’n Goed beplande, plantgebaseerde dieet verskaf voldoende yster.
Mense wat plantvoedsel eet, is nie meer geneig as vleiseters om aan ystertekortanemie te ly nie.
Onder mense van alle dieetvoorkeure is daar diegene wat 'n tekort aan yster het, en dit is nie altyd te wyte aan die feit dat hulle nie genoeg yster uit voedsel kry nie.
Om genoeg yster deur kos te kry is belangrik, maar ysterabsorpsie en benutting hang af van 'n aantal ander faktore.
Daar is twee soorte yster in voedsel. Heme en nie-heem. Heme-yster word in rooivleis aangetref. Ongeveer 40% van die yster wat in vleis gevind word, is heem, en 60% is nie-heem, hierdie tipe yster word ook in plante aangetref.
Ysterabsorpsie word aansienlik verbeter in die teenwoordigheid van vitamien C. Hierdie proses word geïnhibeer deur looisuur wat in tee en neute voorkom; kalsium, wat volop in suiwelprodukte voorkom; oksilate, wat in groen blaargroentes voorkom, veral in suring en spinasie; fitate gevind in volgraan en peulgewasse.
Heme-yster word makliker deur die liggaam geabsorbeer, hoofsaaklik omdat dit, anders as nie-heemyster, nie afhang van die teenwoordigheid van vitamien C nie. Gelukkig is baie groente en vrugte hoog in vitamien C, dus as vegetariërs en vegane baie eet van vrugte en groente, om vitamien C saam met yster te kry, is ysterabsorpsie nie vir hulle 'n probleem nie.
Dit is belangrik vir vegetariërs en vegane om baie yster uit 'n verskeidenheid plantvoedsel te kry, as gevolg van die stadiger absorpsietempo van nie-heemyster. Dit beteken nie dat ons vleis moet eet nie. Dit beteken dat die dieet gevarieerd en gebalanseerd moet wees, want voedingstowwe word beter opgeneem en deur ons liggaam gebruik in die teenwoordigheid van ander voedingstowwe.
Etes moet 'n wye reeks groente en vrugte insluit, sowel as volgraan en peulgewasse, neute en ander bronne van looisuur wat ysterabsorpsie bevorder. Volgraan-gisbrood bevat minder fitate as ongesuurde brood, maar dit beteken nie dat ons dit nie moet eet nie. Dit beteken dat ons dit met ander produkte moet kombineer.
Dit is die beste vir vegetariërs en vegane om die meeste van hul yster uit volvoedsel te kry eerder as om op aanvullings of ysterverrykte kosse staat te maak, wat swak geabsorbeer word en hardlywigheid kan veroorsaak.
Of ons vleis eet of nie, 'n dieet hoog in verfynde graan en meel, ongesonde kosse laag in volgraan, peulgewasse, vrugte en groente kan lei tot ystertekort.
Goeie vertering, sowel as om genoeg soutsuur in die maag te hê, is ook 'n belangrike faktor in ysterabsorpsie. As jy 'n goeie eetlus het, beteken dit gewoonlik dat jy genoeg maagsuur het om jou kos te verteer (dit is hoekom jy net moet eet as jy honger is).
Gelukkig is plantgebaseerde voeding geneig om 'n gesonde eetlus en goeie vertering te bevorder.
Ouderdom is 'n belangrike faktor in die opname van yster. Adolessente meisies is veral kwesbaar vir die ontwikkeling van ystertekort as gevolg van die swak dieet tipies van adolessente, gekombineer met die aanvang van menstruasie. Swanger vroue is ook kwesbaar, en in die algemeen is pre-menopousale vroue meer geneig om 'n ystertekort te hê as post-menopousale vroue.
Tienermeisies wat 'n vegetariese leefstyl lei, is selfs meer kwesbaar omdat hulle, nadat hulle vleis prysgegee het, nie altyd die teenwoordigheid van plantbronne van yster in hul dieet monitor nie.
Ouer mense is ook geneig tot ystertekort omdat hulle gewoonlik nie veel kan eet nie. Hulle kan belangstelling in kos verloor, nie maklike toegang tot kos hê nie, of vind dit moeilik om vir hulself te kook. Daarbenewens absorbeer hul liggaam voedingstowwe erger. Ystertekort kan net een van vele ouderdomsverwante probleme wees.
Maar ouderdomsverwante ystertekort is nie onvermydelik nie. Studies het getoon dat ouer mense wat gesonde kos eet, vir 'n lang tyd in goeie fisiese vorm bly, minder geneig is om onbevoeg te raak en nie in gesonde kos belangstel nie, en minder geneig is om aan voedingstekorte te ly. Ysterryke plantvoedsel: bone, ertjies en lensies, gedroogde vrugte soos pruimedante en appelkose, groen groente, neute en sade, seewier soos kelp en nori, soja en sojaprodukte soos tempeh en tofu, volgraan.