Vegetarisme en veganisme is baie nuttig vir diegene wat besig is met fiksheid, hardloop, fietsry, oefensessie - almal weet dit. En watter soort vrugte, groente, graan, drankies is gesonder as ander, waarop om te "leun"? Watter kruieprodukte laat die vinnigste herstel na 'n oefensessie toe? Hoe om die ontgifting van die liggaam te versnel? Hoe om die proses van die verbruik van genoeg proteïen vas te stel? Die lys en aanbevelings hieronder is ontwerp om hierdie en ander vrae te beantwoord wat vir beginner-atlete ontstaan: vegetariërs en vegane. Voordat ons ons "treffersparade" van 10 posisies begin, het ek twee nuus vir jou: goed en sleg. Die goeie nuus is dat feitlik alle plantvoedsel goed is vir atlete! Die vraag is dus nie dat iets laat vaar sal moet word nie. Maar net in watter vrugte, groente en graan jy meer moet eet, en watter – minder (ons sal aan die einde praat oor wat minder is) om die vinnigste resultate te behaal. Trouens, deur vegetariër of vegan te word, het jy reeds 'n soort "atletiese hoogte" bereik:
- verseker 'n gesonde toekoms vir jou hart en bloedsomloopstelsel,
- die liggaam bevry van 'n groot hoeveelheid gifstowwe en oortollige gewig,
- en het hul lewens met 15-20 jaar verleng *.
En die slegte nuus is dat die vervanging van vleis, vis en pluimvee in jou dieet met aartappels, wit rys en volgraanbrood nie genoeg is om atletiese prestasie en werklik uitstekende, uitstaande gesondheid te behaal nie. En dit is presies wat ons doelwitte is, nie waar nie? Daarom kyk ons na die skema – vir die mees atleties en in die algemeen vir almal wat gewoond is om die lat hoog te stel. Beste etiese sportvoedsel: vir genoeg proteïene, voedingstowwe en vinnige herstel** (voedsel in na-oefensessie gelys): 1. Melk***
Melk bevat water, proteïene, suiker (laktose – 4.8%), kalsium – dit alles is van kritieke belang vir die liggaam van atlete. Volmelk bevat nie net proteïene nie, maar ook vitamiene en nuttige stowwe (kalsium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, chloor, swael, ens.), En elektroliete wat jou toelaat om die uitgeputte – ontwaterde en oorverhitte – liggaam met vog te versadig. . Een glas warm (bo liggaamstemperatuur) melk voor of na oefening, en nog 'n glas warm of warm melk in die nag – vir vinnig aan die slaap raak en lekker slaap (en atlete is uiters belangrik!) serotonien en melatonien, wat melk gee. “Sjokolademelk” – maw melk met kakaopoeier is sedert die bebaarde 60's 'n gunstelingdrankie van atlete. Deesdae klink “melk met sjokolade”, en selfs soet … hmm, nie baie gesond nie, of hoe? Maar om die waarheid te sê, net so 'n drankie bevat 'n "magiese" resep vir na-oefensessie herstel: koolhidrate verskaf energie, en proteïen laat jou toe om spierweefsel te herstel (en te bou!), bowendien bevat baie variëteite van drinksjokolade 'n bykomende vitamien en mineraalkompleks (insluitend vitamien B12). Sjokolade word deur sommige as "skadelik" beskou omdat dit kafeïen bevat. Maar kom ons “rehabiliteer” kakao! Na alles, behalwe daardie baie kafeïen (in 'n klein hoeveelheid), bevat kakaobone baie yster en sink, magnesium, kalium, en daarby antioksidante en nuttige aminosure. Dit is nuttig vir atlete om 'n kakaodrankie en sjokolade (met 'n kakao-inhoud van ten minste 70%, dws "donker" sjokolade), in matigheid in te neem. So in die eerste halfuur nadat jy jou oefensessie voltooi het, drink soet melk met sjokolade. Wat bruikbaarheid vir atlete betref, kan slegs klapperwater met melk stry. Dit is soort van 'n veganistiese alternatief vir melk. Jy kan ook koeimelk met soja vervang: dit is ook hoë-kalorie en nuttig op sy eie manier, veral as dit verryk is met 'n vitamien-mineraalkompleks. In elk geval, 'n dosis natuurlike suikers is die eerste ding wat jou spiere nodig het (en dringend nodig het) na 'n oefensessie! Laastens, in teenstelling met mites, verlaag kakao – anders as koffie – eerder bloeddruk as verhoog, en doen dit selfs beter as groen tee. 2. Gedroogde vrugte
Gedroogde vrugte voorsien die liggaam van die glukose wat nodig is vir enige motoriese aktiwiteit. Dit is een van die beste bronne van vinnige koolhidrate. Maar “in die vrag” kry hulle vesel, fitonutriënte, kalium, vitamiene en minerale. Dit is wonderlik, reg? Gedroogde vrugte kan direk tydens die oefensessie geëet word (as dit langer as 'n uur duur): gedroogde vrugte vervang sport-"gels" wat deur baie hardlopers en fietsryers gebruik word. Of onmiddellik daarna: insluitend in kombinasie met melk, smoothie, sportdrank. Vye, dadels, gedroogde appelkose, rosyne is veral nuttig vir atlete. Terloops, volgens Ayurveda word dadels beter met vet opgeneem, daarom is dit goed om dit in smoothies met melk en 'n bietjie botter of ghee te meng om 'n skokdosis “spierboumateriaal” – proteïen – te kry. Vir 'n vinnige stel spiermassa, na 'n oefensessie, eet helftes van dadels, gesmeer met botter. Daar is een probleem met gedroogde vrugte - as daar baie van hulle is, in 'n droë vorm, prikkel dit die Vata (Wind)-element in die liggaam en veroorsaak die voorkoms van gasse. Daarom moet hulle vir 2-3 uur in koue water geweek word; water van onder gedroogde vrugte moet gefiltreer en gedrink word, dit is baie ryk aan nuttige stowwe. 3. piesangs
Piesangs word voor, tydens en onmiddellik na opleiding in sportvoeding gebruik. Volgens baie, veral hardlopers, is piesangs nie baie goed tydens fisiese aktiwiteit nie, anders as gedroogde vrugte, want. reageer dadelik met swaarmoedigheid in die maag (alhoewel fietsryers hiermee kan stry). Maar na die klas sal piesangs beslis nie seermaak nie! Dit is 'n eenvoudige en gereed om te eet ete wat heerlik is, nie te droog is nie (jy hoef nie ryp piesangs te drink nie), baie voedsaam en goedkoop is.
Piesangs is gerieflik om saam te neem na die gimnasium, vir 'n draf. Terloops, onlangse studies deur wetenskaplikes van Taiwan het bewys dat piesangs heilsaam is. Ja, ja, dit is nie 'n grap nie, piesangs kan direk as 'n geheel in die blender "gelaai" word, saam met die skil, selfs ryker as die pulp self, met kalium (om die water-soutbalans te herstel, behou water en voorkom spierkrampe), serotonien (vir goeie bui) en luteïen (vir die oë).
Hou in gedagte dat 'n kwart of die helfte van 'n piesang regmaak, een of meer piesangs beïnvloed nie spysvertering noemenswaardig nie, en as jy baie ('n kilogram of meer) piesangs op 'n slag eet, kan dit verswak.
4. bloubessies
Bloubessies pas uitstekend saam met melk en piesangs in 'n "herstel**" smoothie in die eerste 30 minute na 'n oefensessie. 'n Paar jaar gelede het bloubessies bekend geword as 'n "superkos", en met goeie rede. Dit bevat immers 'n skokdosis antioksidante – stowwe wat vrye radikale beveg. Bloubessies is lae-kalorie, maar het terselfdertyd 'n hoë glukemiese indeks: dit is "vinnige suikers". Vir diabete is die frase “hoë glukemiese indeks” uiters onaangenaam, maar vir die gemiddelde veganistiese of vegetariese atleet behoort dit net positiewe emosies te veroorsaak – want dit beteken dat glukose vinnig in die bloedstroom sal ingaan en die spiere gevoed sal word. Bevrore bloubessies verloor nie hul belangrikste voordelige eienskappe nie. Benewens natuurlike suikers en 'n hoë dosis antioksidante, bevat bloubessies luteïen, wat goed is vir die oë. Oor die algemeen is dit bloubessies – en welverdiend! – een van die beste en gunsteling bestanddele vir voor- en na-oefensessie smoothies. 5. tamaties
Met tamaties gaan ons glad oor van 'n na-oefensessie in die eerste 30 minute. nadat jy sport gespeel het, na 'n stewige maaltyd, wat nie later as 30-120 minute na die einde van die hardloop-oefensessie moet volg nie. Tamaties is 'n baie bekende kos, en iemand sal sê: wel, wat is so spesiaal daaraan? Maar in werklikheid vier wetenskaplikes deesdae toenemend (organiese) tamaties en ontdek al hoe meer bruikbare stowwe daarin. Boonop is tamaties veral nuttig vir atlete, want. hulle is vol stowwe wat nuttig is vir na-oefensessie herstel, insluitend vitamien B6. Dit is hy wat, soos by muise bewys is, help om meer energie (in die vorm van glikogeen) in die spiere te stoor. Gelaai met antioksidante, tamaties is laag in kalorieë (ongeveer 1 kalorieë in 27 koppie fyngedrukte tamaties!) En bevat baie voordelige vitamiene en minerale. Onthou: 1) hittebehandeling van tamaties (sowel as wortels) behou baie nuttige eienskappe, en verbeter selfs ander, 2) tamaties kombineer nie met komkommers in een maaltyd nie. 6. Volgraanpasta (spaghetti)
Ons het vroeër gedink dat pasta 'n soort superskadelike kos "vir die armes" is. En as jy gewig verloor, dan is dit inderdaad sinvol om pasta ernstig te beperk of heeltemal uit te skakel. Terselfdertyd, as jy van sport hou, veral hardloop of fietsry (dws om uithouoefeninge toe te pas), dan kan niks met volgraan bruin pasta stry nie. Dit is die belangrikste konstante bron van energie – stadige koolhidrate – wat jy 100% sal benodig! Eenvoudig en goedkoop (wel, min of meer: bruin pasta is 2 keer duurder as wit) terselfdertyd. ’n Bord pasta is volgens baie sportvoedingkundiges en atlete een van die beste opsies wat jy 2.5-3 uur voor en 2 uur ná ’n intense oefensessie kan eet. Pasta verskaf ryk glikogeenvoorrade in die spiere vir maksimum aktiwiteit, verskaf 'n geleidelike vloei van suiker (glukose) in die bloed en 'n egalige bui, beskerm teen duiseligheid en naarheid tydens oefening. Anders as wit pasta, is volkoringpasta ver van leë kalorieë (hoewel atlete leun op pasta gemaak van semolina-witmeel). 'n Koppie gaar bruin pasta het 6 gram vesel! Waarmee is bruin pasta – jy het seker al uit die vorige paragraaf verstaan – met tamaties! En as dit vir jou lyk asof die "bruin" pasta op een of ander manier taai is, probeer net 'n ander verskeidenheid handelsmerk: hulle verskil baie. Dit is nuttig om jogurt, spirulina, voedsame olies in pasta te knie – maar natuurlik nie ketchup nie. 7. Groen tee
Hardlopers is mal daaroor, en nie net vir sy verfrissende, aangename smaak nie – groen tee is hoog in katekiene ('n tipe antioksidant). Studies wat in Japan op muise gedoen is, het bewys dat die voordelige bestanddele van groen tee (groen tee uittreksel) fisiese uithouvermoë verhoog. Boonop help groen tee om oortollige gewig te verminder (17% meer met matige intensiteit opleiding), dus. sportprestasie te verbeter. Die belangrikste is dat groen tee spierskade tydens oefening verminder deur vrye radikale te beheer. Ten slotte, groen tee is 'n hardloper se "beste vriend" ook omdat dit die "korrekte", klein dosis kafeïen bevat: slegs 24-30 mg per glas (ter vergelyking, 'n glas swart koffie het 120-170 mg kafeïen), wat doeltreffend bewys is in lopies van enige lengte. Kafeïen in klein hoeveelhede stimuleer die senuweestelsel positief en verminder waargenome fisiese aktiwiteit: subjektief word dit makliker om te oefen. Dit is logies om aan te neem dat 'n klein dosis kafeïen nie net vir hardlopers nuttig is nie, maar ook vir ander atlete. 8. Kokoswater
As ek jou nie oortuig het van groen tee nie en jy is steeds "teen" kafeïen in enige hoeveelheid, probeer om klapperwater voor, tydens en na jou oefensessie te drink. Selfs verpakte, klapperwater verloor nie sy voordelige eienskappe nie – dit is die beste sportdrankie om die water-soutbalans in die liggaam te herstel op dae van intensiewe oefening! Klapperwater is 'n gesonde, heilsame alternatief vir chemiese sportdrankies soos Red Bulls en Gatorades, wat hoog in suiker en kafeïen is. As dit nie finansieel moontlik is om voortdurend klapperwater te drink nie, vervang water met piesang en suurlemoensap (meng in 'n blender) dit in 'n mate: hierdie mengsel bevat ook die nodige elektroliete. Voor oefening, betyds en daarna, moet jy nie leë water drink nie, veral nie in een sluk nie, maar bietjie vir bietjie klapperwater. Die las op die hart en sweet sal afneem, atletiese prestasie sal toeneem, dehidrasie van die liggaam sal afneem, en na die klas sal jy merkbaar beter voel as op die water! 9. Super
Superkos is veral gesonde produkte – dit is 'n manier vir atlete om met voedingstowwe en proteïene te “herlaai”, en hulself tevrede te stel. Maar laasgenoemde is ook belangrik, veral as jy elke tweede dag al jou beste gee "tot jy val". Jy moet meer kos eet soos:
- Quinoa
- Pap (of drankies) van hennepsaad
- klappermeel
- swart rys
- tef
- Sesamsaad en olie daaruit
- Avokado
- Broccoli
- groen boerenkool
- En ander setperke
- Enige ryp organiese vrugte en groente ten minste 5 porsies per dag. Baie vrugte en groente word deesdae as "superkos" geklassifiseer.
Terselfdertyd moet jy nie leun op peulgewasse, rys, aartappels, vetterige, pittige, soet drankies nie. Moenie "jou" (individuele!) norm van melk en rou groente en vrugte per dag oorskry nie. Dit alles kan lei tot moegheid van die spysverteringstelsel, verlies aan energie, slak van die liggaam, senuweeagtigheid, droogheid in die gewrigte – of, omgekeerd, tot oormatige sweet en oortollige slym in die liggaam. Alles is goed in matigheid – en as atlete moet ons ons perke ken! 10. Hercules (hawermout)
Hawermout is algemeen vir ontbyt, en met goeie rede - dit is regtig "kos vir Hercules" (Hercules)! Sportvoedingkundiges dring daarop aan dat 60% van jou kalorieë uit koolhidrate kom. **** Dus, hawermout is een van die eenvoudigste en tog gesonde bronne van koolhidrate – benewens dié wat hierbo gelys is! 'n Ware veganistiese atleet is gereed en gelukkig om enige tyd van die dag pap te eet, veral aangesien daar nou baie kitsvariëteite hawermout is wat gerieflik is om apart te eet en as 'n vulsel in smoothies by te voeg. Herculespap is letterlik propvol nuttige vitamiene en minerale! Sulke pap met vars vrugte en bessies is veral goed. Daarbenewens kan jy sulke "super bymiddels" soos agavestroop, Jerusalem-artisjokstroop, esdoringstroop en selfs spirulina daarin sit (laasgenoemde sal 'n bietjie gewoond neem). In die dieet van 'n vegetariër en 'n veganist is daar honderde nuttige produkte, en jy kan hulle nie almal in een materiaal lys nie! Die onderwerp van gesonde voeding vir atlete is breed en dubbelsinnig. Daarom beweer hierdie artikel nie dat dit omvattend is nie, dit is net een van die moontlike opsies vir die dieet van 'n "groen", etiese atleet. Die inligting word vir u algemene inligting verskaf. As daar gesondheidsklagtes en gesondheidsbeperkings is, word 'n dokter se advies vereis. Hierdie artikel beveel nie selfmedikasie aan nie. * Baie rof, gemiddeld, in vergelyking met omnivore (omnivore), gegewe die tipiese prognose vir chroniese siektes, beroertes en hartaanvalle wat tradisioneel met vleiseet geassosieer word. ** Herstel van "wat"? – beginner-atlete vra altyd – weefselherstel en voedingstofvoorsiening binne-in die spiere, en die algehele energiereserwes van die liggaam (nie net in die spiere self nie) – dit wil sê, om die gereedheid vir die volgende ernstige oefensessie te herstel! *** Met individuele onverdraagsaamheid teenoor melk (dit is skaars), is dit nie nuttig vir jou nie. **** Koolhidrate – koolhidrate, koolhidrate – amper 'n vuil woord in die leksikon van baie ondersteuners van 'n gesonde dieet. Die feit is dat Amerikaanse wetenskaplikes 'n paar dekades gelede letterlik oorlog teen koolhidrate verklaar het. Vandag is hul voordele bewys. Onder die probleme wat atletiese prestasie beperk, noem moderne voedingkundiges, onder andere, die verbruik van minder as 50% van kalorieë uit koolhidrate: atlete word aanbeveel ten minste 60%.