Soja en peulgewasse is bekend as uitstekende bronne van etiese proteïene vir vegetariërs en vegane. Maar met sojaproteïen en boontjies met ertjies – alles is nie so eenvoudig nie! Hoe om die "slaggate" van peulgewasverbruik te omseil - lees hierdie artikel.
Vir diegene wat na 'n vegetariese of veganiese dieet oorskakel, ontstaan die vraag – hoe om proteïene te kry as ek nie vleis eet nie? Eintlik is dit nie 'n probleem nie – meer daaroor hieronder – maar die antwoord is meestal “”. As 'n nuutgemaakte vegetariër, veganist begin om "vleis met sojabone te vervang", aktief op soja en peulgewasse leun, begin gasse hom teister, en dit is slegs die sigbare deel van die ysberg. Gevolglik is daar frustrasie: "Daar is vir my gesê dat vegetariese kos so gesond is, maar dit blyk dat dit nie geskik is vir my maag nie." Trouens, jou maag is aanvanklik reg! En vegetariese kos ook! En – terloops, met ’n etiese dieet. Jy moet net 'n bietjie bestudeer watter soort proteïen in bone en ertjies is, en hoe om daarmee te "werk".
"Vat dit net en ...." Om baie peulgewasse te begin eet is 'n seker pad na siekte, nie gesondheid nie!
“Motiverende” prente op die internet, wat kwansuis die diversiteit en voordele van 'n vegetariese dieet illustreer, kan dikwels misleidend wees: die meeste op so 'n bord is daar 70% peulgewasse, 10% groente en 20% 'n byna nuttelose bygereg soos wit rys of pasta. Dit is ... 'n slegte dieet wat sal lei tot vegetarisme en totale swak gesondheid. Jy moet verstaan dat sulke foto's net 'n prentjie is! Hulle skrywers is ateljeefotograwe, nie voedingkundiges nie.
Sommige veganistiese atlete leun op peulgewasse (amper "soos 'n motiveerder"), bloot omdat hulle elke dag baie proteïene nodig het - maar dan moet jy vir peulgewasse vergoed met 'n kombinasie van produkte, verbruik van spesiale voedingsaanvullings, Ayurvediese speserye. 'n Gewone maag, sonder hulp, sal nie 'n oormaat peulgewasse weerstaan nie! En die pankreas ook.
As ons praat oor proteïen vir spiere, dan is suiwel (kaseïen) miskien die beste vir 'n vegetariër. Vir vegane – superkos: spirulina en ander. Maar NIE SOJA NIE.
In sport, vanuit die oogpunt van die verhoging van proteïensintese op lang termyn, is aanvullings (gewoonlik poeiers) van melkproteïen ideaal. En so wyd geadverteer (“wei-proteïen”) is ook goed, maar vir die vinnige stimulasie van proteïensintese. Die tempo van absorpsie van hierdie stowwe is anders, so atlete kombineer dikwels hierdie twee tipes aanvullings. Maar aangesien ons meer belangstel in die normale verbruik van slegs 2500 kalorieë per dag in die samestelling van natuurlike produkte, is atlete vir ons net 'n riglyn vir die "logika" van effektiewe proteïen-inname. As jy 'n verminderde liggaamsgewig het - en dit gebeur eers nadat jy vleis opgee het, veral in die eerste jaar van 'n rou kos dieet - dan sal jy as gevolg van die korrekte verbruik van etiese proteïene en voldoende opleiding geleidelik normale gewig optel. (vegetariërs en vegane).
As jy nie van suiwelprodukte hou of nie – vir baie is die weiering van koeimelk ’n simbool van die etiese behandeling van diere – moet jy steeds op peulgewasse leun. Maar is dit waar dat sojabone, lensies en ertjies die "beste" en "mees volledige" proteïen vir vegetariese vegane bevat? Nee dit is nie waar nie. Ek sou sê, inteendeel – “moenie goed van die boontjie verwag nie.” Maar gevolgtrekkings – jy sal self maak, en nou oor die feite.
Daar is ten minste 2 keer meer proteïen in peulgewasse as in graanprodukte: rys, koring, ens.
Daarom word daar gewoonlik na peulgewasse: sojabone, bone, lensies, en nie rys of koring nie, "oor die kwessie van proteïen" verwys. Maar is dit wys? Kom ons vind dit uit.
'n Klein lys van proteïeninhoud per 100g droë produk van gewilde graankos:
- Lensies: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Bone: 21,0 g
- Ertjies: 20,5 g
- Kekerertjies: 20,1 g
- Sojagraan: 13 g
- Giergrys: 11,5 g
- Hawermout: 11,0 g
- Bokwiet graan: 10,8 g
- Pêrelgars: 9,3 g
- Rysgrys: 7,0 g
Maar 'n onaangename verrassing wag reeds op ons wanneer die werklike proteïeninhoud in hierdie produkte herbereken word, met inagneming van die feit dat die bogenoemde syfers vir droë graan is (die voginhoud daarvan is ongeveer 15%). Wanneer ons rys, lensies of ander korrels kook, sal die waterinhoud toeneem. Dit beteken dat die werklike waarde van die proteïeninhoud sal afneem. So die bogenoemde getalle is verkeerd? Verkeerde. Die “pragtige” 24 g droë lensies word net in die klaarproduk (gekookte lensies) – wat ons eintlik gaan eet het. (Sien ook – in verskeie voedselsoorte, insluitend peulgewasse, in die finale produk – op dieselfde manier as wat Google-soekenjin en gewoonlik Westerse voedingswebwerwe bereken).
die berekening van die werklike proteïeninhoud in die graansoorte wat hierbo gelys is, sal jou help om te verhoed dat jy in 'n ongemaklike situasie beland in die ewige, in wese nuttelose, maar die ontwikkeling van kritiese denke-geskille met vleiseters "waar daar meer proteïen is". Ons troefkaart is in 'n redelike benadering tot kos, nie uit emosies nie (“Ek wil dit hê – en ek sal dit eet!”), maar van dieetkunde.
Verder, 'n ander ernstige steen in ons boon-sojatuin is die swak verteerbaarheid van sojaproteïen. As ons die suiwer rekenkunde van die proteïeninhoud in 'n droë produk in ag neem, hou sojabone stewig die eerste plek: dit bevat immers tot 50% proteïen (afhangend van die verskeidenheid) per droë produkgewig: dit wil voorkom asof dit is soveel as 50 g proteïen per 100 g graan !! Maar ... Selfs al neem jy nie die kook en "oplossing" van hierdie%% verhouding proteïen in water in die klaar gekookte graan (wat ons reeds in die paragraaf hierbo ontleed het) in ag nie – sojaproteïen is nie so eenvoudig nie.
Ten spyte van die feit dat soja dikwels as 'n soort "plaasvervanger" vir dierlike proteïen gebruik word - is mense wat pas na vegetarisme oorgeskakel het "oneerlike bemarking". Soja is 'n goeie produk, vleis is nie so goed nie. Maar soja is geensins 'n "plaasvervanger" vir vleis, inkl. algemene vitamien B12.
"Minus vleis, plus soja" is 'n resep vir rampspoed vir gesondheid.
Dikwels op die internet kan jy korrek motiverende, maar in wese verkeerde inligting vind wat na bewering "sojaproteïen nie minderwaardig is as dierlike proteïene nie", of selfs dat "ertjie (opsie: soja) proteïen maklik verteer word". Dis nie waar nie. En, terloops, die sojaboonbedryf in beide die VSA en die Russiese Federasie kan in terme van omset meeding met industriële farmakologie! Die waarheid is goed om te weet:
· Sojaproteïen kan (ideaal gesproke) deur die menslike liggaam met 70% geabsorbeer word, onderhewig aan verpligte hittebehandeling: soja bevat gifstowwe, inkl. sojabone word dus vir ten minste 15-25 minute gekook;
· Volgraansoja bevat sogenaamde “”: dit is skadelike stowwe wat die opname van sekere proteïene in die spysverteringstelsel blokkeer. Dit is nogal moeilik om hul impak in %% te bereken, want hulle verloor gedeeltelik (met 30-40%) hul aktiwiteit in die maag. Die res gaan die duodenum binne, waar dit met ander woorde begin "veg" met die ensieme wat daardeur afgeskei word. Die pankreas word gedwing om "vir soja" baie meer van hierdie ensieme te produseer as wat vir gesondheid aanvaarbaar is (bewys in rotte). As gevolg hiervan, kan jy maklik kry en so aan. In die natuur, van deur diere geëet word. Soja wil nie geëet word nie!
Sojaproteïen kan ongelukkig nie "volledig" vir mense genoem word nie, en dit is geensins "gelykstaande in biobeskikbaarheid aan eier en ander dierlike proteïene" nie (soos sommige gewetenlose webwerwe skryf). Dit is 'n soort "lae frekwensie" agitasie vir veganisme, wat nie sy verspreiders eer nie! Die idee van veganisme is glad nie dat die een of ander produk "beter" as vleis is as gevolg van sy voedingswaarde nie: enige produk is alreeds beter as vleis omdat vleis 'n dodelike produk is. Dit is redelik maklik om seker te maak dat sojaproteïen en soja self (en ander peulgewasse) in die algemeen uiters moeilik is om in die menslike liggaam te verteer. Selfs na langdurige hittebehandeling.
· Wetenskaplikes vermoed dat sojabone verskeie ander potensieel skadelike stowwe bevat, oa. nóg blootstelling aan temperatuur, nóg die kombinasie van sojaprodukte met alkalisering. Hierdie skadelike stowwe kan slegs in 'n chemiese laboratorium uit sojabone verwyder word ...
Daarbenewens is daar bewyse dat gereelde verbruik van soja bydra tot die vorming van nier- en galblaasstene. Maar dit behoort nie diegene wat nie "een" sojabone eet, bang te maak nie, maar sojabone by 'n volledige dieet insluit.
Laastens, hipoteses dat sojaproteïen na bewering hartsiektes met 20% of meer voorkom (inligting van 1995) in studies na 2000 en daarna. Statisties kan gereelde sojaverbruik slegs sowat 3% van 'n gesonde hart bring. Alhoewel, natuurlik, in die toekoms, en dit is betekenisvol. Boonop, as ons praat van die prysgee van vleis, moet ons 3-20% by hierdie 25% "toevoeg". Kortom, “” is nie meer 3% nie!
Nou, goeie nuus! Wanneer iemand sojabone, boontjies, peulgewasse skel, is dit ook die moeite werd om te onthou en te redeneer dat jy hier net nuttige koskombinasies moet ken.
Dus, om een ertjie of een lensie te eet, is 'n seker manier om opgeblaas en gas te kry. As jy lensies met rys meng en kook – geen probleem nie, inteendeel – die voordele van vertering! Gewoonlik word geel of oranje lensies en basmati-rys geneem - die gevolglike dieetgereg word khichri genoem, en word in Ayurveda gebruik vir baie spysverteringsprobleme.
· Soja kombineer nie met ander peulgewasse nie.
Soja pas goed saam met groente.
· Om gasvorming te voorkom, moet speserye by geregte van peulgewasse, sojabone gevoeg word: kardemom, neutmuskaat, origanum, kruisement, roosmaryn, saffraan, vinkel en ander. Ideaal gesproke sal diegene en vir soveel as 'n Ayurveda-spesialis jou vertel.
Soja bevat feitlik geen gluten nie. Soja-allergie by volwassenes is ook uiters skaars. Soja is veilig om te eet!
baie lekker, voedsaam en gesond. Hulle, anders as sojabone, hoef natuurlik nie geweek en gekook te word nie!) Alhoewel die tegnologie vir behoorlike ontkieming nagekom moet word.
Eenvoudige raad: hou van peulgewasse – moenie vergeet om hul innerlike alchemie met water te harmoniseer nie. Maar ernstig, hulle het genoeg tyd nodig vir peulgewasse om van "gas" te vergeet:
- Bone: week vir 12 uur, kook vir 60 minute.
- Ertjies (heel): week 2-3 uur, kook 60-90 minute. Gebreekte ertjies word vir 'n uur gekook sonder om te week.
- Lensies (bruin): week 1-3 uur, kook 40 minute.
- Geel, oranje lensies word vir 10-15 minute gekook (in 'n drukkoker, maar nie in aluminium nie! – selfs vinniger), groen – 30 minute.
- Kekerertjies: geweek vir 4 uur, gekook vir 2 uur. Opsie: week vir 10-12 uur, kook vir 10-20 minute. – tot gereed.
- Mash: kook vir 30 minute. Opsie: week vir 10-12 uur, eet vars (geskik vir slaai).
- Sojabone (bone, droog): week vir 12 uur, kook vir 25-90 minute (afhangende van verskeidenheid en resep).
Wie glad nie tyd wil spandeer om sojabone te “verwerk” nie, laat ek jou herinner: daar is baie smaaklike en gesonde produkte daaruit, insluitend natuurlik en!
En die laaste: die "skade" van geneties gemodifiseerde sojabone deur die wetenskap. "GMO" sojabone word gebruik om vee te voer, nie mense nie, so dit is 'n vals alarm. Daarbenewens is die verbouing van geneties gemodifiseerde sojabone oor die algemeen in die Russiese Federasie verbied. Vegetariërs en vegane het niks om oor bekommerd te wees nie!