Swangerskap impliseer dat 'n vrou gedurende hierdie tydperk vir twee eet. Maar dit moet onthou word dat een van hierdie twee baie klein is. Daarom benodig sy gedurende die hele swangerskap die optimale hoeveelheid voedingstowwe.
Hieronder is 'n lys van die belangrikste voedingstowwe vir swanger vroue en aanbevelings vir hul inname.
Kalsium. Die kalsiumbehoefte van negentien tot vyftig swanger vroue bly op dieselfde vlak as voor swangerskap, en is gelyk aan 'n duisend milligram daagliks.
'n Voldoende hoeveelheid kalsium tydens swangerskap kan verkry word deur uitsluitlik plantvoedsel te gebruik. Ons liggame absorbeer plantaardige kalsium baie beter as kalsium, wat melk en maaskaas bevat. Uitstekende bronne van kalsium is sappe, graan, veganistiese melkvervangers, tahini, sonneblomsaad, vye, amandelolie, boontjies, broccoli, bok choy, allerhande groente, en natuurlik sojabone en tofu. Die keuse is groot, maar die hoofvoorwaarde is om die produkte van hierdie lys daagliks te gebruik.
Essensiële vetsure is noodsaaklik vir swanger vroue. Eerstens is dit alfa-linoleensuur (ALA), wat, wanneer dit ingeneem word, in omega-3-vetsuur verander. Baie plantvoedsel bevat hierdie suur, soos vlasaad en olie, sowel as sojabone, okkerneutolie en kanola.
Vir vegetariërs is so 'n faktor soos die verhouding van verskillende vetsure in die liggaam relevant. Hulle kan verkry word uit voedsel soos sonneblomme, sesamsaad, katoensaad, saffloer, sojabone en mielies.
Foliensuur (folaat) is nodig om defekte in die vorming van die neuraalbuis in die embrio te voorkom, dit verrig ook ander funksies. Folaat is noodsaaklik in die eerste weke van swangerskap. Groente word beskou as die volopste bron van hierdie suur. Peulgewasse is ook ryk aan folaat. Deesdae word baie kitsgraankosse ook met folaat versterk. Gemiddeld benodig 'n swanger vrou 600 mg folaat per dag.
Yster. Die behoefte aan yster neem toe tydens swangerskap, aangesien dit nodig is vir die vorming van die plasenta en fetus. Ysteraanvullings word dikwels aan swanger vroue voorgeskryf, ongeag hul dieet. Vegetariërs moet daagliks ysterryke kosse eet. Ysteraanvullings moet nie gelyktydig as tee-, koffie- of kalsiumaanvullings geneem word nie.
Eekhorings. Die daaglikse proteïenbehoefte vir vroue van vrugbare ouderdom is 46 gram per dag, en styg tot 71 gram in die tweede en derde trimester van swangerskap. Dit is maklik om in jou proteïenbehoeftes te voorsien met 'n plantgebaseerde dieet. ’n Gebalanseerde vegetariese dieet, mits dit genoeg kalorieë en voedingstowwe bevat, sal die proteïenbehoeftes van die liggaam dek.
Ryk bronne van proteïen is graan en peulgewasse, neute, groente en sade.
Die behoefte aan vitamien B12 neem effens toe tydens swangerskap. Hierdie vitamien is teenwoordig in versterkte graankosse, vleisvervangers, veganistiese melk en gis. Seewier en tempeh bevat 'n bietjie B12. Om voldoende hoeveelhede vitamien B12 te kry, is dit noodsaaklik om prenatale vitamiene of aanvullings wat hierdie vitamien bevat, te neem.
Alhoewel die behoefte aan vitamien F by die verwagtende moeder dieselfde bly as voor swangerskap, ongeveer 5 mg per dag, moet gesorg word om dit in die regte hoeveelheid te kry.
In sonnige weer word vitamien D danksy lig in die liggaam geproduseer. Dit is genoeg om in die lente, somer en herfs ongeveer 'n kwartier in die son deur te bring om die benodigde hoeveelheid van hierdie vitamien te kry.
Sink. Die liggaam van 'n swanger vrou het 'n verhoogde behoefte aan sink. Die norm styg van 8 tot 11 mg per dag. Vegetariërs sal egter meer sink benodig, aangesien dit swak geabsorbeer word as gevolg van sy plantoorsprong. Neute, peulgewasse en graan is ryk aan sink. Sink word die beste geabsorbeer uit ontkiemde korrels, sade en boontjies wanneer dit afgespoel word met tamatie- of suurlemoensap, oksiderende drankies. Sink kan addisioneel geneem word, dit is 'n komponent van vitamienkomplekse vir swanger vroue.