Lae-kalorie dieet: hoe om gewig te verloor deur ligte kos en maaltye te kies. Lae-kalorie spyskaart vir 'n week vir gewigsverlies

Lae-kalorie dieet: nie meer nie, nie minder nie

Ideaal-as 'n dieet met 'n lae-kalorie-dieet individueel vir u ontwikkel word. Maar u kan u eie dieet met 'n lae-kalorie-dieet maak, met die basiese reëls daarvan. Volgens die meeste voedingsdeskundiges spandeer 'n vrou gemiddeld ongeveer 2000 kalorieë per dag. Dit hang natuurlik grootliks af van die ouderdom, gewig en lengte, sowel as die vrou se lewenstyl. Daarbenewens speel die emosionele komponent 'n belangrike rol - byvoorbeeld, konstante spanning as gevolg van probleme by die werk of mislukkings in die persoonlike lewe kan die hormonale agtergrond van 'n vrou en dus op die metabolisme aansienlik beïnvloed.

'N Lae-kalorie dieet kan u help om gewig te verloor as u gewone dieet verminder word, sodat die energiewaarde nie meer as 1500 is nie, en selfs 1000 kalorieë. Daar is ook 'n 800-kalorie dieet met 'n lae-kalorie dieet, maar baie voedingkundiges praat oor die gevare van so 'n streng dieet.

Basiese beginsels van 'n lae -kalorie dieet:

1. Die energiewaarde van die dieet tydens 'n lae-kalorie dieet moet met 20-30% van die normale waarde verminder word deur voedsel wat vette en eenvoudige koolhidrate bevat, te verminder;
2. Lae-vet voedsel wat proteïene bevat, moet in die dieet voorkom, sodat spiermassa in die liggaam nie ly nie, en die proses om gewig te verloor plaasvind as gevolg van die verbranding van vette, en nie 'n afname in spiermassa nie;
3. Eenvoudige koolhidrate moet heeltemal uitgesluit word, naamlik: suiker, suikergoed, suikerhoudende drankies; dit is beter om koring of semelsbrood uit brood te eet, maar nie meer as 100 g per dag nie;
4. Dit is nodig om te verseker dat daagliks nie meer as 50 g vet en meer as 70 g koolhidrate in die voedsel voorkom nie; dit is beter om plantaardige vette en voedsel met komplekse koolhidrate te eet, aangesien dit die proses van vetverbranding in die liggaam stimuleer;
5. Die hoeveelheid sout wat tydens die dieet verbruik word, word baie verminder;
6. Alkoholiese drankies tydens 'n lae-kalorie dieet word heeltemal uitgesluit;
7. Etes - vyf keer per dag in medium porsies.

Lae -kalorie dieet vir 'n week

'N Lae-kalorie dieet vir 'n week met 'n daaglikse kalorie-inname van 1100-1200 kalorieë is soos volg opgestel. Vette moet nie meer as 20% van die totale kalorie -inname wees nie. In fisiese terme is dit vergelykbaar met 60 g neute of 2 eetlepels. groente olie. Die proteïen in die dieet moet 60 g bevat in die vorm van maer kaas, maer vleis. Koolhidrate in die dieet moet gesond wees - dit is graan, graanbrood, groente, vrugte. Met so 'n dieet wat die kalorie -inhoud verminder, kan u tot 4 kg per week gewig verloor.

Die lae-kalorie dieet vir die week is gebaseer op proteïene en veselryke voedsel. Geregte moet in die oond gestoom of gebak word, sonder om olie of souse by te voeg. Etes moet 5 of 6 keer per dag medium -etes wees. Aandete moet nie later nie as 7:2 wees. U moet tot XNUMX liter skoon water per dag drink. Ook vloeistof word toegelaat, tee sonder suiker is swart of groen. As u vrugte drink of kompote drink, verhoog dit die kalorie -inhoud van die dieet, en dit moet in ag geneem word.

Voor- en nadele van 'n lae-kalorie dieet

Die voordeel van 'n lae-kalorie dieet is dat dit redelik maklik is om gemiddeld 5 kg per week te verloor. En dit is nie nodig om kos heeltemal op te gee nie, soos om te drink of te vas, en ook op een produk te sit, soos met mono -dieet, omdat dit vervelig raak. Maar 'n lae-kalorie dieet kan nie sonder nadele klaarkom nie. Gewigsverlies kom gewoonlik vinnig genoeg terug, dus as u die resultaat wil konsolideer, moet u die dieet geleidelik verlaat.

'N Minpunt is ook dat as gevolg van 'n lae-kalorie dieet, u ongemaklik, lusteloos kan voel omdat energie nodig is vir lewensbelangrike prosesse. Dit word nie aanbeveel om weke lank op 'n lae-kalorie dieet te sit nie, want met verloop van tyd pas die liggaam aan by 'n nuwe dieet, en die gewigsverliesproses vertraag. En dikwels kan 'n lang dieet tot metaboliese prosesse in die liggaam lei.

'N Lae-kalorie dieet met 'n energiewaarde van minder as 1000 kalorieë word kategories nie deur voedingsdeskundiges aanbeveel nie, want dit kan die liggaam onherstelbaar benadeel.

Lae-kalorie dieet: spyskaart vir die week

Maandag:

• ontbyt: hawermoutpap 200 g, kook in water, appel 1 stuk, groen tee is nie soet nie;

• tweede ontbyt: 150 g vetvet jogurt sonder bymiddels;

• middagete: 200 ml groentesop, 200 g gestoomde vis;

• middagete: tamatiesap;

• : 150 g gekookte beesvleis, 150 g groenteslaai, mineraalwater.

Dinsdag:

• ontbyt: gekookte eier, brood 2 stuks, onversoete tee;

• tweede ontbyt: appel;

• middagete: 200 g lensiesop, 100 g gekookte vleis;

• middagete: 100 g lae-vet maaskaas;

• aandete: 150 g vis, gaar in die oond, groenteslaai.

Saterdag:

• ontbyt: bokwiet pap, nie soet nie, gekook in water, onversoete tee met heuning en suurlemoen;

• tweede ontbyt: kefir 1 glas, volgraanbrood 1 stuks;

• middagete: 250 ml maer borsjt, 100 g gekookte kalfsvleis, gekookte bietenslaai met 'n eetlepel groente -olie;

• middagete: pomelo;

• aandete: een gekookte aartappelknol, 150 g gestoomde vis.

Donderdag:

• ontbyt: gekookte eier, roosterbrood, 'n halwe pomelo, onversoete tee;

• tweede ontbyt: 100 g lae-vet maaskaas;

• middagete: 200 ml groentesop, 150 g gestoomde hoenderfilet, groenteslaai;

• middagete: 100 g bessies;

• aandete: 70 g gekookte boontjies, 250 ml lae-vet kefir.

Vrydag:

• ontbyt: 200 g gars pap, 200 ml vars uitgedrukte lemoensap;

• tweede ontbyt: perske of appel;

• middagete: 200 g gekookte kalfsvleis, 150 g koolslaai, swart tee sonder suiker;

• middagete: 100 g gedroogde vrugte;

• aandete: 100 g lae-vet maaskaas, appel of lemoen.

Saterdag:

• Maandag spyskaart

Sondag:

• Dinsdag spyskaart