Proteïen is die hoofkomponent van elke sel in jou liggaam, daarom is dit baie belangrik dat jy genoeg daarvan inkry. Soos onlangse studies getoon het, kan ons liggaam selfs meer proteïene benodig om effektief te funksioneer as wat ons vroeër gedink het.
Die aanbevole toelae vir 'n volwassene is 0,37 gram proteïen per pond (0,45 kg) liggaamsgewig, of ongeveer 15% van jou daaglikse kalorieë. Meer proteïen kan egter benodig word vir mense wat aktief by sport betrokke is, sowel as ouer mense.
In 'n studie van 855 ouer mans en vroue het diegene wat slegs die aanbevole hoeveelheid proteïen ingeneem het, 'n kommerwekkende neiging in beenverlies getoon in vergelyking met diegene wat meer as die daaglikse toelae verbruik het. Diegene wat die minste hoeveelheid proteïene ingeneem het, het die meeste beenmassa verloor – 4% in vier jaar. En daardie deelnemers wat die meeste proteïene verbruik het (sowat 20% van die daaglikse kalorieë) het die kleinste verliese gehad, minder as 1,5% oor vier jaar. Alhoewel hierdie studie onder ouer mense gedoen is, moet die resultate in ag geneem word deur almal wat hul gesondheid monitor.
“As jy jonk is, het jy proteïene nodig om sterk bene te bou. Na ouderdom 30 het jy dit nodig om beenverlies te voorkom. Om sterk bene te hou is 'n lewenstaak,” sê Kathleen Tucker, assistent-professor in voedingsepidemiologie aan die Tufts-universiteit in die VSA.
“Daar is geen twyfel dat ouer mense meer proteïen benodig nie. Ouer vegetariërs moet aandag gee aan hoë-proteïenvoedsel soos peulgewasse en soja,” beaam die dieetkundige Reed Mangels, voedingsadviseur by die Vegetarian Resource Group en mede-outeur van The Vegetarian Diet Guide.
Die hoeveelheid proteïen wat verbruik word, is die moeite werd om aandag te gee vir diegene wat van oortollige gewig ontslae wil raak. Eet genoeg proteïen help om vetverlies te maksimeer terwyl spierverlies tot die minimum beperk word, het 'n nuwe studie bevind. “Dit is belangrik omdat die verlies aan spiermassa jou metabolisme vertraag, die tempo waarteen jou liggaam kalorieë verbrand. Dit maak dit moeilik om ’n gesonde gewig te handhaaf en vertraag die vetverliesproses,” sê William Evans, direkteur van die Voeding-, Metabolisme- en Oefenlaboratorium aan die Universiteit van Arkansas Gesondheidswetenskappe.
Baie mense kry nie hul daaglikse proteïenbehoefte nie. Volgens USDA-statistieke verbruik ongeveer 25% van mense ouer as 20 en 40% van mense ouer as 70 minder as die aanbevole hoeveelheid proteïene – dit wil sê, nie genoeg om spiere en bene in goeie toestand te hou nie. Dieetkundiges, maer vroue en ouer vroue - wat veral kwesbaar is vir die verwoesting van been- en spierverlies - word egter meestal waargeneem as 'n lae proteïen-inname.
Dus, volgens navorsing, word aktiewe mense en ouer mense aangeraai om die hoeveelheid proteïen in hul dieet te verhoog tot ongeveer 20% van die totale kalorieë, of tot 0,45-0,54 gram per pond liggaamsgewig.
Bereken die hoeveelheid proteïen
Jy kan self die hoeveelheid proteïen wat jy benodig, bereken. Gryp net 'n sakrekenaar en vermenigvuldig jou gewig in ponde met 0,37 gram proteïen.
Kom ons sê jou gewig is 150 pond (ongeveer 68 kg). Dan kry ons:
150 x 0,37 g = 56 g proteïen per dag
Maar vir aktiewe mense en seniors is dit die moeite werd om 0,45-0,54 gram proteïen per pond liggaamsgewig in die formule te gebruik. Dan, as jou gewig 150 pond is, blyk dit:
150 x 0,45 g = 68 g proteïen
150 x 0,54 g = 81 g proteïen
Dit beteken dat jy 68-81 gram proteïen per dag moet inneem.
Dus, dit bly om uit te vind uit watter kosse die nodige hoeveelheid proteïen moet kry. Aangesien groente min in proteïen is, moet jy bewus wees van ander proteïenbronne. Deur gereeld die kosse hieronder te eet, behoort jy net die regte hoeveelheid proteïene te kry. Probeer om verskeie produkte in een resep te kombineer – dit sal dit makliker maak om die hoeveelheid wat jy benodig te bereik.
½ koppie gaar of 1 koppie rou groente = 2 gram
½ koppie tofu = 8 gram
1 koppie tempeh = 31 gram
1 koppie gaar boontjies = 16 gram
2 eetlepels grondboontjiebotter = 8 gram
1 handvol neute = 6 gram
1 koppie gedroogde vrugte = 21 gram