Veganiese atlete kom dikwels voor besondere uitdagings te staan om aan hul voedingsbehoeftes te voldoen, maar met noukeurige dieetbeplanning kan dit vermy word. As jy bewyse nodig het, kyk na die ultramarathoner Scott Jurek, wat tot agt uur per dag op 'n plantgebaseerde dieet oefen. Of die bekende bokser Mike Tyson, die groot baan- en veldatleet Carl Lewis, die tennisspeler Sirena Williams... Die lys van veganistiese en vegetariese atlete is baie lank.
’n Vegetariese of veganiese dieet kan perfek inpas by ’n atleet se oefenplan. Baie is bang vir die feit dat die atleet ontneem word van "skoon" proteïen, wat die belangrikste spierbouer is, as vleis, pluimvee, vis en, in die geval van veganisme, suiwelprodukte uit die dieet uitgesluit word. Vegetariese diëte is egter geneig om hoog in "goeie" koolhidrate te wees, die hoofbrandstof vir atlete, waarsonder hulle lusteloos, moeg kan voel en probleme met die niere en ander organe kan ervaar. Groente, vrugte, volgraan, neute en sade verskaf kwaliteit koolhidrate, vitamiene, minerale en vesel.
Honderde kere het ons die mite uit die weg geruim dat vegane en vegetariërs nie genoeg proteïene eet nie. Plantproteïenbronne is laag in versadigde vette en bevat geen cholesterol nie, wat 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel ondersteun, anders as dierevoedsel. Goeie bronne van proteïen vir veganistiese atlete sluit in quinoa, bokwiet, bruinrys, proteïenversterkte pasta, neute, tofu, sojamelk, soja-"kaas" en "jogurt", tempeh, grondboontjiebotter, bone en ertjies.
Is daar genoeg kruieprodukte?
Atlete het egter 'n paar spesiale oorwegings om in gedagte te hou wanneer hulle beplan en dieet. Hulle moet hul inname van vitamien B12, wat verkry kan word deur versterkte voedingsgis (nie met bakkersgis verwar te word nie) of deur natuurlike aanvullings noukeurig monitor. Benewens B12, het veganistiese atlete (veral beginners) dikwels 'n tekort aan kalsium, yster, sink, jodium, magnesium, vitamien D en riboflavien.
Ook is veganistiese en vegetariese diëte gewoonlik hoog in vesel, wat tot winderigheid en opgeblasenheid kan lei as veselryke kosse net voor of tydens oefening verteer word. Daarom is dit beter om sulke produkte ten minste een en 'n half tot twee uur voor opleiding afsonderlik van die hoofmaaltye te eet.
Veganiese atlete kies alternatiewe vir diereproteïen, soos sojavleis, tofu, veganistiese worsies en ander plantgebaseerde kosse, om winderigheid te vermy en brandstof vir die komende oefensessie te vermy. Maar jy moet die samestelling van sulke produkte noukeurig lees om die skadelike bymiddels wat dikwels gebruik word tydens die voorbereiding van veganistiese proteïengeregte te vermy.
Jy kan ook in jou voedingsbehoeftes voorsien met natuurlike plant-gebaseerde voedingsaanvullings. Gelukkig is daar deesdae al hoe meer van hulle! Maar enige aanvulling moet noukeurig ondersoek word, aangesien gelatien of kreatien (wat in dierespierweefsel voorkom) dikwels daarby gevoeg word. Benewens vitamiene en minerale, het die plantgebaseerde mark ook 'n groot hoeveelheid plantgebaseerde proteïene wat professionele atlete by hul dieet kan insluit.
Wat is?
Om voedingstekorte te vermy, moet jou spyskaart gevarieerd wees. Atlete of mense wat aktief fisieke fiksheid handhaaf, moet hul spyskaart selfs noukeuriger beplan as vegane wat nie oefen nie. Sluit kos in jou dieet in wat jou sal help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
tofu, soja, rys en amandel drankies, broccoli, boerenkool, groente, amandels, tahini, swart melasse.
peulgewasse, neute en sade, volgraanbrood, graan, wortelgroente, gedroogde vrugte.
peulgewasse, neute en sade, sojaprodukte, graan.
seewier, seewier, appels, lemoene, persimmons, spinasie.
peulgewasse, neute en sade, seewier, hawermout, bokwiet, giers, garsgraas.
vitamien-verrykte voedsel, songedroogde sampioene, pietersielie, plantaardige olies.
voedingsgis, sojaprodukte, versterkte voedsel.
volgraan, volgraanbrood en graan, tofu, neute, sade, piesangs, aspersies, vye, avokado's.
4 goue reëls vir veganistiese atlete
Ons konsolideer die geleerde materiaal en aanvaar hierdie eenvoudige, maar baie belangrike reëls vir veganistiese atlete.
1. Balanseer jou dieet
Dit is nie nodig om net vrugte en groente of net bokwiet en rys te eet nie. Ongeag watter soort kos jy kies (veganies of vegetaries), moet jy dit so veel as moontlik diversifiseer en balanseer. Wees bedag op voedingstowwe, neem vitamien- en mineraalaanvullings. Neem 'n bloedtoets ten minste een keer elke ses maande om jou toestand te monitor.
2. Skep 'n weeklikse maaltydplan
’n Vooraf saamgestelde spyskaart sal jou help om jou dieet versigtig en visueel te balanseer en rustig daarby te hou. Lys jou hoofmaaltye, versnaperinge en aanvullings. As jy pas op 'n veganistiese sportreis begin, sal dit jou help om bewus te word van wat en hoeveel jy moet eet. In die toekoms sal jy nie meer ’n maaltydplan nodig hê nie, want jy sal reeds intuïtief weet hoe om reg te eet.
3. Eet die regte proteïen
Maak dit 'n reël om goeie proteïene te verbruik na jou oefensessie. Jy kan plantgebaseerde proteïenskommels gebruik wat net met water gevul moet word, of jy kan jou eie maak deur sojamelk, uitgeloopte boontjies en 'n piesang in 'n blender te meng. Vinnig, lekker, gesond! En die belangrikste – geen gebrek aan proteïene nie!
4. Eet meer "goeie" koolhidrate
As jy industriële suiker, skyfies, koekies, lekkergoed en ander "eenvoudige" koolhidrate uitsny, gee dit jou die geleentheid om meer van die "goeie" te eet! Jy kan selfs saans bekostig om sommige koolhidrate, soos bokwiet, bruinrys, groente, vrugte, sade en neute, te eet, sonder om bang te wees om gewig op te tel.
En natuurlik, drink meer water! Jy hoef dit nie meer te noem nie, reg?