spierpyn na oefening: wat veroorsaak en hoe om skoon te maak

Seer spiere na 'n oefensessie - 'n verskynsel wat vir alle leerlinge bekend is. Almal wat ooit 'n halter opgetel het of cardio-oefensessies gedoen het, moes hierdie afwesigheid van 'soet' pyn in die spiere wat die las in die vorige les ontvang het, ervaar het. Maar die werklike redes vir die voorkoms daarvan en die langdurige gevolge toon min van die gewone opleiding. Spierpyn is so 'n "bekende vreemdeling".

Veroorsaak spierpyn na oefening

Bewuste fiksheids-entoesiaste met 'n sindroom van vertraagde spierpyn na 'n oefensessie (vertraagde spierpyn, soos dit genoem word) word sterk geassosieer met die konsep van die effektiwiteit van die oefensessie.. U het 'n goeie oefensessie gehad, u spiere is seer, daarom groei dit volgens die meeste fiksheidsgeesdriftiges so of amper so. In hierdie kategorie van oefening is spierpyn as gevolg van die opleiding se vordering. “Om pyn te vermy, verloor u vordering” - leef volgens hierdie beginsel honderdduisende fiksheidsgeesdriftiges regoor die wêreld. Daar is 'n ander kategorie van opleiding (basies diegene wat net begin oefen), wat die pyn verg en probeer om dit te verminder, insluitend die gebruik van dwelms.

Wie is reg en wie nie? Of miskien die waarheid, soos dikwels gebeur, êrens in die middel? Waarom seer spiere na die oefensessie, watter meganismes in die liggaam veroorsaak word as gevolg van vertraagde spierpyn en hoe om van spierpyn ontslae te raak, en in die algemeen, goed of sleg, sal ons in hierdie artikel probeer verstaan. En laat elke leerling self besluit, soek hom of nie.

Die eerste is om te verstaan ​​watter soort pyn wat voorkom as gevolg van opleiding, nie almal nie. In die praktyk is daar drie basistipes. Twee daarvan kan toegeskryf word aan 'goed' en een vir 'sleg'.

REDE 1: die pyn van melksuur

Die eerste soort pyn - die berugte "verbranding", wat meestal voorkom as u verskillende gevorderde oefenmetodes gebruik of 'n skielike toename in lading. Die rede vir die voorkoms daarvan is bekend, hierdie melksuur wat in spiere geproduseer word as gevolg van sy lang verblyf. In so 'n reaktiewe spier is daar 'n 'brand'.

Verskillende atlete beskryf hierdie gevoel is 'n bietjie anders (bo-op persoonlike subjektiewe persepsie). Is so 'n pyn redelik vinnig - 'n maksimum van 6 uur na die sessie, en gewoonlik baie vinniger. Dit is die konvensionele "goeie" pyn, maar geen opvallende langtermyn negatiewe gevolge vir die organisme nie, maar dit sal ook nie spesiaal wees nie. Baie liggaamsbouers is besig om te sweet om hierdie 'verbranding' te bereik, en doen selfs 'n paar 'uitbrandings'-benaderings aan die einde van die opleiding. As hul gevoelens ooreenstem met die werklikheid, sou hulle hul kampioenskapspiermassa al vergroot het, maar in die praktyk gebeur dit helaas nie.

REDE 2: pyn na die oefensessie

Die tweede is die spierpyn na 'n oefensessie (vertraagde spierpyn) wat na ongeveer 12-24 uur na 'n oefensessie voorkom. Dit is hierdie soort pyn na die oefensessie, waarna in hierdie artikel verwys word. 'N Verduideliking van die rede waarom 'n dag later en skielik seer spiere na die oefensessie, eintlik eenvoudig is: dit is 'n gevolg van longontsteking as gevolg van siekte van kontraktiele strukture en bindweefsel van spiere. Ontsteking word nie beduidend gesien onmiddellik nadat die mikro ontvang is nie, benodig dit tyd om die verskynsel te ontwikkel. Daarom is die hoogtepunt van sulke pyn en is dit gewoonlik 2-4 dae na die oefensessie.

Vir die voorkoms van microtrauma, wat gelei het tot ontsteking hiervan, is genoeg gewig nodig en is daar 'n sekere hoeveelheid spiere onder lading. Oefening met baie ligte gewig met baie herhalings kan en veroorsaak ernstige vertraagde spierpyn terselfdertyd die opheffing van baie swaar gewig vir 1-2 herhalings, wat ook nie die mikrotrauma van die kontraktiele strukture kan veroorsaak nie. Sterker as al hierdie spierpyn word gevoel deur diegene wat met 5-15 herhalings in die benadering geoefen het, sowel as nuwelinge en diegene wat pas na 'n lang pouse begin oefen het.

Voordat u na metodes soek hoe u van kruin ontslae kan raakvan Paturi, moet u verstaan ​​dat dit ook 'n 'goeie' soort pyn is wat nie 'n negatiewe effek vir die organisme het nie. Soos hierbo genoem, voel baie atlete baie daaraan.

REDE 3: die pyn weens besering

Maar die derde soort pyn is beslis sleg die pyn van besering. Byvoorbeeld, ernstige skade aan senings, gewrigte of ernstige skeur van die spier. Hierdie soort pyn is redelik maklik om van die eerste twee te onderskei. Lees hieronder meer hieroor in 'n aparte gedeelte van hierdie artikel.

Hoe kan u ontslae raak van spierpyn na die oefensessie?

Laat ons nou die maniere ondersoek om ontslae te raak van vertraagde spierpyn as dit nie heeltemal is nie, en verminder dit dan ten minste aansienlik.

  1. Die mees effektiewe en eenvoudige manier om pyn-sindroom na afloop van die oefensessie te verminder, is om die teikenspiergroepe op te warm voordat u oefen. Opwarm en goed voorbereid om spiere te bewerk, sal baie minder trauma kry as wat onmiddellik in 'n 'koue' toestand ernstig belas word.
  2. Diegene wat oefen kragstyl oefen, is 'n bekende metode om swaar en ligte oefeninge op die spiergroep af te wissel. Maklike oefening verminder spierpyn aansienlik, wat na 'n swaar oefensessie verskyn het. Hierdie sogenaamde effek van herhaalde vragte.
  3. Koue kompresse en baddens met wisselende temperatuur: om gebruik te maak van sulke metodes is dit nodig as die pyn erg is.
  4. Massering word ook soms gebruik om spierpyn na die oefensessie te verminder, en die effektiwiteit van hierdie metode is meestal positief.
  5. Verskeie medisinale preparate vir plaaslike werking (salf) en inname. Kan anti-inflammatoriese, pynstillende en afleidende effekte hê, maar om spierherstel te versnel, word nie beïnvloed nie.
  6. Proteïen-dieet en baie vloeistowwe na oefening kan ook spierpyn vertraag.
  7. 'N Besoek aan die bad en stadige hardloop het 'n sielkundige effek van die aflaai van spierpyn op sigself, dit werk amper nie.

Maar strekoefeninge om pyn na die oefensessie uit te skakel, kan nie, maar as u dit effektief wil oefen, moet u dit nog implementeer. Sal nie 'n merkbare effek hê op vertraagde spierpyn en die inname van antioksidante nie (bv. Askorbiensuur).

Is dit moontlik om te oefen as u seer spiere het?

Ons het die vraag na die effek van herhaalde lading aangeraak om na spierpyn ontslae te raak. Laat ons hierdie punt in meer besonderhede ondersoek.

Die kontraktiele struktuur van die spier ontvang mikrotrauma tydens 'n oefensessie. Die liggaam sal 'n rukkie neem om die skade te genees en dan 'n fase van oorkompensasie te bereik - wanneer 'n spier nie net herstel word nie, maar ook 'n bietjie groter en sterker sal wees. Dit is veilig om te sê dat, hoewel daar 'n ontstekingsproses is wat vertraagde spierpyn veroorsaak, die herstelproses beslis nie verby is nie, en veral dat oorkompensasie nie bereik word nie.

Daarom kom ons tot die gevolgtrekking die nuwe spanningstraining, wat weer 'n oorsaak van microtrauma is, is nie nodig nie - dit sal die vordering van spierontwikkeling vertraag. Nog 'n maklike, nie-traumatiese oefening met laer gewigte: so 'n herlaai presies wat u nodig het as die atleet op soek is na 'n manier om ontslae te raak van vertraagde spierpyn. Dit is interessant dat die herlaai nie direk is nie: sommige leerlinge het opgemerk dat die pyn van die vorige oefensessie verminder word wanneer nuwe oefeninge in 'n ander spiergroep gedoen word. Vreemd maar waar.

'N Redelike vraag ontstaan: as dit moeilik is om te oefen sonder om te wag op die staking van spierpyn, wat gebeur in hierdie geval? Word die vordering in spierontwikkeling heeltemal gestaak? Eintlik nee, hy vertraag net. Spiere gaan op die een of ander manier groei en in hierdie geval, aangesien die kontraktiele struktuurfaktor baie belangrik is, maar nie die enigste wat krag en spiermassa vorder nie.

Spierpyn: goed of sleg?

In die gedagtes van 'n groot aantal atlete is seerheid sterk gekoppel aan die konsep van hoëprestasie-opleiding. Wel, uit die hart is daar 'n sterk pyn in die spiere, en as gevolg van die vordering in die opbou van krag en spiermassa. Hierdie mening is net gedeeltelik waar. Alles is baie ingewikkelder: die pyn hang ook af van genetiese eienskappe, lengte en frekwensie van oefening, toegepaste oefening en selfs spesifieke spiere. Dit is bekend dat die deltoïede baie selde baie siek word (ten minste soos die gluten en vierkante na swaar hurke), maar negeer dit "deltas", die behoefte aan bekwame intensiewe opleiding? Natuurlik nie.

Spierpyn is eintlik nie goed of sleg nie: dit is net 'n teken dat die liggaam aan die gang is, sekere biochemiese prosesse. Dit is nie nodig om stil te staan ​​by spierpyn nie. Die belangrikste maatstaf vir die effektiwiteit van oefening is vordering in die konteks van doelwitte wat deur die atleet gestel word (in die meeste gevalle hierdie spiermassa en sterkte). Maak die spier seer of nie, is 'n sekondêre vraag.

Hoe het ek nie spierpyn gekry nie?

Kom ons kyk nou hoe om van spierpyn ontslae te raak, en waarsku haar in die beplanningsfase van die oefenproses. So 'n moontlikheid bestaan ​​eintlik. Ons beklemtoon egter weer: moenie bang wees vir spierpyn na die oefensessie nie, dit is 'n normale natuurlike proses in 'n periode van opleiding.

Hieronder volg 'n paar wenke wat die vertraagde spierpyn aansienlik kan verminder:

  1. Moet opwarm voordat u ernstig oefen. Moet nooit die oefensessie vergeet nie, dit moet 5-10 minute duur, nie minder nie.
  2. Dit is nie nodig om die stel oefeninge te gereeld te verander nie: 'n nuwe, nog onontwikkelde beweging veroorsaak baie erger spierpyn. Om ook vir ewig by dieselfde stel oefeninge te bly, raak die spiere gewoond en reageer hulle nie meer op die oefenstres nie. Van tyd tot tyd moet hulle buitengewone skokbelasting hê, dus is daar tye wanneer vertraagde spierpyn in elk geval sal moet wag.
  3. Dit is nie nodig om die vrag te forseer nie. Om byvoorbeeld die gewig van die gewigte na 'n lang onderbreking van die oefening te neem of die opgehewe gewig dramaties te verhoog. As u interval- of kardio-oefeninge doen, moet u die las geleidelik verhoog (leertyd, aantal herhalings, uitvoeringspoed, ens.).
  4. U moet gereeld oefen met lang pouses, wat veroorsaak dat u onttrekkingspiere van die oefening aflê, dus vertraagde spierpyn neem toe. 'N Klein afwyking: in hierdie seldsame oefening, sonder om verslawende spiere te roep tot spanning gebaseer op' Supertrening 'deur Mike Mentzer en ander soortgelyke VIT-metode. Spiere met hierdie oefensessie is ernstig beseer en reageer gevolglik meer op oefenstres. Interessante tegniek, maar om onbepaald te vorder, so dit is onmoontlik.
  5. U kan individuele oefensessies hou met eenheidspersone - enkelinge, in plaas van die gewone, mnogofotonnykh. Die enkelsnitte kan natuurlik nie op 'n paar oefensessies agtereenvolgens uitgevoer word nie. En weer kan die krag vergroot word, maar die massa nie.
  6. U kan sommige oefeninge gebruik wat onvolledig is, gedeeltelike amplitude (byvoorbeeld: uitsluitings en gedeeltelike druk).
  7. Dit is beter om baie harde oefenmetodes te vermy - alles wat u nodig het om die maat te ken. Maar jammer vir myself is nie nodig as u goeie resultate wil behaal nie.

Wat moet u doen as u na spierpyn seer spiere het?

Die antwoord op hierdie vraag is gedeeltelik reeds in die vorige paragraaf: vordering in massa en krag en die enigste ding in die algemeen, die mate van sukses in kragoefening. Die krag groei ook op verskillende maniere: van kragoptellers is hoofsaaklik die resultaat van een maksimum herhaling van die mededingende bewegings vir liggaamsbouers, wat 'n interessante toename in die krag wat op die gewigte vir 6-12 spanne toegepas word, verhoog.

Maar as daar geen vordering en spierpyn is nie, moet die atleet hulself die vraag afvra: waarom het spierpyn na die oefensessie? Of nie dan dat die intensiteit van die oefening om die spiergroei-meganismes te bestuur net nie genoeg is nie? Dit is eerder so.

In hierdie geval moet u hul hele oefenmetode ernstig heroorweeg: om te fokus op basiese mnogocwetnye-oefeninge, werk met vrye gewigte, minder tyd mors op die toerusting net om die oefeninge gemaklik en gemaklik uit te voer. As u aan spiermassa werk, moet u oefening gereeld en matig intens wees. Dan sal die vordering nie laat wag nie. Dit sal natuurlik spierpyn verhoog. Maar weereens, dit is onmoontlik om die uitslae te beoordeel, net om die koors aan of af te sien.

Hoe kan 'n mens onderskei tussen vertraagde spierpyn en letsel?

Vir 'n ervare atleet is dit nie moeilik om die verskil tussen 'n aangename pyn in die spiere en die skerp pyn van die besering te bepaal nie. Wel, vir diegene wat ondervinding in sport het, is nog steeds nie veel nie, 'n lys van die belangrikste verskille tussen die volgende:

  1. Dit maak nie saak hoe sterk die seer was nie, dit sou dit byna nooit moontlik maak om op die teikenspier te oefen nie. Skerp “skiet” of “sny” pyn in die beseerde gewrig of sening, wat beweging beperk, is die vertraagde spierpyn nie tipies nie.
  2. Die verskil tussen die twee soorte pyn en gebiede van lokalisering: dit is duidelik dat as daar ongemak binne die gewrig gevoel word, waar spierweefsel nie is nie, dit beslis die besering is; maar sagte "suipende" pyn in die spiere van vertraagde spierpyn, is daar niks om oor bekommerd te wees nie.
  3. Aangetaste dele kan opswel, soms raak hulle warmer as die aangrensende velareas, wat spierpyn vertraag as dit nie gebeur nie.

Wat u nie moet doen as u spierpyn vertraag nie?

As die atleet na die oefening aansienlike spierpyn ervaar, moet hy drie dinge doen:

  1. Die implementering van die nuwe hoë-intensiteit opleiding oor spierpyn wat nie heeltemal geslaag het nie. Inteendeel, dit is moontlik, dit sal pyn verminder.
  2. U moet nie die liggaam van verskillende middels stuur nie: pynstillende, ontstekingsremmend, ens. Dit is 'n simptomatiese behandeling om die spier te herstel, sal steeds nie versnel nie, maar die risiko vir newe-effekte van die stelselmatige gebruik van dieselfde medisyne is die regte plek. Vir dieselfde medisyne kos dit geld - dit is beter om geld te spandeer op goeie sportvoeding.
  3. En die belangrikste ding is om nie op te hou met sport nie. Harde werk in die atletieksaal, waarin die leerling bekende ongemak tydens en na die oefening oorkom, kan 'n swak maer man na 'n gespierde atleet verander, net so en nie anders nie. Maar seer is net 'n kollaterale effek.

Sien ook:

Lewer Kommentaar