Top 15 kragoefeninge met handgewigte vir bene en boude van FitnessBlender

As u tuis gewigstraining vir boude en bene soek, dan is hierdie versameling net iets vir u! Kry 15 sterkte-oefeninge met halters van FitnessBlender wat u sal help effektief om tuis oor spiere van bene en boude te werk.

Die oefensessie vir die boude en bene van FitnessBlender duur 20 tot 60 minute. Die meeste van hulle het 'n opwarming en 'n haakplek, maar indien nie, beveel ons u aan om dit self uit te voer. Opwarming en haakplek van Kelly en Daniel, byvoorbeeld:

  • Warm op: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • haakplek: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Die beskrywing lui: 'n kort opsomming van die opleiding, die duur van die video-kompleksiteit op 'n skaal, die teenwoordigheid van die opwarming en afkoel, die lys van oefeninge. Oefeninge in Engels geskryf, maar die benaming daarvan is dikwels eenvoudig:

  • Squat - hurke
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side lunges
  • Curtsy Lunge - skuins longe
  • Sumo Squat - hurk met bene wyd uitmekaar
  • Beenverhoging / beenopheffing - die beenhyser
  • Brug - gluteale brug
  • Spring - spring
  • Kalf lig - sokkies opstaan

Vir oefeninge benodig u handgewigte (in seldsame gevalle ook 'n stoel of trapplatform). Omdat u onderlyf oefen en verskillende oefeninge uitvoer, soos hurke, longe en dooie opheffings Met 'n klein aantal herhalings kan ons swaarder halters veilig neem: 5-10 kg (meisies), 10-15 kg (manlik).

  • As u spiere, ronde boude wil opbou en die vorm van u bene wil verbeter, neem dan 1-2 keer per week deel aan die voorgestelde oefening. Moenie bang wees om b te neem nieonlichi gewigte - sonder kwaliteit gewigte, sal die spiere van die bene en boude nie genoeg druk kry nie.
  • As u die hoeveelheid voete hoofsaaklik wil verminder, is dit die beste om te fokus op pliometriese en kardio-oefensessies en kragoefening vir die onderlyf om nie meer as een keer per week te presteer nie.

Kragoefening vir bene en boude

As u knieprobleme het, spatare het of as u die oefeninge met 'n lae impak verkies, kyk na ons keuse:

Die top 18 se lae impakvideo vir voete van FitnessBlender

1. Massa-oefening vir onderlyf

  • Tydsduur: 33 minute
  • Moeilikheidsgraad: 3
  • Met opwarming en haakplek

Die oefensessie sluit deadlifts, squats en lunges in. Elke oefening word 45 sekondes uitgevoer, rus 15 sekondes, herhaal die oefening met supersets in 2 stelle.

Oefeninge: Sumo Squat, die Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massa-opbou van onderlyf-oefensessie - oefensessie met alle sterkte

2. Bou 'n buitoefening: sterkte en pilates

Die program bestaan ​​uit twee dele. In die eerste deel kan u klassieke kragoefeninge vir dye en boude vind met 'n klein aantal herhalings. Kelly gebruik halters van 2 tot 4 kg. In die tweede deel - die oefeninge van Pilates op die mat sonder toerusting.

Power oefeninge (3 rondes: 10, 8 en 6 herhalings): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Been Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Oefeninge on die Mat sonder toerusting: Pilates-agterlyfbeenhysers + polsslae, binnebene-hysers + pulse, brug + hou.

3. Squats en deadlifts: Onderlyf oefensessie

Opleiding bevat twee soorte oefeninge: hurk (Hurk) en doodloop (Deadlifts), sowel as hul wysigings. Programformaat: 45 sekondes oefening, 15 sekondes rus, 2 stelle.

Oefeninge: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Tuis- en bene-oefensessie

Die opleiding is aangebied in die formaat van: 45 sekondes rus 15 sekondes. Oefening herhaal die supersets in twee rondtes. Die program het min impak, Kelly se opleiding sonder hardloopskoene.

Oefening: Deadlift met enkelbeen, 3-weg-longe, Squat Hold & Rock, Curtsy kalfverhoging, geweegde Squat Hops, wye hurk + sybeenopheffing, geassisteerde pistool, Deadlift + Kickout & Lift, omgekeerde beenhysers + polsslag deur die onderbreking Rugboogpulse, optog Brug + Skop.

5. Uiteindelike kont- en dy-oefensessie vir mense wat maklik verveeld raak

Baie uiteenlopende oefensessie vir bene en boude, wat 6 rondes van 6 oefeninge in elke rondte insluit. U sal tien oefeninge van elke oefening uitvoer, sodat die gewig van die halters meer kan duur (Kelly gebruik 10-5 kg). U sal ook verskeie pliometriese oefeninge vind.

Oefeninge: Basiese hurk, dooie opheffings, afwisselende tru-uitspring, spring-hurke, omgekeerde hysers + polsslae, sybene-hysbakke, wye / sumo-hurke, deadlift - tande in, curtsy-longe, syspronge, brug, voorbene-hysers, steier-hurk, doodloop - toes Uit, dubbele pols-longe, kragoorskakeling, Pilates-sybeenverhogings, afwaartse hysbak, ski-hurke, dooie lifte - wye houding, sy-longe, pop-hurke, agterste boog, Sumo-hurk + skop.

6. Brutale kont- en dy-oefensessie

Vir hierdie oefening in die onderlyf het u 'n stoel of hoë trap nodig. U sal 8 oefeninge van elke oefening uitvoer. U vind 4 rondes en 2 oefeninge elke ronde, herhaal in 2 stelle. Kelly gebruik gewigte van 3.5 tot 7 kg.

oefeninge: Hurke, afwisselend stap Ups, Stand Ups / geassisteerde pistool / Pistol Squat, afwisselende enkellopende deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Halter-oefensessie onderkrag

Opleiding bevat 9 klassieke oefeninge vir bene en boude vir 10 herhalings vir elke oefening.

Oefeninge: Enkelpoot hurk, dooie lift, sy-uitstoot, druk, trek, hurk, kalfverhoging, afwisselende longe, trappies, Bulgaarse gesplete hurk, Sumo hurk.

8. Tuis-sterkte en Pilates-oefenoefeninge

In hierdie program vir bene en boude vind u 5 kragoefeninge met halters en 5 oefeninge van Pilates. Oefeninge word met supersets uitgevoer. Kelly gebruik gewigte van 3.5 tot 5 kg

Oefening: Side Squat met Curtsy, Side Leg Hysers, Squat, Enkelbeenbrug Reverse Lunge Pistool, Binne Been Lift, Deadlift, Reverse Been Hysers, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Laer liggaamskrag vir massa

Kragoefening vir beenspiere en boudjies. Sluit 3 stelle van 8 herhalings in vir elke oefening.

Oefeninge: Deadlifts, Beenverhogings, kantlonge, binnebeenverhogings, hurke, kuitverhogings, afwisselende longe / springlonge (maksimum een ​​stel).

Onderkragsterkte vir massa - Uiteindelike tuisoefening vir laer liggaamsmassa

10. Beste boude-oefensessie om 'n buit en dye te bou

Vir hierdie oefening in die onderlyf het u 'n verhoogplatform nodig. U sal 5 rondes oefeninge vind wat in twee rondes herhaal word. Elke oefening word tien keer uitgevoer.

Oefening: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternatiewe Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Beenverhogings Kniel + Polse.

11. Onderlyf: Butt- en dy-oefensessie

Hierdie kragoefening vir die dye en boud bevat 7 oefeninge wat vir 2 stelle herhaal word. Elke oefening word tien keer uitgevoer.

Oefeninge: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Kalfverhogings, Beenverhogings, Brug.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop it like a Squat!

Die oefensessie bevat 5 rondes van 2 oefeninge, wat in twee rondes herhaal word. Elke oefening word tien keer uitgevoer. Eintlik wag jy op hurke, deadlifts en lunges. Kelly gebruik halters van 2-10 kg.

Oefeninge: Tradisionele hurke, deadlifts, ski squats, deadlifts toes na binne, Sumo Squats, deadlifts toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Uiteindelike boud- en dy-oefensessie vir 'n ronde geligte boud

In hierdie oefensessie bevat klassieke oefeninge vir die boude, nie net met halters nie, maar ook op die vloer. In een oefening het u 'n bank of stoel nodig.

oefeninge: Deadlifts, Hurke, kettlebell Swaaie, Geweegde stap Ups, knielende Been Verhogings, Dubbel Doop Omgekeerde Longe, skoon en Pers, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt- en dy-oefensessie vir 'n groter kont

'N Kort oefening vir die gluten. Sluit 5 groepe van 2 oefeninge in elke groep in. U sal tien oefeninge van elke oefening uitvoer, gewigsgewigte, u kan meer neem.

Oefeninge: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Onderlyf-oefensessie

In hierdie gewigsoefening vir dye en boude moet u 5 groepe oefeninge uitvoer. Opleiding is TABATA: 20 sekondes oefening, 10 sekondes rus, 8 benaderings vir elke oefening. Een oefening (laterale Hop) - pliometriese.

oefeninge: Hurke, Deadlifts, laterale Hop, afwisselend Longe, Flutterkicks, Kalfverhogings, Sumo Squats, Russiese draaie, Crossover Lunges, Back Bows.

Sien ook:

Om spiere, bene en gluten te verhoog en te verhoog, met gewigte, kragoefening

Lewer Kommentaar