Tofu Sojabrokkies is soos 'n leë doek, 'n uitnodiging tot kulinêre kreatiwiteit: hulle sal die smaak van enige speserye wat jy byvoeg, opdrink. Sagte variëteite tofu is ideaal vir die maak van smoothies en poedings. Harderes word goed gebak of in 'n wok gebraai, en dan by 'n slaai gevoeg, of saam met hulle gekook in 'n toebroodjie of 'n vegetariese hoofgereg, insluitend spaghetti-gebaseerde. Benewens proteïene, is tofu gemaak met kalsiumsulfaat ryk aan beengesonde kalsium (lees pakketinligting). Raad: Nie genoeg tyd om te kook nie? Koop klaargemaakte tofu. proteïeninhoud: Byna 10g per standaard porsie (100g) ferm tofu.
bone Enige gereg sal meer bevredigend raak as jy boontjies daarby voeg, want. dit bevat baie proteïene en vesel. "Ryk aan beide tipes vesel-wateroplosbare en onoplosbare-bone help om cholesterolvlakke te verlaag en vertering te help," sê Warren. Sy beveel aan om 'n verskeidenheid bone te eet, insluitend kekerertjies (Cicer arietinum), swartbone en ander gekleurde bone. Jy kan 'n groot pot boontjies kook – op een slag vir 'n week, om nie tyd te spandeer om te kook nie (vir boontjies – gewoonlik baie). Of koop ingemaakte boontjies in reserwe – net die fles moet sonder grootte wees, en die produk self – sonder om sout by te voeg (lees weer die inligting op die verpakking). Raad: wanneer jy kook, voeg 'n bietjie seewier by die bone – dan sal die bone beter geabsorbeer word. proteïeninhoud: 7 g per halwe koppie gaar swartbone.
Griekse jogurt Dit is die moeite werd om gewone jogurt met hierdie dikker en korreliger variëteit te vervang – wat boonop twee keer soveel proteïene bevat. Warren ignoreer lae-kalorie jogurt heeltemal, en beveel Griekse jogurt met 2% vet of selfs meer vet aan – want. dit is hierdie produk wat vir 'n lang tyd 'n gevoel van versadiging en tevredenheid met 'n maaltyd gee. Koop organies-gemerkte jogurt waar moontlik: Onlangse wetenskaplike studies het getoon dat organiese melk meer hartgesonde omega-3-vetsure as gewone melk het. Dit is die beste om gewone Griekse jogurt – onversoet en sonder bymiddels – te koop en dan self 'n natuurlike versoeter daarby te voeg, soos heuning. Raad: Hou jy van nie soet nie, maar suur? Voeg 'n paar eetlepels Griekse jogurt by 'n romerige sop of groentebredie. proteïeninhoud: ongeveer 15 g per 100 g 2% Griekse jogurt.
Eiers* Begin die oggend met een eier (en onthou dan gedurende die dag). Moet net nie die eiergeel uitgooi nie! "Dit is 'n uitstekende bron van die voordelige cholien, wat noodsaaklik is vir die behoorlike funksionering van liggaamselle," sê Warren. Eiergeel bevat ook luteïen en antioksidante wat goed is vir ooggesondheid. Let wel: Die USDA beveel nie meer as 300 mg cholesterol per dag aan nie, en een groot eier bevat reeds 186 mg. Raad: dit is die beste om produkte van plase te koop, en verkieslik gesertifiseer as "organies", want. sulke eiers is gesonder, en die voorwaardes vir die aanhou van hoenders is gewoonlik meer eties (daar is selfs 'n informele een in die VSA). Proteïeninhoud: 6 g per groot eier.
linz Hierdie klein korrels bevat omtrent soveel vesel wat die honger kan les as boontjies. Die verskil is dat lensies nie geweek kan word nie, maar eenvoudig gekook kan word – en dit sal net 20-30 minute neem. Nog belangriker, lensies is "'n uitstekende bron van foliensuur, wat belangrik is vir die senuweestelsel en algemene gesondheid - selfs belangriker as bone," beklemtoon Warren. Sy stel voor dat jy ysterryke lensies eet met kosse hoog in vitamien C, soos tamaties (of lemoene), om jou liggaam te help om yster te absorbeer. Wenk: hou jy nie van lensies wat te gaar is nie? Probeer moeiliker variëteite! Proteïeninhoud: 9 g per halwe koppie gaar lensies.
Neute en neutbotter Net 'n handvol okkerneute, amandels, kasjoeneute of grondboontjies voorsien jou van proteïene. Of verkies jy neutbotter? "Albei voorsien die liggaam van mono-onversadigde vette wat help om slegte cholesterol te verlaag," onthou Warren. Sy raai af om 'n lae-kalorie neutbotter te kies, want. dit is min in proteïen. Die beste neutbotter is die een wat net twee bestanddele bevat: neute en sout. Dit is goed om dit op brood te smeer, en dit by warm geregte te voeg, en dit in oggend smoothies te knie. Wenk: As jy allergies is vir neute, kan jy die neutbotter met sonneblomsaadpasta vervang. Proteïeninhoud: 7 g per 2 eetlepels neutbotter.
Moenie rof, met 'n neutagtige geur, tempeh minag nie. Soos tofu, word dit van soja gemaak, maar daar is een truuk: “Die boontjies word gefermenteer, wat bakterieë skep wat goed is vir jou ingewande,” sê Warren. "Die fermentasieproses breek ook koolhidrate af wat vir baie moeilik is om te verteer, wat hierdie produk meer smaaklik maak vir mense wie se maag nie tofu verdraag nie." Vir 'n "vegetariese voorgereg"-gereg - 'n geuralternatief vir vleis - kap tempeh op en soteer dit, gooi dan in spaghetti-sous of taco-vulsel, of voeg by 'n warm gereg. Wenk: Klaargemaakte gerookte tempeh "spek" kan slaaie en groentetoebroodjies opkikker. Dit is veral nuttig vir diegene wat onlangs 'n vegetariër geword het. Proteïeninhoud: 21g per standaard (100g) porsie voorbereide tempeh.
En die laaste wenk: Dit is nie nodig om onvolledige proteïenbronne (sulke kos op sigself bevat nie al 9 essensiële aminosure nie) in een maaltyd te meng nie: byvoorbeeld rys met bone. Dit kan gedurende die dag gedoen word. As jy elke dag 'n verskeidenheid vegetariese kosse eet, is jou liggaam waarskynlik in goeie vorm. As daar enige twyfel is, leun op quinoa – een van die min plantgebaseerde kosse wat volledige proteïen bevat: 4 g proteïen per halwe koppie gekookte quinoa.
'n Bron -