Stap-aerobics: effektief vir gewigsverlies, oefeninge van stap-aerobics-video vir beginners

Stap-aerobics - dit is 'n lae-impak kardio-oefensessie, wat gebaseer is op eenvoudige dansbewegings op 'n spesiale verhoogde posisie (trapplatform). Stap-aerobics is 'n baie gewilde klas in groeplesse danksy 'n goeie en sagte spanning vir gewrigte.

Aerobics op die steppe is ewe geskik vir beginners en gevorderdes. Stap aerobics kan nie net in die gimnasium doen nie, maar ook tuis. Dit is genoeg om 'n stapplatform te koop en om 'n geskikte video te kies trenirovku. Kom ons kyk wat is die nut van step aerobics en hoe om dit korrek te doen.

Stap-up platform: hoe om + pryse te kies

Stap-aerobics: wat is dit?

As u 'n gesonde en pragtige liggaam wil hê, moet u gereeld cardio-oefensessies doen. Dit is 'n uitstekende manier om fiks te raak, om die hartspier op te lei en uithouvermoë te ontwikkel. Daar is baie verskillende soorte aërobiese oefeninge wat u kan help om hartklop te handhaaf en kalorieë te verbrand gedurende die uurklas, maar een van die gewildste kardio-gebiede was stap-aerobics.

Stap-aerobics is in die 80's van die vorige eeu afrigter-gene Miller geskep tydens die groeiende gewildheid van aerobics en fiksheid. Tydens herstel na 'n knie het Jean op advies van 'n voetheelkundige gewrigte ontwikkel en op 'n klein doos getrap. Suksesvolle rehabilitasie het haar die idee gegee om oefensessies te maak met 'n wandeling op die heuwel. Daar is dus 'n nuwe sportrigting - stap-aërobies, wat vinnig regoor die wêreld gewild geword het.

Studies het getoon dat stap-aerobics-klasse kan help om osteoporose en artritis te voorkom. Dit is ook 'n uitstekende manier om u kardiovaskulêre stelsel op te lei en tot 500 kalorieë per 1 uur klas te verbrand. Trap-aerobics het 'n ingewikkelde uitwerking op die liggaam, met die vorm van die bene, boude en buik wat veral effektief aangepas word. Oefening op 'n trapplatform help om 'n besonder moeilike probleemarea op die buitenste, agterste en binneste dye op te los.

Wat is die essensie van stap-aerobics?

So, stap-aerobics bestaan normaalweg uit 'n stel basiese stappe wat met mekaar verbind word. Die vlak van kompleksiteit van stappe en ligamente hang af van die spesifieke les. Oefeninge word vergesel deur ritmiese musiek en is vinnig. Kursusse gebruik spesiale plastiekplatform met 'n glyvlak. Trapplatform het verstelbare hoogte, daarom kan u die moeilikheid van die oefensessie verhoog of verminder.

Klasse in stap-aerobics begin gewoonlik met opwarming en basiese stappe. Geleidelik word die basiese stappe ingewikkeld en in bondels saamgevoeg. As u 'n les vir beginners gekies het, is die kombinasie eenvoudig - nie meer as 2-3 stappe in die bundel nie. Klasse vir intermediêre en gevorderde vlak bevat nie net die ryker akkoorde nie, maar ook 'n vinniger en ingewikkelder weergawe van die oefening. Dit is dus miskien nie maklik om die bewegings sinchronies met die afrigter te herhaal nie.

Opleiding vir stap-aerobics duur gewoonlik 45-60 minute. Die les is deurlopend en toenemend ingewikkeld, aangesien u van tyd tot tyd sal terugkeer om dadelik te trap. As u lankal nie meer fisiese aktiwiteite gehad het nie, is dit die beste om gereeld sonder Stepan te loop om swak gesondheid of selfs hartprobleme te vermy. Sommige opleiers sluit soms aan die einde van die les oefeninge vir die arms en buik in om die lading te balanseer, aangesien trae-aerobics hoofsaaklik die spiere van die bene en boude laai.

Hoogste wêreldwye populariteit van stap-aerobics wat in die laat 90's ervaar is. Nuwe neigings in groepsfiksheid (HIIT, crossfit en TRX) is 'n bietjie gedrukte klasse as aerobics. Nou, met stapklasse, bly dit steeds gewild onder baie aanhangers van kardio-oefensessies. Om op die platform te stap, is 'n meer goedaardige las as die skok van die spring van die program, dus wat veiligheid betref, sal dit baie ander soorte aërobiese klasse bied.

Die tipes trap-aerobics

As die groeples “step aerobics” genoem word, impliseer dit 'n klassieke les oor middelvlakopleiding. Daar word aanvaar dat u die vlak van die platform kan vereenvoudig en bemoeilik. Dit is egter altyd beter om vir 'n proefles te gaan om te verstaan wat 'n program is, want dit hang dikwels af van die visie van die afrigter.

As ons oor die tipes trap-aerobics praat, is dit moontlik om die volgende toe te ken:

Basiese stap. Oefening vir beginners, wat basiese stappe en eenvoudige kombinasies insluit.
Gevorderde stap. Opleiding vir gevorderde studente wat die ervaring gehad het om met stap te werk. Dit behels gewoonlik ingewikkelde roetines en springoefeninge.
dans Stap. Les vir diegene wat van danschoreografie hou. In hierdie program word die stappe gevorm in die dans van bondels wat u nie net sal help om gewig te verloor nie, maar ook om plastisiteit en meisies nie te ontwikkel nie.
Stapkamo. Stap aerobics, waar u baie uitdagende kombinasies van bewegings sal vind, so pas gekoördineerde mense. Maar die intensiteit van hierdie les hierbo.
Stapinterval. Opleiding vind plaas in die interval tempo waarop u wag op plofbare intervalle en stil intervalle vir herstel. Ideaal vir vinnige gewigsverlies.
Dubbel Stap. Workout, wat twee-stap platform gebruik om die doeltreffendheid van die klasse te verhoog
Power Stap. Oefening, wat ook kragoefeninge vir spiertonus gebruik.

Die voor- en nadele van stap-aerobics

Stap-aerobics het 'n aantal voordele wat haar een van die voordele gemaak het die gewildste klasse in die groepsessies. Maar ook op die stap oefeninge het 'n aantal nadele en kontra, dus is dit nie geskik vir almal nie.

Die voordele en voordele van stap-aerobics

Step aerobics is een van die doeltreffendste soorte cardio om gewig te verloor en om oortollige vet ontslae te raak. Klasse van 1 uur kan jy 300-500 kalorieë verbrand.
Klasse stap-aerobics is baie veiliger vir die gewrigte as byvoorbeeld hardloop, pliometrie, springtou. Met vergelykbare resultate en die energie, het u 'n relatiewe lae impak op die gewrigte van die voete.
Dit is 'n goeie oefensessie in die onderlyf, wat die moeilikste onder die dames is. U sal die spiere van die heupe en boude toon, en hulle vorm verstewig en verbeter. Verder is die stappe op die trappie om bene te help droog en hul volume te verminder.
Die stap-aerobics-klasse is geskik vir die voorkoming van osteoporose en artritis, wat veral belangrik is vir diegene wat 'n sittende lewenswyse voer.
Gedurende aerobics in die klas, dwing u u hart en longe om meer doeltreffend te werk en hulle gesonder te maak. Sulke opleiding verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes verskeie kere.
Gereelde klasse stap aerobics sal u help om 'n gesonde gewig te handhaaf en probleme met oorgewig te vermy: diabetes, beroerte, metaboliese afwykings, gewrigspyne, hartprobleme.
Stap-aerobics sal u help om uithouvermoë te ontwikkel wat nie net nuttig sal wees tydens oefening nie, maar ook in die alledaagse lewe. Byvoorbeeld, as u trappe op 'n hoë vloer klim, lang loop en 'n berg klim. Ook op die trappie ontwikkel aerobics koördinasie, ratsheid en balans.
U kan die moeilikheid van die oefensessie aanpas deur die hoogte van die trapplatform te verander. Hoe hoër die vlak, hoe meer spanning sal u kry.
Step aerobics bestaan uit oefeninge vir gewigsoordrag, ideaal om die beendigtheid te verhoog en beenweefsel in stand te hou. Dit sal u nie net meer beweeglik maak nie, maar ook help om 'n beensiekte in die volwassenheid te voorkom.
U kan stap-aerobics nie net in spesiale klaskamers doen nie, maar ook tuis. Daar is gratis video-tutoriale vir beginners, waardeur u die basiese beginsels van aerobics op die stap kan leer.

TABATA vir gewigsverlies: 'n verskeidenheid oefeninge

Nadele van stap-aerobics

Klasse in die graad het minder invloed op die gewrigte as om te hardloop en te spring, maar as u by die kniegewrigte is, kan hierdie soort fiksheid vererger. As die probleem met die skerp gewrigte is, is dit beter om op Pilates-klasse te fokus.
Step aerobics is baie uiteenlopend en het geen enkele sjabloon nie. Elke instrukteur bring sy eie eienskappe in die onderrig van lesse, dus nie alle klasse is ewe effektief en van hoë gehalte nie.
Oefeninge op die trappie sluit in die werking van die bene en boudspiere, terwyl die spiere van die bolyf minder las kry. Daarbenewens is stap-aerobics nodig om sterkte-opleiding aan te vul vir 'n omvattende verbetering van u liggaam.
Trapeerobics oefen die achillespees uit wat net bokant die hak van die voet geleë is. As u nie die regte tegniek nakom nie, kan die stappe op die platform beserings of breuke van die Achilles veroorsaak.
In stap gebruik aerobics 'n kombinasie van stappe en ligamente vir die studie waarvan dit tyd kan neem. Die eerste lesse om in te werk is dikwels verward oor die stappe en het nie tyd vir 'n afrigter wat ontmoedig om stap-aerobics te doen nie.

Kontraindikasies vir die oefen van stap-aerobics:

Kardiovaskulêre siekte
Siektes van die gewrigte van die voete
Siektes van die muskuloskeletale stelsel
Hoë bloeddruk
Spatare
'N Groot gewig
Swangerskap en die postpartum periode (3 maande)
'N Lang onderbreking in die fiksheidsoefening (beter om te begin met gereelde stap 5-7 km per dag)

As u ander siektes het wat liggaamlike aktiwiteit kan belemmer, is dit beter om 'n dokter te raadpleeg.

Die doeltreffendheid van stap-aerobics vir gewigsverlies

Hoe effektief is stap-aerobics vir gewigsverlies? Laat ons die basiese beginsel van gewigsverlies onthou voordat ons hierdie vraag beantwoord. U liggaam begin gewig verloor as u minder kalorieë verbruik as wat u liggaam kan verbruik. Ongeag opleiding, as u minder as u daaglikse aanbevole kalorieë eet (wat 'n kalorie-tekort skep), begin u liggaamsenergie vet uit hul reserwevoorraad spandeer.

REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin

Kardio-oefensessies is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand, dus stap aerobics effektief vir gewigsverlies. Een uur sessie kan u een goeie maaltyd verbrand, en dus vinniger om u nader aan die gewenste doel te bring. Daarbenewens trap aerobics toon spiere, beïnvloed onderhuidse vet deur die bloedsomloop te verhoog, gee energie en verlig spanning (om ooreet te vermy).

Natuurlik is daar meer energie-intensiewe oefensessies wat u sal help om 'n uur lesse meer kalorieë te spandeer as stap-aerobics. Maar u moet verstaan dat hulle waarskynlik meer skok en traumaties sal wees as klasse met stap. Daarbenewens, stap aerobics is dat dit die volume verminder en die onderste deel van die liggaam droog, en nie haar gewig nie.

Stap-aerobics vir beginners

As u nog nooit stap-aerobics gedoen het nie en wil begin, kyk dan na ons funksielesse, oefeninge uit stap-aerobics en aanbevelings oor klere en skoene vir opleiding.

Stap-aerobics vir beginners: 10 funksies

1. Sorg dat u bewus is van die regte liggaamsposisie tydens die oefening van stap-aerobics: knieë effens gebuig, rug reguit, maag in, boude styf, skouers terug, kyk vorentoe.

2. Die stappe wat u benodig om die hele voet op die platform tot by die hak uit te voer, hang nie af nie.

3. In stap aerobics nr. van stappe op twee rekeninge - minstens vier. Dit is te wyte aan die feit dat u nie net op die vloer hoef te beweeg en selfs op 'n platform te beweeg nie.

4. In stap-aerobics, anders as klassiek, is daar geen agteruitgang nie.

5. In die eerste klas stap-aerobics kan dit moeilik wees om die oefeninge met die instrukteur te herhaal. Miskien sal jy selfs in die stappe verdwaal en verward wees. Dit is absoluut normaal. Na 3-4 sessies sal u baie meer selfversekerd voel.

6. Hoe hoër 'n opstapplatform is, hoe meer vrag. Beginners moet 'n hoogte van 10-15 cm kies. Meer ervare studente 20 sien Geleidelik kan die hoogte van die projektiel verhoog word. Daar word vasgestel dat elke plus 5 cm wat by die hoogte van die trapplatform gevoeg word, 12% van die lading sal lewer.

7. U kan die oefening op 'n trapplatform bemoeilik as u handgewigte of gewigte op die bene of hande gebruik.

8. Drink 'n glas water 'n halfuur voor oefening en neem altyd elke 10 minute 'n paar SIPS water.

9. As u gimnasium met 'n trappie-aerobics verskillende probleme het, is dit die beste om 'n klas vir beginners te kies, selfs al het u goeie oefening na ander oefeninge.

10. Onthou die eerste beweging van die "bene" en dan "hande". Hand om aan die werk te sit, slegs wanneer die onderste deel van die liggaam die beweging volledig bemeester.

Basiese oefeninge van stap-aerobics

Om dit makliker te maak om stap-aerobics aan te leer, bied u 'n paar basiese oefeninge van stap-aerobics in die illustrasies.

1. 'n Basiese stap of basiese stap

Stap afwisselend op albei voete op die trapplatform. Loop op vier rekeninge.

2. Die stappe met die letter V of V-stap

Stap afwisselend op 'n trappie met albei voete op die teenoorgestelde hoeke van Stepan.

3. Stap zahlest Shin of Curl

Trap jou regtervoet op die hoek van die trapplatform en draai die linkerkant terug. Die hak moet aan die linker boude raak. Hardloop dan na die ander kant.

4. Trap die knie of knie op

Stap jou regtervoet op die hoek van die trapplatform en die linkerbuig in die knie en trek tot by die maag. Hardloop dan na die ander kant.

5. Stap met die beenopheffing of Skop op

Stap jou regtervoet op die hoek van die trapplatform, en die linkerkant vorentoe gegooi. Hardloop dan na die ander kant.

6. Raak aan die vloer

Staan op die middelste trapplatform en raak afwisselend met een voet aan die vloer en dan aan die ander.

7. Ontvoeringspote terug

Stap jou regtervoet op die hoek van die trapplatform en die linkerkant neem ver moontlik terug sonder om die knie te buig. Hande lig terselfdertyd met die lig van die bene. Hardloop dan na die ander kant.

8. Ontvoering voete na die kant

Stap regtervoet op 'n trapplatform en neem die linkerkant en buig dit by die knie. Die hande beweeg sinchronies met die lig van die bene in die rigting. Hardloop dan na die ander kant.

Meer uitdagende oefeninge van stap-aerobics

Ons bied ook voorbeelde van moeiliker oefeninge wat afrigters by die program vir gevorderde studente kan voeg:

1. Spring op die platform

2. Spring deur die platform

3. Spring afleidende voete

4. Podpiski op sy plek

Soos u kan sien, kan die opleiding vir gevorderde opleiers springoefeninge insluit. As u ongemaklik is tydens die spring, moet u die weergawe van die oefeninge met 'n lae impak spring en hardloop (net stap).

Dankie vir die gifs YouTube-kanaal Jenny Ford.

Kleredrag en skoene vir stap-aerobics

In stap-aerobics dit is baie belangrik om gemaklike atletiese skoene te kies. Dit is beter om sportskoene aan te trek met 'n gladde skokabsorberende sool wat spanning op die gewrigte verminder. Skoene moet goed op die voet pas en die voetboog ondersteun, dit sal help om u voete teen beserings te beskerm. As u geneig is tot spatare, kan u dit aan klasbroeke dra.

Top 20 vroue se hardloopskoene vir fiksheid

Daar is geen spesiale vereistes vir sportklere nie. Die belangrikste is dat sy gemaklik was en nie beweging beperk het nie. Dit is beter om 'n gehalte asemende materiaal te kies. Let daarop dat dit beter is om nie 'n langbroek te gebruik nie: daar is 'n risiko vir beserings as u sasakianime op 'n trapplatform het.

Stap aerobics tuis

Is dit moontlik om tuis aerobics te doen? Natuurlik kan jy! As u nie na groepklasse kan gaan nie of as u gimnasium eenvoudig nie aerobics trap nie, kan u tuis oefen.

Wat benodig jy om tuis-aerobics te oefen?

Stap-up platform
Sommige vrye spasie
Gerieflike atletiese skoene
Die regte musiek of die voltooide video-opleiding

Sportskoene en 'n klein vierkante ruimte in die kamer vind u gratis, gratis musiek en gereed vir video-opleiding met stap-aerobics. Stapplatform kan vervang word deur 'n geskikte onderwerp met 'n hoogte van 10-20 cm (bv. 'N klein bankie). As u niks het om dit te vervang nie, kan u 'n stapplatform koop.

Step-up platform word in sportwinkels verkoop. Die gemiddelde koste wissel van 1500 tot 5000 roebels. Die prys hang af van die materiaal kwaliteit, sterkte, dekking, stabiliteit. Die prysstap hang ook af van die aantal vlakke: gewoonlik is daar twee-vlak en drie-vlak (dws kan onderskeidelik 2 of 3 hoogte installeer).

Kom ons kyk na voorbeelde van modelle van stapplatforms.

Trapplatform tot 2500 roebels

Trapplatform van 2500 tot 5000 roebels

Trapplatform van 5,000 tot 8,000 roebels

Stap Reebok

Die optimale grootte trapplatform: lengte 0.8-1.2 meter, breedte 35-40 cm Hoogte Stepan is gewoonlik 10-15 cm met die moontlikheid om die hoogte van 30-35 cm te verhoog die eerste 2-3 weke by die huis is dit beter om te stel stap tot die minimum hoogte om die basiese oefeninge te bemeester en die regte posisie van die voete aan te pas. Verhoog die hoogte van die trap geleidelik en bemoeilik die opleidingsvlak.

Let op die oppervlak as u 'n trapplatform koop. Dit is belangrik dat dit glad is, verkieslik met 'n rubberblad. In 'n stap word aerobics vinnig uitgevoer, dus as u ongemaklik op die roloppervlak beweeg, kan u net afval.

Stap-aerobics: videolesse vir beginners en gevorderdes

Om stap-aerobics tuis te doen, kan u die video wat op YouTube is, voltooi. Byvoorbeeld 'n baie goeie kanaal met 'n groot verskeidenheid opleidingsaanbiedings Jenny Ford. Hierdie afrigter spesialiseer vir stap-aerobics, dus op haar kanaal kan u programme vir beginners en gevorderdes vind.

Daar is ook 'n wonderlike video vir tuisfiksheid - thegymbox. Hulle het ook programme vir verskillende vlakke van opleiding (sien die skakel na die snitlys met stap-aerobics). Musiek vir stap-aerobics kan gevind word op die kanaal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: stap-aerobics vir beginners (30 minute)

Beginner Step Aerobics Fitness Cardio | 30 minute | JENNY FORD