Contents [show]
Oor die reëls oor verskillende essensiële stowwe - vitamiene en minerale - het ons al baie keer gehoor. Waarskynlik het elkeen van ons vitamiene op 'n sekere leeftyd geneem. Hierdie stowwe word 'mikrovoedingstowwe' genoem, omdat hulle baie klein is in vergelyking met die hoeveelheid voedsel, en daar is geen noemenswaardige fraksie van die massa ete of die energiebalans van die liggaam nie. Maar hoe gaan dit met die 'makrovoedingstowwe' - proteïene, vette en koolhidrate? Is daar 'optimale' waardes vir hierdie voedingstowwe? Is daar 'n verpligte minimum of maksimum? Is daar iets goed of sleg om koolhidrate te "ooreet"? “Ondervoede” vet?
Verbasend genoeg is die huidige kennisgebied oor voeding, met die uitsondering van die vereiste minimum standaarde vir proteïene en essensiële aminosure, en twee soorte essensiële vette en alle ander verbruikswaardes van die makrovoedingstowwe, wat ernstige geskille veroorsaak. Tot op hede kan die amptelike wetenskap nie 'n spesifieke verhouding tussen P / C / F aanbeveel nie. Enige getalle wat u in die literatuur ontmoet het, kan 'n privaat aanbeveling wees of 'n gemiddelde statisties gegewe grootte, en vir verskillende mense kan dit in verskillende grade aanvaarbaar wees. Verreweg die enigste konsep is kalorie - dit wil sê, die totale energiebalans bepaal hoe die gewig op lang termyn verander, byna ongeag die verhoudings van die individuele komponente van die dieet. Hieronder vertel ons die belangrikste punte wat verband hou met die hoeveelheid en tipe verskillende makrovoedingstowwe, en gee 'n paar reëls wat in die wêreld bestaan. Diegene wat net belangstel in die samevattende bevindings en getalle, kan tot die einde toe oorgaan.
Proteïene
Ongetwyfeld is proteïene die belangrikste van die makrovoedingstowwe. As daar byna geen koolhidrate of geen vette (met min uitsonderings) geen noemenswaardige skade aan die gesondheid van 'n persoon aangerig kan word nie, is die afwesigheid van voldoende hoeveelhede proteïen gedurende 'n paar weke, soms dae, 'n knou vir alle stelsels. van die liggaam, insluitend diegene wat onmiddellik opvallend sal wees oor die werking van die immuunstelsel, die samestelling van die bloed, die kwaliteit van die vel, die prosesse van genesing / herstel.
Minimum standaarde vir die verbruik van totale proteïene en individuele aminosure is bepaal. Vir 'n lang tyd, het hulle die vorm van verpligte reëls in alle lande en op internasionale vlak. In die meeste lande, hulle neerkom op 0.8-1 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig, met dien verstande dat die nut van die proteïen (in verskillende vorme anders gedefinieer). In standaarde van ons land vol proteïen dieet word beskou as die een waarin minstens 50% van die proteïen is afkomstig van dierlike bronne.
Wat die boonste limiet van proteïeninname betref, is daar nog geen sekerheid nie. Die reëls vir 'n veilige reeks proteïengebruik word 100-160% van normaal genoem. Die WGO kom tot die gevolgtrekking dat ten minste twee keer die hoeveelheid proteïene in vergelyking met die norm veilig is. Volgens Amerikaanse standaarde word 'n aanvaarbare proteïeninname oorweeg tussen 10-35% van die energieverbruik (as 'n goeie dieet aanvaar word).
Talle studies toon dat 'n groot aantal mense proteïene in hoeveelhede van meer as 2 g / kg verbruik, sonder enige skadelike effekte. Aan die ander kant, in gevalle van nierversaking of versteurings in die spysverteringskanaal, kan oormatige hoeveelhede proteïene die liggaam benadeel. Dit is belangrik om te weet vir diegene wat betrokke is by liggaamsbou en ander kragoefeninge, want ondanks die feit dat die eksperimente bewys het dat die inname van proteïene meer as 2G / kg nie spiergroei en atletiese prestasie verbeter het nie (en in nie-gewelddadige sportsoorte meer as 1.5 g / kg), 'n baie gewilde oortuiging dat "hoe meer u proteïene eet, hoe meer spiere sal groei".
Daar is 'n aparte studie oor die slegte effek van groot hoeveelhede proteïenverbruik vir die niere, die groei en instandhouding van gesonde bene, nierstene en kardiovaskulêre siektes. Maar die meeste van die resultate is nog steeds kontroversieel en daar kan op die oomblik geen definitiewe veralgemenings gedoen word nie, ten minste binne die bogenoemde omvang.
Maar dit is belangrik om te onthou dat u baie water aan die liggaam moet voorsien terwyl u baie proteïene verbruik: anders as ander makrovoedingstowwe kan die proteïen nie volledig deur die liggaam verbrand word nie, dus word ongebruikte stikstof in ureum gebind en deur die bloed uit die bloed geskei. niere, en hierdie proses benodig 'n aansienlike hoeveelheid water.
Nie alle mense kan ook 'n groot hoeveelheid proteïene absorbeer nie. Vir iemand is dit maklik om te eet 200-300 g proteïen per dag, 'n paar mense erg verteer selfs 150 gram. Daar is verslae dat die vermoë om groot hoeveelhede proteïene te verteer gedeeltelik geneties bepaal word, en vir sommige van die Noordelike volke verdra meer as 99% van die bevolking maklik groot hoeveelhede proteïene volgens moderne standaarde.
Met betrekking tot die gebruik van diëte met baie proteïene om gewig te verloor, het sulke diëte twee positiewe punte bewys:
- Proteïene - die "versadigende" makrovoedingstof. Dit bied die langste versadiging en bied die hoogste "termiese effek".
- Proteïene, wat 'n groter aandeel in die energie-gebrekkige dieet het, help om spiermassa te behou tydens gewigsverlies.
So baie gewigsverlies metodes gebruik 'n dieet met 'n hoë persentasie van proteïen as die mees gemaklike, of selfs meer "effektiewe" om gewig te verloor. Alhoewel die presiese eksperimente toon dat die hoofsaak steeds kalorieë, versadiging en die handhawing van spiere bevat, is dit natuurlik die belangrikste faktore wat indirek die effektiwiteit van die dieet op lang termyn beïnvloed.
Daar is ook 'n gewilde dieet waarin proteïene in onbeperkte hoeveelhede geëet kan word, en amper niks anders nie. Hierdie diëte werk regtig, want die maksimum daaglikse hoeveelheid proteïene wat die lewer en niere kan verwerk, is 250-400 g, wat natuurlik minder is as u daaglikse kalorie-norm (2000-3000 kcal).
Vir diegene wat probeer om aan so 'n dieet te leef, is dit egter nuttig om te weet wat die simptome van proteïenvergiftiging is en om die gesondheid van hul eie niere te monitor. Wat snaaks is dat proteïenvergiftiging in Engels dikwels 'konynhonger' genoem word. Dit is die eerste keer beskryf in Noord-Amerikaanse Indiane wat in sommige lewensperiodes gedwing is om net vetvleis van hase te wees. As hulle gedurende die week nie meer vet of koolhidrate kon vind nie, is hulle vervolg, diarree, hoofpyn, swakheid en onbeheerbare honger.
Hou dus die bogenoemde in ag, en kies wat u pas, as u u dieet bepaal.
Vette
Die probleem van voldoende inname van vet breek in verskeie afsonderlike vrae:
- Die verskaffing van essensiële vetsure (omega-6 en omega-3).
- Die voorsiening van voldoende vertering
- Optimalisering van die risiko's van verskillende potensiële siektes.
Laat ons begin met die feit dat sommige vette (omega-6 en omega-3) noodsaaklik is. Die liggaam kan dit nie self sintetiseer nie en moet dit uit voedsel verkry. Ondanks die feit dat dit beslis bewys word, is die presiese omvang van menslike behoeftes in hierdie voedingstowwe nie vasgestel nie, die aanbeveling van die WGO-norm is laag genoeg (AI - Voldoende inname) vir omega-3 is 0.5%, kalorie-inhoud (hierna oral verwys, indien nie anders vermeld nie, beteken persentasies persentasie van die totale energie-inname) vir omega-6 2.5%. Ernstige mislukking kom gewoonlik voor wanneer die verbruik 'n paar keer kleiner is en die tekort aan omega-6 eers in die vel en lewer weerspieël word, en omega-3 in neurologiese simptome.
Verskillende lande het effens verskillende waardes vir die toelaatbare minimums, maar soos verder bespreek sal word, is die oormaat van hierdie hoeveelhede baie nuttig en word daar dus gewoonlik 'n sekere aanbevole reeks bepaal.
Vanuit die oogpunt van invloed op die spysvertering bevorder vette die opname van vetoplosbare vitamiene, sowel as die beweging van voedsel deur die spysverteringskanaal, wat die opname van onverteerbare voedsel verbeter. Om die hoeveelheid vet tot onder 20% te verlaag, is gevaarlik omdat dit die risiko van swak opname van ander voedingstowwe skep en die onontbeerlike vetsure ontbreek.
Kom ons kyk na die fisiologiese werking van verskillende vette en die impak daarvan op verskillende risiko's.
Vanuit die oogpunt van vermindering van bloedcholesterol, veral LDL, is dit nuttig om die hoeveelheid versadigde en TRANS-vette in voedsel te verminder. In hedendaagse internasionale norme word die maksimum toelaatbare, 10% versadigde en 1% TRANS-vet gespesifiseer, maar dit word aanbeveel, indien moontlik, om hul aantal te verminder om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf.
Terwyl poli-onversadigde vetsure die hoeveelheid LDL aansienlik verminder en HDL verhoog. Onderhewig aan die beperkings, wat hieronder bespreek word, word aanbeveel om hul aandeel in die dieet te vergroot. Poli-omega-3 verminder die vorming van trombus, so die toename in hul aandeel ook nuttig in die konteks van die vermindering van CVD word beskou.
Maar die beperkings op die maksimum aantal poli -onversadigde vette, veral omega 3, is baie sterker. Meervoudig onversadigde vette lei tot 'n versterking van die lipiedperoksidasieproses, wat selmembrane vernietig as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Die situasie is veral 'n tekort aan vitamien E. omega-9 van vlasaad- en soja-olie, okkerneute, ens.). Boonop toegelaat tot 6g (volgens die norme van die VSA en sommige ander lande tot 2 g) "langketting" omega-3 (omega-3 van olierige vis, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
Behalwe al hierbo, vir gesonde individue, het die moderne wetenskap geen basis vir aanbevelings van enige spesifieke hoeveelheid vet in die dieet nie. WIE en die meeste lande is tevrede met vet as 'n verskeidenheid van 20-35% van die totale daaglikse energie. Maar vir 'n bepaalde persoon kan die ander waardes aanbeveel word, as dit die nut van die dieet en die veiligheid daarvan verseker.
Kortliks die belangrikheid van vette om gewig te verloor. Eksperimente het bewys dat die hoeveelheid vet in die dieet vir gewigsverlies geen waarde het nie, net kalorieë. Heel dikwels is probleme met die voortplantingsorgane van die vel, lewer en vroulike verslanking, onwetend, verminder die vetinname tot byna nul, aangesien dit hul eie vet positief sal beïnvloed. Dit is 'n baie skadelike dwaling, dieetvet is nie "outomaties aan die kante nie", en 'n soortgelyke tekort aan vet is onaanvaarbaar!
Vir mans kan dit belangrik wees dat 'n groter hoeveelheid vet in die dieet die testosteroonvlakke verhoog, wat indirek deur die impak op aktiwiteit en spiermassa op die lang termyn bydra tot gewigsverlies en ander veranderinge.
En vir al die gewig verloor mense is ook nuttig om te weet dat die toevoeging van vet om kos, veral proteïen, verleng die gevoel van versadiging deur die vertraging in die beweging van voedsel deur die spysverteringskanaal.
Koolhidrate
Koolhidrate is die belangrikste bron van energie vir die meeste mense, maar die verbruik van hulle deur verskillende mense is baie anders. Hierdie konsep van "noodsaaklik", soos in die geval van proteïene (essensiële aminosure) of vette (essensiële vetsure), in die geval van koolhidrate, is daar. Daar is geen minimum vlak van totale koolhidrate of spesifieke tipe nie. Daar is geen normverbruik minder as wat gevaarlik vir die gesondheid van die meeste mense is nie.
Om egter te verseker dat die daaglikse behoeftes (hoofsaaklik, brein), die liggaam benodig ongeveer 100g glukose wat normaalweg kom uit die koolhidrate en glikogeen van die lewer. Langdurige onvoldoende verbruik van koolhidraatvoedsel lei tot die geval wanneer glukose in die lewer geproduseer word uit proteïene in die proses van glukoneogenese, sowel as gedeeltelik gebruikte glukose in plaas van ketoonliggame.
Hierdie proses word deur verskillende mense op verskillende maniere verdra. Sommige mense merk skaars die gebrek aan koolhidrate in die dieet op, en sommige ervaar beduidende ongemak, totdat die "asetoon" -reuk by mense uitkom wanneer ketose voorkom. Daarom word dit volgens baie standaarde nie aanbeveel om koolhidraatinname tot onder die waarde van ongeveer 100 g te verlaag nie, alhoewel die meeste mense geen probleme het met oormatige proteïeninname wat sommige met laer koolhidrate het nie.
Maar in die geval van koolhidrate is daar 'n ander, waarskynlik die grootste probleem, en dit word 'suiker' genoem. Meer presies, die suiker glukose en sukrose, in die eerste plek. Die mens is swak aangepas vir die verbruik van suiwer suikers, en die moderne golf van diabetes en ander metaboliese afwykings (insulienweerstand, vetsug, metaboliese sindroom), wat die Westerse wêreld gedek het (ja, en nie net nie), waarvan die meeste wetenskaplikes hoofsaaklik verband hou met verhoogde hoeveelhede verfynde suikers in die dieet.
Alhoewel daar probleme is met die leiding van norme. Direk bo die metaboliese resultaat van vinnige opname van koolhidrate (absorpsiesnelheid word numeries uitgedruk op die glukemiese indeks - GI), en dit hou nie altyd direk verband met die tipe koolhidraat wat verbruik word nie. As u die aartappels lank wil braai of om die pasta sag te maak, sal dit as gevolg van die termiese aanpassing 'n baie slegter GI hê as die suiker wat in wortels of appels voorkom, hoewel die stysel in die aartappels formeel beskou word as " stadig "koolhidrate, maar fruktose, glukose en sukrose in appels word as" vinnige "koolhidrate beskou.
Maar dan weer, as een van hierdie wortels of appels die sap uitdruk, dan is die suiker in die sin van die aanval op die insulienstelsel nie veel anders as soet drankies nie. In hierdie konteks, soms met 'n klassifikasie-aandeel van die sogenaamde "eksterne" en "interne" suiker, dws afsonderlik beskou as opgelos in voedsel en versteek agter selwande. Maar die laktose in melk is ook een van die soorte opgeloste suikers, maar sy GI is so laag dat dit veilig is, ondanks die feit dat dit formeel volgens die klassifikasie aan suikers behoort en opgelos is.
Die advies is dus: moenie bly wees oor die aanduiding dat die produk geen bygevoegde suiker bevat nie. Dit kan hul eie suiker wees in 'n maklik toeganklike vorm (rosyne, dadels, heuning) of verteerbare stysel, aangepas deur hittebehandeling (gebakte aartappels, skyfies, gebak). Onthou dat natuurlike vrugtesap vir kinders met vet kinders die risiko gelykstel aan Coca-Cola. As u rede het om bang te wees vir eenvoudige koolhidrate (pre-diabetes, MS of vetsug), kyk dan nie na die samestelling en GI van die produk nie.
Ons moet egter noem dat die persentasie toegevoegde suikers volgens verskillende aanbevelings nie meer as 5 ... 20% van die energie in die dieet mag wees nie. Die reëls beperk die verbruik van toegevoegde suikers dikwels tot 'n waarde van 10%. Die WGO sê ongeveer 10%, wat "vreemde nie-suiker wat nie melk bevat nie" bevat, is waar dat opgeloste suiker, behalwe laktose, so gevaarlik is soos 'n hoë GI.
Dit geld veral vir mense wat aan suiker verslaaf is: hulle dink dikwels dat deur suiker en lekkergoed op dadels en heuning te vervang of vars sap te drink in plaas van Cola. Hulle vermy die skade van suiker. Dit is natuurlik selfbedrog: in teenstelling met die advertensie in die 'natuurlike voedsel' of in vrouetydskrifte, is suiker sleg, nie die feit dat dit 'chemies' verfyn is nie, en die feit dat dit 'n baie hoë GI het.
Daarom, bruinsuiker skadelik presies dieselfde as wit, en heuning of datums nie ver van hom af weg. Maar as dit se sap of sous, kry ons ongeveer dieselfde verfynde suiker (die essensie van die verfyning van die ontbinding van die suiker by kokende). Daarom, ten spyte van die feit dat daar nie sulke duidelike reëls vir koolhidrate bestaan nie, is daar 'n duidelike aanbeveling om die SVK van koolhidraatvoedsel te verminder, veral as die persoon die toepaslike risiko's het (alle mense met 'n BMI> 25). Om gewig te verloor is ook belangrik om te weet dat voedsel met 'n hoë glukemiese indeks die volgende eetlus en ooreet veroorsaak.
Koolhidrate bevat ook vesel (dieetvesel). Daar is verskillende soorte, nou sal ons dit nie in detail bespreek nie. Ons herinner u daaraan dat dit meestal nie verteer word nie, maar help om die derm reg te stel. Dit is raadsaam om normale vesel verteer, veral met 'n lae-kalorie dieet, met 'n klein hoeveelheid van voedsel. In bykomend tot die verbetering van peristalse en te verhoed dat hardlywigheid, daar is data op die korrelasie van veselinname met 'n vermindering van derm kanker. Soos die geval is met baie voedingstowwe, verskil die verdraagsaamheid teenoor 'n groot hoeveelheid vet tussen mense. Daar is egter geen bewyse van die voordeel van die verbruik van groot hoeveelhede vesel nie, en baie groot hoeveelhede kan die spysvertering benadeel.
'N Kort samevatting en gevolgtrekkings.
Uit die streng beperkings is dit slegs belangrik om die verbruiksnorme van proteïene (en afsonderlik elk van die essensiële aminosure) en twee essensiële soorte vetsure - omega-6 en omega-3 - verpligtend te volg. Die res is 'n saak wat oop is vir arbitrêre keuse in 'n wye verskeidenheid.
Proteïene. Verbruik nie minder as die norm nie. Meer - die toestand van die liggaam en op advies van dokters of opleiers. Russiese aanbevelings - 100-160% van normaal, Amerikaans - 10-35% van kalorieë (onderhewig aan die nut van die dieet), beskou die WGO tot 200% van die normale proteïen as veilig.
U moet ook al die essensiële aminosure verkry. As u hoofsaaklik die proteïen van dierlike oorsprong verbruik, kry u dit outomaties. As u veganisties is, moet u die aminosure saamstel. Standaarde vereis ten minste 50% om proteïen te verkry van dierlike bronne, dit waarborg 'n voldoende toevoer van alle aminosure.
Dit is belangrik om gewig te verloor: Verhoog die persentasie van proteïen gee 'n paar voordele vir gewigsverlies in die sin van die verhoging van satiety en die vermindering van die verlies van spiermassa. Maar selfs atlete het geen voordeel uit proteïene van meer as 2G / kg nie, en die bykomende belasting op die lewer en niere is belangrik.
Vette. Die totale aantal daarvan is wenslik om tussen 20-35% van die daaglikse energie te handhaaf. 'N Beduidende oormaat vet kan ongewens wees as gevolg van die verhoogde verbruik van versadigde vette en onvoldoende inname wat lei tot die absorpsie van ander voedingstowwe en die tekort aan essensiële vetsure.
U moet al die essensiële vetsure (omega-6 en omega-3) verkry. Standaard verbruik: 8-10 g / dag van ω-6 en 0.8-1.6 g / dag van ω-3. Dit is egter nuttig om nie die minimum koers te kry nie, en dit is baie groter, dit verminder die risiko van hartsiektes en bloedvate. As u dieet groente- en visvette bevat, kan u seker wees dat die essensiële vette wat u kry, genoeg is.
Omdat daar in klein hoeveelhede ω-6 en ω-3 in byna alle dieetvette voorkom, is die probleem van onvoldoende essensiële vette ook nie bedreig as u baie vet eet nie. Reekse wat deur WGO aanbeveel word: ω-6 - ongeveer 2.5-9% (5… 20 g vir 'n dieet van 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g plante + tot 2 g vis vir 'n dieet van 2000 kcal). Oortollige verbruik van hierdie "gesonde vette" is ook gevaarlik, maar as jy nie spesifiek drink vlassaadolie of visolie, sal dit moeilik vind om oor limiet wees.
Versadigde en transvette is wenslik om te verteer so laag as moontlik, die maksimum koers: versadig FA nie meer as 10%, transvette nie meer as 1%. Versadigde vette kom hoofsaaklik in dierlike vette en vaste plantaardige vette voor. TRANS vette kom na ons toe uit 'n spesiale deeg en Margarien en braaivette.
Dit is belangrik vir verslankers: vette vertraag die beweging van voedsel deur die spysverteringskanaal, wat die gevoel van versadiging verleng. Dit is veral opvallend by voedsel met baie proteïene. Dit is ook belangrik om te weet dat diëte met 'n baie klein hoeveelheid vet skadelik is, en dat die hoeveelheid vet in die dieet nie gewigsverlies beïnvloed nie.
Koolhidrate. Dit is raadsaam om hul getal tot minder as 100 g te verminder, wat gewoonlik onder 'n normale dieet voorkom. Maar in die meeste gevalle kan selfs minder veilig wees, raadpleeg jou dokter of afrigter en kry jou persoonlike aanbeveling. Dit is wenslik om hoë-GI-koolhidraatvoedsel te verlaag. Bygevoegde suikers is raadsaam om nie meer as 10% van kalorie-inname te verbruik nie, en in die algemeen, hoe minder - hoe beter. Moenie ook vergeet dat natuurlike produkte baie maklik verteerbare suiker kan bevat nie, wat nie minder skadelik is as bygevoegde suiker nie.
Die vesel is verkieslik om nie minder te verbruik as die vasgestelde norm nie.
Dit is belangrik om gewig te verloor: hoe hoër die GI (vinnige opname) van koolhidrate, hoe meer lei dit tot verbeterde eetlus, gevoel van honger en potensiële ooreet. Daarom vir energie-tekort dieet is dit veral wenslik om GI-kosse te verlaag, of ten minste te verminder eenmalige bedrag van 'n vinnige koolhidrate. Ook met 'n klein hoeveelheid voedsel van spesiale belang, is die voldoende inname van voedingsvesel.