Contents [show]
Enige stresvolle situasie en die emosies wat daarmee gepaardgaan – angs, vrees, paniek, woede, woede – veroorsaak spierspanning. Jy kan op baie maniere daarvan ontslae raak - insluitend om die aanbevelings van die Amerikaanse wetenskaplike en dokter Edmund Jacobson te volg. Die sielkundige vertel meer oor sy metodologie.
Alles word in ons oorlewingstelsel tot in die kleinste besonderhede voorsien: byvoorbeeld tydens 'n dreigement word die liggaam se werk geaktiveer sodat ons gereed is om te veg. Boonop ontstaan hierdie spanning ongeag of die bedreiging werklik is of nie. Dit kan selfs ontstaan uit ontstellende gedagtes.
Spierspanning is nie net 'n gevolg van die rusteloosheid van ons verstand nie, maar ook 'n integrale element van die stresreaksie: as ons vinnig spierspanning kan los, dan sal ons nie negatiewe emosie voel nie, wat beteken dat ons kalmte sal bereik.
Hierdie verhouding is in die eerste helfte van die XNUMXste eeu ontdek deur die Amerikaanse wetenskaplike en geneesheer Edmund Jacobson - hy het opgemerk dat spierverslapping help om die opwekking van die senuweestelsel te verminder. Op grond van hierdie gevolgtrekking het die wetenskaplike 'n eenvoudige maar effektiewe tegniek ontwikkel en geïmplementeer - "Progressiewe Spierverslapping".
Hierdie metode is gebaseer op die eienaardighede van die werk van die senuweestelsel: in gevalle van oormatige spanning en strek van die spiere, bevat dit 'n voorwaardelike beskermende meganisme in die vorm van hul volledige ontspanning.
Wat is die kern van die oefening?
Tot op datum is daar baie opsies vir ontspanning deur die Jacobson-metode, maar die essensie is dieselfde: die maksimum spanning van die spier lei tot sy volledige ontspanning. Om mee te begin, maak vas watter spiergroepe jy die meeste gespanne het in 'n stresvolle situasie: dit is hulle wat eers uitgewerk sal moet word. Met verloop van tyd, vir dieper ontspanning, kan ander spiere van die liggaam by die werk betrokke wees.
In die klassieke weergawe behels die oefening drie fases:
spanning van 'n sekere spiergroep;
voel hierdie spanning, «gevoel»;
ontspanning.
Ons taak is om te leer om die verskil tussen spanning en ontspanning te voel. En leer om dit te geniet.
Staan op of gaan sit en begin stadig om al die spiere van die arms (hand, voorarm, skouer) te span, tel van nul tot nege en verhoog die spanning geleidelik. Op die telling van nege moet die spanning so hoog as moontlik wees. Voel hoe sterk al die spiere van die hande saamgepers word. Ontspan heeltemal op die telling van tien. Geniet 'n oomblik van ontspanning vir 2-3 minute. Dieselfde kan gedoen word met die spiere van die bene, rug, bors en buik, sowel as met die spiere van die gesig en nek.
Die volgorde in hierdie geval is nie so belangrik nie. Die belangrikste ding is om die beginsel te verstaan: om die spiere te ontspan, moet hulle eers soveel as moontlik gespanne word. Die skema is eenvoudig: «Spierspanning — Ontspanning van spiere — Vermindering van emosionele spanning (stresreaksie)».
In moderne interpretasies van die Jacobson-metode is daar ook variante met gelyktydige spanning van alle spiergroepe. Daarmee word die maksimum spierspanning van die hele liggaam bereik, wat beteken dat ontspanning (afname in die aktiwiteit van die senuweestelsel) meer opvallend word.
Hoe lank neem dit om hulle te voltooi?
Die voordeel van die metode is dat dit geen spesiale toerusting of toestande vereis nie en, met 'n sekere vaardigheid, dit nie meer as 15 minute per dag neem nie.
Hoe gereeld moet jy oefen?
In die aanvanklike stadium moet die oefening ongeveer 5-7 keer per dag vir 1-2 weke herhaal word - totdat spiergeheue gevorm word en jy leer hoe om vinnig te ontspan. Wanneer die toepaslike vaardigheid gevorm word, kan jy dit doen soos nodig: as jy oormatige spanning voel of vir voorkoming.
Het die metode kontraindikasies?
Die oefening het beperkings vir mense wat nie aanbeveel word vir fisiese inspanning nie - tydens swangerskap, vaskulêre siektes, in die postoperatiewe tydperk ... Dit is die moeite werd om die ouderdom, toestand van jou gesondheid en die aanbevelings van dokters in ag te neem.
Spierontspanningstegniek volgens Jacobson het nie 'n terapeutiese effek in die stryd teen angs, vrese en stres nie, aangesien dit die effek (spierspanning) beveg en nie die oorsaak nie (verkeerde denke, foutiewe beoordeling van die situasie).
Sodra jy dit egter onder die knie het, kan jy veilig voel met die wete dat jy 'n vinnige, maklike en effektiewe manier het om jouself in orde te kry, en dus 'n manier om die situasie te beheer.