en as 'n goeie voorkomende maatreël te dien. Nie vir niks is fisioterapie en oefeninge vir die ruggraat die basis van rehabilitasie na rugbeserings.

Waarom is dit nuttig om oefeninge vir die lae rug te doen:

verminder pyn in die onderrug as gevolg van die strek en ontspanning van die spiere
versterk die ruggraat en verhoog die buigsaamheid daarvan
verhoog die bloedsomloop, wat die gewrigte en werwels voedingstowwe voed
versterk korset van spiere wat die ruggraat ondersteun
verbeter postuur
die werk van die hart en longe vergemaklik
normaliseer hormonale
verminder die risiko van herniasie, degeneratiewe skyfsiekte en ander patologieë
verbeter die funksie van organe van klein bekken en buikholte

'N Stel oefeninge van rugpyn moet strekoefeninge insluit om spiere te versterk.Akute verergering van spanning in die spiere, so dit is nodig om te ontspan - dit word gedoen deur komplekse rek (trekkrag) van spiere. Vir die voorkoming van onderrugpyn wat u benodig te versterk spiere. Versterking van rugspiere verminder die lading op die ruggraat, aangesien 'n belangrike deel van die lading 'n gespierde korset kry.

Reëls vir die uitvoering van oefeninge vir lae rug

Moenie lading dwing en die laer-rug-oefeninge oorlaai om vinnig die doel te bereik nie. Begin met klein vragte en verhoog die tydsduur geleidelik.
Oefeninge vir die lae rug is te doen met die druk en reikafstand wat u gemaklik voel. Moenie skielike rukke en bewegings maak terwyl u die lumbale oefeninge uitvoer om die probleem nie te vererger nie.
Een of twee oefensessies help nie om die probleem op te los nie; probeer om gereeld 'n stel oefeninge vir lae rug uit te voer. Dit sal voldoende wees om 3-15 minute 20 keer per week te oefen.
As u koue vloere het of buite die venster, koue weer, trek u warm aan en lê op 'n vloermat of kombers om die lende nie te verkoel nie.
Doen die oefeninge op 'n soliede oppervlak: bed of sagte mat sal nie pas nie. Rugleuning op die rug moet op die vloer gedruk word tydens oefening.
Moenie vergeet van asemhaling tydens die oefenprogram as gevolg van pyn in die rug. Opleiding moet gepaard gaan met diep eenvormige asem, elke statiese oefening is voltooi in 7 tot 10 asemhalingsiklusse.
As u tydens die uitvoering van sommige oefeninge ongemak in die onderrug of ruggraat ervaar, moet sulke oefeninge oorgeslaan word. As u tydens oefening 'n skerp pyn ervaar, is dit beter om nie u oefensessie te stop nie.
U moet nie die voorgestelde stel oefeninge vir die onderrug uitvoer tydens swangerskap, na beserings of chroniese siektes nie. In hierdie geval is die vereiste konsultasie van die dokter.
Onthou dat as u chroniese siektes het, die kompleks van oefeninge vir die middellyf individueel gekies moet word. Byvoorbeeld, wanneer skoliose-oefeninge getoon word om die ruggraat reg te maak, en osteochondrose en breuk - dit strek.
Raadpleeg 'n dokter as ongemak in die lumbale gebied enkele weke aanhou. Laer rugpyn kan 'n simptoom van ernstige siektes wees. Hoe gouer u met die behandeling begin, hoe makliker sal dit wees om onomkeerbare gevolge te voorkom.

REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin

Oefeninge van lae rugpyn: strek

Ons bied u strekoefeninge van die middellyf, wat geskik is om pyn en spasmas in die voorkoming uit te skakel. Bly 20-40 sekondes in elke posisie, u kan die timer gebruik. Moenie vergeet om die oefeninge aan beide kante, regs en links, uit te voer nie. As enige oefening u ongemak of pyn meebring, moet u dit stop, oefening moet nie onaangename sensasies meebring nie.

1. Afwaartse hond

Neem die boude van 'n posisie op hande en knieë heen en weer, strek jou arms, nek en rug in een lyn. Stel jou voor dat jou liggaam 'n heuwel gevorm het: probeer om die top hoër te maak en die hellings steiler. Dit is moontlik om die posisie te vereenvoudig met bene wat op die knieë gebuig is en die hak van die vloer af skeur.

Hier en gebruik 'n foto van die YouTube-kanaal: Allie The Journey Junkie

2. Lae longe

Neem die springposisie, die knie van die een been op die vloer en neem soos voorheen. Die tweede been vorm 'n regte hoek tussen die bobeen en die skene. Trek u hande op, voel die aangename strekking in die ruggraat. Hou hierdie posisie vas en gaan dan in duifhouding.

3. Die duif

Van die longe-posisie af na die duifpos. Regter heupbeen, bedek die linker hak. Dit is moontlik om die posisie uit te brei as u die linker onderbeen 'n bietjie vorentoe stoot. Trek jou bekken na die vloer. Sit u onderarms op die oppervlak of laat sak die liggaam op die vloer of kussing in 'n gemaklike posisie en fokus op u buigsaamheid.

Na die posisie van die duif, keer terug na lae longe en herhaal hierdie twee oefeninge vir die ander been. U kan joga-blokke of boeke gebruik:

4. Draai die behuising

Om hierdie baie effektiewe oefening vir die onderrug uit te voer, neem die sitposisie in, bene voor hom uitgestrek. Draai die been oor die heup en draai die liggaam in die teenoorgestelde rigting. Met hierdie oefening kan u nie net die rug- en onderrugspiere rek nie, maar ook die gluteale spiere.

5. Buig sit

As u in dieselfde posisie bly, sak u rug saggies terug na u voete. U hoef nie 'n volle vou te maak nie, net 'n bietjie om die rug om vas te trek in die ruggraat. Dit is wenslik om die kop na enige steun te laat sak. U kan u knieë 'n bietjie buig of u bene in die rigting strek - kies 'n gemaklike posisie vir u.

6. Die hellings in die Lotus-posisie

Nog 'n baie nuttige oefening van die lae rugpyn is om in die Lotus-posisie te buig. Kruis jou bene op die vloer en leun eers aan die een kant, hou 20-40 sekondes, dan die ander kant. Probeer om die liggaam glad te hou, die skouers en die tas moet nie vorentoe gaan nie.

7. Beenhyser met band (handdoek)

Nou vir 'n paar oefeninge vir die middellyf in die rugliggende posisie op die vloer. Gebruik die band, band of handdoek en trek uself reguit. Tydens hierdie oefening bly die rug op die vloer gedruk, die onderrug buig nie. Die ander been bly reguit en lê op die vloer. As u nie die been kan uitsteek en op die vloer kan druk nie, kan u by die knie buig. Hou hierdie posisie 'n rukkie en gaan na die ander voet.

8. Trek die knie na die maag

Doen na analogie nog 'n effektiewe oefening vir die rug. As u op u rug lê, buig u een been en trek u knie na u bors. As u hierdie eenvoudige oefening goed doen, strek u die lumbale spiere en verminder u spasmas.

9. Lig gebuigde bene

Hierdie oefening in fiksheid word dikwels gebruik om die boudspiere te rek, maar om die lumbale spiere te rek, is dit die beste. As u op u rug lê, buig u knieë en lig dit sodat die bobeen en die liggaam 'n regte hoek vorm. Gryp hande aan die bobeen van die een been, en die voet van die ander been lê op die knie. Hou hierdie posisie. Maak seker dat die onderrug stewig teen die vloer gedruk is.

10. Stel gelukkige baba in

Nog 'n goeie ontspannende oefening vir lae rug - hierdie houding is 'n gelukkige baba. Lig jou bene op, buig hulle op die knieë en gryp hande vir die buitekant van die voet. Ontspan en hou hierdie posisie in. U kan effens van kant tot kant wikkel.

11. Draai boog

Nou vir die oefening vir die onderrug, wat die draai van die ruggraat is. As u op u rug lê, draai u hande en gekruisde bene in een rigting. Liggaam soos boog. In hierdie oefening, is dit nie belangrik nie 'n groot amplitude, moet jy voel 'n effense rek in die lumbale ruggraat. Hou hierdie posisie 30-60 sekondes en draai die ander kant.

12. Draai die rug terwyl jy lê

Nog 'n baie nuttige en belangrike oefening vir die onderrug, wat sal help om die pyn in die sakrum te verlig. As hy op sy rug lê, brei die bekken stadig uit en beweeg die been na die kant toe en gooi haar oor die heup van die ander been. Laer rug van die vloer af, maar die skouers bly op die vloer.

13. Die houding wat op sy maag met sy voet lê

Nog 'n eenvoudige oefening van rugpyn. Lê op jou maag en beweeg in die rigting van die geboë been. Die ander been bly uitgestrek, albei voete op die vloer gedruk.

14. Kind se houding

Sit op u knieë en bene na mekaar toe of naby mekaar. Asem uit, buig stadig vorentoe tussen jou dye en sit jou kop op die vloer. Deur middel van hierdie ontspannende oefening vir lae rug, sal u die ligtheid in die liggaam voel, veral in die rug. Dit is 'n rustige houding waarin u selfs vir 'n paar minute daarin kan wees.

U kan ook eers in een draai, dan in die ander rigting, dit sal help om die lumbale spiere doeltreffender te rek.

15. Houding wat met 'n kussing lê

Lê weer op u rug en trek 'n klein kussing op u heupe en knieë, stop as dit aan die vloer raak. Ontspan vir 'n paar minute in hierdie posisie.

Oefeninge van lae rugpyn: versterk die spiere

As gevolg van die voorgestelde oefeninge, sal u die ruggraatmobiliteit kan verbeter en ongemak in die lumbosakrale streek kan ontslae raak. Daarbenewens versterk u die spiere wat gebruik word om rugpyn en rugpyn te voorkom. As u dus gereeld lastig is met rugpyn, let op hierdie oefeninge. Let daarop dat dit nie aanbeveel word om oefeninge uit te voer om die spiere te versterk in die periode van verergerings nie.

1. Kat

Cat is een van die nuttigste oefeninge vir die lumbale en ruggraat in die algemeen. Druk die lemme so hoog as moontlik op die rug uit, en trek jou bors. Inasem 'n goeie buiging in die lumbale streek, met die kop na die stertbeen, en maak die bors oop. Voer 15-20 herhalings uit.

Hier en gebruik 'n foto van die YouTube-kanaal: Allie The Journey Junkie

2. Trek knie tot bors

Trek die been agtertoe terwyl jy viervoetig inasem, asem uit gegroepeer en trek die voorkop tot by die knie vas. Probeer voet raak nie aan die vloer nie. Voer 10-15 reps aan elke kant uit.

3. Lig arms en bene op viervoet

Gryp die teenoorgestelde been vas en hou dit aan die lende. Die maag is opgesteek, die spiere van die boude en bene is gespanne, die nek is los. Bly 30 sekondes in hierdie posisie en hou die balans.

4. Die opkoms van die saak

Klim op jou maag en neem 'n liggende posisie. Buig jou elmboë en versprei dit uitmekaar. Lig die liggaam op, lig jou bors van die vloer af. Fokus op die lig van die liggaam, die nek bly neutraal. Hou die boonste posisie vir 5-10 sekondes en keer terug na die beginposisie. Voer tien herhalings uit.

5. Die opkoms van die liggaam met hande agter die kop

'N Soortgelyke oefening om die lumbaal te versterk, maar in hierdie verpersoonliking is die arms agter die kop, wat die situasie bemoeilik. Albei hierdie oefeninge vir die middellyf is hiperextensie, maar sonder die gebruik van ekstra toerusting. Voer ook tien herhalings uit.

6. Swemmer

Lig in 'n liggende posisie op haar maag, lig afwisselend teenoorgestelde hande en bene op. Die beweging van hande en voete moet maksimaal sinchronies wees. Bly 'n paar sekondes in posisie, probeer om die oefening doeltreffend uit te voer. Nie die meganiese moeite werd om met sy arms en bene te waai nie. Herhaal die oefening aan elke kant 10 keer.

Superman vir die spiere van rug en middellyf

7. Boot

Sit u arms terug en koppel dit aan die kasteel. Skeur terselfdertyd die vloer van die skouers, bors, bene, knieë en vorm die langwerpige liggaam van die boot. Oefening is nie maklik nie, dus probeer eers om die posisie vir minstens 10-15 sekondes te behou. Kan 'n paar kort benaderings uitvoer.

8. Die kronkelende rug

In die posisie wat op sy maag lê, trek die hande terug en gryp die hande na die voete. Dye, maag, bors en voorkop is op die vloer. Trek die skouers van u ore af, moenie die nek span nie. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes.

Kan ook 'n weergawe van hierdie oefening uitvoer, met lumbale syligging:

9. Boog pose

Lig die been in liggende posisie en lig die knieë van die vloer af. Gryp dieselfde hand enkel van buite. Die maksimum buig sy heupe en bors van die vloer af, die gewig van die liggaam op die maag. Stel jou voor dat die bene en bolyf die liggaam van die boog is, en dat die hande strak gespan word. Hierdie oefening om die onderrug te versterk, is redelik ingewikkeld, en dit kan die amplitude en die looptyd geleidelik verhoog (u kan met 10 sekondes begin).

10. Sfinx

Lig op jou maag, lig die lyf op die onderarm en buig by die middellyf en torakale ruggraat. Trek die nek, laer skouers, ontspan jou nek en soek 'n rugkant. Hou die posisie vir 20-30 sekondes. Sfinx-houding help ook om die liggaamshouding te verbeter.

As u nie gemaklik is om hierdie oefening uit te voer nie, of as u bekommerd is oor pyn, kan u 'n alternatiewe kussing uitvoer:

11. Kobra

Lig op jou maag, lig die lyf, rus op haar arms en buig by die middellyf en torakale ruggraat. Strek jou arms reg, trek die nek en mik na bo. Hou Cobra 20-30 sekondes in. U kan arms wyd rangskik, sodat dit makliker sal wees om die posisie te handhaaf. Moenie hierdie oefening doen as u ongemak of pyn ervaar nie.

12. Die brug

Neem rugleuning, bene is gebuig teen die knieë. Lig die bekken op, span sy maag en boude. Hou die boonste posisie vir 5-10 sekondes en keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening is nie net nuttig vir lumbale nie, maar ook om die boude en die pers te versterk. Herhaal die brug 15-20 keer.

13. Die posisie van die tafel

Die houding van die tafel is nog 'n effektiewe oefening vir die rug. Neem die posisie van die tafel en hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes, herhaal 2 benadering. Let daarop dat die heupe, buik, skouers, kop op een lyn moet wees. Bene en arms loodreg op die liggaam. Hierdie oefening onthul ook die skouergewrigte.

14. Band

'N Groot versterkingsoefening vir die spiere is die plank. Neem 'n posisie in, druk UPS, die liggaam moet een reguit lyn vorm. Hande word streng onder die skouers, die maag en die boude vasgedraai. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes. U kan die oefening in 2-3 stelle herhaal.

Band: hoe om + 45 variante uit te voer

15. Plank op elmboë

Neem die “onderste balk” vanaf die plankposisie - met die ondersteuning van die onderarm. Die liggaam hou 'n reguit lyn, die boude lig op, die rug bly reguit sonder enige buig en afbuiging. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes. U kan die oefening ook in 2-3 stelle herhaal. Na die uitvoering van planke gaan dit in die kind se houding af en ontspan vir 1-2 minute.

Vir beeld dankie weer youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van rugpyn in Russies

Ons bied u 'n seleksievideo vir die Russiese rug, wat u sal help om van die rugpyn tuis ontslae te raak om die rugspiere te versterk, om die beweeglikheid van die ruggraat te herwin. Opleiding duur van 7 tot 40 minute, sodat almal 'n geskikte video kan kies vir lae rugpyn.