Om groente en vrugte te braai (braai) is een van die nuttigste maniere om kos te termiese verwerking. Hoekom is dit nodig om hoë temperature op vrugte en groente toe te pas? Dit blyk immers dat hulle reeds “in die mond vra”? Die feit is dat hittebehandeling van produkte plantvoedsel veilig maak: dit vernietig patogene bakterieë, vernietig plaagdoders en nitrate, preserveermiddels, ens. En dit is maklik verteerbaar, geassimileer, en ontplooi molekulêre kettings soortgelyk aan die proses van vertering in die menslike maag – en spaar dus energie wat liggaam bestee word vir vertering en verhitting (kos en) die liggaam – dit is veral belangrik in die koue seisoen. Boonop word baie vrugte en groente vandag nie net kunsmatig in kweekhuistoestande gekweek nie, maar word letterlik gevul met verskeie chemikalieë wat in alle stadiums van verbouing en vervoer gebruik word.
Dit is nodig omdat industriële landbougrond aan die begin van die 20ste eeu uitgeput was, en sonder die bekendstelling van chemikalieë is dit eenvoudig onmoontlik om nou iets te verbou. Ja, die verbruiker wil pragtige, blink en helderkleurige groente en vrugte koop, en nie verbleik en met "vate" (natuurlik). Daarom is al hierdie "periodieke tabel" en "skoonheid" dus beter om nie in sy rou vorm verteer te word nie, maar (benewens die verwydering van die skil!) Termies verwerk, ten minste 'n bietjie. As ons nie van organiese produkte praat nie, maar dat dit eintlik nie duidelik is waar dit vandaan kom en hoe dit verbou is en hoe dit bewaar is nie, dan is 'n kort hittebehandeling 'n redelike veiligheidsmaatreël. Wat ons liggaam immers nodig het, is die voedingstowwe wat in vrugte en groente voorkom, nie hul pragtige voorkoms nie, nie die skil nie, en nie die legendes oor die wonderbaarlike voedingswaarde van rou plantvoedsel nie. Wat soms laer is as dié van die hittebehandelde. ’n Verrassende feit vir baie mense is dat behoorlike hittebehandeling – soos byvoorbeeld rooster of wokbraai – nie net baie min uitwerking op die voedingseienskappe van sommige groente het nie, maar dit selfs in sommige produkte verhoog! So, byvoorbeeld, geroosterde tamaties, wortels, beet, aspersies en sommige ander groente is meer biobeskikbaar as rou – dit is moeilik om te glo, maar dit is wetenskaplike data, insluitend dié wat deur Amerikaanse wetenskaplikes verkry is. Die gesondste en sagmoedigste maniere om veganistiese kos te kook is: 1. Braai 2. Wokbraai 3. “Droog” bak (op die draadrak) Hierdie gaarmaakmetodes is baie gesonder as om in olie te braai, in water of sous te kook, te stowe, in 'n pot te rooster, en selfs om te stoom, ens. Die sagte modus van hierdie resepte is te danke aan die feit dat: 1) kos word vinnig gaargemaak, en tyd is die hooffaktor in die verlies van voedingstowwe tydens hittebehandeling; 2) wateroplosbare vitamiene en voedingstowwe word bewaar – daar is geen kontak met water nie; 3) vetoplosbare vitamiene word ook bewaar, want min of geen kontak met warm olie. Maar terselfdertyd het elkeen van hierdie nuttige gaarmaakmetodes sy eie unieke voor- en nadele:
- Die rooster verg meer aandag, dit is “organisatories” moeiliker, maar die kos blyk baie smaaklik te wees. As jy 'n rooster in die land maak, dan is daar geen probleem nie, maar in die woonstel kan jy 'n roosterpan gebruik. Braai is dalk die gesondste en vinnigste, maar ver van die vinnigste manier om te kook.
- Droë bak (op 'n draadrak) in die oond is 'n bietjie meer flauw, want. laat nie die gebruik van souse (byvoorbeeld soja) en olies in die kookproses toe nie – maar dit kan by die finale produk gevoeg word. Braaiwerk neem ook 'n bietjie langer (hoe warmer die oond is voordat kos bygevoeg word, hoe meer voedingstowwe word behou), so dit is 'n stadige gaarmaakmetode – maar ook wyd beskikbaar.
Sulke verwerkingsmetodes vergemaklik nie net die vertering van voedsel in die maag nie, maar laat jou ook toe om byna al die voordelige stowwe van groente te stoor: dit sal afhang van die produk, maar meestal met die uitsondering van klein verliese van vitamien C en 'n klein hoeveelheid B-vitamiene. Maar soos ons weet, en die ander word maklik aangevul van enige standaard vitamienkompleks! Dus, soos ons kan sien, is rooster miskien die aantreklikste manier om kos spaarsamig te kook. Terselfdertyd is nie-vegetariese vleisbraai, die gewildste in die VSA – dws om vleis, pluimvee, minder gereeld vis en seekos te braai, 'n baie slegte “geskenk” vir gesondheid, gegewe die merkbare (tot 60%) toename in die risiko van kanker met gereelde gebruik van sulke kos, om nie eens te praat van die uiters hoë kalorie-inhoud daarvan nie (gebraai iets "op barbie", gewoonlik nie hoenderborsies nie, maar iets "sappiger" ...). Twee-nul ten gunste van vegetarisme: wetenskaplikes het gevind dat geroosterde vleisprodukte vol karsinogene is: en dit is eerstens 1) die sogenaamde polisikliese aromatiese koolwaterstowwe (PAK's) en 2) heterosikliese amiene (HCA's). Gelukkig raak hierdie hele meestal suiwer “Amerikaanse” probleem ons skaars: ons stel immers net in geroosterde groente en vrugte belang! Hulle bevat geen karsinogene nie, mits hulle nie deur vuur aangeraak word nie, hulle brand nie op jou nie, en jy gooi nie sous oor hulle nie: dan kan jy in vrede braai. Terloops, as 'n gewone rooster - op houtskool of gas - vir jou na 'n omslagtige avontuur lyk, en daar is veral nêrens om dit te sit nie, dan kan jy 'n gietyster-"braaipan" koop: alhoewel dit jou nie sal toelaat nie om groente "met rook" te bak, behou dit al die voordele van geroosterde kook (geen olie nodig nie). Sulke panne, insluitend gietyster, is van toepassing op gas- en ander stowe (afhangende van die tipe en materiaal van die pan – vra wanneer jy dit koop). Vraag: Is dit moontlik om groente en vrugte op 'n roosteroond in 'n braaipan NOG meer sag en gesond te maak?
Antwoord: ja, dit blyk dit is moontlik! Reëls vir 'n gesonde rooster – dieselfde geld vir “droë” braai (op die rooster van ons gunsteling oond): 1. Die lekkerste reël: Eet MEER! Eet ten minste 3 (verkieslik vyf) porsies vrugte en groente per dag is bewys dat dit die risiko van koronêre hartsiekte, beroerte, vetsug en sekere soorte kanker aansienlik verminder. Boonop is dit warm geregte van groente en vrugte wat ideale vertering vestig. In plaas van pasta, rys, aartappels – dit is nuttiger om meer groente uit die rooster uit die oond te eet + sojaprodukte (proteïen). So kom ons vergeet van die “garnering”! Vrugte kan ook gerooster word (probeer perskes of appelkose uit die rooster – dit is onvergeetlik!), En in die oond (insluitend appels). Gekombineer met pittige en soet souse (soos Worcestershire) en sous, konfyte, gebakte vrugte is fantasties! Watter groente is goed om te braai:
- tamaties
- Bow
- soetrissie
- courgettes
- Wortels
- beet
- eiervrug, ens.
Vrugte:
- pynappels
- Mango
- appels
- Pere, ens.
2. Marineer... Die marinade voor rooster kan suurlemoensap, sojasous, heuning, knoffel, ui, ander speserye, olyfolie, ens. wees, insluitend kombinasies. Marinades laat jou toe om kos helderder te laat smaak, en waarborg ook teen die vorming van karsinogene in die proses om kos op die rooster gaar te maak (die gebruik van marinade stel selfs vleiseters in staat om die risiko van rooster kankerverwekkendheid tot 99% te verminder, nie om noem groente). Terselfdertyd, as jy groente langer as 30 minute marineer, sit dit in die yskas. Gewoonlik 30-60 min. marinering vir vrugte en groente is genoeg. 3. Vinniger hittebehandeling – meer voedingstowwe word behou. Voorverhit dus die roosteroond goed voor jy kos daarop sit. Die meeste geroosterde groente en vrugte word in 3-5 minute voorberei! 4. Draai die groente gereeld op die roosteroond – eweredig, van alle kante, is gaar kos lekkerder en gesonder. Maar vrugte (en sagte groente) moet kleiner en versigtig omgedraai word - om nie die voorkoms van die gereg te bederf nie. 5. Gebruik die korrekte roostermetodes en die regte grootte van die stukke. Dus, groot groente en vrugte is goed op die rooster in helftes of groot skywe. Heel groente of vrugte kan op 'n spit gerooster word (baie mense het 'n hoenderbraaier in die oond) of op 'n oondrak. Fyngekapte groente en vrugte – wat deur die roosterrooster kan val – word die beste in die oond in ’n spesiale “mou” (termiese sak) of in foelie of op ’n bakplaat gebak. Resep: Geroosterde Aubergine + Quinoa
Bestanddele (vir 6 versnaperinge):
- 3-4 mediumgrootte eiervrugte;
- Seesout
- Ekstra suiwer olyfolie (1 eetlepel)
- Tiemie en of origanum
- 1/2 koppie quinoa (gespoel)
- Halwe ui (fyn gekap)
- Vars basiliekruid, dille, ander kruie – na smaak (fyn gekap)
- Rooiwynasyn - 2 eetlepels
- Heuning of agave nektar - 2 eetlepels. lepels
- 13 koppies dennepitte (effens gerooster in 'n droë braaipan)
Voorbereiding: Sny die eiervrug in groot skywe (4 cm dik). Sprinkel seesout oor en laat staan vir 30 minute (water sal uitkom). Dreineer enige vog wat uitgekom het. Gooi die quinoa in 'n kastrol, voeg 'n knippie sout en 34 koppies water by, bring tot kookpunt en kook vir 15 minute. Verwyder van hitte, roer met 'n vurk, maak weer toe en laat bedek vir 5 minute staan. Verhit die rooster (of roosterpan, of oond). Druk eiervrug deur kombuishanddoek of papierhanddoeke (om nog meer vog te verwyder). Vryf albei kante in met olyfolie en rooster vir sowat 5 minute aan die een kant en die ander – tot donker strepe verskyn en sag is. (As jy wil, kan jy die rooster met 'n deksel toemaak of die oond oop laat). Kry die skywe op 'n bord, sprinkel olyfolie en speserye oor, kruie na smaak. Meng die gaar quinoa met gekapte uie, die res van kruie en speserye, olyfolie, asyn, heuning of agave nektar, voeg 'n groot knippie sout en swartpeper by en roer. Rangskik die eiervrug en quinoa op 'n opdienbord (of plat borde), en sprinkel die effens geroosterde dennepitte oor. Klaar! Resep: Geroosterde Perskes
Een van die mees ongewone disse wat jy op 'n geroosterde pan-rooster kan kook, is 'n gebakte vrugte-nagereg. Perskes, appelkose, appels, mango's is die beste om te braai, pere is 'n bietjie erger. In die “mou” van die foelie kan jy ook bessies effens rooster: rooi korente, kersies, kersies, appelliefies, ens – om 'n heerlike slaaisous vir roomys, jogurt-smoothie en ander nageregte te kry. Om die perskes te rooster: 1. Sny die perskes in 6 segmente elk. 2. Marineer die perskeskywe in 'n klein bakkie in 'n mengsel van olyfolie en balsamiese asyn, met 'n knippie sout. 3. Verhit die rooster (of roosterpan) tot medium temperatuur en vee af met 'n klein bietjie olie wat neutraal van smaak is (gebruik byvoorbeeld sojaboonolie – dit is ook stabiel selfs by hoë temperature: dit rook nie en nie karsinogene vorm). 4. Braai die perskeskywe vir 2-3 minute aan elke kant. Moenie die stukke heeltyd omdraai nie – jy kan eers versigtig onder die bodem kyk teen die einde van die vasgestelde tyd. 5. Verkoel gaar perskes tot kamertemperatuur op 'n skottel. 6. Terwyl dit afkoel, maak roomys, geklopte room, heuning, esdoringstroop of ander perskesous. 7. Jy kan hulle ook met vars uitgedrukte suurlemoensap sprinkel (filtreer sodat dit ontpit word). 8. Sommige mense hou daarvan om sulke perskes te geur met 'n sagte pesto-sous (gereed verkoop). 9. Sulke perskes word ook gekombineer met stukkies kaas (brie, mozzarella, camembert, ens.), met soetrissies, rucola en ander produkte. Eksperimenteer!