Contents [show]
Die glukemiese indeks (GI) is 'n maatstaf vir hoe hoë bloedglukosevlakke styg in reaksie op 'n koolhidraatmaal. Voedsel met 'n hoë GI veroorsaak dat die pankreas insulien vrystel om glukosevlakke te normaliseer. Met 'n groot toename in insulien, daal die bloedsuikervlakke tot onder die normale, wat u weer 'n oorweldigende lus vir kos voel. Insulien stuur onverwerkte suiker na opbergingsplekke - vetdepot. Daarom word hoë GI-voedsel beskou as 'n voorbode van oorgewig en die oorsaak van probleme om eetlus te beheer.
Glykemiese indeksteorie
Die GI is 'n empiries afgeleide assesseringsmetode. In verskillende studies is suiker of witbrood as 'n kontrole -produk gebruik. Deelnemers het 'n sekere hoeveelheid van dieselfde kos geëet. Om bloedsuiker te meet, het die navorsers gefokus op 50 gram verteerbare koolhidrate, nie die volume van die voedsel self nie. 280 g aartappels en 80 g bokwietgrut bevat byvoorbeeld elk 50 g verteerbare koolhidrate, vesel uitgesluit. Daarna het die proefpersone hul bloedglukose gemeet en vergelyk hoe hoog die vlak daarvan gestyg het in verhouding tot suiker. Dit was die basis van die glukemiese indeks.
Later studies het die konsep Glycemic Load bekendgestel, wat die effek op die liggaam van 'n spesifieke voedsel die meeste weerspieël. In teenstelling met die indeks, kan u 'n spesifieke gedeelte evalueer en nie op die abstrakte 50 g fokus nie.
GI en versadiging
Navorsing in die 2000's het getoon dat GI minder invloed op versadiging het as wat voorheen gedink is. Versadigingsfaktore ingesluit: proteïene, vette, vesel en energiedigtheid van voedsel.
Proteïene neem lank om te verteer, waardeur u 'n gemaklike gevoel van volheid kan handhaaf. Vet vertraag die opname van voedingstowwe en help om versadiging op lang termyn te handhaaf. Vesel skep volume, en meganiese rek van die maag is 'n versadigingsfaktor.
Wat energiedigtheid betref, vergelyk 40 gram hawerkoekies en 50 gram hawermout. Hulle kalorie -inhoud is dieselfde, maar die aantal kalorieë per gram produk en die volume is anders. Net so bevat 200 g druiwe en 50 g rosyne dieselfde aantal kalorieë, maar verskillende energiedigtheid is onderskeidelik versadig.
Dit is raadsaam om te onthou van insulien en die glukemiese indeks vir lang tydperke sonder voedsel. Lae bloedglukose vertraag die begin van versadiging, daarom is mense geneig om na 'n tydperk van honger te veel te eet, en daarom word aanbeveel om klein maaltye te eet en nie maaltye oor te slaan om die eetlus te beheer nie.
Insulien en GI is uiters belangrik vir mense met vetsug en suikersiekte. Vetsug verminder insuliengevoeligheid. As u gewig wil verloor, sal u nie net die gevoel van versadiging moet beheer nie, maar ook u bloedsuikervlak - kies voedsel met 'n lae GI.
GI-beheermetodes
Die glukemiese indeks van voedsel kan beïnvloed word. U weet reeds dat proteïene, vette en vesel die opname van voedingstowwe vertraag - dit kan ook die GI verminder of verhoog. Roomys verhoog bloedsuiker minder as brood omdat dit vette bevat, nie net koolhidrate nie.
Volgraan en skulp-gepreserverde graan het minder GI as produkte gemaak van wit meel en verfynde korrels. Koop volgraanbrode, brosbrode, durumpasta, hawermout in plaas van hawermout, bruinrys in plaas van wit.
Die GI van vars groente en vrugte is laer as gaar as gevolg van die vesel. As jy groente maal, verhit of puree maak, vernietig jy dieetvesel - die GI styg. Daarom is die indeks van gekookte wortels byna dieselfde as die van witbrood, en kapokaartappels is baie hoër as die van gebakte aartappels in hul skil.
Proteïene neem langer om te verteer as ander voedselkomponente, daarom beveel voedingsdeskundiges aan om proteïene en koolhidrate saam te eet. Dit laat nie net die eetlus toe nie, maar verminder ook die glukemiese indeks van koolhidrate.
As u 'n matige hoeveelheid lekkers in u dieet agtergelaat het, eet dit dan nie op 'n leë maag nie, maar saam met u gebalanseerde maaltyd. Die bestanddele daarvan sal die spysvertering vertraag, u GI verlaag en u 'n gevoel van volheid gee.
Die glukemiese indeks is nie so belangrik vir gesonde mense met 'n normale gewig en insuliengevoeligheid as om eetlus tydens dieet te beheer nie. Dit moet in ag geneem word deur mense wat ly aan vetsug en suikersiekte, want met sulke siektes kan 'n mens nie met versadigingsbeheer werk nie. Vir absoluut almal sal GI-tafels 'n goeie bedrog wees vir die keuse van voedsel, maar dit is belangrik om te verstaan dat ooreet selfs die korrekste voedsel kan uitlok.