Vesel is 'n noodsaaklike deel van enige gesonde dieet. Die voordele daarvan vir ons liggaam is enorm - van die vorming van derm-mikroflora tot die verlaging van cholesterol en die voorkoming van beroertes. Maar hoeveel en uit watter bronne is dit die beste om vesel in u dieet in te neem?
Hoekom het ons vesel nodig?
Daar is drie soorte vesel wat noodsaaklik is vir ons gesondheid:
onoplosbare vesel is verantwoordelik vir die vorming van ontlasting, help om gereelde dermfunksie te handhaaf, versadig en die deurvoer van voedsel deur die spysverteringskanaal versnel.
Oplosbare vesel optree as 'n prebiotika, wat die groei van voordelige bakterieë en algemene spysverteringstelsel ondersteun. Dit reguleer cholesterol- en bloedsuikervlakke. Daarbenewens vertraag oplosbare vesel die deurvoer van voedsel deur die spysverteringskanaal, wat bydra tot versadiging.
Weerstandige stysel tree op soos vesel omdat hierdie tipe stysel nie verteer word nie. Dit ondersteun die gesondheid van bakteriese ingewande, help om glukose-opname te reguleer, verhoog insuliengevoeligheid en verhoog versadiging.
As ons nie genoeg vesel kry nie, kan die volgende probleme ontwikkel:
- hardlywigheid,
- anale skeure en aambeie,
- bloedsuiker styg,
- ongesonde cholesterolvlakke,
- trae werk van die spysverteringstelsel,
- opgeblasenheid en winderigheid
- verhoogde gevoel van honger.
Beste bronne van vesel
Daar word algemeen geglo dat u baie brood, graan en pasta moet eet om die vesel te kry wat u benodig. Dit is egter nie die beste bronne nie. Het u geweet dat slegs een peer 6 gram vesel bevat, 'n halwe avokado 6,5 gram, terwyl 'n paar snye volgraanbrood 4 gram en een porsie semels 5-7 gram bevat? Dit gesê, vrugte en groente is gesond, nie net omdat dit ryk is aan vesel nie - dit is vol fitoenvoedingstowwe en antioksidante.
Daar word geglo dat volwassenes 25-30 gram vesel per dag moet kry. En hier is die beste bronne wat u in u dieet kan insluit.
linz
'N Halwe glas - 8 gram vesel
Dit is 'n uitstekende plantbron van yster en pas perfek by elke maaltyd.
Witbone
'N Halwe koppie - 9,5 gram vesel
Hierdie ongelooflike lekker boontjies pas goed by baie bestanddele en kan gebruik word in sop, slaaie, voorgeregte, as hoofgereg of as bykos.
Swart bone
'N Halwe koppie - 7,5 gram vesel
Soos lensies en ander peulgewasse, kan boontjies u help om gewig te verloor en kanker te beveg.
Framboos
1 koppie - 8 gram vesel
Die bessies is heerlik en 'n uitstekende bron van vitamiene en antioksidante. Smoothies, slaaie en ander bessiegeregte is goeie opsies vir gesonde nageregte.
artisjokke
1 medium artisjok - 10 gram vesel
Artisjokke is een van die beste veselbronne in die plantryk en is verbasend maklik om voor te berei. Probeer byvoorbeeld hierdie resep vir artisjokke gebak met knoffel en suurlemoen.
Avokado
'N Halwe medium avokado - 6,5 gram vesel
Avokado is 'n ware supervoedsel en 'n bron van noodsaaklike onversadigde vetsure vir die gesondheid. Avokado's kan maklik in 'n gesonde dieet opgeneem word, my mobiele app het 'n paar eenvoudige resepte: slaaie, versnaperinge en avokado-ontbyte.
peer
1 medium peer - 6 gram vesel
Pere is 'n heerlike toevoeging tot sappe, skemerkelkies en u gunsteling slaaie. So ook appels en lemoene, wat elk 4 gram vesel bevat.
Chard
1 koppie gaar chard - 4 gram vesel
Mangold is een van die voedsaamste voedsel ter wêreld. Hierdie heerlike donkergroen blaargroente kan by baie geregte en sappe gevoeg word. Terloops, gekookte boerenkool bevat 5 gram vesel, spinasie en beetgroente - 4 gram elk en boerenkool - 3 gram.
Brusselse spruite
1 koppie spruitjies - 6 gram vesel
Spruitjies (my gunsteling boerenkool) is een van die kosse waaroor mense gereeld neus kry. Maar as dit behoorlik gaargemaak word, is dit werklik heerlik! Probeer byvoorbeeld hierdie eenvoudige knoffel -spruitresep. Ander veselagtige kruisblaargroente sluit in broccoli (5 gram per porsie) en blomkool (4 gram). Terloops, kool is 'n opbergplek van antioksidante, wat dit een van die nuttigste voedsel maak.
Amandels
30 gram amandels - 3 gram vesel
Amandels en ander neute bevat 2-4 gram vesel per porsie. Enigiemand kan 'n klein handjievol neute per dag bekostig. Dit is immers 'n uitstekende bron van gesonde vette, vitamiene en minerale.
Saadjies van chia
1 eetlepel chia sade - 6 gram vesel
Chia is nog 'n superkos. As gevolg van hul vermoë om 'n gelagtige stof te word, kan hierdie sade die basis vorm vir gesonde en voedsame nageregte. Ander sade is ook uitstekende veselbronne, soos lijnzaad (2 gram per eetlepel) of sesamsaad ('n kwart koppie bevat 4 gram).